王健

(東北師范大學體育學院 吉林長春 130024)

腦力勞動者健身路徑鍛煉方法論述

王健

(東北師范大學體育學院 吉林長春 130024)

腦力勞動者由于工作等多方面的原因,日常生活中往往缺乏鍛煉或盲目鍛煉,沒有選取適合自己的、有科學性和針對性的健身路徑。該文通過對腦力勞動者健身路徑鍛煉情況的調查研究,指出科學、合理的體育鍛煉對腦力勞動者的積極作用。并針對腦力勞動者的生理、心理等實際情況,提出適合腦力勞動者運動強度的健身路徑,以期在理論上對腦力勞動者的健身路徑及鍛煉方法提出指導,讓腦力勞動者能夠在緩解壓力、增強身體素質的同時,學會科學健身。

腦力勞動者 健身路徑 鍛煉方法

知識經(jīng)濟時代，腦力勞動逐漸成為人們創(chuàng)造財富的重要手段。隨著生產(chǎn)和生活方式的轉變，腦力勞動者相較體力勞動者的比例越來越大。但由于工作性質、工作方式及工作條件的限制，腦力勞動者進行體力活動的時間相對較少，對體質和身體健康狀況帶來負面影響的同時，大腦也經(jīng)常處于超負荷運轉狀態(tài)，造成精神緊張、身心疲憊，從而降低工作能力和勞動效率。鑒于此，提高腦力勞動者的生活質量，改善腦力勞動者的身心健康刻不容緩，如何尋求一種科學有效的健身路徑和體育鍛煉方法，成為廣大腦力勞動者甚至全社會亟待解決的問題。

1 腦力勞動者的生理和心理特征分析

與體力勞動者不同，腦力勞動者主要使用大腦進行思維活動，完成各項工作，其思維勞動大于體力勞動。而在日趨激烈的社會競爭下，腦力勞動者的生活節(jié)奏和精神負擔變得越來越緊張。工作壓力大、生活無規(guī)律、精神長期緊張、身心持續(xù)疲憊，成為有礙腦力勞動者健康的不良生活方式。

隨著體力與腦力的過度投資和超負荷運作，亞健康成為腦力勞動者的普遍狀態(tài)，主要表現(xiàn)為頭暈頭痛、神經(jīng)衰弱、記憶力下降、失眠易疲勞、情緒不穩(wěn)定等。而伏案、久坐、書寫、站立等長期、單一的工作姿勢，使得腦力工作者運動量減小的同時，神經(jīng)系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)、肺功能、肌肉耐力素質等各項機能也出現(xiàn)問題，如，職業(yè)性肌肉痙攣、肌肉萎縮、腰肌過度疲勞、頸椎病、腰腿關節(jié)病、肥胖、高血壓、肩周炎等。

2 體育鍛煉及健身活動對腦力勞動者的重要性

2.1 活躍人體新陳代謝，調節(jié)大腦神經(jīng)活動

繁重的腦力勞動使得大腦的新陳代謝加快，大腦耗氧量高，這就是為什么高強度的腦力勞動后，大腦會感到極度疲勞的原因。而體育鍛煉作為除睡眠外的另一種大腦休息方式，不僅能使腦細胞獲得充足的能量和氧氣供應，更好地活躍人體的新陳代謝，也能調節(jié)大腦的神經(jīng)活動，提高神經(jīng)工作的強度和效率。

2.2 加快營養(yǎng)吸收，提高身體素質

腦力勞動對身體能量消耗大，單純地補充營養(yǎng)并不足以解除疲勞，還需要適當運動和鍛煉增強體質，合理交替大腦的興奮與抑制過程，避免神經(jīng)系統(tǒng)過度緊張。所以，只有將大腦新陳代謝所需的營養(yǎng)和適當?shù)捏w育鍛煉相結合，才能使補充的營養(yǎng)能夠更好地被身體吸收，從而改善身體各系統(tǒng)的機能，強身健體，增進健康。

2.3 滿足精神文化需求，增進情感交流

而體育鍛煉也能滿足腦力勞動者對精神、文化、情感等多方面的需求，合理宣泄工作壓力的同時，調整心態(tài)，陶冶情操，適當?shù)鼐徑飧邚姸裙ぷ骱图罡偁帋淼木o張情緒。同時，不同部門、不同學科、不同領域之間的社會聯(lián)系，也使體育鍛煉成為腦力勞動者增進情感溝通、促進相互交流的方式之一。

