張?jiān)粕?/p>

(西北民族大學(xué) 體育學(xué)院，甘肅 蘭州 730124)

?

西北民族大學(xué)在校大學(xué)生馬拉松運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練分析

張?jiān)粕?/p>

(西北民族大學(xué) 體育學(xué)院，甘肅 蘭州 730124)

以西北民族大學(xué)校中長(zhǎng)跑隊(duì)大學(xué)生馬拉松運(yùn)動(dòng)員為研究對(duì)象，對(duì)參加北京國際馬拉松西北民族大學(xué)校中長(zhǎng)跑隊(duì)運(yùn)動(dòng)員的基礎(chǔ)準(zhǔn)備期訓(xùn)練、強(qiáng)化期訓(xùn)練、比賽期訓(xùn)練進(jìn)行跟蹤，為大學(xué)生馬拉松運(yùn)動(dòng)員更合理地安排訓(xùn)練量與強(qiáng)度提供依據(jù).

在校大學(xué)生；馬拉松運(yùn)動(dòng)員；訓(xùn)練分析

目前我國馬拉松運(yùn)動(dòng)開展的越來越好，每年全國有100多場(chǎng)大小馬拉松賽事.雖然馬拉松在我國開展的越來越好，但是大學(xué)生馬拉松運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)近幾年進(jìn)步并不是很明顯，主要原因是高校大學(xué)生馬拉松運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練不夠?qū)I(yè)、訓(xùn)練量偏小、上量和強(qiáng)度過于著急，大學(xué)生對(duì)馬拉松訓(xùn)練認(rèn)識(shí)不夠，訓(xùn)練安排不合理導(dǎo)致傷病，影響了大學(xué)生馬拉松的發(fā)展.馬拉松訓(xùn)練對(duì)服裝、器材、場(chǎng)地的要求不是很高，相對(duì)來說比較容易開展.目前我國每年都有很多高水平的賽事，但大學(xué)生運(yùn)動(dòng)員參加的人數(shù)并不是很多，說明馬拉松在大學(xué)里開展的不夠理想.從比賽情況看只有很少一部人能跑出理想的成績(jī).究其原因，與訓(xùn)練比較盲目、沒有系統(tǒng)性、訓(xùn)練計(jì)劃安排不合理有關(guān).據(jù)此本文以在校大學(xué)生從事馬拉松訓(xùn)練過程進(jìn)行分析,為大學(xué)生馬拉松訓(xùn)練提供參考依據(jù)，使大學(xué)生在比賽中發(fā)揮自己的最佳水平，不斷提高運(yùn)動(dòng)成績(jī).

1　研究對(duì)象與方法

1.1研究對(duì)象

西北民族大學(xué)校隊(duì)馬拉松運(yùn)動(dòng)員8人，年齡(19～23)歲，訓(xùn)練年限(3～6)年.運(yùn)動(dòng)員基本情況見表1.

表1學(xué)校馬拉松運(yùn)動(dòng)員信息表

馬拉松比賽的距離是42.195公里，國家體育總局頒布的國家一級(jí)馬拉松運(yùn)動(dòng)員標(biāo)準(zhǔn)是2小時(shí)34分00秒， 國家二級(jí)運(yùn)動(dòng)員標(biāo)準(zhǔn)為3小時(shí)10分00秒.

1.2研究方法

1.2.1文獻(xiàn)資料法

根據(jù)研究目的和研究?jī)?nèi)容的需要，查閱了《田徑運(yùn)動(dòng)理論》、《運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)》、《運(yùn)動(dòng)生理學(xué)》與《馬拉松跑》等專著，并通過網(wǎng)絡(luò)檢索期刊 、學(xué)術(shù)論文等有關(guān)信息，了解該領(lǐng)域的研究現(xiàn)狀，為本文研究提供理論支持和科學(xué)依據(jù).

1.2.2專家訪談法

與馬拉松相關(guān)專家、國家隊(duì)教練員進(jìn)行交流，拜訪了胡榮、佐藤壽一、楊建勛、韓宗敏等著名教練.

1.2.3數(shù)理統(tǒng)計(jì)法

整理統(tǒng)計(jì)訓(xùn)練量與相關(guān)數(shù)據(jù)繪制成表或圖.

2　研究結(jié)果與分析

2.1全國高校馬拉松比賽現(xiàn)狀

目前,全國高校參加馬拉松比賽的運(yùn)動(dòng)員主要集中在北京的幾所大學(xué)，開展較好的是北京體育大學(xué)、清華大學(xué)和北京石油化工學(xué)院等.北京高校大學(xué)生主要參加北京國際馬拉松.表2為近幾屆北京國際馬拉松高校馬拉松運(yùn)動(dòng)員成績(jī).

