30歲以后，身體新陳代謝會(huì)變得越來(lái)越慢，往年冬天多吃幾口肉，夏天一出汗就變回小蠻腰的日子已經(jīng)一去不復(fù)返了。想健身卻總是被家務(wù)纏身，想運(yùn)動(dòng)卻被孩子所累，減肥藥更不敢輕易亂吃，這就是歲月不饒人的痛苦。

30+，想要維持苗條身材，必須付出更多的意志努力。

人在30歲以后，肌肉的活力會(huì)快速下降，我們將在未來(lái)的幾十年中失去之前積累的約40%的肌肉纖維，剩下的肌肉機(jī)能也會(huì)變得衰弱，而肌肉是基礎(chǔ)代謝力的保證。我們?？吹浇∩矸坷锩娴募∪饽?，每頓會(huì)吃大量的優(yōu)質(zhì)蛋白和蔬菜水果，以及碳水化合物，甚至偶爾放縱吃垃圾食品，但是依然能保持比較好的身材，就是因?yàn)樗麄冇写罅康募∪庾鳛槌缘馁Y本——肌肉能幫你消耗更多的熱量。這也是為什么30歲之后會(huì)更加容易積累脂肪的重要原因之一。

其次，我們的骨骼強(qiáng)度也在30歲出頭達(dá)到頂峰，然后開(kāi)始走下坡路，體能狀態(tài)下降，隨便動(dòng)一下都會(huì)累得要命，以前得心應(yīng)手的運(yùn)動(dòng)變得難以堅(jiān)持，身體消耗變小了，熱量攝取并沒(méi)有變甚至更多，于是都轉(zhuǎn)化成了脂肪，自然更容易發(fā)胖。

人過(guò)了而立之年，人的生活和工作趨于平穩(wěn)和安定，心態(tài)也是影響瘦身的重要原因，少了點(diǎn)年輕時(shí)候的闖勁兒，容易對(duì)自己“不夠狠”，總覺(jué)得“我都這歲數(shù)了，何必呢”？特別是女生做了媽媽之后，對(duì)自身的關(guān)注變少，稍不留神就越來(lái)越富態(tài)。

還有特別重要的一點(diǎn)，30歲之后減肥過(guò)猛，很容易就變成“皮松肉垮”，瘦下來(lái)的同時(shí)也很容易變老。原因就是膠原蛋白隨著歲月增長(zhǎng)，流失變快，再加上減肥的時(shí)候容易飲食不均衡，蛋白質(zhì)攝入不足，會(huì)瘦成滿臉皺紋，這也是讓很多人都覺(jué)得特別苦惱的瘦身后遺癥。

健身派

姓名：白鑫湉

年齡：31歲

職業(yè)：餐飲店老板

我從小就喜歡跳舞。所以算是一直有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人，幾乎沒(méi)有發(fā)胖過(guò).就算偶爾一陣子胃口比較好，去舞蹈房出兩身汗就瘦回來(lái)了。但是到了30歲以后，發(fā)現(xiàn)身體的“自動(dòng)收縮”功能好像消失了，竟然長(zhǎng)出了小肚腩。于是我把每個(gè)月去三四次健身房的頻率，變成了每周兩次，健身之后也努力管住嘴。每餐只吃八分飽。但是！即便如此還是瘦得很慢，只能算是遏制住了發(fā)胖的勢(shì)頭，可我想耍的是馬甲線?。∮谑俏抑荒芡聪聸Q心，買了20節(jié)健身私教課，在教練的監(jiān)督下開(kāi)始煉獄般的鍛煉。

一上私教課，差異就顯現(xiàn)出來(lái)了，教練每組動(dòng)作都是可著你的極限設(shè)定的。每練一組都覺(jué)得自己瀕臨崩潰，一小時(shí)的課下來(lái)，感覺(jué)抵得上之前一個(gè)禮拜的健身量了。

