專欄 自由教育

教師如何緩解心理壓力

專欄 心如明鏡臺

欄主 馬志國

MA ZHIGUO

應(yīng)用心理學(xué)研究員

知名心理咨詢師

著有《怎樣做學(xué)校心理咨詢》

一個努力幫自己和別人點亮心燈的人

心理案例：對工作越來越?jīng)]有興趣

張老師是一位中年女教師，在一所初中任教。最近，她總覺得對工作越來越?jīng)]興趣，全身有氣無力，晚上還有些失眠，每天早晨醒來的時候，一想到這一天有沒完沒了的事情等著自己去做，頓時感到疲憊，好像根本沒有休息一樣。但是，她不得不起床，匆匆忙忙做早飯，接著把兒子送到學(xué)校，再擠公交車去上班。

每當(dāng)聽到學(xué)生的讀書聲，她就產(chǎn)生了一種焦慮?？吹睫k公桌上一堆堆的作業(yè)，她更對工作產(chǎn)生了倦怠。但是，一想到學(xué)生的發(fā)展和自己緊密相關(guān)，她就會自責(zé)。

盡管張老師在工作中取得了一定的成績，但是她對工作越來越感到厭倦，時常有一種退縮感，甚至對未來抱以無望的態(tài)度。各種教學(xué)檢查和教學(xué)評估，更讓她無所適從，有時遇到在常人看來無所謂的小事，她也會因此生氣，變得易怒。給學(xué)生上課的時候，以往能夠很快解決的問題，現(xiàn)在要花很長的時間才能理出頭緒來，這也讓她感覺到對自己的工作有些力不從心。她感覺自己再也沒有精力去做家務(wù)，但是，她知道這是不現(xiàn)實的。

心理把脈：遭遇心理壓力的表現(xiàn)

有調(diào)查發(fā)現(xiàn)，91.9%的教師認(rèn)為自己有壓力，62.7%的教師認(rèn)為很有壓力或者極有壓力。其中，中年女教師的壓力最大。張老師正是這種情況。

教師的壓力來自哪些方面？

一是來自社會的壓力。主要表現(xiàn)在希望得到社會的認(rèn)可，得到學(xué)生和家長的認(rèn)可。除此之外，媒體的宣傳、教育制度的改革等，這些也給教師帶來了前所未有的壓力。

二是來自工作的壓力，這是最主要的方面。首先是工作量的壓力，一般中學(xué)教師都是每周十多節(jié)課，甚至還要兼任班主任或其他工作。其次是升學(xué)率的壓力，教師不得不為了學(xué)生的考試成績而加班加點。

三是來自人際的壓力。教師人際關(guān)系的壓力主要包括：來自學(xué)生的壓力。由于教育觀念的轉(zhuǎn)變，師生關(guān)系發(fā)生著微妙的變化，學(xué)生已不再盲目崇拜權(quán)威，管理的難度大大增加，給教師帶來了很大的心理壓力；來自家長的壓力。家長望子成龍心切，把對孩子的希望放在了學(xué)校，對教師的管理和教育高度關(guān)注，給教師帶來了前所未有的壓力；來自學(xué)校的壓力。學(xué)校為了努力提高升學(xué)率，對老師的要求過高，也給教師帶來了很大壓力。

心理處方：正確認(rèn)識與積極化解壓力

面對重重壓力，教師應(yīng)該怎樣進(jìn)行心理調(diào)節(jié)？

第一步是認(rèn)知調(diào)節(jié)——正確認(rèn)識壓力。

首先，要認(rèn)識到壓力是客觀存在的。不論從事什么職業(yè)的人，都要面臨或大或小的職業(yè)壓力。教師的職業(yè)壓力當(dāng)然也是一種客觀存在，既然不可避免，就要學(xué)會與壓力和平共處。有句時髦的話叫“與狼共舞”，一旦拿出“與狼共舞”的心態(tài)，你就會發(fā)現(xiàn)，“狼”不再可怕。

其次，要認(rèn)識到適度的壓力是生命所必需的。適度的壓力，可以讓人的身心保持適度的喚醒狀態(tài)，促進(jìn)人的發(fā)展和成長，有利于提高工作和學(xué)習(xí)效率。因此，我們應(yīng)該看到壓力的正面作用，開發(fā)壓力的有利因素。比如，正視課改和競聘的壓力，抓緊更新自己的知識，提高自己的能力，充分展示自己的才華。

最后，要認(rèn)識到對壓力大小的感受是主觀的。工作環(huán)境相同的教師，雖然可能面臨相同的壓力，但是，對壓力的主觀感受卻未必相同。同樣的事件，對于一個個性狹隘、以逃避為行為風(fēng)格的教師來說，他可能感到的只是災(zāi)難和痛苦；而對于一個性格開朗、以奮斗為行為風(fēng)格的教師來說，會把它看作自我成長的契機(jī)。我們無法控制客觀壓力的大小和去留，但是，絕對可以控制對壓力的反應(yīng)程度與方式。

第二步是行為調(diào)節(jié)——積極化解壓力。

介紹給大家第一個化解壓力的方法，是意念放松法。當(dāng)人進(jìn)入放松狀態(tài)時，交感神經(jīng)活動功能降低，表現(xiàn)為全身骨骼肌張力下降，肌肉放松，呼吸頻率和心率減慢，血壓下降。這時候，人會感覺到四肢溫暖，頭腦清醒，心情輕松，全身舒適。同時，加強(qiáng)了副交感神經(jīng)系統(tǒng)的活動功能，促進(jìn)了有關(guān)激素的合成代謝及分泌。經(jīng)過放松練習(xí)，能使神經(jīng)內(nèi)分泌及植物神經(jīng)系統(tǒng)功能得到調(diào)節(jié)，促進(jìn)機(jī)體各方面的功能，從而有助于化解壓力。這時候，想象周圍的時間停止了流動，找一個舒服的地方，坐下或者躺下，開始深度放松練習(xí)：繃緊全身的肌肉，然后深吸一口氣，放松下來，重復(fù)三次后，開始深呼吸，放慢呼吸的節(jié)奏，體會呼吸的平滑感和無聲無息。

告訴大家第二個化解壓力的方法，是靜坐放松法。靜坐，通常也叫打坐，就是盤腿而坐：調(diào)身，調(diào)息，調(diào)心。

調(diào)身就是調(diào)理好身體的坐姿：雙足跏趺，脊椎正直，兩肩微張，手結(jié)定印，頭要中正，雙眼微閉，舌舔上腭，這叫做“七支坐法”，選一個安靜的地方，時間最好在晚上或早晨。

調(diào)息就是調(diào)理好呼吸，也就是在打坐過程中，調(diào)和氣息的出入，使之達(dá)到細(xì)長、勻和、綿綿不斷、似有若無。調(diào)息的方法很多，最重要的是數(shù)息和觀息，每呼吸一次數(shù)1，從1數(shù)到10，數(shù)完后再從1數(shù)到10，不斷繼續(xù)下去。數(shù)息一段時間，雜念漸漸消除，就不再數(shù)息，把注意力放在呼吸的出入上就可以了。

調(diào)心的方法很多。一是意守法，最常用的是意守丹田。二是默念法，可以默念一個句子。佛門里一般念佛號“阿彌陀佛”，或念六字大明咒“唵嘛呢叭咪吽”等。三是觀想法，觀想身體的某個部位，如觀想眉心、丹田等，這樣能幫助入靜，壓力感便會慢慢減弱，身心輕松。