譚敦民

今年5月13日，在國(guó)家衛(wèi)計(jì)委的新聞發(fā)布會(huì)上，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)發(fā)布了2016版《中國(guó)居民膳食指南》（以下簡(jiǎn)稱《指南》）。這是時(shí)隔9年之后，在2007版《中國(guó)居民膳食指南》基礎(chǔ)上進(jìn)行的一次重要修訂。

新版《指南》大致分為三部分：一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和中國(guó)居民平衡膳食實(shí)踐。與2007版《指南》的10點(diǎn)建議相比，新版《指南》文字簡(jiǎn)練、清晰，容易記憶，同時(shí)提供了更多的可視化圖形及圖表、食譜，便于百姓理解、接受和使用，其中對(duì)“餐盤(pán)該如何選擇”的指導(dǎo)則更為細(xì)致，針對(duì)2歲以上的所有健康人群特別提出6條營(yíng)養(yǎng)建議。

第一條是食物多樣，谷類(lèi)為主。“平衡膳食模式”是最大程度保障人體營(yíng)養(yǎng)需要和健康的基礎(chǔ)，食物多樣是平衡膳食模式的基本原則?！吨改稀氛J(rèn)為，每天的膳食應(yīng)包括谷薯類(lèi)、蔬菜水果類(lèi)、畜禽魚(yú)蛋奶類(lèi)、大豆堅(jiān)果類(lèi)等食物。建議平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。谷類(lèi)為主是平衡膳食模式的重要特征，每天攝入谷薯類(lèi)食物250～400克，其中全谷物和雜豆類(lèi)50-150克，薯類(lèi)50-100克；膳食中碳水化合物提供的能量應(yīng)占總能量的50%以上。

第二條是吃動(dòng)平衡，健康體重。體重是評(píng)價(jià)人體健康狀況的重要指標(biāo)，飲食和運(yùn)動(dòng)是保持健康體重的關(guān)鍵。正常人平素應(yīng)該注意食不過(guò)量，控制總能量攝入，保持能量平衡。各個(gè)年齡段都應(yīng)該堅(jiān)持天天運(yùn)動(dòng)、維持能量平衡、保持健康體重。體重過(guò)低和過(guò)高均易增加疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。推薦每周應(yīng)至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度的身體活動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上；堅(jiān)持日常身體活動(dòng)，平均每天主動(dòng)步行活動(dòng)6000步；盡量減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起身動(dòng)一動(dòng)。

第三條是多吃蔬果、奶類(lèi)、大豆。蔬菜、水果、奶類(lèi)和大豆及制品是平衡膳食的重要組成部分，堅(jiān)果是膳食的有益補(bǔ)充。蔬菜和水果是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物的重要來(lái)源，奶類(lèi)和大豆類(lèi)富含鈣、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和B族維生素，對(duì)降低慢性病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)具有重要作用?！吨改稀诽岢筒陀惺卟?，并推薦每天攝入300～500克，其中深色蔬菜應(yīng)占1/2?！吨改稀诽岢焯斐运?，推薦每天攝入200～350克的新鮮水果，并指出果汁不能代替鮮果。吃各種奶制品，攝入量相當(dāng)于每天液態(tài)奶300克。經(jīng)常吃豆制品，每天相當(dāng)于大豆25克以上，適量吃堅(jiān)果。