飲食方面，因?yàn)槊款D飯都要拍攝圖片接受監(jiān)督，結(jié)果被教練訓(xùn)得很慘。因?yàn)槲抑爸皇巧俪詢煽?，但完全不忌口，可真正想瘦身。就得特別注意熱量攝入，按照教練的說(shuō)法，健身是“三分練七分吃”。消耗必須大干攝入才能瘦。但是隨便一杯飲料，帶來(lái)的是要運(yùn)動(dòng)一個(gè)小時(shí)才能消耗的熱量，把人累死也消耗不完。所以想要瘦，必須要吃得特別節(jié)制，脂肪、糖分這些幾乎都不能碰，差不多每頓就只能吃各種“草”。即便如此，堅(jiān)持兩個(gè)月了，馬甲線只是若隱若現(xiàn)，真的跟年輕的時(shí)候沒(méi)法比。

需要私教

由于體力下降，新陳代謝變慢，所以想要達(dá)到以前的運(yùn)動(dòng)效果。只能加大運(yùn)動(dòng)頻率和運(yùn)動(dòng)量，以及在專業(yè)人士的指導(dǎo)下，系統(tǒng)和有計(jì)劃的訓(xùn)練，才能有更明顯地改善。對(duì)于普通人來(lái)說(shuō)。如果毅力不足，請(qǐng)個(gè)私人教練監(jiān)督瘦身是比較好的選擇。

合理善食

只是簡(jiǎn)單的少吃兩口，已經(jīng)沒(méi)法滿足30+年齡的瘦身需要了。一頓芝士排骨火鍋，就算吃六分飽，熱量也足夠你跑三天了，所以不僅要吃得少，還要吃得更科學(xué)。

瘦身霜

運(yùn)動(dòng)之后使用效果真的非常好。皮膚會(huì)變得很光潔緊繃，感覺(jué)大腿處的橘皮組織都減去很多，不會(huì)因?yàn)槭菹聛?lái)而變得松弛。以前單拿瘦身霜當(dāng)身體乳實(shí)在太浪費(fèi)了。

科技派

姓名：Tina

年齡：32歲

職業(yè)：自由職業(yè)

我天生是那種肉肉的女生，能管住嘴的時(shí)候，就會(huì)瘦一點(diǎn)。直到30歲生日的時(shí)候大醉一場(chǎng)，結(jié)果就像日積月累繃著的一根弦，終于碰到了最后一點(diǎn)壓力，徹底斷了，兩天都沒(méi)緩回來(lái)，那個(gè)時(shí)候驚覺(jué)身體開(kāi)始發(fā)生了變化。接下來(lái)的兩年，逐漸開(kāi)始自覺(jué)減少熬夜，不再喝大酒，與此同時(shí)我也開(kāi)始感受到身材不再那么“有彈性”了。因?yàn)閼泻宛?，我只熱衷于一切能讓自己“不用?dòng)、不用忌口就能瘦”的方法。以前我試過(guò)針灸，說(shuō)是能抑制食欲，當(dāng)時(shí)確實(shí)瘦了點(diǎn)，但我覺(jué)得多半是心理作用。至于一些美容院或者SPA店推出的“聲波震動(dòng)減肥”什么的，用外力讓你的脂肪“被動(dòng)運(yùn)動(dòng)”，甚至“擊碎脂肪”，這簡(jiǎn)直就是懶癌患者最夢(mèng)幻的自我欺騙了。

我對(duì)體重的變化并不關(guān)心，我更關(guān)心的是身體的線條是否還緊致，可年紀(jì)增長(zhǎng)最可怕的問(wèn)題就是——局部脂肪的堆積。醫(yī)生推薦了冷凍溶脂，就是用低溫將脂肪細(xì)胞凍死，再代謝掉，幾乎沒(méi)什么痛感，而且比較適合我急于減掉的小肚子。過(guò)程也挺好玩的，護(hù)士先幫我在肚子上鋪了一層冰冷的紙，然后用一個(gè)方形的探頭按在肚子上，底部好像有吸盤的感覺(jué)，把我肚子上的肉吸起來(lái)擰一下的感覺(jué)，開(kāi)始輕微有點(diǎn)鈍鈍的痛，但很快就沒(méi)什么感覺(jué)了，感覺(jué)肚子一片都變得木木的。

利用一些科技手段輔助瘦身，最重要的還是找靠譜的機(jī)構(gòu)，那些鼓吹神奇效果的多半是摻了水分的。恢復(fù)慢是30+不得不面對(duì)的問(wèn)題，所以建議大家選擇對(duì)身體創(chuàng)傷比較小的項(xiàng)目去嘗試。

