張智

【摘要】 隨著人們生活水平以及對(duì)健康要求的提高，越來(lái)越多的人參與到跑步這一運(yùn)動(dòng)中來(lái)，但由于缺乏科學(xué)指導(dǎo)，跑步傷痛的人迅速增多。本文通過(guò)查閱大量文獻(xiàn)資料對(duì)膝關(guān)節(jié)損傷進(jìn)行研究，旨在為跑步愛(ài)好者預(yù)防和減少運(yùn)動(dòng)損傷提供一個(gè)理論依據(jù)。

【關(guān)鍵詞】 跑步 膝關(guān)節(jié) 損傷 預(yù)防

【中圖分類號(hào)】 G633.96 【文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼】 A 【文章編號(hào)】 1992-7711（2016）09-036-02

1.前言

由于跑步運(yùn)動(dòng)比較簡(jiǎn)單，無(wú)需特殊的場(chǎng)地、服裝、器械，又不涉及激烈的身體對(duì)抗，因此，跑步的人數(shù)在中國(guó)呈井噴式增長(zhǎng)。但由于缺乏正確的認(rèn)識(shí)，跑步受傷的人群也越來(lái)越多，其中受傷最多的部位是膝關(guān)節(jié)損傷，約占運(yùn)動(dòng)損傷總數(shù)量的25%，是運(yùn)動(dòng)損傷的高發(fā)部位。

2.研究對(duì)象及方法

2.1研究對(duì)象

溫嶺市長(zhǎng)跑協(xié)會(huì)會(huì)員30人

2.2研究方法

2.2.1文獻(xiàn)資料法，查閱了大量有關(guān)跑步對(duì)膝關(guān)節(jié)影響的資料。

2.2.2訪談法，對(duì)溫嶺市長(zhǎng)跑協(xié)會(huì)會(huì)員進(jìn)行個(gè)體訪問(wèn)。

3. 長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)對(duì)膝關(guān)節(jié)損傷的種類、癥狀和原因

通過(guò)訪問(wèn)，了解到大多數(shù)長(zhǎng)跑愛(ài)好者都曾經(jīng)歷過(guò)膝蓋疼痛的困擾，主要表現(xiàn)在膝蓋一側(cè)或前面的疼痛。分為下面幾種情況，一種是髕骨關(guān)節(jié)綜合征；另一種是髂脛束摩擦綜合征；還有就是半月板疼痛和髕腱炎。下面對(duì)這四種情況進(jìn)行分析：

3.1髕骨關(guān)節(jié)綜合征。髕骨關(guān)節(jié)由髕骨同其下面的凹槽構(gòu)成，在加長(zhǎng)股四頭肌的力臂上發(fā)揮很大的作用。但在其發(fā)揮作用時(shí)要承受最大超過(guò)身體重量8倍多的負(fù)荷，所以在所有關(guān)于膝蓋傷病中，髕骨關(guān)節(jié)疼痛是最普通的，表現(xiàn)為膝蓋前側(cè)的疼痛。

髕骨關(guān)節(jié)疼痛的最初表現(xiàn)是在跑步中或過(guò)后，髕骨下面或者邊沿開(kāi)始出現(xiàn)癥狀，除了跑步中表現(xiàn)出來(lái)的癥狀，在長(zhǎng)時(shí)間坐著、下臺(tái)階和下山、膝蓋關(guān)節(jié)大幅度屈曲及進(jìn)行重復(fù)的屈曲或伸展運(yùn)動(dòng)時(shí)都會(huì)使疼痛加重，有時(shí)在髕骨關(guān)節(jié)處出現(xiàn)腫脹，但是并沒(méi)有外傷引起腫脹明顯。還有在彎曲伸直膝蓋過(guò)程中的髕骨移動(dòng)會(huì)增加痛感。

股四頭肌和髖部外側(cè)肌肉無(wú)力是導(dǎo)致并且加重髕骨關(guān)節(jié)疼痛的主要原因，髖部與膝蓋的角度變大、關(guān)節(jié)的額外旋轉(zhuǎn)、X型腿都是導(dǎo)致髕骨疼痛的原因。

3.2髂脛束綜合征。髂脛束是連接髖骨外側(cè)和膝蓋下側(cè)脛骨的粗大韌帶，反復(fù)的跑步動(dòng)作是發(fā)病的主要原因，主要是髂脛束同膝蓋股骨末端摩擦導(dǎo)致炎癥，表現(xiàn)為膝蓋外側(cè)的疼痛。

髂脛束疼痛主要出現(xiàn)在規(guī)定距離或者計(jì)時(shí)訓(xùn)練過(guò)后，最開(kāi)始這種情況出現(xiàn)在跑步后，但是在連續(xù)訓(xùn)練階段，訓(xùn)練時(shí)也會(huì)出現(xiàn)疼痛，可以嚴(yán)重到在走路和爬樓梯時(shí)出現(xiàn)疼痛，在膝蓋外側(cè)甚至?xí)霈F(xiàn)腫脹，同其他典型的膝蓋外側(cè)疼痛的主要區(qū)別在于髂脛束的疼痛會(huì)引起關(guān)節(jié)上方的輕微疼痛。

