于志寧(北方民族大學體育學院 寧夏銀川 750021)

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全民健身遞進式鍛煉方式研究①

于志寧
(北方民族大學體育學院 寧夏銀川 750021)

摘 要:由于年齡的增加而肌肉量卻逐漸流失,不僅造成最大有氧能力下降,而且最大肌肉力量也下降,因此,改善肌肉力量可增加有氧能力、肌肉力量外,還可增強中老年人的活動能力。運動雖然不是萬靈丹,但運動的確可以使身體機能改善,雖然有氧運動是傳統(tǒng)增加體適能的方法,肌肉力量鍛煉對全盤的體適能鍛煉計劃也很重要,因為增加肌肉力量,才能使中老年人從事更多的有氧運動,兩類型的運動各有其對健康有益的部分,若能兩者皆能列入體適能的鍛煉課程,則體適能必定得到良好的收益。

關(guān)鍵詞:全民健身 鍛煉方式 遞進式 運動處方

1 全民健身遞進式鍛煉方式研究

雖然耐力鍛煉是傳統(tǒng)增加體適能的方法，但美國運動醫(yī)學會建議，肌肉力量鍛煉或阻力鍛煉對全盤的體適能鍛煉計劃也是很重要的。測試高強度肌肉力量鍛煉下對膝伸與膝屈的鍛煉效果，以60歲的男性中老年人為鍛煉對象，鍛煉強度為80%最大反復(fù)每周鍛煉3天，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，增加膝伸及膝屈的力量27%和7%，從肌肉切片觀察發(fā)現(xiàn)增加慢縮肌33.5%，快縮肌27.5%，此外，下肢最大攝氧量增加，而上肢最大攝氧量不改變，因此，可知肌肉力量鍛煉不但可使肌肉量增加，也可使最大有氧能力增加。

很明顯，由于年齡的增加而肌肉量卻逐漸流失，不僅造成最大有氧能力下降，而且最大肌肉力量也下降，因此，改善肌肉力量可增加有氧能力、肌肉力量外，還可增強中老年人的活動能力。例如：走路、爬樓梯甚至搬重物，而足以自行應(yīng)付日常生活的一般狀況。肌肉衰弱是中老年人身體衰弱的主要原因，因為增加肌肉力量能使中老年人從事更多的有氧運動，如：步行及騎腳踏車等，不過千萬提醒中老年人在從事肌肉力量鍛煉時應(yīng)當采取正確的方法與技巧，才不至于造成危險。

運動雖然不是萬靈丹，但運動的確可以使身體機能改善，雖然有氧運動是傳統(tǒng)增加體適能的方法，但美國運動醫(yī)學會建議，肌肉力量鍛煉對全盤的體適能鍛煉計劃也很重要，因為增加肌肉力量，才能使中老年人從事更多的有氧運動，兩類型的運動各有其對健康有益的部分，若能兩者皆能列入體適能的鍛煉課程，則體適能必定得到良好的收益。

另外，中老年人隨著年齡的增加，其身體機能也漸漸惡化，因此，保持運動是延緩老化的不二法門，雖然根據(jù)理論推測，老化是正常細胞經(jīng)過一定時間會停止分裂終而死去，這可能是基因控制的結(jié)果，目前人類還無法改變，但若能保持運動，讓你的身體機能永?；盍?，無論是生理、心理皆能達到人生中康寧的境界。

2 中老年人的運動處方建議

對中老年人運動處方的實施進行仔細的分析，發(fā)現(xiàn)進行體適能運動者一定要學會辨別身體生理反應(yīng)所需的技巧，這包括確定運動強度所需的正確測量脈搏數(shù)的手法。另外，運動者對于運動量與身體反應(yīng)的關(guān)系也要有基本的了解。根據(jù)美國運動醫(yī)學會對健康成人發(fā)展和維持呼吸循環(huán)系統(tǒng)和肌肉適能的運動質(zhì)與量建議包括：鍛煉的頻率：每周3～5天。鍛煉的強度：最大心跳率的60%～90%，或最大攝氧量的50%～85%。鍛煉持續(xù)時間：20～60分鐘持續(xù)性的有氧運動，持續(xù)的時間端視運動強度而定，較低強度可以允許維持較長的運動時間，在此建議過去沒有運動習慣的中老年人應(yīng)該從事中、低強度且長時間的運動方式為開始。運動的形態(tài)：使用大肌肉群、長時間，富有節(jié)奏的有氧運動。阻力鍛煉：實施中等強度的阻力鍛煉。

在鍛煉時必須采取適當?shù)募记?，才不至于發(fā)生血壓不適當?shù)纳仙?，實際上若采取適當?shù)募记蛇M行肌肉力量鍛煉時，其心收縮壓還比有氧運動期間的心收縮壓還低。所有患有高血壓的中老年人在開始接受肌肉力量鍛煉計劃時，應(yīng)該很小心的評估。強調(diào)大肌肉群，包括肩部、手部、脊椎、臀部和腿部，每次反復(fù)慢慢地操作，且運動到最大運動范圍，要求上舉重物(向心收縮)2～3秒和放下重物(離心收縮)4～6秒，假如以很快的速度操作，不但不會增強肌肉力量，而且還會造成運動傷害。鍛煉的次數(shù)和持續(xù)的時間，最適當?shù)纳吓e次數(shù)為8～12次，每周2～3天，產(chǎn)生的過程中保持呼吸，避免閉氣?；顒釉O(shè)計的初期，應(yīng)以謹慎保守的態(tài)度嘗試由較輕的運動量做起，并且也要以比較放松的做法提升運動量。項目的選擇應(yīng)該著重于本身有興趣的項目。另外，尋求運動伙伴，因為運動伙伴越多，就越有可能待在運動場，保持運動；再者，互相照應(yīng)避免意外發(fā)生。此外，這種方法對于保持親子關(guān)系也很有益。中老年人實施運動前應(yīng)該接受健康檢查或評量問卷，以了解身體狀況，且在進行運動時應(yīng)該遵守運動三階段：熱身運動、主要活動、放松運動，而若要永保運動習慣，則可尋找運動伙伴，來加強心理動機，總之，不論如何，常保運動，永享健康。

3 結(jié)語

由于年齡的增加而肌肉量卻逐漸流失，不僅造成最大有氧能力下降，而且最大肌肉力量也下降，因此，改善肌肉力量可增加有氧能力、肌肉力量外，還可增強中老年人的活動能力。運動雖然不是萬靈丹，但運動的確可以使身體機能改善，雖然有氧運動是傳統(tǒng)增加體適能的方法，肌肉力量鍛煉對全盤的體適能鍛煉計劃也很重要，因為增加肌肉力量，才能使中老年人從事更多的有氧運動，兩類型的運動各有其對健康有益的部分，若能兩者皆能列入體適能的鍛煉課程，則體適能必定得到良好地收益。

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作者簡介：①于志寧(1963，4，26—)，女，漢，安徽人，本科，職稱：教授，研究方向：北方民族大學體育學院。

DOI：10.16655/j.cnki.2095-2813.2016.01.124

中圖分類號:G8

文獻標識碼:A

文章編號:2095-2813(2016)01(a)-0124-02