冷凍脂肪最大的優(yōu)點(diǎn)是沒(méi)有創(chuàng)口，不會(huì)淤青，不過(guò)需要多久能代謝掉死去的脂肪，還要看個(gè)人身體狀況，我是大概兩周之后瘦的感覺(jué)比較明顯的。不過(guò)最無(wú)奈的體會(huì)是，不管用什么儀器瘦身，哪怕是直接把脂肪抽出來(lái)，之后不加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)、繼續(xù)胡吃海塞，注定還是會(huì)失敗的。

李培榮：

Anna G皮膚管理中心院長(zhǎng)

目前市面上無(wú)創(chuàng)的瘦身方式主要有LiposoniX、（高能聚焦超音波溶脂）、Ultrashape（標(biāo)靶震波溶脂）、CoolSculpting（冷凍溶脂），主要根據(jù)個(gè)人情況和體制來(lái)選擇不同的方式。前兩者對(duì)脂肪層有厚度的需要，不能低于1.5厘米。

冷凍溶脂在術(shù)后可能會(huì)出現(xiàn)治療部位一周左右的暫時(shí)性麻木，且因?yàn)樘筋^的關(guān)系，比較適合部位為上下腹部或是臀部。如果你想處理蝴蝶袖、大腿的部分，建議選擇標(biāo)靶震波技術(shù)，原理是直接打擊特定部位并破壞脂肪細(xì)胞，讓身體慢慢吸收。

吸（溶）脂不是減重，所以在術(shù)前術(shù)后體重可能并無(wú)明顯改變，但是身體的局部線條會(huì)更緊致。另外這個(gè)世界上并沒(méi)有能維持身材一勞永逸的方法，吸（溶）脂算是讓你偷一點(diǎn)懶的方式，但能保持多久，還是要看綜合因素，特別是要保持健康的飲食和一定的運(yùn)動(dòng)。

飲食派

姓名：于容

年齡：36歲

職業(yè)：全職媽媽

除了減肥藥，我?guī)缀跏裁礈p肥餐飲都試過(guò)。比較早的時(shí)候是自己看心情吃，后來(lái)有一陣特別流行哥本哈根食譜，最深刻的感覺(jué)是，想要嚴(yán)格按照食譜來(lái)吃，你只能休假在家里，每天買菜煎牛排煎鱈魚(yú)什么的。如果是普通的上班族，的確沒(méi)有那么多時(shí)間來(lái)精心準(zhǔn)備減肥餐，尤其是下班回家之后，多半已經(jīng)晚上七八點(diǎn)了，這時(shí)候已經(jīng)錯(cuò)過(guò)最佳晚餐時(shí)間。

后來(lái)流行喝果蔬汁排毒，一天五瓶或者三瓶果蔬汁，連喝五到七天，身體能得到凈化。我試了兩個(gè)牌子的果蔬汁，喝得那幾天簡(jiǎn)直餓得臉都綠了，肚子是扁下去了，但是身體會(huì)覺(jué)得很無(wú)力。果蔬汁最大收獲并不是瘦，而是腸胃變得清爽許多，后遺癥就是臉色不太好看，閨密見(jiàn)到我都說(shuō)：“身體不舒服嗎？都嘬腮啦！”

再后來(lái)各種020項(xiàng)目一夜火遍全國(guó)，好幾個(gè)品牌都推出了每日配送的減肥套餐，不同食材搭配，保證營(yíng)養(yǎng)和瘦身需要，說(shuō)是每日四頓配餐，其實(shí)下午茶往往就是一根香蕉，基本上不會(huì)餓得那么難受，但吃多了也覺(jué)得很寡淡，至少這種配餐不會(huì)讓你發(fā)胖，可并沒(méi)有覺(jué)得瘦很多。還有一個(gè)方面的考量是，這樣的配餐往往價(jià)格很貴，一天平均150元左右，甚至有的能到200多元，食材無(wú)非就是牛肉、雞肉、三文魚(yú)和各種蔬菜、水果，個(gè)人感覺(jué)不適合長(zhǎng)期選擇。