3 適合腦力勞動者的健身路徑及鍛煉方法

3.1 常見的健身路徑及健身器械使用情況

體育活動的種類很多，與之對應的健身器械也琳瑯滿目，目前不少社區(qū)、公園都配套有全民健身路徑設施，如。單雙杠、平衡木、云梯、仰臥起坐平臺、臂力訓練器、轉體訓練器、腰部訓練器等。通常來看，仰臥起坐平臺、太極揉推器和上肢牽引器的使用頻率較高，肋木、壓腿器和伸腰訓練器其次，部分健身器械則鮮有人在上面進行鍛煉，究其原因，與該類健身器械的使用方法有關，如，梅花樁、平衡木等。由此看來，了解各項健身器械的使用方法和使用功能，根據(jù)自身需要選擇適合的健身設備，并能科學掌握動作、合理組合使用也至關重要。

3.2 適合腦力勞動者的健身路徑

前面講到，現(xiàn)如今健身路徑及鍛煉方法多種多樣，各有針對性，那腦力勞動者應怎樣選擇合適的健身路徑呢？從腦力勞動者的生理、心理特征及需求來看，腦力勞動者應多參加可有效緩解工作壓力、釋放不良情緒、矯正不良姿態(tài)的體育鍛煉。如，慢跑、壓腿、俯臥撐、仰臥起坐等，在此過程中，可根據(jù)鍛煉需求輔以壓腿架、梅花樁、云腿、伸腰訓練器、太空漫步機、健騎器、扭腰器、伸腰訓練器等健身路徑設施。

具體而言，腦力勞動者由于工作性質、工作條件等的限制，體育鍛煉應多以靜力性拉伸和柔韌性練習為主，加強頸、背部的鍛煉，提高肌肉力量與柔韌度，增加關節(jié)靈活性，預防或減輕肩周炎、頸椎、腰椎等疾病。鍛煉強度以中等強度為宜，可用卡式公式法，即有氧鍛煉強度閾(心率)=安靜心率+[(220-年齡)-安靜心率]×60%，來衡量運動強度。如一個安靜心率為每分鐘80次的20歲男性腦力工作者，其發(fā)展有氧鍛煉的強度閾應為80+[(220-20)-80]× 60%=152次/min。也就是說這位男性腦力工作者在進行有氧能力鍛煉時，心率每分鐘為152次左右適宜。另外，鍛煉總時間可控制在30～40min左右，男性、女性、青年、中老年腦力工作者可根據(jù)性別差異、自身身體素質及工作特點等實際情況，選擇合理的健身路徑設施和鍛煉方法。

4 腦力勞動者健身過程中的基本原則及注意事項

4.1 注意正確安排鍛煉程序

腦力勞動者在進行健身鍛煉時，應合理安排練習程序，先做一般性準備活動，再進行協(xié)調性、靈敏性、柔韌性類練習，然后再是速度性、力量性練習，最后進行耐力性練習。此外還應嘗試不同類型、不同方向動作的交叉組合，合理考慮身體各部位的交叉變換。總之，一定要根據(jù)自身的身體技能適應性規(guī)律與生理機能運動能力變化規(guī)律，有計劃、有步驟的安排健身內容、健身路徑設施和運動負荷的順序。

4.2 充分考慮自身條件，因人制宜，個別對待

腦力勞動者在制定健身路徑的鍛煉計劃時，要考慮個人的運動習慣、身體能力等差異性和特殊性，把握好運動過程中的動作、節(jié)奏和強度，控制好鍛煉內容及方法。一般而言，合理有效的健身計劃堅持每周鍛煉3次以上，每次30～40 min即可。在堅持鍛煉一段時間后，還應及時對身體進行各項健康檢測，根據(jù)結果報告及自身實際，在實踐中反復修訂、調整鍛煉計劃。

4.3 注意自娛性與安全性結合

鍛煉過程中要充分利用空氣、陽光、水這3個要素，同時避免高難度動作和超負荷運動量，使身體各項組織能在運動過程中獲得更多氧氣，加速血液循環(huán)，促進新陳代謝和皮膚排泄功能，確保運動有益于健康而不出現(xiàn)身體損傷。同時，在健身路徑動作的設計過程中，要避免枯燥、乏味的簡單器械練習，注重鍛煉的趣味性，可設計多種路徑器械的合，豐富健身路徑的鍛煉方法和組織形式。

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10.16655/j.cnki.2095-2813.2016.34.226

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