摘要：本文通過書籍資料及籃球訓練過程中經驗的積累，對籃球運動中體能訓練的概念及作用、發(fā)展歷程、訓練后對比賽效果的影響、其中存在問題及解決方法四個方面，進行系統(tǒng)的分析。望對籃球運動中體能訓練提供有價值的參考。

關鍵詞：籃球運動；體能訓練；訓練方法

中圖分類號：G841文獻標識碼：A文章編號：1671-864X（2016）09-0282-01

一、訓練之前的熱身、拉伸及專項訓練

熱身與拉伸是每一次訓練的基本環(huán)節(jié)，其中拉伸在訓練前和訓練后都要進行?？茖W的熱身活動室日常訓練和比賽的基礎，它可以提高肌肉溫度，并且使肌肉起到更好的牽拉作用。具體的熱身有多種選擇：慢跑、跳繩、健美操、靈敏性訓練、行進間運動等都可以達到熱身的目的。一套行進間的熱身運動是籃球訓練或比賽的最有效的準備活動，它包括：高抬腿跳、跨步、跳、高抬腿跑、后踢腿跑、弓箭步、后腿跑、側擺臂、前后踢腿完成熱身之后，在準備常規(guī)的拉伸訓練，對于身體已經得到充分熱身的人來說，可以采用靜態(tài)或者動態(tài)的拉伸方式，以達到熱身和拉伸的目的。靜力性拉伸最重要的是順序，經常是背部、臀部、大腿肌肉部分開始拉伸訓練。先得到拉伸的肌肉群將影響其他肌肉群，大肌肉群的拉伸可以激發(fā)小肌肉群的內在力量。拉伸的吧、目的是提高身體的柔韌性，讓關節(jié)、肌肉等身體結構活動時避免受傷，盡可能保護他、運動員。對于籃球運動員而言，專項訓練一般是有球跑動熱身，投籃和傳球。不需要耗費太多精力在專項體能訓練中，后期會對各種技術進行逐一練習。

二、力量訓練

力量訓練實際上是一種無氧形式的運動，當開始一個訓練計劃時，肌肉力量、爆發(fā)力和訓練肌肉體積也隨之變化，而神經系統(tǒng)的適應作用是使力量提高的主要生理系統(tǒng)，內分泌系統(tǒng)對于適應作用的初期過程也有很大的幫助。除此之外，神經肌肉的適應、肌肉的適應、肌纖維類型的改變這些相關因素的適應性變化都有助于設計有效且合理的力量訓練計劃。在力量訓練的過程中也需要講究其規(guī)范技術。作為體能教練，首先應該清楚的指導運動員對于器材的正確使用，尤其是對于負重訓練，要防止肌肉拉傷，用正確的姿勢進行強化和提高。如使用杠鈴和啞鈴時，要進行拇指采用閉環(huán)式握法。通過經驗的積累，提高運動員最大力量的訓練則是，通過在這種運動中用運動員自身體重的 100%-120%的重量，做提重、半蹲、挺舉等力量訓練，每周 2-3 次，每次做 3-5 組。還可以用間歇訓練法、重復法進行力量練習。

三、速度及速度耐力訓練

速度對于籃球運動員的重要性不言而喻。也許常規(guī)看來，短跑技術對于籃球運動員可以不必要求十分嚴格。但是跑步中的運動姿勢不規(guī)范，則會很大程度的影響其效率以及速度。所以在訓練過程中，教練員要注重培養(yǎng)籃球運動員的速度素質，在特定動作中可以很好的運用爆發(fā)力，加強速度耐力，以此來完成練習或比賽中的預定技術、戰(zhàn)術目標的能量供應速率和能力的恢復。其中，速度素質的代謝由速度強。

籃球的速度訓練是根據(jù)籃球運動的特點量身制定。對于反應速度、位移速度和動作速度三方面的訓練，籃球運動員應該特別注意。加強反應速度的訓練時，可以利用突然發(fā)出的視聽信號進行反復練習，通過信號的不斷變化來加快移動速度。加強位移速度的訓練時，采用重復訓練方法，將每次的練習強度控制在 85%-100%之間，持續(xù)時間不 要超過10秒，在不影響速度的情況下設定科學合理的重復次數(shù)和組數(shù)；在訓練過程中，最容易忽視的是腿、腰、腹部位的力量訓練，加強此方面的力量后，可以很好的促進運動員移動速度的發(fā)展。在發(fā)展動作速度訓練時，應重復練習與籃球比賽動作相似并能高速完成的動作，以此提高運動員在真正比賽時的適應能力；用視聽相結合的外界刺激，提高球員的運動速度和反應能力；在練習過程中，進行一定量的負重練習來提高速度；根據(jù)籃球比賽對時間和空間要求，縮小時空界限提高動作速度的練習。

