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心腦血管專家的“降脂絕招”

2016-08-23 20:14:34王艷張瑾
戀愛婚姻家庭·養(yǎng)生版 2016年8期
關(guān)鍵詞:晚餐心腦血管膽固醇

王艷+張瑾

心腦血管是人體的生命之河,但作為“三高”之一的高血脂,已經(jīng)開始慢慢阻塞這條生命之河的暢通。在我國,血脂異常患者達(dá)2.2億,由此誘發(fā)的心腦血管疾病,正以每年超過300萬人的速度奪去人們的生命。怎樣做才能把血脂維持在正常水平?聽聽權(quán)威心腦血管專家的降血脂心得。

血脂水平和身體健康有著密切關(guān)系,高血脂對心腦血管有不可忽視的傷害。血脂包括膽固醇、甘油三酯,以及磷脂等類脂,而膽固醇又有低密度脂蛋白膽固醇(俗稱“壞”膽固醇)和高密度脂蛋白膽固醇(俗稱“好”膽固醇)之分。

“壞”膽固醇升高的危害最大,它會在血管里形成斑塊,并不斷增大,引起心絞痛、心肌缺血、心肌梗死等疾病。

北京安貞醫(yī)院副院長 周玉杰

下決心做三個改變

在周圍人看來,周玉杰是個英俊瀟灑的人。人到中年的他身體輕盈、步伐矯健,不像許多同齡男士,肚子上掛著“游泳圈”。

周玉杰從30多歲開始,下意識改變原有的不良生活習(xí)慣。為了控制血脂,他下決心做出三個重大改變:戒煙、拒酒、堅持鍛煉。十多年過去了,現(xiàn)在的他各項指標(biāo)都在正常范圍內(nèi)。

第一個改變是戒煙。

很多人知道吸煙對肺不好,但很少有人知道,吸煙也毀壞心臟,破壞血脂平衡。研究發(fā)現(xiàn),吸煙者總膽固醇水平比不吸煙者高,同時吸入的一氧化碳進入血液,會降低好膽固醇,升高壞膽固醇。

“即使身為醫(yī)生,深知吸煙的壞處如此之多,我的戒煙征程還是無比艱辛。幾年間,我反反復(fù)復(fù)30次才把煙戒掉?!敝苡窠墁F(xiàn)在不僅自己不抽,也不讓別人在他面前抽,“堅決抵制二手煙”。

第二個改變是拒絕飲酒。

過量飲酒會造成能量過剩,導(dǎo)致肥胖,同時,酒精會促進人體合成甘油三酯,增多壞膽固醇的分泌。長期大量飲酒,有些人會出現(xiàn)嚴(yán)重的高血脂?!安还苁裁磮龊?,別人怎么勸,我都不會喝。”周玉杰說。

第三個改變是堅持鍛煉。

“每天有氧運動30分鐘是控制血脂的重要方法。”有氧運動最好是快走或慢跑。

由于平時工作忙,周玉杰只能擠時間鍛煉,出門能走路就不坐車,能爬樓梯就不坐電梯,除了出門診必須坐著外,查房、做手術(shù)、和別人談話,他都是站著,“既能提高效率,又能消滅腹部脂肪”。

北京安貞醫(yī)院心內(nèi)科主任醫(yī)師 張維君

自創(chuàng)一套控血脂食譜

張維君是典型的賢妻良母,不僅對自己的飲食負(fù)責(zé),還掌控著一家人的營養(yǎng)膳食。用飲食控制血脂,她很有一套。

張維君說,膽固醇高的食物要少吃,蛋黃每天早上只吃半個,雞皮、鴨皮、動物內(nèi)臟、魷魚等高膽固醇食物,一個月不宜超過一次。

研究發(fā)現(xiàn),葡萄皮和籽中含特殊成分,可提高好膽固醇,因此要多吃葡萄,并把皮和籽都吃了。還要常吃生蔥生蒜,也有降脂作用。少喝糖分高的飲料,最好在家自制檸檬水和橙汁。

盡管張維君如此注意控制,她的血脂還是出現(xiàn)了異常,讓她吃了一驚。“絕經(jīng)3年后的一次體檢發(fā)現(xiàn),我的膽固醇超標(biāo)了,后來服藥降血脂,半年后回歸正常?!苯?jīng)查證,張維君明白了其中緣由。

