小鹿

少女的雙臂或渾圓或纖細(xì)，女神的雙臂則應(yīng)該有漂亮的線條，是一種嚴(yán)謹(jǐn)自律和對美好孜孜以求的態(tài)度。用21天來觀察改變，也許會(huì)上癮哦。

這里的5個(gè)練習(xí)動(dòng)作，針對手臂全部肌肉，在練習(xí)中會(huì)逐步增加每個(gè)動(dòng)作的重復(fù)次數(shù)來增大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。選擇適重的啞鈴非常重要，初學(xué)者一般從5磅的啞鈴（每只約2kg）開始，覺得太輕松可以增加重量，如果太疲憊、勉強(qiáng)就適量減重。

翻舉

1. 從身體兩側(cè)各拿一個(gè)啞鈴開始。

2. 保持你的肘部靠近你的身旁，慢慢抬起啞鈴向胸部。

3. 慢慢低回到起始位置。

回扣

1. 雙手各握一個(gè)啞鈴，彎曲肘部，膝蓋稍微彎曲，從臀部，伸直你的手臂推到身后，手掌相對。

2. 手臂應(yīng)該平行于地板。擠壓你的肱三頭肌，然后慢慢返回到起始位置。

彎折反飛

1. 雙手握住啞鈴，手掌對外，膝蓋微微彎曲。保持背部平坦，髖關(guān)節(jié)向前彎曲。

2. 向兩側(cè)抬起雙臂，保持肘部輕微彎曲，將肩胛骨擠壓在一起。然后，控制、降低啞鈴回到初始位置。

直立提升

1. 雙手各握一個(gè)啞鈴，手掌朝著自己的身體，膝蓋輕微彎曲。

2. 保持啞鈴靠近你的身體，提升它們直到肩膀上方，彎曲你的肘部向兩側(cè)。

3. 慢慢地回到起始位置。

推舉

1. 雙手各拿一個(gè)啞鈴，在肩膀上，手掌朝上。

2. 雙臂向上伸直。

3. 彎曲手肘慢慢回復(fù)起始位置。

選擇大小合適的啞鈴（3～8磅），并按照上面的計(jì)劃來執(zhí)行。每隔一天都休息一天，不用太心急，給你的肌肉一個(gè)重建的時(shí)間，讓它們變得更加強(qiáng)大。