·范志紅

對(duì)抗霧霾的健康飲食忠告

·范志紅

最近頻繁“爆表”的嚴(yán)重霧霾，讓人們深深意識(shí)到，未來(lái)的日子，與霧霾的抗?fàn)帉⑹且粓?chǎng)持久戰(zhàn)，我們正式進(jìn)入了拼PM2.5、拼口罩、拼凈化器、拼肺時(shí)代。

靠飲食能清除霧霾的危害嗎

不管拼什么，首先拼的是知識(shí)。經(jīng)常會(huì)有人問(wèn)：“我們吃點(diǎn)什么才能清除霧霾的危害呢？吃木耳、銀耳還是吃豬血來(lái)清肺？”中國(guó)人的思維當(dāng)中，特別喜歡用吃來(lái)解決一切問(wèn)題。其實(shí)，無(wú)論怎么吃都沒(méi)法清除霧霾。食物畢竟是從嘴里進(jìn)去，在小腸吸收；而PM2.5微粒是從鼻子里進(jìn)去，在肺里沉積，這兩條路完全不重合。

即便木耳中的多糖和豬血里的蛋白質(zhì)能夠結(jié)合粉塵微粒，也只能結(jié)合那些從嘴里進(jìn)去的微粒，至于肺泡里的粉塵微粒，它們就實(shí)在夠不著了。所以想用某種食物來(lái)結(jié)合微塵、清除霧霾的想法，并不靠譜。

但是科學(xué)的飲食卻能很大程度上減輕霧霾所帶來(lái)的不良后果。研究證明，PM2.5這類(lèi)微細(xì)顆粒物進(jìn)入肺泡之后，很難被人體清除，它會(huì)引起人體的氧化應(yīng)激水平提高，炎癥反應(yīng)水平升高。那么，我們?cè)谏攀钞?dāng)中，就可以注意適當(dāng)多吃一些有利降低炎癥反應(yīng)、有利提高人體抗氧化能力的食物。

再考慮到空氣污染會(huì)對(duì)肺癌風(fēng)險(xiǎn)、呼吸系統(tǒng)疾病、心腦血管疾病等方面的影響，我們就可以通過(guò)飲食和生活習(xí)慣去降低危害發(fā)生的可能性。

到底應(yīng)該怎么吃

從目前的研究證據(jù)來(lái)看，有利于減輕霧霾損害的營(yíng)養(yǎng)素主要是以下幾個(gè)類(lèi)別：

富含抗氧化物質(zhì)的食物

蔬果中的各種多酚類(lèi)物質(zhì)、類(lèi)胡蘿卜素等都有抗氧化作用，它們能降低身體的氧化應(yīng)激程度。

如果原來(lái)吃蔬菜水果比較少，那么就試試每天吃一斤蔬菜、半斤水果吧。盡量挑顏色比較深的品種，因?yàn)轭伾畹氖吖寡趸砸脖容^強(qiáng)，比如草莓、桑葚之類(lèi)富含花青素的紫紅色水果，在同樣食量時(shí)的效果就比桃子、梨子之類(lèi)強(qiáng)，黃桃比白桃強(qiáng)，紫薯比白肉甘薯強(qiáng)。

富含Ω-3脂肪酸的食物

Ω-3脂肪酸（魚(yú)油中的DHA，及亞麻籽油、紫蘇籽油等）有降低炎癥反應(yīng)的作用。國(guó)外研究發(fā)現(xiàn)，在污染環(huán)境中的老年人增加Ω-3脂肪酸之后，和沒(méi)有增加的人相比，心血管方面的指標(biāo)會(huì)有所改善。對(duì)于沒(méi)有貧血問(wèn)題的人來(lái)說(shuō)，可以適當(dāng)調(diào)整魚(yú)和肉的比例，減少升高炎癥反應(yīng)的紅肉（特別是牛羊肉），特別是少吃煙熏燒烤肉類(lèi)（它們的氧化程度更高，且含致癌物），增加魚(yú)類(lèi)水產(chǎn)的比例。

富含胡蘿卜素和葉綠素的食物

胡蘿卜、南瓜、芒果、木瓜等蔬果富含胡蘿卜素，菠菜、莧菜、小油菜、芥藍(lán)等深綠色的葉菜中富含葉綠素和胡蘿卜素。其中葉綠素有利于減少某些化學(xué)毒物的致突變作用，而胡蘿卜素在身體內(nèi)轉(zhuǎn)變成維生素A，有利于上皮組織（包括消化道、呼吸道、生殖道、眼睛的黏膜和皮膚等）的抵抗力和修復(fù)能力。

如果維生素A缺乏，人體的呼吸道黏膜抵抗力下降，在霧霾環(huán)境中，豈不是雪上加霜嗎？按中國(guó)膳食指南的推薦，每天應(yīng)當(dāng)吃半斤左右深綠色的葉菜，胡蘿卜也宜常吃。

同時(shí)，橙黃色和深綠色的蔬菜水果對(duì)預(yù)防肺癌等多種癌癥有益，對(duì)預(yù)防心腦血管疾病有益，也是流行病學(xué)研究所認(rèn)可的。既然霧霾的主要麻煩是造成肺癌風(fēng)險(xiǎn)上升，增加呼吸道炎癥，增加心腦血管疾病發(fā)作的危險(xiǎn)，那么所有幫助預(yù)防這些疾病的有益因素都可以說(shuō)成是“對(duì)抗霧霾”。所謂“多吃青菜可以對(duì)抗霧霾”的傳說(shuō)，大概就是這樣的道理。

富含維生素的食物

初步研究表明，維生素B6、維生素B12、葉酸、維生素C和維生素E等營(yíng)養(yǎng)素能夠減弱大氣污染情況下的健康損害，比如被大氣污染所苦的哮喘兒童，在增加維生素C和維生素E攝入之后，癥狀會(huì)減輕一些。這就提示人們，日常生活中，一定要注意自己和孩子所吃食物的營(yíng)養(yǎng)質(zhì)量，盡量從新鮮天然食物中獲得保護(hù)。那些只有油、糖、淀粉，卻缺乏各種維生素和保健成分的東西，比如甜飲料、膨化食品、餅干、油炸面點(diǎn)、淀粉小吃之類(lèi)，是不值得常吃的。

Tips：不建議服用營(yíng)養(yǎng)添加劑

不建議人們?yōu)榱说挚轨F霾而刻意服用大量抗氧化物質(zhì)增補(bǔ)劑，或者大劑量的維生素增補(bǔ)劑。我國(guó)所批準(zhǔn)銷(xiāo)售的復(fù)合維生素增補(bǔ)劑劑量較小，安全性還是比較高的，但國(guó)外有些產(chǎn)品劑量很大，不建議長(zhǎng)期使用。因?yàn)槭澄锸嵌喾N成分混合作用，安全性更高；而保健成分增補(bǔ)劑是單一因素作用，如果使用不當(dāng)，有可能產(chǎn)生負(fù)面作用。

說(shuō)到底，在環(huán)境污染沒(méi)法短期解決的情況下，我們所能做的，就是增強(qiáng)自身的抵抗能力，擁有營(yíng)養(yǎng)健康的飲食和生活習(xí)慣。

（若子摘自《北京青年報(bào)》2015年12月3日）