髖部外展肌、股四頭股和腘繩肌的力量弱是導(dǎo)致髂脛束綜合征的間接原因，另外包括O型腿、訓(xùn)練路面不平整都會(huì)增加患有髂脛束綜合征的風(fēng)險(xiǎn)。

3.3半月板疼痛。半月板是脛骨和股骨之間類似于墊片一樣的結(jié)構(gòu)，并且隨著年齡的增加會(huì)退化，半月板和膝蓋軟骨的作用就是吸收震動(dòng)，如果受損，膝蓋在跑步中能夠發(fā)揮的作用將要大打折扣。

膝蓋疼痛和關(guān)節(jié)的腫脹是半月板操作的明顯癥狀，疼痛經(jīng)常出現(xiàn)在膝蓋關(guān)節(jié)的一側(cè)，膝蓋活動(dòng)有滯澀感。這種滯澀感就是半月板碎片與關(guān)節(jié)直接摩擦導(dǎo)致的。

摔倒或者扭傷是造成半月板疼痛的主要原因。

3.4髕腱炎。髕腱是連接髕骨和脛骨的肌腱，當(dāng)遇到膝蓋前端疼痛時(shí)，多半是髕腱勞損。這種傷病也許是跑步中重復(fù)動(dòng)作時(shí)對(duì)髕骨腱重復(fù)拉扯導(dǎo)致的。

4. 預(yù)防膝關(guān)節(jié)受傷的措施

控制磨損和沖擊力小于肌肉、骨骼成長(zhǎng)的速度是預(yù)防膝關(guān)節(jié)受傷的關(guān)鍵，可以從以下幾方面進(jìn)行入手。

4.1調(diào)整跑步姿勢(shì)。首先要控制好腳踝的位置，在腳落地的時(shí)候盡可能在膝蓋的正下方，或者略微偏后一點(diǎn)。如果腳落地的位置在膝蓋的前邊，會(huì)造成膝關(guān)節(jié)伸直，這樣就有相當(dāng)大的地面沖擊力作用在膝關(guān)節(jié)，對(duì)其造成影響，而膝蓋的適度彎曲將起到極好的緩沖作用。

其次是腳部落地的重心最好落在正對(duì)大腳趾和二腳趾之間的前腳掌位置。這個(gè)位置為腿部合理排列的受力點(diǎn)。受力點(diǎn)無(wú)論是更靠腳的外側(cè)，內(nèi)側(cè)還是后部都會(huì)造成對(duì)膝蓋側(cè)向的沖擊力，導(dǎo)致受傷。

還有就是控制身體的穩(wěn)定性，不要左右搖晃。膝蓋正面承受體重的能力最強(qiáng)，左右搖晃會(huì)讓重心位置在側(cè)向不斷改變，給膝蓋側(cè)向沖擊力。因此在跑步過(guò)程中不要隨便扭頭、過(guò)度擺臂，過(guò)度向前跨步，因?yàn)檫@些都會(huì)造成身體不穩(wěn)定性的增加。

4.2控制跑量。跑量的增加要聽(tīng)從“身體的聲音”，每天的溫度、身體的狀況及飲食情況等多種因素都會(huì)讓身體對(duì)跑步出現(xiàn)不同的感受，這種感受就是肌肉和身體的疲倦程度。在跑過(guò)一段時(shí)間后，這種感受都會(huì)有更精確的感覺(jué)。腿部肌肉疲倦，除了速度減慢外，很重要的一點(diǎn)就是對(duì)步伐和落地時(shí)的控制變差。肌肉越疲倦，半月板承受的沖擊力越大，當(dāng)超出了其的緩沖范圍就會(huì)傷害到股骨頭。而半月板和股骨頭的很多損傷是不可修復(fù)的。

因此在增加跑量的前提下，先要感知一下跑與上次同樣的跑量是否更輕松，如果是的話，在超出的跑量部分任意點(diǎn)感到落地變重或是膝部感覺(jué)有壓力時(shí)都應(yīng)該停下來(lái)。如果并不感覺(jué)比上次更輕松，則不要選擇增加跑量。在連續(xù)增加跑量或是高強(qiáng)度訓(xùn)練進(jìn)行3-4周后，要設(shè)計(jì)1周的間隔周，將跑量減至最高峰的70%左右，進(jìn)行充分的恢復(fù)和休息。之后再繼續(xù)增加跑量和訓(xùn)練強(qiáng)度。

4.3減少速度訓(xùn)練。同等跑量的情況下，更高的速度意味著更大的沖擊力，為了拉大步伐，提高速度，喪失了通過(guò)關(guān)節(jié)彎曲時(shí)的肌肉緩沖能力，而將沖擊力直接傳遞給了膝蓋，對(duì)膝蓋造成傷害。

