孫建琴

米飯“升糖效應(yīng)”大于蔗糖

通常情況下，將血糖指數(shù)高于70的食物稱(chēng)之為高血糖指數(shù)食物，這類(lèi)食物具有使血糖快速升高的特性，一般有精制面食、甜點(diǎn)等，如饅頭為88，糯米飯為87，米飯為80。而我們常吃的蔗糖，血糖指數(shù)只有65，屬于中等血糖指數(shù)食物，故等量米飯的“升糖效應(yīng)”要大于等量蔗糖。血糖指數(shù)低于55的食物，屬于低血糖指數(shù)食物。

區(qū)分食物血糖指數(shù)的因素在于食物的成分與體內(nèi)糖代謝的過(guò)程，如精制面食里的主要成分是淀粉，在體內(nèi)消化轉(zhuǎn)變?yōu)槠咸烟潜谎何?。葡萄糖為單糖，由于分子結(jié)構(gòu)簡(jiǎn)單，能快速被腸道吸收，因此血糖會(huì)迅速上升。而蔗糖的分子結(jié)構(gòu)為雙糖，相對(duì)單糖而言，其被分解的過(guò)程要長(zhǎng)，被腸道吸收也較為緩慢。因此廣大“糖友”首先應(yīng)做的是了解各類(lèi)食物中的血糖指數(shù)，從而指導(dǎo)自己飲食，而非“談糖色變”。

水果中的果糖甜度高，血糖指數(shù)低

令人意想不到的是，許多水果居然屬于低血糖指數(shù)食物。但是，為什么水果吃起來(lái)又這么甜呢？這是因?yàn)樗写嬖谝环N奇妙的成分——果糖，果糖的甜度指數(shù)是180，遠(yuǎn)高于葡萄糖的100，但果糖的血糖指數(shù)只有23。

原來(lái)，果糖在吸收方式上另辟蹊徑；進(jìn)入腸道后不在腸道內(nèi)分解吸收，繞了一圈進(jìn)入肝臟，由肝臟中的一種酶分解吸收，因此，大大延長(zhǎng)了吸收時(shí)間，降低了血糖指數(shù)。這樣的水果有桃子（28）、蘋(píng)果（36）、櫻桃（22）、李子（42）、柚子（25）等。

了解糖分所占食物比重

網(wǎng)上有這樣一種傳言，水果可以吃，但西瓜最好別吃，因?yàn)樘?；蔬菜中南瓜最好多吃一點(diǎn)，因?yàn)槟軌蚪笛?。事?shí)果真如此嗎？單從血糖指數(shù)上看，南瓜為73，西瓜為72，南瓜還高于西瓜，且兩者都屬于高血糖指數(shù)食物，所以，這種說(shuō)法是站不住腳的。

事實(shí)上，南瓜、西瓜對(duì)于“糖友”來(lái)說(shuō)都可以吃，但要適量。兩者血糖指數(shù)都較高，但這些糖分在食物總量中的比重有限。南瓜中的淀粉占總量的5.7%，其他多為膳食纖維，尤以南瓜皮中更高，因此最好帶皮吃。西瓜中的糖分占總量的8%，其他多為水分。因此，“糖友”在選擇食物時(shí)，不單要看血糖指數(shù)，還要了解其中糖分所占總量的比重，血糖指數(shù)較高、但占總量比重較少的食物，也可適量食用。

水果的“周邊產(chǎn)品”要慎吃

盡管水果可以適量攝入，但水果的“周邊產(chǎn)品”，“糖友”們還是不吃為好。比如說(shuō)用罐頭水果替代水果，就萬(wàn)萬(wàn)不可?，F(xiàn)在的水果罐頭大多會(huì)加入大量的糖，除了增加甜度和口感外，還有防腐的作用，因此對(duì)于“糖友”們來(lái)說(shuō)就不宜食用了。與此同時(shí)水果榨汁也是一樣。果汁制作過(guò)程中會(huì)損失一些膳食纖維，因此血糖反應(yīng)會(huì)高于完整的水果。而且，吃完整的水果有利于日常飲食的控制，因?yàn)橥暾乃ǔｓw積大、飽腹感強(qiáng)，食用需要消耗的時(shí)間也更長(zhǎng)，可以避免進(jìn)食過(guò)量。但是打成果汁后，就非常容易超量了。

當(dāng)然，如果有條件的話(huà)，“糖友”們還是應(yīng)該注意監(jiān)測(cè)自己食用水果后的血糖變化。在嘗試食用某種水果時(shí)，監(jiān)測(cè)食用前和食用后的血糖。若兩次的血糖指標(biāo)相差不大，則可以放心地食用此種水果；否則，應(yīng)慎食此種水果。