席 路 張 翔

（1.甘肅省蘭州理工大學(xué)體育教研部，甘肅 蘭州 730050；2.山西省忻州師范學(xué)院，山西 忻州 034000）

間歇性高強(qiáng)度訓(xùn)練減肥效應(yīng)述評*

席 路 張 翔

（1.甘肅省蘭州理工大學(xué)體育教研部，甘肅 蘭州 730050；2.山西省忻州師范學(xué)院，山西 忻州 034000）

近年來間歇性高強(qiáng)度運(yùn)動對身體健康方面的影響受到學(xué)者的廣泛關(guān)注。其提高心肺功能，改善胰島素抵抗，降低血糖和減少身體脂肪含量的效果也得到初步證實(shí)，文章通過分析間歇性高強(qiáng)度運(yùn)動對人體減肥效果的影響，旨在闡明目前國內(nèi)外對該問題的研究現(xiàn)狀與動態(tài)，探尋一種更好的減肥方式。針對不同體質(zhì)的人要用不同的減肥方法，保證既能減肥又不會使患者受到傷害，使肥胖患者更有效的減肥。

間歇性高強(qiáng)度訓(xùn)練；肥胖；體脂含量；減肥

隨著生活質(zhì)量的不斷提高，肥胖等相關(guān)的代謝疾病逐年遞增，已經(jīng)嚴(yán)重影響了人們的身體健康。體力活動減少和高熱量的攝入等生活方式是引起肥胖的重要原因。要想解決肥胖帶來的相關(guān)疾病必需合理的控制飲食和運(yùn)動。在日常生活中有氧運(yùn)動需要長時(shí)間的堅(jiān)持才能夠看到減肥的效果，但是很少人能夠長時(shí)間的堅(jiān)持。要想解決時(shí)間的問題，我們必須尋求新的健身方法。實(shí)踐證明，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法是目前很流行的一種減肥方式。這種方法時(shí)間短見效快，對心肺耐力以及機(jī)能都有很好地改善。這種訓(xùn)練方法易于堅(jiān)持和接受，可以根據(jù)自身特點(diǎn)進(jìn)行練習(xí)，而且間歇性高強(qiáng)度運(yùn)動（High-intensity Interval Training，HIIT）訓(xùn)練法還不受空間的限制，隨時(shí)隨地都可以進(jìn)行。目前對于HIIT訓(xùn)練法雖然有一定的研究，但對其中具體機(jī)制還不明確，通過分析間歇性高強(qiáng)度訓(xùn)練對減肥的影響，與持續(xù)中低強(qiáng)度的對比，適宜的人群，分析如何進(jìn)行間歇性高強(qiáng)度訓(xùn)練使肥胖人群可以更有效的減肥，并保持健康。

1 運(yùn)動強(qiáng)度劃分

運(yùn)動強(qiáng)度作為減肥運(yùn)動處方制定的核心，分為絕對強(qiáng)度和相對強(qiáng)度。相對強(qiáng)度分級標(biāo)準(zhǔn)如表1所示。本文中所指高強(qiáng)度是指分級標(biāo)準(zhǔn)中大和接近最大到最大兩種強(qiáng)度［1］。

表1 相對運(yùn)動強(qiáng)度分級表

在大強(qiáng)度運(yùn)動干預(yù)的研究中，每組運(yùn)動時(shí)間大多數(shù)為30秒。從干預(yù)效果來看，體脂百分比、腹部內(nèi)臟和皮下脂肪面積、腹部和軀干脂肪量、全身脂肪量都有不同程度下降。然而，BMI和體重可能由于腿部肌肉增加和全身瘦體重等因素，降低效果不一致。除此之外，大強(qiáng)度間歇運(yùn)動能改善機(jī)體功能，如，調(diào)節(jié)血壓、降低糖化血紅蛋白和甘油三酯、提高心血管功能、增加胰島素敏感性、改善胰島素抵抗等與健康狀息息相關(guān)的各項(xiàng)指標(biāo)。并且大強(qiáng)度間歇運(yùn)動通過增加有氧力和內(nèi)皮功能緩解并治療肥胖病發(fā)癥，如代謝綜合癥，冠狀動脈粥樣硬化等。有研究表明，長期周期大強(qiáng)度間歇運(yùn)動后，骨骼肌和機(jī)體能夠適應(yīng)性提高A 脫氫酶、β-羥脂酰輔酶、檸檬酸合成酶的活性從而提高脂質(zhì)及碳水化合物的氧化供能，這樣的減肥效果可能是由大強(qiáng)度間歇運(yùn)動所引起的。較大強(qiáng)度運(yùn)動減少內(nèi)臟脂肪含量的成效在其他人的研究中初步被證明，心血管疾病與內(nèi)臟脂肪含量關(guān)系更為緊密，因此較大強(qiáng)度運(yùn)動減少內(nèi)臟脂肪含量的效果對于防控心血管疾病具有重大意義。大強(qiáng)度運(yùn)動訓(xùn)練運(yùn)動形式為靈活多變，不僅在減脂方面起到積極作用，而且在提高健康方面也得到初步證實(shí)。但更長時(shí)間的運(yùn)動的干預(yù)周期仍要進(jìn)一步進(jìn)行研究。另外，大強(qiáng)度運(yùn)動訓(xùn)練仍舊存在運(yùn)動時(shí)間很長的問題，仍需繼續(xù)優(yōu)化大強(qiáng)度運(yùn)動方案。