絕經(jīng)前,女性有雌激素的保護,血脂調(diào)節(jié)能力較強。而絕經(jīng)后,這層“保護衣”沒有了,血脂代謝就容易發(fā)生紊亂。

這個經(jīng)歷促使張維君進行了一項1000人參與的研究,調(diào)查結(jié)果發(fā)現(xiàn),女性絕經(jīng)后,60%都有血脂異常,絕經(jīng)早的人膽固醇比絕經(jīng)晚的人更容易高。

張維君建議,女性在絕經(jīng)后應(yīng)更加注意飲食、運動。需要提醒的是,這個時期的血脂異常,單純靠控制飲食是不行的,要在醫(yī)生指導(dǎo)下服藥,避免或延緩動脈硬化。

處于更年期的女性,血脂、血壓、血糖都容易波動,要學(xué)會自我情緒疏導(dǎo),常做運動,常曬太陽,規(guī)律飲食,睡前泡腳,平安度過這個階段。

首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京中醫(yī)醫(yī)院心血管科主任醫(yī)師 劉紅旭

每天飯后走一走

“飯后百步走,能活九十九。晚飯后出去走走,對控制血脂很有幫助?!弊鳛橐幻t(yī)生,平時工作十分繁忙,劉紅旭常用飯后快走的方式鍛煉身體,控制血脂。他說,很多人以“沒時間”為由不去鍛煉,還有人一周一次集中鍛煉,都是不正確的做法。

中國人的飲食習(xí)慣一般是早飯湊合、中飯將就、晚餐豐盛。而美味的晚餐背后,往往存在熱量過剩的健康隱患,再加上大多數(shù)人吃完晚餐后,只是坐在沙發(fā)上看電視,為血脂增高、脂肪堆積提供了方便,使肥胖、脂肪肝、動脈粥樣硬化悄然而至。

因此,劉紅旭建議,晚飯后運動,將多余的熱量消耗掉,對控制血脂尤為重要。

晚飯后運動有益健康,但也要講究時間。餐后半小時,血液集中流向胃部,從而造成其他器官的相對缺血,大腦相對缺血就容易缺氧、犯困,因此不宜鍛煉。劉紅旭建議,晚餐后的運動最好安排在餐后40分鐘后進行。

為了達(dá)到控制血脂的效果,餐后需保證運動量,才能將多余熱量消耗掉,但也不能太激烈,否則可能誘發(fā)闌尾炎等胃腸道疾病。

劉紅旭的運動心得是:運動要保證全身2/3的肌肉群都參與,持續(xù)時間40~60分鐘左右,強度在中低等之間,讓自己微微出汗。

“飯后走一走,應(yīng)該晚上走,最好經(jīng)常走,健康天天有。”劉紅旭說,餐后運動貴在堅持,每周至少4~5次。

上海瑞金醫(yī)院高血壓科主任醫(yī)師 郭冀珍

我從來不吃夜宵

郭冀珍是許多人的“長壽顧問”,因為在她的照顧下,她的母親活到近100歲。30多年來,郭冀珍的血脂一直都正常,而讓周圍同事都羨慕的是,她的好膽固醇數(shù)量比標(biāo)準(zhǔn)要求的高,而壞膽固醇數(shù)量比標(biāo)準(zhǔn)要求的低。郭冀珍說,控制血脂,她有一個心得、一個寶。

“控制飲食,保持體重,是我維護血脂正常水平的心得?!惫秸湔f:“我和母親一直保持清淡飲食,并且注意控制主食的攝入量,每天都在3~4兩之間。我的體重也常年在115~120斤之間?!绷硗猓秸溥€有一個習(xí)慣就是從不吃夜宵,晚上睡前2~3個小時內(nèi),她就不會再吃東西了。

“如果上午10點或下午4點感覺有些餓了,我會吃幾片低油的蘇打餅干,而不會選擇碳酸飲料、甜點等?!惫秸湔f,蘇打餅干是控制血脂的法寶,不僅脂肪含量低,糖含量也低,利于控制血脂,養(yǎng)護胃腸功能。

郭冀珍還建議,大家不要給自己太多壓力,工作和生活中的壓力已經(jīng)很多,自己要學(xué)會放松,保持平和的心態(tài),這樣才更利于控制血脂。

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