維悌

如果你每天都看微信的話(huà)，那么即使不算朋友圈里的信息，平均每天至少會(huì)收到一條營(yíng)養(yǎng)建議，比如應(yīng)當(dāng)吃什么才能延年益壽，吃什么有可能發(fā)生嚴(yán)重后果之類(lèi)。如果你都相信這些營(yíng)養(yǎng)建議的話(huà)，恐怕你能吃的東西會(huì)很有限。更重要的是，這些營(yíng)養(yǎng)建議很少得到科學(xué)支持。

以下是美國(guó)印第安納大學(xué)醫(yī)學(xué)院兒科教授亞倫·E·卡羅爾對(duì)于怎樣看待這些營(yíng)養(yǎng)建議的建議。作為一個(gè)兒科醫(yī)生和衛(wèi)生服務(wù)研究人員，他給出關(guān)于營(yíng)養(yǎng)的一般守則，希望這些他能夠認(rèn)可的守則能與病患、朋友和家人分享。但他也聲明，這些守則只適用于沒(méi)有代謝障礙的健康人士。

這些建議同樣也沒(méi)有通過(guò)嚴(yán)格的隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)進(jìn)行科學(xué)評(píng)估，因?yàn)闋I(yíng)養(yǎng)學(xué)領(lǐng)域很少有這樣的試驗(yàn)。雖然現(xiàn)有證據(jù)能支持這些建議，但這些建議不是“規(guī)范”，不應(yīng)該被當(dāng)成規(guī)范來(lái)執(zhí)行。他不會(huì)把具體某個(gè)營(yíng)養(yǎng)物妖魔化，也不會(huì)奉某個(gè)營(yíng)養(yǎng)物為人間奇跡。但是他覺(jué)得這些建議是有道理的，而且對(duì)他幫助極大。

以下就是卡羅爾教授的建議。

1.盡可能從各類(lèi)完全未經(jīng)加工的食物中獲取營(yíng)養(yǎng)。這些食物包括水果和蔬菜，也包括未經(jīng)處理的肉、魚(yú)、禽和蛋。換句話(huà)說(shuō)，在市場(chǎng)里購(gòu)買(mǎi)食物時(shí)，要注意選擇尚未烹調(diào)、制備或以任何方式改變過(guò)的。糙米代替白米，全谷物代替精加工谷物。同樣是攝入27克糖（指下面這兩種食物中含有的糖分），吃?xún)蓚€(gè)蘋(píng)果要比喝一杯8盎司（1盎司約等于28.3克）的蘋(píng)果汁好太多。

少吃輕加工食品。不可能所有食物都自己做，比如意大利面會(huì)去買(mǎi)已經(jīng)做好的，你不會(huì)自己磨面粉或提煉食油。這意味著要不可避免會(huì)進(jìn)食輕加工食物與經(jīng)加工的食物，但要盡量少吃。

更要少吃重度加工食品。即便是最重度加工的食品也很少有高質(zhì)量的證據(jù)能夠證實(shí)它是危險(xiǎn)的，但是你要盡量少吃這些食物，因?yàn)樗鼈內(nèi)菀缀邿崃?。這類(lèi)食物包括面包、薯片和餅干等。流行病學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，重度加工過(guò)的肉類(lèi)往往與健康狀況惡化有關(guān)，但該證據(jù)不能盡信。

喝水比喝飲料好

2.盡量在家吃飯，烹飪料理也應(yīng)遵循上述守則之一。在家里吃飯能讓你更容易避開(kāi)曾加工過(guò)的食材，全權(quán)控制自己所吃的東西，選擇自己喜歡的口味。如果是吃自家烹制的食物，你就不會(huì)那么稀里糊涂地填飽肚子。這做起來(lái)并不容易，改變行為需要重復(fù)和實(shí)踐，還需要很多時(shí)間。

3.烹調(diào)過(guò)程中按需使用鹽和油脂（包括黃油和植物油）。鹽和油脂這類(lèi)調(diào)味料并不是敵人，在烹調(diào)美味而令人滿(mǎn)足的食品過(guò)程中，它們往往是必要的，其中的關(guān)鍵是適度。蔬菜往往是通過(guò)調(diào)味才變得好吃的。不要懼怕鹽和油脂，但也不要過(guò)度使用。

4.在外面吃飯時(shí)，盡量到遵守這些規(guī)則的餐廳用餐。在理想的情況下，你應(yīng)該在只使用未經(jīng)加工的食材的餐廳吃飯。許多餐廳都符合此條件。即使是外出吃晚餐，亦應(yīng)該遵從守則1。吃一些曾加工過(guò)的食材沒(méi)有什么問(wèn)題，可還是盡量少吃為妙。

5.以喝水為主，但偶爾喝一些酒、咖啡或其他飲料亦可。正如之前所說(shuō)，很多東西都能找到某個(gè)研究證明它要么有助預(yù)防癌癥要么導(dǎo)致癌癥——酒和咖啡亦包括在內(nèi)。但營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家的觀點(diǎn)是，多數(shù)證據(jù)支持大部分飲料可適度飲用。

6.像對(duì)待酒精一樣對(duì)待所有含熱量的飲料。這包括了所有含熱量的飲料，牛奶也在此列。它們可以適度飲用，但應(yīng)保持在最低限度。你可以因?yàn)橄矚g所以飲用，但不應(yīng)該把它們當(dāng)作必須攝入的東西。

7.和其他人一起吃飯，特別是你關(guān)心的人，而且次數(shù)越頻密越好，這甚至有營(yíng)養(yǎng)以外的益處。這會(huì)讓你有更多下廚房的機(jī)會(huì)，很可能令你吃飯吃得更慢，這能讓你快樂(lè)。

視某些飲食如魔鬼，很多營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家這樣做，而人們最終也可能會(huì)發(fā)現(xiàn)他們是對(duì)的，但目前還沒(méi)有蓋棺定論。因此，你不應(yīng)該完全避開(kāi)某個(gè)東西，盡管現(xiàn)時(shí)的傳聞支持相反做法，但經(jīng)驗(yàn)告訴我們，徹底戒絕很少是有效的。

所有這些規(guī)則都透過(guò)微妙的方式，試圖讓你對(duì)自己所吃的東西有更多的意識(shí)。現(xiàn)如今，你很容易就會(huì)攝取超過(guò)自己所想、或是自己所需的分量，出外用餐時(shí)情況尤為嚴(yán)重。要告訴任何一個(gè)人該吃多少食物都是不可能的，人們均有不同的需求，而重要的是所有人都該聽(tīng)從自己的身體，從而了解何時(shí)進(jìn)食，何時(shí)停止。

還有一件事：不要妄論他人的飲食。

卡羅爾教授的一個(gè)好朋友已經(jīng)連續(xù)數(shù)月不沾碳水化合物，效果非常好。還有一位堅(jiān)持魚(yú)素食——只接受魚(yú)肉這一種肉食——已經(jīng)有一年，感覺(jué)良好。而卡羅爾教授呢，不避食任何食物種類(lèi)。

每個(gè)人都是不同的：有的哪怕只是攝入一丁點(diǎn)碳水化合物都會(huì)有麻煩;有的由于過(guò)敏或敏感，而不能接受某種食物。每個(gè)人往往都需要自己去實(shí)驗(yàn)，在這些建議中找到適合自己的膳食。不過(guò)，以上的守則是包容各種食物的，并且是用于保持健康的。