2 間歇性高強(qiáng)度運(yùn)動與低強(qiáng)度持續(xù)運(yùn)動體重、腰臀比、體脂含量的對比

2.1 體重

眾所周知，間歇性高強(qiáng)度運(yùn)動和低強(qiáng)度持續(xù)運(yùn)動能夠產(chǎn)生減肥的效果。不過從減體重的方面來看，到底是間歇性高強(qiáng)度運(yùn)動的減重效果好呢，還是低強(qiáng)度持續(xù)運(yùn)動能夠產(chǎn)生減肥的效果好呢，這是一個(gè)值得探討的問題。從很多研究中可看出，很多實(shí)驗(yàn)組與對照組的差距水平很高。在進(jìn)行高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練干預(yù)的一組減肥的效果要高于另一組做有氧的，其中最為差距大的有的甚至超過6公斤的差距。很明顯，間歇性高強(qiáng)度運(yùn)動訓(xùn)練組的體重下降幅度更大，因此，間歇性高強(qiáng)度運(yùn)動能夠產(chǎn)生的減重效果相對更好一些。

2.2 腰臀比

腰臀比是眾多減肥者較為關(guān)心的一個(gè)數(shù)值，許多減肥者都希望肚子能夠減下去或者腰部的肥肉能夠減下去。因此，關(guān)于間歇性高強(qiáng)度運(yùn)動和低強(qiáng)度持續(xù)運(yùn)動減肥的腰臀比變化也值得我們探討。有學(xué)者曾做過這個(gè)當(dāng)面的研究［2］，通過有氧和高強(qiáng)說，它的效果就不如高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法。因此，在腰臀比這方面，間歇性高強(qiáng)度運(yùn)動要比低強(qiáng)度持續(xù)運(yùn)動的效果更好。

2.3 體脂含量

從現(xiàn)在的減肥觀念來看，不僅僅是減少體重，更重要的是減脂，因此體脂含量可以說是減肥者最為關(guān)心的一個(gè)數(shù)值。有不少學(xué)者對間歇性高強(qiáng)度運(yùn)動的減脂效果進(jìn)行過相關(guān)的研究。通過有氧和高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的干預(yù)都會使身體的體脂量下降，但是有氧運(yùn)動干預(yù)的體脂量下降效果不是很大，相對于高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練干預(yù)來說，它的效果就不如高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法。因此，在減少體脂這方面，間歇性高強(qiáng)度運(yùn)動要比低強(qiáng)度持續(xù)運(yùn)動的效果更好。