表2近幾屆全國大學(xué)生馬拉松成績(jī)

2.2西北民族大學(xué)近年來參加大學(xué)生馬拉松比賽成績(jī)

西北民族大學(xué)近幾年在全國大學(xué)生比賽中取得的成績(jī)較為理想，如表3所示.在2012年和2013年均取得亞軍，在2014年取得了冠軍.

表3西北民族大學(xué)近年來參加大學(xué)生馬拉松比賽成績(jī)

2.3馬拉松的概念

馬拉松(Marathon)為國際上非常普及的長(zhǎng)跑比賽項(xiàng)目，全程距離 26 英里 385碼，折合為 42.195 公里.分全程馬拉松(Full Marathon)，半程馬拉松(Half Marathon)和迷你馬拉松(Quarter Marathon)三種.以全程馬拉松比賽最為普及，一般提及馬拉松，即指全程馬拉松.馬拉松級(jí)別可分為國際健將級(jí)、健將、國家一級(jí)、國家二級(jí).

馬拉松是一項(xiàng)以有氧耐力為主的長(zhǎng)時(shí)間耐力性項(xiàng)目,肌肉長(zhǎng)時(shí)間的持續(xù)工作是馬拉松運(yùn)動(dòng)最大的特點(diǎn),所以運(yùn)動(dòng)員有氧耐力的好壞,直接影響成績(jī).耐力是基礎(chǔ)中的基礎(chǔ),可以直接反映出一個(gè)運(yùn)動(dòng)員能源物質(zhì)儲(chǔ)備的大小,有氧代謝能力的高低及運(yùn)動(dòng)器官組織抗疲勞能力的強(qiáng)弱決定著運(yùn)動(dòng)水平的高低.有氧耐力訓(xùn)練是馬拉松起步的初始階段，在訓(xùn)練中身體肌能的提高，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的增加都離不開基礎(chǔ)的有氧訓(xùn)練.

2.4制定馬拉松訓(xùn)練原則

2.4.1西北民族大學(xué)訓(xùn)練計(jì)劃安排

表4西北民族大學(xué)大學(xué)生小周期訓(xùn)練前三周訓(xùn)練安排

西北民族大學(xué)馬拉松運(yùn)動(dòng)員一直選擇小周期訓(xùn)練模式，每年重點(diǎn)參加北京馬拉松比賽，小周期訓(xùn)練主要是在大周期中分成若干個(gè)小周期，為更有效地完成訓(xùn)練內(nèi)容，我們采用的是練三周調(diào)整一周的安排.

2.4.2訓(xùn)練負(fù)荷強(qiáng)度安排

根據(jù)西北民族大學(xué)馬拉松運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練水平安排適當(dāng)?shù)挠醒?、無氧、混氧訓(xùn)練的強(qiáng)度.有氧跑強(qiáng)度為每公里3′50″～4′00″，混氧強(qiáng)度為每公里3′40″～3′25″，無氧強(qiáng)度為每公里3′10″以內(nèi)，無氧速度訓(xùn)練為100 m至300 m全力沖刺跑.

表5馬拉松訓(xùn)練負(fù)荷強(qiáng)度安排

準(zhǔn)備期要12周時(shí)間,訓(xùn)練目標(biāo)是通過跑的技術(shù)練習(xí)和身體素質(zhì)練習(xí)來提高肌肉效率和有氧跑能力，這一時(shí)期有氧跑的訓(xùn)練量占60%；無氧速度訓(xùn)練和無氧訓(xùn)練量各占5%；混氧訓(xùn)練量占30%.采用各種不同類型的持續(xù)跑,以發(fā)展有氧代謝能力，并逐步提高有氧訓(xùn)練跑的經(jīng)濟(jì)性，周負(fù)荷量在160～200公里.

圖1準(zhǔn)備期訓(xùn)練負(fù)荷強(qiáng)度比例圖

(5%：無氧速度訓(xùn)練；60%：有氧訓(xùn)練；30%：混氧訓(xùn)練；5%：無氧訓(xùn)練)

圖2無氧訓(xùn)練量變化

強(qiáng)化期要4個(gè)星期的時(shí)間,這一時(shí)期的目標(biāo)是逐漸提高訓(xùn)練強(qiáng)度.訓(xùn)練的目標(biāo)是提高與專項(xiàng)馬拉松比賽要求有關(guān)的素質(zhì)能力，采用與專項(xiàng)比賽速度相近的練習(xí)手段來提高專項(xiàng)能力.此時(shí)的有氧訓(xùn)練量占45%、無氧速度訓(xùn)練量占6%、無氧訓(xùn)練量占9%、混氧訓(xùn)練量40%.隨著比賽強(qiáng)度的需要,這時(shí)期的訓(xùn)練強(qiáng)度不斷地上升達(dá)到最高點(diǎn)，周負(fù)荷量以每周20%逐漸減少，訓(xùn)練量從200公里左右逐漸降到120公里左右.

