周瑞琪

中圖分類號：G806 文獻(xiàn)標(biāo)識：A 文章編號：1009-9328（2016）11-021-02

摘 要 科學(xué)的健身鍛煉，是達(dá)到強(qiáng)身健體的主要途徑。在學(xué)生進(jìn)行健身鍛煉時(shí)，必要的方法與注意事宜是必須掌握與不斷實(shí)踐的。本文就大學(xué)生健身鍛煉的一些基本知識、方法及注意事宜作一初步探討，以幫助學(xué)生提高健身鍛煉質(zhì)量與效果。

關(guān)鍵詞 大學(xué)生 健身 方法 注意事宜

一、健身訓(xùn)練的主要方法及其特征

（一）健身（健美）運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的主要方法是“動(dòng)力訓(xùn)練法”。

這一方法的特點(diǎn)是在肌肉收縮時(shí)，長度發(fā)生變化，協(xié)同用力肌群縮短，對抗肌拉長，使人體在動(dòng)態(tài)中進(jìn)行練習(xí)。

根據(jù)不同對象，訓(xùn)練任務(wù)與需要，可分為三個(gè)具體訓(xùn)練方法：

大重量，少次數(shù)，慢、中速度訓(xùn)練；

中等重量，中等次數(shù)，慢、中、快速度訓(xùn)練

小重量，多次數(shù)，中、快速度練習(xí)

以上方法規(guī)定了學(xué)員在做某個(gè)動(dòng)作一組練習(xí)時(shí)所具體的重量次數(shù)和動(dòng)作速度

上表的重量100%為本人力所能及完成的最大重量；次數(shù)為一組練習(xí)的重復(fù)次數(shù)；速度指一次動(dòng)作的快慢。

健身（健美）鍛煉幾種類型的訓(xùn)練法：

1.定量間歇訓(xùn)練：一個(gè)動(dòng)作在一次課中所用的重量、組數(shù)與每組的次數(shù)基本固定，每個(gè)動(dòng)作安排的組數(shù)不多，組與組之間間歇1-2分鐘。這一類型是一般常用的，對初練者是比較適宜的訓(xùn)練方法。

2.金字塔形訓(xùn)練：一個(gè)動(dòng)作在一次課中，用的重要由輕逐組加重，再由重逐組減輕的進(jìn)行訓(xùn)練，動(dòng)作組數(shù)較多，適宜于有一定訓(xùn)練基礎(chǔ)的學(xué)員采用。這類訓(xùn)練方法能加深對肌肉的刺激，提高訓(xùn)練效果。這類訓(xùn)練方法有以下兩種形式

3.組合訓(xùn)練：兩個(gè)動(dòng)作合成一組訓(xùn)練。適合有一定訓(xùn)練基礎(chǔ)的學(xué)員采用這種訓(xùn)練方法。組合方式有兩種：

（1）相對部位動(dòng)作組合。如“彎舉”與“頸后臂屈伸”合成一組練習(xí)；這種方式能提高訓(xùn)練密度，又可使兩個(gè)部位得到交替休息。

（2）相同部位動(dòng)作組合。如“頸后臂屈伸”與“俯立臂屈伸”合成一組練習(xí)。

4.分段訓(xùn)練：講一個(gè)動(dòng)作在一組練習(xí)中分成兩個(gè)階段進(jìn)行訓(xùn)練。如“彎臂”動(dòng)作。先完整的做8次，接著再做六次前半段的動(dòng)作，即臂從直至半屈。這類練習(xí)使協(xié)同用力肌群得到徹底鍛煉。

5.循環(huán)訓(xùn)練：從頭一個(gè)動(dòng)作起做到最后一個(gè)動(dòng)作止為一個(gè)循環(huán)，再從頭開始做第二、第三個(gè)循環(huán)；每個(gè)動(dòng)作做一組，組與組之間可間歇；安排的動(dòng)作要全面。這一類型練習(xí)，適合初級、女子、以減肥或健身為主要目的者采用