再怎么減肥，一過(guò)了30歲，無(wú)論如何都不能不吃蛋白質(zhì)和淀粉。我個(gè)人不太建議一個(gè)雜食者突然變成純素食者，身體會(huì)受不了，而且臉真的會(huì)垮，少了蛋白質(zhì)，皮膚很明顯會(huì)變得更加松弛。我比較推崇營(yíng)養(yǎng)均衡的飲食，重要的是，千萬(wàn)別把自己吃得很撐，每餐八分飽，快樂(lè)瘦到老。

綜合了各種減肥食譜，我覺(jué)得不管用什么方法，在一周之內(nèi)讓自己的饑餓感變小，然后就是長(zhǎng)期的維持過(guò)程，這才是最苦難的部分。我總結(jié)了自己的飲食計(jì)劃。

早上：早餐一定要吃。一片全麥吐司、脫脂牛奶、一個(gè)雞蛋，或者一碗無(wú)糖燕麥片。早上可以吃一些牛肉或者雞肉，盡量不要在外面吃什么包子、雞蛋灌餅之類的食物。

中午：因?yàn)闂l件限制，午餐通?？梢苑潘梢稽c(diǎn)，如果去吃比較油的菜系，我會(huì)準(zhǔn)備一碗清水把食物涮一下再吃，如果吃西餐，主要以吃沙拉和肉為主。

下午：基本上4點(diǎn)左右會(huì)覺(jué)得開(kāi)始餓，這時(shí)候會(huì)補(bǔ)充一個(gè)蘋果或者一個(gè)香蕉。

晚餐：盡量不吃肉和淀粉，主要以蔬菜、酸奶為主。

在此基礎(chǔ)上，每周我會(huì)獎(jiǎng)勵(lì)自己吃一次甜品，或者每?jī)芍芊趴v地吃一次火鍋或者大餐，不那么苛刻，才是可持續(xù)的前提。

營(yíng)養(yǎng)專家出鏡

周瑾：

北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)博士國(guó)家隊(duì)運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)師

●30+的人瘦身，面臨的重要問(wèn)題就是“皮膚松弛”，因?yàn)槠つw彈性比20+減少，變瘦過(guò)程中皮下脂肪減少，多余的皮膚就會(huì)表現(xiàn)為松弛。建議大家養(yǎng)成定期檢測(cè)自己體內(nèi)脂肪含量的習(xí)慣，一般好一點(diǎn)的健身房，美容診所都可以檢測(cè).如果沒(méi)有脂肪測(cè)試儀，可以定期測(cè)量自己的腰圍，因?yàn)檠鼑欠从掣共恐竞康闹匾笜?biāo)，如果減肥過(guò)程中腰圍持續(xù)變小，即使體重下降緩慢或者不變，也說(shuō)明體內(nèi)脂肪在減少，瘦體重在增加，身體會(huì)更加緊致有型。

●正常情況下，體脂百分比男性正常范圍是20～30%，女性是18-28%。減肥要想持久有效，就需要減去的成分主要是脂肪，這樣體型也會(huì)變得更好。因?yàn)橥瑯又亓康闹竞图∪?，脂肪是肌肉體積的4倍，所以如果通過(guò)合理的節(jié)食和規(guī)律的運(yùn)動(dòng)，減去脂肪、保持肌肉，就可以讓身體更加緊致，而不是肥肉纏身時(shí)給人臃腫、松弛的印象。

●快速和不健康的減肥，會(huì)讓皮膚彈性恢復(fù)時(shí)間遠(yuǎn)遠(yuǎn)慢于瘦身時(shí)間。世界衛(wèi)生組織規(guī)定健康的減肥速度是0.5～1Kg/周、2～4kg/月，過(guò)快的減肥會(huì)以損失大部分的水分和瘦體重為代價(jià)，皮膚也會(huì)加劇松弛。

●最后，建議大家如果想減肥，越年輕皮膚恢復(fù)得越好，同時(shí)使用一些幫助皮膚緊致的護(hù)膚品，比如精油按摩，一旦明顯的松弛現(xiàn)象發(fā)生，想要恢復(fù)會(huì)變得非常艱難。