許多初跑者的膝傷就是這個(gè)原因，由于肌肉保護(hù)還不夠強(qiáng)大，雖然跑的距離不長(zhǎng)，但速度太快對(duì)自己的膝蓋造成了傷害。

對(duì)于一個(gè)有經(jīng)驗(yàn)的跑者來(lái)說(shuō)，一周安排一次間歇速度訓(xùn)練就可以了。

4.4加強(qiáng)肌肉訓(xùn)練。加強(qiáng)肌肉訓(xùn)練是避免傷痛的不二選擇。腿部，尤其是大腿肌肉的強(qiáng)壯能夠?qū)οリP(guān)節(jié)提供相應(yīng)的保護(hù)。尤其是正面的股四頭肌和擴(kuò)筋膜張肌。股四頭肌強(qiáng)壯，能夠減少落地時(shí)對(duì)髕骨和半月板的沖擊，很多膝蓋正面痛都是由此引起的。而擴(kuò)筋膜張肌與髂脛束有關(guān)，很多膝蓋外緣疼痛也是髂脛束問(wèn)題。

練習(xí)大腿肌肉有很多種方式，比如箭步蹲、深蹲、爬樓梯、靠墻靜蹲。而靠墻靜蹲由于是靜態(tài)動(dòng)作，膝關(guān)節(jié)無(wú)收放，沖擊較小。因此是很多跑者腿部肌肉訓(xùn)練中的一個(gè)重要部分。但是在訓(xùn)練過(guò)程中不要一開(kāi)始就追求靜蹲時(shí)間和強(qiáng)度。注意姿勢(shì)的標(biāo)準(zhǔn)，比如不要彎腰，要保持髖骨的穩(wěn)定，要將膝蓋放在腳踝的垂直上方等，保證整個(gè)腿部的排列正確。只有這樣才不會(huì)造成訓(xùn)練時(shí)對(duì)膝蓋的額外壓力。

4.5交叉訓(xùn)練。所謂交叉訓(xùn)練，就是除了跑步以外的其它耐力訓(xùn)練方式。比如騎自行車(chē)、游泳來(lái)發(fā)展自己的心肺功能，這樣可以避免單一重復(fù)性地運(yùn)動(dòng)對(duì)人體造成的不利影響。

4.6重視跑前熱身和跑后拉伸。由于一開(kāi)始身體還沒(méi)有適應(yīng)運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，膝關(guān)節(jié)等位置的關(guān)節(jié)囊還未分泌潤(rùn)滑液，如果此時(shí)開(kāi)始強(qiáng)度訓(xùn)練相當(dāng)于汽車(chē)還未熱車(chē)就開(kāi)始高速行駛。因此每次跑前都要有充足的熱身，如果不愿原地?zé)嵘砜梢杂们?/4的里程放松跑，通過(guò)慢跑來(lái)讓身體適應(yīng)跑步狀態(tài)，感覺(jué)身體輕盈，協(xié)調(diào)的時(shí)候再進(jìn)行正常的節(jié)奏跑或是間歇跑訓(xùn)練。

跑后的拉伸對(duì)肌肉恢復(fù)和生長(zhǎng)非常有益的。跑后充分延展自己的肌肉，韌帶，甚至還有筋膜等位置，讓其快速?gòu)钠＞霠顟B(tài)恢復(fù)，再生時(shí)將變的更加有力量。而長(zhǎng)久不進(jìn)行跑后拉伸，肌肉延展度將會(huì)變小，不光會(huì)影響步幅的大小，也會(huì)影響跑步的姿態(tài)。

4.7佩戴運(yùn)動(dòng)護(hù)具。雖說(shuō)強(qiáng)健膝關(guān)節(jié)周?chē)慕Y(jié)構(gòu)是避免膝部受傷的有力保證，但增強(qiáng)肌肉力量并非易事且需要長(zhǎng)期堅(jiān)持，所以在有些時(shí)候可以借助護(hù)具來(lái)幫助我們完成任務(wù)或比賽。

5. 建議

雖然說(shuō)跑步不當(dāng)會(huì)對(duì)我們的身體造成傷害，但正確的跑步方式帶給我們身體上的益處要多得多。因此在提升跑量和速度的時(shí)候必須要謹(jǐn)慎，要充分了解自己的能力，確定自己身體可以承受的前提才加量。隨著水平的提高，訓(xùn)練里程越來(lái)越多，也跑的越來(lái)越快，必須要改善跑步姿勢(shì)和加強(qiáng)腿部的肌肉能力。

最后在跑動(dòng)過(guò)程要“聽(tīng)從自己身體的聲音”，對(duì)自己的身體越了解，越能控制自己的身體，越遠(yuǎn)離膝蓋損傷。

[ 參 考 文 獻(xiàn) ]

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