圖3強(qiáng)化期訓(xùn)練負(fù)荷強(qiáng)度比例圖

(6%：無氧速度訓(xùn)練；45%：有氧訓(xùn)練；40%：混氧訓(xùn)練；9%：無氧訓(xùn)練)

2.4.3馬拉松身體素質(zhì)訓(xùn)練方法2.4.3.1力量訓(xùn)練

力量是運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練水平的重要標(biāo)志.馬拉松運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練主要以負(fù)重練習(xí)、多種跳躍練習(xí)以及腰腹肌訓(xùn)練為主，學(xué)生力量訓(xùn)練一周2次.主要訓(xùn)練方法有：腹肌+背肌每組100次共2組、墊步折疊腿大步走拉膠帶3組、負(fù)重前后過欄3組、單腿下蹲起16次一組共3組、負(fù)重20公斤深蹲與半蹲一組16次共3組.

2.4.3.2柔韌訓(xùn)練

柔韌訓(xùn)練可以增加關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度，提高肌肉肌腱韌帶等組織的伸展性，還有預(yù)防傷病，幫助恢復(fù)的作用.柔韌練習(xí)每周做2次，訓(xùn)練方法是整套的牽拉體操練習(xí)，每個(gè)動(dòng)作牽拉20秒，逐漸牽拉到極限.

2.5馬拉松訓(xùn)練的主要方法與訓(xùn)練安排

2.5.1每年訓(xùn)練量

從圖4每年訓(xùn)練量變化與表3比賽成績(jī)對(duì)比，可以看出馬拉松運(yùn)動(dòng)員負(fù)荷訓(xùn)練都是以循序漸進(jìn)的、由低到高的模式進(jìn)行，比賽成績(jī)隨著訓(xùn)練量的提高而提高.

圖4西北民族大學(xué)馬拉松運(yùn)動(dòng)員2010年—2014年每年訓(xùn)練總量

表62010年—2014年比賽成績(jī)

2.5.2無氧訓(xùn)練

無氧耐力訓(xùn)練目的是發(fā)展乳酸供能無氧耐力，提高氧運(yùn)輸能力、肌纖維攝氧量.無氧耐力訓(xùn)練必須使心率迅速增加，生成一定量的乳酸，并持續(xù)數(shù)分鐘.無氧耐力訓(xùn)練應(yīng)有計(jì)劃、有步驟地進(jìn)行，一般安排在訓(xùn)練課的后半段.由于持續(xù)時(shí)間短，體內(nèi)積累的乳酸不多，并且每次練習(xí)后的休息時(shí)間較長(zhǎng)，對(duì)培養(yǎng)速度素質(zhì)，提高大腦皮層調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)器官的靈活性、肌肉收縮和放松交替頻率、肌肉中的無氧分解過程具有明顯的作用，運(yùn)動(dòng)員能較好地控制速度節(jié)奏，發(fā)展其速度水平.馬拉松運(yùn)動(dòng)員通過有氧耐力訓(xùn)練或混氧訓(xùn)練后進(jìn)行無氧耐力訓(xùn)練，提高了機(jī)體的磷酸肌酸和肌糖原的儲(chǔ)備量，取得明顯的超量恢復(fù)的效果，同時(shí)提高無氧耐力和速度耐力.訓(xùn)練常用的距離為400 m到5 000 m.

表7無氧訓(xùn)練手段

2.5.3混氧訓(xùn)練

混氧訓(xùn)練是有氧和無氧的混合，是交替進(jìn)行的訓(xùn)練，主要用于運(yùn)動(dòng)員無氧閾的刺激.提高無氧閥的水平，增加有氧訓(xùn)練過程中的難度，以便有效地解決在有氧訓(xùn)練中提高平均訓(xùn)練強(qiáng)度的問題，特別是進(jìn)行高海拔(1 600 m～2 400 m)地區(qū)訓(xùn)練和長(zhǎng)距離訓(xùn)練.大強(qiáng)度訓(xùn)練過程中，運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)機(jī)體疲勞不易恢復(fù)的問題時(shí)，通過采用混氧訓(xùn)練方法，在有氧訓(xùn)練基礎(chǔ)不斷夯實(shí)的狀態(tài)下，分段落、分時(shí)間控制一定速度來提高訓(xùn)練的強(qiáng)度以達(dá)到預(yù)期的訓(xùn)練效果.混氧訓(xùn)練的負(fù)荷量應(yīng)循序漸進(jìn)，在長(zhǎng)段落或長(zhǎng)距離有氧訓(xùn)練中增加了速度訓(xùn)練內(nèi)容，達(dá)到或接近個(gè)體無氧閾值.采用的主要方式是專門的混氧訓(xùn)練課，包括越野跑的段落和速度事先設(shè)計(jì)，按照練習(xí)強(qiáng)度看是否達(dá)到設(shè)計(jì)的要求，心率在(160～170)次/分，常用的距離為20 km、30 km、40 km.