3 中等持續(xù)運(yùn)動與高強(qiáng)度間歇運(yùn)動效果對比

3.1 堅(jiān)持性

運(yùn)動能夠?qū)ξ覀兊纳眢w產(chǎn)生很多的好處，目前肥胖人數(shù)逐年增加主要是因?yàn)楝F(xiàn)代化的社會中生活節(jié)奏快，人們運(yùn)動量不足，且運(yùn)動的堅(jiān)持性非常差。許多肥胖者甚至希望不通過堅(jiān)持運(yùn)動，而是采用服用減肥藥物，或者采取減肥手術(shù)等手段來達(dá)到他們減肥的目的，這一類的減肥者極有可能反彈，再次肥胖。其實(shí)每天堅(jiān)持一定的低強(qiáng)度持續(xù)性訓(xùn)練也可以減少脂肪，而且每天運(yùn)動時(shí)間越長，堅(jiān)持時(shí)間越久，減肥的效果必然越好。但是，因?yàn)楝F(xiàn)在的人們對于運(yùn)動的堅(jiān)持性比較低，很難達(dá)到他們所預(yù)想的目標(biāo)。有學(xué)者的研究發(fā)現(xiàn)，間歇性高強(qiáng)度運(yùn)動可以有更好的運(yùn)動堅(jiān)持性。因?yàn)殚L期的有氧運(yùn)動需要充沛的體力，充足的時(shí)間，好的運(yùn)動場地才能滿足他的堅(jiān)持。在現(xiàn)實(shí)生活當(dāng)中，長期的堅(jiān)持對于普通人來說是相當(dāng)困難的，他受到影響的因素太多，不易于堅(jiān)持。而且有氧運(yùn)動項(xiàng)目單一，對機(jī)體的刺激小，趣味性低，這也是很多人不能堅(jiān)持的重要原因。高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練受到干擾因素比較少，而且它需要的時(shí)間是有氧的運(yùn)動三分之一的時(shí)間就可以達(dá)到有氧的效果。高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，動作簡單，內(nèi)容豐富，易于接受，最大的優(yōu)點(diǎn)就是減肥效果比較明顯，且不容易反彈。所以高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練對于有氧運(yùn)動來說會有更好地堅(jiān)持性。

3.2 腹部內(nèi)臟脂肪

在近幾十年里，腹部內(nèi)臟脂肪越來越受到人們的關(guān)注，因?yàn)楦共績?nèi)臟脂肪較高能夠增加死亡率，因此減少腹部內(nèi)臟脂肪在當(dāng)今社會中越來越受重視。同時(shí)，腹部內(nèi)臟脂肪一直被許多學(xué)者認(rèn)為是病原性的脂肪組織，而運(yùn)動對腹部內(nèi)臟脂肪 降低起著關(guān)鍵作用。但是傳統(tǒng)的運(yùn)動形式（如持續(xù)性低強(qiáng)度訓(xùn)練）對于減少腹部內(nèi)臟脂肪，花費(fèi)的時(shí)間較長而且獲得的效果一般。Vissers等人綜述2012年之前運(yùn)動干預(yù)影響腹部內(nèi)臟脂肪的研究提出了這樣的觀點(diǎn)［3］：只有在中到高強(qiáng)度的運(yùn)動刺激下，腹部內(nèi)臟脂肪才可以顯著性降低，運(yùn)動強(qiáng)度達(dá)到閾值時(shí)腹部內(nèi)臟脂肪才能夠減少。對27名患有代謝綜合征的中年肥胖女性（年齡：51±9歲，BMI：34±6kg/m2）進(jìn)行16周運(yùn)動干預(yù)發(fā)現(xiàn)，高強(qiáng)度運(yùn)動組采用三天高于乳酸閾，兩天低于乳酸閾的運(yùn)動強(qiáng)度，中等強(qiáng)度運(yùn)動組采用每五天低于乳酸閾強(qiáng)度的運(yùn)動。兩種運(yùn)動方式通過調(diào)節(jié)運(yùn)動時(shí)間，讓每次的運(yùn)動消耗相同。通過對腹部脂肪和皮下脂肪的測量發(fā)現(xiàn)，高強(qiáng)度運(yùn)動后數(shù)值有顯著性降低，低強(qiáng)度組，在運(yùn)動前后的數(shù)值變化不明顯。

3.3 心血管功能

運(yùn)動能夠有效的改善心肺機(jī)能，改善身體的適應(yīng)能力。在相關(guān)的研究中發(fā)現(xiàn)，適量的有氧運(yùn)動能夠在減脂的同時(shí)還能改善心血管機(jī)能，預(yù)防運(yùn)動風(fēng)險(xiǎn)的發(fā)生。有不少學(xué)者的研究證實(shí)，間歇性高強(qiáng)度運(yùn)動對于心血管患者安全性可以得到保證。他們在運(yùn)動中并沒有出現(xiàn)心律或血壓異常。另外，進(jìn)行心臟移植手術(shù)后的病人在進(jìn)行 8 周間歇性高強(qiáng)度運(yùn)動干預(yù)后，能夠達(dá)到降低血壓，改善內(nèi)皮效果。