（二）訓(xùn)練量與內(nèi)容安排

訓(xùn)練量與內(nèi)容安排是否合理，對訓(xùn)練效果的好壞起著決定性作用。一般訓(xùn)練安排的要求如下：

1.在一周中要安排三次以上訓(xùn)練課，是身體各部位的到2-4次訓(xùn)練。對較高水平者，根據(jù)需要，訓(xùn)練課課多到5-6次，訓(xùn)練部位也有所側(cè)重。減肥者每周訓(xùn)練課次可多些，多安排腰腹、跑、跳等練習(xí)。

2.如一周安排課次較少，一次課中安排的動(dòng)作則要多些，一般在八個(gè)左右，鍛煉的部位要全面。如一周安排的課次較多。每次課的動(dòng)作可少些，一次鍛煉的部位可相對集中。一次訓(xùn)練課的時(shí)間為一個(gè)半小時(shí)左右。

3.課中的每個(gè)動(dòng)作練四組左右。如果安排的動(dòng)作較多、則練的組數(shù)可少些；動(dòng)作較少，則組數(shù)可多。初級的動(dòng)作宜多，組數(shù)少，訓(xùn)練的要全面；水平高的則相反。

4.動(dòng)作的一組可重復(fù)練習(xí)10次左右。如一個(gè)動(dòng)作練習(xí)組數(shù)較多，重復(fù)次數(shù)可少些，重量要大些；組數(shù)少，則重復(fù)次數(shù)多，重量輕些。

5.課中動(dòng)作的順序一般先安排上肢，后下肢，再腰腹；先練屈肌，再練伸??；先進(jìn)行發(fā)達(dá)肌肉為主的練習(xí)，再練減肥或增強(qiáng)肌肉耐力為主的練習(xí)；也可站立、坐、臥交叉安排。

二、大學(xué)生健身運(yùn)動(dòng)鍛煉原則與目的

大學(xué)生中分為5種體型，瘦弱型、瘦長型、勻稱型、粗壯型、肥胖型，不同的體型有不同的訓(xùn)練目的、不同的鍛煉方法和手段，下面介紹幾種體型鍛煉原則。

（一）勻稱型鍛煉原則與目的

1.鍛煉原則：次數(shù)由多到少，重量由輕到重，隔一天練一次。

2.鍛煉目的：長肌肉、長力量，改善體型，增進(jìn)健康。

（二）瘦長（弱）學(xué)生的健身鍛煉原則

瘦長（弱）型學(xué)生體型瘦削也稱“豆芽菜”型，其特征與特點(diǎn)是：四肢細(xì)長，胸部扁平，骨骼細(xì)長，肌肉軟弱無力，皮膚蒼白。體內(nèi)脂肪與水分較少，身體素質(zhì)差，特別是力量差。瘦型者體型的簡易評定方法，可采用體重（Kg）+100=身高（厘米）的標(biāo)準(zhǔn)，低于20%為瘦型。（瘦長型有少數(shù)個(gè)別者身體素質(zhì)尚好）。

1.健身鍛煉原則

瘦長型學(xué)生健身鍛煉要遵循“全面鍛煉、打好基礎(chǔ)、逐步加量、有所側(cè)重”的鍛煉原則，通過全面的身體鍛煉提高身體素質(zhì)特別是耐力素質(zhì)，首先采用有所側(cè)重地加強(qiáng)大肌肉塊的練習(xí)，逐步加大練習(xí)量，過渡到勻稱型鍛煉原則與目的。

2.注意事項(xiàng)

瘦型人的健身鍛煉要增強(qiáng)信心，循序漸進(jìn)，持之以恒。瘦型人的體形的改變，不是幾天幾個(gè)星期就能奏效的，必須經(jīng)過科學(xué)、系統(tǒng)、艱苦的鍛煉。三天打魚兩天撒網(wǎng)或急于求成，盲目加大運(yùn)動(dòng)量是不可取的。因此，瘦型人在健身鍛煉中，最主要的是樹立堅(jiān)定的信心。只要不怕吃苦，持之以恒，就一定能獲得理想的體形。

