·秋季目標(biāo)：完成一次馬拉松

夏季計(jì)劃：

跑者若劍指9月到11月之間的馬拉松，就得炎炎夏日里進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練。他們很可能面臨兩大季節(jié)性障礙：犧牲假日和承受炎熱?！板e(cuò)過(guò)一天或者一周不會(huì)對(duì)你的訓(xùn)練造成太大的影響，”波士頓跑者聯(lián)合會(huì)老板和總教練杰夫·高德特這樣勸解。他說(shuō)，如果你因?yàn)槎燃俣e(cuò)過(guò)了一周的訓(xùn)練，立即重新啟動(dòng)訓(xùn)練就好像你從未中斷過(guò)一樣；如果你錯(cuò)過(guò)了兩周的訓(xùn)練，那就要在重啟后的三四天里減少30%的里程，然后像從未漏過(guò)訓(xùn)練一樣把訓(xùn)練撿起來(lái)。如果要在極端濕熱的天氣早跑長(zhǎng)距離，考慮換到隔一天跑或者干脆分割成兩段。在空調(diào)房里的跑步機(jī)上跑完后半程。

秋季目標(biāo)：提高半馬的速度

夏季計(jì)劃

“跑好半程馬拉松的關(guān)鍵是同時(shí)擁有全程馬拉松所需要的有氧強(qiáng)度和5公里或者10公里跑的速度?！焙嗬f(shuō)。所以如果你在日程表上安排了一次假期，那么你可以在休假前三周逐步提升訓(xùn)練的速度和里程，然后利用你的假期調(diào)整恢復(fù)。這是安德魯·克斯特，一句愛斯克斯跑步教練的建議。積極的休息，如游泳，瑜伽，放松跑，都能幫助你的身體重新恢復(fù)活力。如果你必須在驕陽(yáng)下進(jìn)行快速耐力跑，務(wù)必減少跑步的距離、延長(zhǎng)休息的時(shí)間?！白屇愕捏w溫從沸點(diǎn)上減下來(lái)，”克斯特說(shuō)。

·秋季目標(biāo)：第一個(gè)5公里

夏季計(jì)劃：

相比較于把夏天看成一個(gè)令人退縮的訓(xùn)練計(jì)劃，以兩周為單位設(shè)定一個(gè)容易堅(jiān)持的迷你目標(biāo)，每周跑或者走三次至少10分鐘?！敖^大部分人會(huì)注意到窗口期之后的突破性進(jìn)展，”高德特說(shuō)。所以即使天氣打斷你的計(jì)劃或是酒水大減價(jià)召喚你，你都會(huì)更愿意堅(jiān)持你的計(jì)劃。每周一次逐步增加你的跑步時(shí)間、相應(yīng)地減少走的時(shí)間?！盎ㄔ陔p足上的時(shí)間是關(guān)鍵，讓你的身體習(xí)慣奔跑的欲望，”這是安納波利斯跑步教練克里斯汀·辛頓的建議。

·秋季目標(biāo)：一次越野跑

夏季計(jì)劃：

高德特指出，你得把每周一半到四分之三的訓(xùn)練計(jì)劃安排在野外?！澳銓W(xué)會(huì)如何適應(yīng)地形——山丘、轉(zhuǎn)彎、多種地貌——同時(shí)強(qiáng)化膝蓋。”他說(shuō)。“你將很好地練習(xí)如何在山坡上奔跑，形成順利通過(guò)各種地形的最佳方案。”此外，樹蔭下一般比開闊的大路更涼快。也就是說(shuō)，如果你只是不能再在悶熱的樹叢中堅(jiān)持下去了，你也可以在跑步機(jī)上跑，但是得保證將跑步機(jī)上的坡度調(diào)整到與你的越野路線一致。

·秋季目標(biāo)：跑得更遠(yuǎn)

夏季計(jì)劃：

“如果你想增加你的耐力——無(wú)論你能跑得最遠(yuǎn)距離是5公里還是20公里——堅(jiān)持最至關(guān)重要的?！毙令D說(shuō)。為了堅(jiān)持，你必須保持健康。你可以把每個(gè)月都安排成一次訓(xùn)練-休息的循環(huán)。前三周。每周的里程都增加10%（長(zhǎng)度不要超過(guò)每周總量25-30%）。剩下來(lái)的那一周則講總量減少10%到20%。在炎熱的天氣里想跑得更遠(yuǎn)是很難的，所以不要對(duì)速度太過(guò)患得患失?！叭绻愀杏X(jué)你步伐很合適，可你的記錄儀說(shuō)你慢了，別加速，”辛頓說(shuō)，“等到了秋天天氣更涼快的時(shí)候，你會(huì)發(fā)現(xiàn)夏天的訓(xùn)練在力量方面功效顯著——然后你會(huì)發(fā)現(xiàn)不需要花額外的功夫就在速度上有了很大的進(jìn)步?！?