3.4 基礎(chǔ)代謝率（basal metabolic rat，BMR）

人體每日為了維持呼吸、心跳等基本生理功能的需要，新陳代謝，運(yùn)輸、消化、儲存各種食物，各種體力活動都需要消耗能量。基礎(chǔ)代謝是每個(gè)人在不運(yùn)動情況下消耗的最低能量，是我們維持機(jī)體正常生命體征的最基本消耗。有不少學(xué)者研究表明，運(yùn)動能夠刺激機(jī)體短時(shí)間增加安靜時(shí)能量消耗，還可能與運(yùn)動強(qiáng)度有關(guān)，肌肉含量與靜息代謝呈正相關(guān)。

4 間歇性高強(qiáng)度訓(xùn)練減肥機(jī)制

4.1 總能量消耗增加

在減肥運(yùn)動過程中，脂肪燃燒的量并不是在運(yùn)動中。在運(yùn)動過后身體仍然在消耗能量。有氧運(yùn)動的供能方式以脂肪供能為主，有氧運(yùn)動結(jié)束消耗就會恢復(fù)平常值?；A(chǔ)代謝在運(yùn)動后沒有顯著的增加。而運(yùn)動減肥消耗的總能量，不僅僅包括運(yùn)動時(shí)消耗的能量，還包括運(yùn)動過后消耗的能量。高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練過程中會消耗大量的脂肪，在運(yùn)動結(jié)束后會提高基礎(chǔ)代謝能力，這使得減肥的效果更加明顯。在運(yùn)動方式上高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練比有氧運(yùn)動會消耗掉更多的脂肪量，對于減肥效果更明顯，而且還不會出現(xiàn)反彈。有相關(guān)的研究表明［1］，在封閉的呼吸艙內(nèi)對8名健康受試者進(jìn)行試驗(yàn)。除了運(yùn)動方式不同，其他條件嚴(yán)格控制相同。其中一組干預(yù)30分鐘的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，另一組進(jìn)行低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動干預(yù)，每天進(jìn)行一次，一共兩天。最后我們得知短時(shí)間內(nèi)的高強(qiáng)度訓(xùn)練消耗的能量要比長時(shí)間的有氧消耗的能量要多。

4.2 能量攝入下降

有不少學(xué)者一直持有這樣的觀點(diǎn)，人們在運(yùn)動之后，雖然能量的消耗會加速，不過胃口也會隨之增長，按這樣分析，如果消耗的能力與攝入的能量對等，那么必然是無法減肥的。不過，在很多研究當(dāng)中會發(fā)現(xiàn)［6］，身體在運(yùn)動后的一段時(shí)間里，食欲會下降。一定量的運(yùn)動能夠降低食欲，但是食物的攝入量與運(yùn)動之間的關(guān)系還不是很明確，攝入總量才是減肥的基礎(chǔ)。總的來說，只要長期的堅(jiān)持運(yùn)動，攝入的熱量會與身體分解的熱量達(dá)到一個(gè)平衡，運(yùn)動消耗的能量，不可能讓人的食欲有顯著性的提升。在運(yùn)動后出現(xiàn)的運(yùn)動性厭食會在很快的時(shí)間內(nèi)得到改善，恢復(fù)到正常水平。總之在一定的時(shí)間內(nèi)，能量的攝入會出現(xiàn)明顯的下降，但對機(jī)體不會產(chǎn)生危害。

4.3 內(nèi)分泌影響

運(yùn)動不僅會影響身體形態(tài)，對我們內(nèi)在的東西也會產(chǎn)生影響，比如說內(nèi)分泌。在我們做完一定量的時(shí)間后，內(nèi)分泌水平會發(fā)生相應(yīng)的改變。導(dǎo)致了體內(nèi)內(nèi)分泌激素水平的增高或者降低。在高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練運(yùn)動以后，身體的刺激會持續(xù)很長時(shí)間，使得機(jī)體的代謝水平處在一個(gè)較高水平。這不僅會增加能量消耗，還會使得身體相應(yīng)激素水平得到提高。在相關(guān)研究中發(fā)現(xiàn)，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練能夠提高身體素質(zhì)水平的增加。高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練可以在一定的時(shí)間內(nèi)使機(jī)體的總能量消耗處于較高水平，這也是它的減肥機(jī)制。在很多的運(yùn)動干預(yù)中，身體的激素水平會發(fā)生一些改變，刺激越強(qiáng)大，干預(yù)時(shí)間越長，身體內(nèi)分泌變化越明顯。

