張立軍，陳紹軒，張曉川，張學(xué)進(jìn)

(空軍航空大學(xué) 航空體育系，吉林 長(zhǎng)春 130022)

長(zhǎng)跑訓(xùn)練是空軍新學(xué)員體能訓(xùn)練中最常見(jiàn)的訓(xùn)練科目，也是迅速提高新學(xué)員體能最有效的方式之一。因此，在空軍新學(xué)員軍事體育訓(xùn)練中，均安排了大量的長(zhǎng)跑訓(xùn)練。但是長(zhǎng)跑訓(xùn)練又是十分專(zhuān)業(yè)、十分注重科學(xué)的訓(xùn)練科目，由于一些新訓(xùn)練單位缺乏足夠的軍事體育訓(xùn)練指導(dǎo)人才，導(dǎo)致在空軍新學(xué)員長(zhǎng)跑訓(xùn)練中長(zhǎng)期存在著跑步技術(shù)錯(cuò)誤、缺乏整體訓(xùn)練、訓(xùn)練損傷頻發(fā)等問(wèn)題。因此，本文對(duì)以上問(wèn)題進(jìn)行討論分析并相應(yīng)提出解決對(duì)策，以期提高新學(xué)員長(zhǎng)跑訓(xùn)練的科學(xué)性。

1 長(zhǎng)跑訓(xùn)練中的常見(jiàn)跑步技術(shù)錯(cuò)誤及解決措施

1.1 足跟著地

在對(duì)部分新學(xué)員訓(xùn)練單位的調(diào)查中發(fā)現(xiàn)，部分新學(xué)員長(zhǎng)跑訓(xùn)練時(shí)采用的著地方式為：先足跟著地，后過(guò)渡到前腳掌。這種著地方式不僅加重了地面對(duì)足跟的沖擊力，會(huì)直接導(dǎo)致踝關(guān)節(jié)和跟腱的損傷，還延長(zhǎng)了腳掌在地面滯留的時(shí)間，降低了步頻。同時(shí)，新學(xué)員訓(xùn)練基本上都是穿著作訓(xùn)鞋，作訓(xùn)鞋不僅鞋底較硬不利于足跟著地時(shí)的緩沖，而且缺少對(duì)足弓的支撐。因此，長(zhǎng)期采取這種著地方式，容易引起脛腓骨疲勞性骨膜炎和足底筋膜炎。

針對(duì)此類(lèi)情形，應(yīng)該指導(dǎo)新學(xué)員通過(guò)強(qiáng)調(diào)著地時(shí)足跟微接觸地面來(lái)縮短腳掌滯留地面的時(shí)間，加大足弓緩沖作用，進(jìn)而提高步頻。調(diào)查發(fā)現(xiàn)，部分人都認(rèn)同足跟微接觸地面的方式。同時(shí)，在采取足跟微接觸地面訓(xùn)練的過(guò)程中，如果出現(xiàn)比目魚(yú)肌僵硬或疼痛的情況，通過(guò)加強(qiáng)踝關(guān)節(jié)力量訓(xùn)練就可以有效緩解。

1.2 擺動(dòng)腿發(fā)力

通過(guò)對(duì)部分新訓(xùn)練單位的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，擺動(dòng)腿前抬后發(fā)力下壓來(lái)加快觸地，是新學(xué)員長(zhǎng)跑訓(xùn)練中普遍存在的無(wú)意識(shí)行為。這不僅增大膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的沖擊力，而且會(huì)浪費(fèi)了大量的身體能量。許多新學(xué)員訓(xùn)練中極易產(chǎn)生疲憊感，都與此密切相關(guān)。

糾正此類(lèi)現(xiàn)象，新學(xué)員組訓(xùn)人員可以組織反復(fù)練習(xí)“小馬墊步”這一動(dòng)作，即通過(guò)擺動(dòng)腿前抬，然后依靠腿部本身重力自然下落，小腿順勢(shì)向前伸展。通過(guò)反復(fù)練習(xí)這個(gè)動(dòng)作，能有效提高新學(xué)員大小腿的協(xié)調(diào)性，減輕跑步過(guò)程中疲憊感。