除此之外，還應(yīng)注意加強(qiáng)營養(yǎng)。晚上適度補(bǔ)充一些易于消化的流質(zhì)高蛋白食物為佳。

（三）減脂健身鍛煉原則

正常標(biāo)準(zhǔn)體形的簡易評價(jià)方法是體重（Kg）+100=身長（厘米）。如體重+100小于身長，則表示體重不足；如體重+100大于身長，則表示體重超過正常標(biāo)準(zhǔn)。通常以體重超過正常標(biāo)準(zhǔn)的10%者為偏胖，超過正常標(biāo)準(zhǔn)的20%者為肥胖。

1.形成的原因

一般可分為病態(tài)性肥胖和單純性肥胖。學(xué)生中肥胖者大都屬于單純性肥胖，原因主要是由于吃得過多，尤其是平時(shí)喜歡吃甜食或油膩性食物，消耗少，時(shí)間長了，脂肪聚積，使體重超過了正常標(biāo)準(zhǔn)。

2.減脂健身鍛煉原則

近年來，國內(nèi)外一致認(rèn)為，適當(dāng)控制飲食和進(jìn)行必要的體育鍛煉，是最有效的減肥方法。

減脂健身鍛煉原則是：“輕重量、多次數(shù)、間隙短、頻率快”。同時(shí)配合較長時(shí)間的有氧化代謝運(yùn)動(dòng)練習(xí)。如慢跑、球類、游泳、騎自行車等。

3.減脂鍛煉目的

①通過肌肉運(yùn)動(dòng)增加體內(nèi)熱量消耗，提高血液中游離脂肪酸的利用率，減少體內(nèi)多余的脂肪，減輕體重和心臟的負(fù)擔(dān)。

②減少體內(nèi)膽固醇和甘油三脂等酯類物質(zhì)的量，預(yù)防高血壓和冠心病。

③改善心功能。

④運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

根據(jù)學(xué)生中肥胖者多見于單純性肥胖，且無心血管系統(tǒng)病變，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可由中等強(qiáng)度逐步過渡到較大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。即運(yùn)動(dòng)時(shí)心率在鍛煉初期每分種110-120次，以后逐漸增加到每分鐘130-150次。

三、健身鍛煉中保護(hù)與幫助

盡管健身（健美）鍛煉是一項(xiàng)比較安全的運(yùn)動(dòng)，但是如果在練習(xí)時(shí)疏忽大意，仍有可能發(fā)生傷害事故。因此對部分練習(xí)進(jìn)行必要的保護(hù)和幫助。

下面介紹兩種方法：

（1）兩人保護(hù)與幫助法：

這個(gè)方法一般使用在杠鈴做練習(xí)時(shí)使用、兩個(gè)保護(hù)著各自站在杠鈴兩端進(jìn)行保護(hù)和幫助，以“臥推”動(dòng)作為例：保護(hù)者可幫助練習(xí)者做好預(yù)備姿勢；幫助動(dòng)作維持平衡；在動(dòng)作過程中施加助力或略微施加阻力來幫助完成動(dòng)作；出現(xiàn)危險(xiǎn)情況時(shí)即予以及時(shí)保護(hù)，或幫助放下杠鈴。采用這一方法時(shí)，要求兩人動(dòng)作協(xié)調(diào)一致，不能快慢不一，高低不一，用力大小不一。

（2）一人保護(hù)與幫助法：

這一方法可在杠鈴或其它器械的綜合練習(xí)中使用。以“臥推”動(dòng)作為例：保護(hù)者站在杠鈴的橫杠中段進(jìn)行上述的各種保護(hù)與幫助，在做單杠“引體向上”或雙杠“雙臂屈伸”時(shí)，也可一人保護(hù)與幫助，在動(dòng)作過程中保護(hù)者對練習(xí)者腿部可施加助力或阻力以提高練習(xí)效果。

四、結(jié)束語

健身與人體保健越來越受到人們的重視與追尋?？茖W(xué)的健身鍛煉方法是從事健身鍛煉者渴望以求的，希望此文能對大家有所幫助。