5 大強(qiáng)度運(yùn)動的安全性和可接受性

長期以來，人們考慮的安全問題，較大強(qiáng)度的運(yùn)動一般情況下都只出現(xiàn)在競技體育訓(xùn)練之中，極少會出現(xiàn)在一般人群或者是疾病人群中。不過在近幾年，有許多學(xué)者的研究證實(shí)，普通人群、甚至是心臟病人群都可以進(jìn)行大強(qiáng)度間歇運(yùn)動康復(fù)，而且是安全的。研究中，許多大強(qiáng)度運(yùn)動對心臟病患者的長期干預(yù)中，都沒有出現(xiàn)任何不良的反應(yīng)，這也初步證實(shí)長期大強(qiáng)度運(yùn)動鍛煉對于心臟病人的康復(fù)也是安全的。

根據(jù)以往的經(jīng)驗(yàn)，減脂主要是在中低強(qiáng)度的訓(xùn)練情況下進(jìn)行的，因此根據(jù)這個(gè)經(jīng)驗(yàn)，大多數(shù)的減肥者采取低強(qiáng)度持續(xù)性的運(yùn)動訓(xùn)練方法減肥，但是他們都堅(jiān)持不了多久，沒有多少人能夠成功。因此，這個(gè)減肥方法的效果并不理想。相比較而言，間歇性高強(qiáng)度訓(xùn)練的堅(jiān)持性更好一些，人們更能夠接受一些。但是由于以往經(jīng)驗(yàn)的影響，許多減肥者認(rèn)為大強(qiáng)度的運(yùn)動主要消耗的是糖，而不是脂肪，因此他們并不能夠接受這樣的方法減肥。在目前的研究當(dāng)中發(fā)現(xiàn)，在所有的訓(xùn)練方法當(dāng)中，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法是最有效的。因?yàn)榇髲?qiáng)度的間歇訓(xùn)練在訓(xùn)練后能夠提高基礎(chǔ)代謝能力，增加基礎(chǔ)代謝消耗，即使在不運(yùn)動的情況下都可以比平時(shí)消耗更多的能量。所以，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法是比較高效的。

6 小結(jié)6.1 通過研究間歇性高強(qiáng)度訓(xùn)練的減肥原理及機(jī)制，并對比持續(xù)中低強(qiáng)度運(yùn)動減肥效果，我們得知減肥不光只靠運(yùn)動中的消耗，運(yùn)動后的消耗一樣的重要，同時(shí)運(yùn)動對內(nèi)分泌的改變也會影響到減肥的效果。

6.2 高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法減肥效果要比低強(qiáng)度長時(shí)間有氧運(yùn)動在一些方面減肥效果更好，因?yàn)楦邚?qiáng)度間歇訓(xùn)練能夠增加身體的基礎(chǔ)消耗。

6.3 高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法的減肥效果的另一個(gè)優(yōu)點(diǎn)是不易反彈，容易保持。高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法是安全可靠的，而且應(yīng)用簡單，方便練習(xí)。它不僅能夠?qū)p肥起到很好地改善，對于心血管機(jī)能的提高也有好大的幫助。間歇性高強(qiáng)度訓(xùn)練也有其弊端，一些肥胖患者做不到高強(qiáng)度的運(yùn)動，會使其減肥效果不理想。

6.4 針對不同體質(zhì)的人要用不同的運(yùn)動減肥方法。間歇性高強(qiáng)度訓(xùn)練減肥效果雖然顯著，但是遇到有心臟病方面的患者，要采用科學(xué)有效的方法，保證既能減肥又不會使患者受到傷害在現(xiàn)在的研究中我們建議使用間歇性高強(qiáng)度訓(xùn)練進(jìn)行減肥，并以持續(xù)中低強(qiáng)度進(jìn)行輔助，達(dá)到更好的效果。

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Weight Reducing Effect of High-intensity Interval Training

Xi Lu, etal.
(Lanzhou University of Technology，Lanzhou730050 ，Gansu, China)

山西省忻州師范學(xué)院重點(diǎn)建設(shè)學(xué)科專項(xiàng)課題（xk201405）。

席路（1993-），山西太原人，研究生，研究方向：運(yùn)動人體科學(xué)。