1.3 步幅過(guò)大

跑步時(shí)步幅過(guò)大，也是新學(xué)員長(zhǎng)跑中常常出現(xiàn)的問(wèn)題。具體來(lái)講較多出現(xiàn)的有兩種情形：一種是擺動(dòng)腿過(guò)度前擺。這種方式雖然通過(guò)重心起伏來(lái)增加了騰空時(shí)間，卻也延長(zhǎng)了著地的時(shí)間，進(jìn)而影響跑速。膝關(guān)節(jié)的過(guò)度前擺也會(huì)造成造成支撐點(diǎn)超前于身體重心，重心前移過(guò)支撐點(diǎn)需加大膝關(guān)節(jié)的作用時(shí)間和作用力，這樣會(huì)迫使膝關(guān)節(jié)伸直甚至鎖死，無(wú)法進(jìn)行充分緩沖，易造成膝關(guān)節(jié)的疲勞和損傷。過(guò)度前擺也會(huì)因水平阻力的增加造成水平速度在支撐時(shí)期下降。另一種情形是刻意利用支撐腿向后的蹬力使身體前進(jìn)。這種方式不僅延長(zhǎng)了支撐時(shí)間，膝關(guān)節(jié)也會(huì)因發(fā)力伸直產(chǎn)生重心波動(dòng)，嚴(yán)重影響跑步的經(jīng)濟(jì)性。上述兩種情形都會(huì)使本應(yīng)放松的肌肉產(chǎn)生緊張感，降低肌肉彈性，長(zhǎng)時(shí)間的跑步步幅過(guò)大也會(huì)造成肌肉的拉傷。

為解決上述問(wèn)題，可以通過(guò)加快步頻減小步幅的方式來(lái)實(shí)現(xiàn)。運(yùn)動(dòng)學(xué)家丹尼爾斯強(qiáng)調(diào)，步頻保持在每分鐘約180步的節(jié)奏，可以將落地的沖擊力減至最小。因?yàn)椴筋l越小，步幅越大，滯空的時(shí)間就越長(zhǎng)，這也意味著把自身重量抬的越高，下一次落地時(shí)就會(huì)更重的撞擊地面。因此，對(duì)于絕大多數(shù)新學(xué)員這樣的長(zhǎng)跑初學(xué)者而言，可以跟隨節(jié)拍器的節(jié)奏進(jìn)行跑步，有效控制并加快步頻，減小落地與騰空的時(shí)間比。

1.4 軀干過(guò)度前傾或后仰

軀干過(guò)度前傾或者后仰，也是新學(xué)員在長(zhǎng)跑訓(xùn)練中較為經(jīng)常出現(xiàn)的問(wèn)題。軀干過(guò)度前傾，會(huì)造成身體及軀干前旋，影響往前抬腿高度及擺動(dòng)幅度，進(jìn)而影響跑步效果，同時(shí)在后撩腿的發(fā)力方向上也容易出現(xiàn)偏差，造成用力上的浪費(fèi)。軀干過(guò)度后仰，則會(huì)嚴(yán)重影響腿部發(fā)力，尤其是減小向前的動(dòng)力，繼而影響跑進(jìn)速度。

長(zhǎng)跑訓(xùn)練時(shí)正確的前傾角度非常重要。必須承認(rèn)在跑步時(shí)，軀干前傾角越大，加速度越快。正如短跑運(yùn)動(dòng)員起跑時(shí)必須身體足夠前傾一樣。但長(zhǎng)跑不同于短跑，長(zhǎng)跑是長(zhǎng)久持續(xù)的運(yùn)動(dòng)過(guò)程，既要求有加速度，更要求有持久度。當(dāng)身體前傾角度大于22.5°的時(shí)候，身體就會(huì)跌倒。所以，新學(xué)員長(zhǎng)跑訓(xùn)練時(shí)應(yīng)選擇適合自己的前傾角度，通常在8°左右，前傾的角度不能過(guò)大，更不能后仰。這樣才能形成合適的向前的動(dòng)力、節(jié)奏和速度，讓長(zhǎng)跑過(guò)程在合適的狀態(tài)下完成。