四、靈活性訓練

靈活性的訓練通常需要與速度訓練結合起來進行，可以通過以下方法進行訓練：第一，熟練掌握速度和靈活性的基本技巧。在訓練初期，將身體重心下放，減小制動力，發(fā)揮最大的后蹬力，以中等速度完成以上動作，以便掌握完善的技術。當靈活掌握以上動作時，要以做最大的速度來完成訓練。第二，通過助力跑和阻力跑來發(fā)展速度和靈活性。短跑是一系列快速、爆發(fā)式的跑動，而且跑步速度就是步頻和步幅的相互作用。伴隨著跑步速度接近最大，步頻的變化大過步幅的變化，因而步頻的作用成為最終速度的最關鍵因素。步幅的大小與身高和腿長相關，所以腳觸地時的沖擊力也引人而異，通過訓練來提高步頻的可能性更大。當運動員加速到最大步頻時，腳掌與地面的接觸時間縮短，這時產生的沖擊力則越來越多的依賴產生爆發(fā)式的地面反作用力的能力。第三，訓練基礎體能、爆發(fā)力、速度耐力和行進中的變向運動。因為在基礎體能的訓練中，運動員的耐力和力量水平將有很大的提高，靈活性也隨之安全有效的進行；在爆發(fā)力方面，可以在專項運動的動力鏈中完成。第四，可以通過軟梯訓練的左右側向快速跨跳練習。在訓練此項目時，運動員應從軟梯邊側跨一只腳至軟體方格內，并迅速換另一只進軟梯中，雙腳相互替換，重復練習直至軟梯的另一端。這時，要求運動員要觸地時間短、腳步速度快。第五，障礙左右前后跳。運動員側向快速起跳，落地馬上回跳至起點，重復進行練習。要求運動員進行膝蓋盡量伸直，前腳掌落地時快速起跳，將觸底時間盡量縮短。第六，跳繩單雙飛。運動員在跳繩時要求膝蓋盡量伸直，前腳掌落地后快速起跳，縮短觸地時間，單腳雙腳交叉進行。

五、有氧耐力訓練

有氧耐力訓練的項目成績是通過運動員進行跑步、游泳、自行車時完成規(guī)定所需時間長短來決定，所以要達到最佳的生理狀態(tài)才能取得良好的成績。最好的有氧訓練計劃就是可以發(fā)揮運動員的長處以及彌補其不足。影響有氧能力運動成績與以下因素有關：最大的有氧能力、運動的經濟性、能源的利用方式、肌纖維的類型特點。隨著運動時間的延長，我們的機體越來越依賴有氧代謝的功能，，所以訓練的目的就是發(fā)展運動員最大的有氧能力；運動經濟性是跑步運動中可以取的好成績的最主要因素，在規(guī)定速度中消耗的能力越低，那么運動經濟性越高；以強度超過70%最大吸氧量水平進行長時間的運動時，供能的能源此時以碳水化合物為主。但是，最為優(yōu)秀的運動員要將脂肪的供能比例加大，提高其利用率，這樣可以有效的節(jié)約肌糖元和肝糖元，從而使有氧運動成績得以提高；據(jù)研究表明，優(yōu)秀的耐力運動員以I 型肌纖維為主，其具有較高的線粒體密度和氧化酶的活性。經過長時間的耐力訓練，肌纖維可以改善其新陳代謝，有氧能力也會有顯著的提高。

隨著社會經濟的發(fā)展，體育的發(fā)展也代表了一個國家的整體發(fā)展水平，運動訓練科學化完善成熟和創(chuàng)新也發(fā)展到了一個新階段。但是，我國籃球運動訓練的科學化程度遠遠落后于發(fā)達國家，我們必須清醒地認識到這一點?？陀^地分析我國籃球運動體能訓練中存在的問題。以及籃球運動員在速度力量訓練方法的現(xiàn)狀與存在的問題。我們要更新觀念，大膽的改革創(chuàng)新，腳踏實地的探索符合我國球員自身的訓練方陣，盡快提高我國籃球運動的競技水平。

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作者簡介：王亞婷（1995.08-），女，漢族，河南許昌人，大學本科，西南民族大學體育學院，研究方向：體育教育訓練