2.5.4調(diào)整期訓(xùn)練安排

調(diào)整期訓(xùn)練一般為一周，這一周主要以有氧訓(xùn)練為主，保持柔韌訓(xùn)練.主要采用的訓(xùn)練法為一周訓(xùn)練量80 km左右，以低強(qiáng)度恢復(fù)性慢跑為主.訓(xùn)練的重點(diǎn)是恢復(fù)體力，為下一個(gè)周期訓(xùn)練做好準(zhǔn)備.日訓(xùn)練量見圖4所示.

圖52012年調(diào)整訓(xùn)練日跑量變化趨勢(shì)圖

3　結(jié)論

馬拉松主要以有氧訓(xùn)練為主，訓(xùn)練負(fù)荷量要循序漸進(jìn)，訓(xùn)練的量與強(qiáng)度不能同時(shí)提升.要想馬拉松達(dá)到一定水平，大學(xué)生在學(xué)校應(yīng)選擇小周期訓(xùn)練模式，注重有氧訓(xùn)練適當(dāng)安排無氧訓(xùn)練、結(jié)合混氧訓(xùn)練,全方面提高身體素質(zhì)機(jī)能，保質(zhì)保量完成訓(xùn)練，一周最低要完成13次訓(xùn)練課才能達(dá)到訓(xùn)練效果.一般訓(xùn)練安排為早上7點(diǎn)至8點(diǎn)半，下午4點(diǎn)半至6點(diǎn)半，課與課的安排要交替.從訓(xùn)練與比賽的結(jié)果看,大學(xué)生馬拉松訓(xùn)練要以能力為核心，強(qiáng)度為輔助的訓(xùn)練方法是合理的.

[1] 于奎龍.我國女子馬拉松項(xiàng)目的競(jìng)技現(xiàn)狀、存在的主要問題及其對(duì)策研究[D].云南師范大學(xué)，2006，(5).

[2] 馮美云,胡新民,呂巖,王德顯,胡榮等.備戰(zhàn)第28屆奧運(yùn)會(huì)田徑女子耐力性項(xiàng)目綜合攻關(guān)與服務(wù)[J].體育科學(xué),2006,26(3).

[3] 黃治.從比賽中談我國馬拉松訓(xùn)練[J].中國體育科技,1981,(2).

[4] 王世濤.對(duì)優(yōu)秀女子馬拉松運(yùn)動(dòng)員張淑晶的研究[J].吉林體育學(xué)院學(xué)報(bào),2008,24(4).

[5] 呂巖,王德顯.國家女子長(zhǎng)跑隊(duì)訓(xùn)練模式探析[C].中華人民共和國第十屆運(yùn)動(dòng)會(huì)科學(xué)大會(huì)論文摘要匯編,2005.

[6] 姚頌平.繼承與弘揚(yáng)馬特維也夫教授的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)術(shù)思想[J].體育科學(xué),2006.

[7] 宗華敬.利迪亞德的馬拉松訓(xùn)練法[J].貴州體育科技,1984,(3).

[8] 韓佐生.韓國男子馬拉松保持領(lǐng)先的奧秘[J].田徑,2000,(3).

[9] 宗華敬.馬拉松、長(zhǎng)跑項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練理論的發(fā)展動(dòng)向[J].天津體育學(xué)院學(xué)報(bào),2001,(02).

[10] 張艷平,翟豐.馬拉松運(yùn)動(dòng)員的速度訓(xùn)練與速度分配特征[J].遼寧體育科技,2002.

[11] 焦芳錢,劉大慶.我國女子馬拉松訓(xùn)練理論研究綜述[J].中國體育科技,2008.

Perspective and Analysis on the Training of College Students Marathon Athletes: Taking Northwest University For Nationalities as an Example

ZHANG Yun-shan

(School of Physical Education, Northwest University for Nationalities, Lanzhou 730124, China)

The research objects of this paper were from the student marathon athletes of the middle-distance race team of Northwest University for Nationalities. The author analyzed the basic preparation training training, strengthening the training period and competition period training track of the long-distance runners who participate in the Beijing International Marathon. It is helpful for coachers to arrange scientifically and reasonably the training load and intensity of these marathon athletes.

College students; Marathon athletes; Training

2016-04-20

張?jiān)粕?1983—)，男，河北樂亭人，碩士，講師，主要從事運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練方面的研究.

G808.1

A

1009-2102(2016)02-0083-06