1.5 以快速擺臂帶動(dòng)步頻

在長(zhǎng)跑訓(xùn)練中，擺臂的作用是使得手腳協(xié)調(diào)，提供腿部前擺動(dòng)力并維持身體的平衡。但調(diào)查發(fā)現(xiàn)，新學(xué)員在初學(xué)長(zhǎng)跑時(shí)候，往往習(xí)慣以加快擺臂的方式來(lái)提高步頻和速度。尤其對(duì)于個(gè)子較矮的新學(xué)員來(lái)說(shuō)，這種情況更為普遍。加速擺臂的確會(huì)影響步頻，但是其負(fù)面影響也必須重視。比如，過(guò)快的擺臂必然造成身體左右擺動(dòng)，臂腿的合力會(huì)加大腰部的承受力，極易形成疲勞感。

這個(gè)問(wèn)題，更多的是認(rèn)知上偏差造成的。往往是由于新學(xué)員對(duì)于科學(xué)的跑步技術(shù)動(dòng)作的認(rèn)知不足，或過(guò)往不良的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣造成的。只要認(rèn)真搞好教育指導(dǎo)，讓新學(xué)員認(rèn)清跑步中手臂與軀干、腿部的協(xié)調(diào)作用，就能逐步改善這種不良習(xí)慣。

2 長(zhǎng)跑訓(xùn)練中的組訓(xùn)常見(jiàn)認(rèn)識(shí)誤區(qū)及對(duì)策

2.1 忽視對(duì)身體力量的訓(xùn)練

通過(guò)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，不少單位在組織新學(xué)員長(zhǎng)跑訓(xùn)練時(shí)，比較重視心肺功能的訓(xùn)練，并投入大量時(shí)間、精力。但是忽視力量素質(zhì)的訓(xùn)練，并且有些還認(rèn)為力量素質(zhì)的增長(zhǎng)只會(huì)提高絕對(duì)力量和爆發(fā)力，大的肌肉維度會(huì)讓身體背負(fù)更多的重量，會(huì)導(dǎo)致步伐上無(wú)法更加的輕盈、快速，對(duì)長(zhǎng)跑訓(xùn)練成績(jī)沒(méi)有多大幫助。其實(shí)這是十分錯(cuò)誤的認(rèn)識(shí)。長(zhǎng)跑訓(xùn)練也需要有一定的力量作為基礎(chǔ)，科學(xué)有效的力量訓(xùn)練能夠使得身體肌肉更加發(fā)達(dá)，尤其是發(fā)達(dá)的腿部肌肉能提供更多的蹬力并延緩肌肉疲勞。

2.2 輕視對(duì)柔韌性的練習(xí)

一些單位在組織新學(xué)員長(zhǎng)跑訓(xùn)練時(shí)，對(duì)新學(xué)員柔韌性的訓(xùn)練十分不足。在對(duì)空軍航空大學(xué)近三年新學(xué)員的FMS功能性篩查的結(jié)果發(fā)現(xiàn)，多數(shù)新學(xué)員大肌肉群的柔韌度亟需加強(qiáng)，個(gè)別新學(xué)員甚至出現(xiàn)一做大幅度身體拉伸就肌肉撕裂的情況。新學(xué)員入伍前大多處于學(xué)校的學(xué)習(xí)環(huán)境中，久坐、玩電腦是普遍的狀態(tài)，因此身體肌肉群普遍比較僵硬。在新的《軍事體育訓(xùn)練大綱》中就明確，要把準(zhǔn)備活動(dòng)中的動(dòng)態(tài)拉伸、激活式拉伸和課后的靜態(tài)拉伸在逐步貫穿于訓(xùn)練之中。