第四條是適量吃魚(yú)、禽、蛋、瘦肉、魚(yú)、禽、蛋和瘦肉可提供人體所需要的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素等，但有的也含有較高的脂肪和膽固醇。動(dòng)物性食物優(yōu)選魚(yú)和禽類(lèi)，魚(yú)和禽類(lèi)脂肪含量相對(duì)較低，魚(yú)類(lèi)含有較多的不飽和脂肪酸；蛋類(lèi)各種營(yíng)養(yǎng)成分齊全；吃畜肉應(yīng)選擇瘦肉，瘦肉脂肪含量較低。過(guò)多食用煙熏和腌制肉類(lèi)可增加腫瘤的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，應(yīng)當(dāng)少吃。《指南》建議，魚(yú)、禽、蛋和瘦肉攝入要適量。每周吃魚(yú)280～525克，畜禽肉280～525克，蛋類(lèi)280～350克，平均每天攝入總量120～200克。《指南》要求，優(yōu)先選擇魚(yú)和禽。隨著國(guó)際上對(duì)膽固醇的每日攝入量解禁，因蛋黃中富含膽固醇而長(zhǎng)期“含冤”的雞蛋終于揚(yáng)眉吐氣。新版《指南》中，雞蛋的每日攝入量比過(guò)去增加了。如果按照營(yíng)養(yǎng)素的含量來(lái)計(jì)算，雞蛋可以稱得上是“最平民化的高檔營(yíng)養(yǎng)品”。這意味著居民應(yīng)該長(zhǎng)期吃雞蛋且可不棄蛋黃。

第五條是少鹽少油，控糖限酒。我國(guó)多數(shù)居民目前食鹽、烹調(diào)油和脂肪攝入過(guò)多，這是高血壓、肥胖和心腦血管疾病等慢性病發(fā)病率居高不下的重要因素，因此《指南》建議，要培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，少吃高鹽和油炸食品。成人每天食鹽不超過(guò)6克，每天烹調(diào)油25～30克。過(guò)多攝入添加糖可增加齲齒和超重發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)，推薦每天攝入糖不超過(guò)50克，最好控制在25克以下。水在生命活動(dòng)中發(fā)揮重要作用，應(yīng)當(dāng)足量飲水。建議成年人每天7～8杯（1500～1700毫升），提倡飲用白開(kāi)水和茶水，不喝或少喝含糖飲料。兒童少年、孕婦、母乳不應(yīng)飲酒，成人如飲酒，一天飲酒的酒精量男性不超過(guò)25克，女性不超過(guò)15克。

第六條是杜絕浪費(fèi)，興新食尚。勤儉節(jié)約，珍惜食物，杜絕浪費(fèi)是中華民族的美德?！吨改稀方ㄗh，按需選購(gòu)食物、按需備餐，提倡分餐不浪費(fèi)。選擇新鮮衛(wèi)生的食物和適宜的烹調(diào)方式。食物制備生熟分開(kāi)、熟食二次加熱要熱透。學(xué)會(huì)閱讀食品標(biāo)簽，合理選擇食品。多回家吃飯，無(wú)論從營(yíng)養(yǎng)學(xué)的角度還是家庭和諧的角度來(lái)看，均大有益處。傳承優(yōu)良文化，興飲食文明新風(fēng)。隨著時(shí)代的進(jìn)步，生活條件的改善，人們應(yīng)該對(duì)傳統(tǒng)飲食習(xí)慣有所揚(yáng)棄和發(fā)展。

根據(jù)《指南》建議，提升營(yíng)養(yǎng)水準(zhǔn)，追求一生健康，起碼要做到兩個(gè)基本要求，這就是“控油”和“限鹽”。中國(guó)人對(duì)烹調(diào)用油有兩種極端的認(rèn)知，有人認(rèn)為，油溫越高炒出來(lái)的菜越香。其實(shí)，高溫會(huì)使油內(nèi)的成分被破壞，同時(shí)產(chǎn)生對(duì)人體有害的致癌物質(zhì)。另一方面，有人“畏油如虎”，炒菜不敢放油。油似乎是一把雙刃劍，多了不好，少了營(yíng)養(yǎng)不夠，因此只有適量才對(duì)身體有益?！吨改稀吠扑]每人每天不超過(guò)25克或30克，但有些“油”是人們看不見(jiàn)的，比如人們喜食的花生、瓜子。吃25克的花生或者核桃，或者吃40克的西瓜子，就相當(dāng)于吃下了10克植物油。所以，對(duì)堅(jiān)果類(lèi)食品的攝入也要適量。