2.3 體重過(guò)重人員的訓(xùn)練誤區(qū)

部分新學(xué)員在入伍之初身體偏胖，屬于體重過(guò)重者。對(duì)于他們，長(zhǎng)跑訓(xùn)練可以說(shuō)是減重最有效的方式。但是因?yàn)轶w重過(guò)重者在跑步的時(shí)候關(guān)節(jié)也要承擔(dān)更大的負(fù)擔(dān)，更易造成受傷，所以他們又不愿意跑步。這就成了一種惡性循環(huán)。正常來(lái)說(shuō)體重較大的人群往往長(zhǎng)期缺乏訓(xùn)練，所以在開(kāi)始進(jìn)行運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的時(shí)候不應(yīng)該直接以跑步作為起點(diǎn)，而應(yīng)該先進(jìn)行一些對(duì)關(guān)節(jié)沖擊力比較小、但是又能對(duì)關(guān)節(jié)力量進(jìn)行增強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)，例如自行車(chē)、游泳以及快走等運(yùn)動(dòng)都是很好的選擇，等到身體得到一定鍛煉提高后再逐步過(guò)渡到正常跑步的方式來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練。

2.4 缺乏科學(xué)合理的計(jì)劃

不少單位在組織新學(xué)員長(zhǎng)跑訓(xùn)練時(shí)，都沒(méi)有制定出一個(gè)詳細(xì)的計(jì)劃，他們往往存在這樣的認(rèn)識(shí)誤區(qū)：長(zhǎng)跑訓(xùn)練只要跑起來(lái)就行了，只要時(shí)間、強(qiáng)度保證了就會(huì)有訓(xùn)練效果。如果狀態(tài)良好就直接提高訓(xùn)練量、連續(xù)數(shù)周都不加休息；如果狀態(tài)不好就直接大幅縮減訓(xùn)練量，或者干脆停止訓(xùn)練。這種粗放式的訓(xùn)練方式，不僅對(duì)于新學(xué)員的長(zhǎng)跑訓(xùn)練達(dá)不到預(yù)期的目標(biāo)，有時(shí)還會(huì)造成不必要的運(yùn)動(dòng)傷害。根據(jù)相關(guān)資料的統(tǒng)計(jì)和調(diào)查，運(yùn)動(dòng)損傷和修改日常訓(xùn)練量存在著密切關(guān)系，甚至可以說(shuō)，大部分的運(yùn)動(dòng)損傷都是因?yàn)槿粘Ｓ?xùn)練量突然被改變而產(chǎn)生的。對(duì)于這種情況，新學(xué)員組訓(xùn)單位應(yīng)該對(duì)于所屬新學(xué)員的身體情況做一個(gè)全面而徹底的掌握，制定科學(xué)合理的訓(xùn)練計(jì)劃，訓(xùn)練的總量、時(shí)間、節(jié)奏都應(yīng)該更加精細(xì)化和規(guī)范化，從而使訓(xùn)練能夠達(dá)到事半功倍的效果。

3 小結(jié)

在新學(xué)員階段，許多單位都把長(zhǎng)跑訓(xùn)練作為新學(xué)員訓(xùn)練的重要內(nèi)容。長(zhǎng)跑訓(xùn)練是十分專(zhuān)業(yè)、十分講究科學(xué)的訓(xùn)練科目，必須進(jìn)行科學(xué)訓(xùn)練、高效訓(xùn)練，從糾正長(zhǎng)跑技術(shù)動(dòng)作、做好配套訓(xùn)練、科學(xué)制定訓(xùn)練計(jì)劃等方式來(lái)實(shí)現(xiàn)，從而提高新學(xué)員長(zhǎng)跑訓(xùn)練的成效，有效避免訓(xùn)練損傷，并不斷提高官兵的戰(zhàn)斗力水平。

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