在日常生活中，很多人習(xí)慣于把水果榨成汁喝，于是各種榨汁機(jī)大受歡迎。新版《指南》指出，果汁不能代替鮮果。專家告誡，吃水果和喝果汁有很大差別，整個(gè)水果有完整的膳食纖維，營(yíng)養(yǎng)更全面，當(dāng)水果被榨成汁、攪拌成果泥的時(shí)候，營(yíng)養(yǎng)成分會(huì)有一定程度的流失，同時(shí)在這個(gè)過(guò)程中，果汁跟氧氣充分結(jié)合，營(yíng)養(yǎng)成分也會(huì)受到破壞。

新版《指南》首次提出對(duì)添加糖攝入量進(jìn)行限制，每日不超過(guò)50克，最好限制在25克以內(nèi)。2015年，世界衛(wèi)生組織在其官方網(wǎng)站上公布了糖攝入指南，更新了對(duì)糖攝入量限制的建議，強(qiáng)烈推薦將兒童和成年人的糖攝入量都控制在總能量攝入的1 0%以下，以預(yù)防肥胖、齲齒等健康問(wèn)題。過(guò)量攝入添加糖會(huì)增加肥胖、糖尿病等疾病的風(fēng)險(xiǎn)。專家指出，日常飲食中我們不可能稱出攝入的糖分量，一般來(lái)說(shuō)糖分?jǐn)z入的主要來(lái)源是含糖飲料、甜點(diǎn)、糕點(diǎn)、白砂糖、蜜餞、糖醇等，這樣的食物應(yīng)盡量少吃。

在“兒童平衡膳食算盤(pán)”中，明確標(biāo)示了“戶外活動(dòng)1小時(shí)”。戶外運(yùn)動(dòng)跟維生素D的攝入有關(guān)。維生素D是關(guān)系到兒童骨骼健康以及各系統(tǒng)發(fā)育的一個(gè)重要營(yíng)養(yǎng)元素，人體的維生素D僅一小部分是通過(guò)飲食攝入的，而90%以上是通過(guò)日光照射經(jīng)皮膚轉(zhuǎn)化而來(lái)。

要警惕攝入反式脂肪酸。生活中常見(jiàn)的人造脂肪、氫化油、咖啡植脂末中，都含有反式脂肪酸。青年和少年兒童偏愛(ài)的美味，如巧克力派、咖啡伴侶、曲奇、玉米片、奶油餅干、油炸面圈、起酥點(diǎn)心、薯?xiàng)l、油酥等，其中往往含有反式脂肪酸，不能多吃。

世界衛(wèi)生組織建議，每人每日最多攝入5克鹽；而我國(guó)一直建議，居民每日鹽的攝入量為6克。調(diào)查顯示，中國(guó)居民人均日攝入鹽高達(dá)9.8克。北方人喜咸，有的地方達(dá)到了每人日均攝入18克，導(dǎo)致高血壓、心腦血管等疾病高發(fā)。6克鹽是健康人每天攝入的最多總量，而對(duì)于慢性病的患者，如糖尿病、高血壓的病人更要減少用鹽量。部分老年人隨著年齡的增加，味蕾的敏感度下降，鹽的攝入量便在不知不覺(jué)地增加，因此要從嬰幼兒時(shí)期開(kāi)始培養(yǎng)健康的飲食習(xí)慣。減少食鹽的攝入量，可以循序漸進(jìn)，一點(diǎn)點(diǎn)地往下減，逐漸把“口重”變成“口輕”。也可以用白醋、檸檬等來(lái)替換一些含鹽調(diào)料，使食物的味道改變。餐桌上可以備一些番茄、黃瓜、蘿卜等可以生吃的蔬菜，不加或者少加調(diào)料，既保證蔬菜攝入，又減少鹽的攝入量。（編輯 祝健）