范志紅

有一天，我和L教授聊天，說到十多年來，我們兩個(gè)人的體型都沒有明顯變化?！澳杲迨娜肆耍娴牟豢刂撇恍邪??！盠教授說。我說：是啊，每當(dāng)我運(yùn)動(dòng)量減少，特別是一段時(shí)間不跑步之后，腰腹上就明顯脂肪增加。可是，您并沒有專門做運(yùn)動(dòng)，又是怎樣保持體型的呢？L教授說：其實(shí)我也運(yùn)動(dòng)，只是沒有像你那樣跑步，也沒做高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)。我只是堅(jiān)持走路罷了，每天差不多都能走夠一萬步。雖然走路的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不夠大，但是也能消耗不少熱量，至少能夠基本吃飽而不長(zhǎng)胖。這一點(diǎn)我高度贊同。其實(shí)我也一樣，在沒法跑步的時(shí)候會(huì)注意多走路。

“那么，在飲食方面，你又是怎樣注意的呢？”我繼續(xù)追問。L教授說：我確實(shí)有些小秘訣。首先是有些東西很少吃，比如甜食、油炸食品之類。只吃正常的飯菜。吃點(diǎn)辣的東西不妨礙，只要不多吃油。此外，吃飯的順序也特別重要。必須先吃很多少油蔬菜，把胃填滿一半，然后再吃主食和魚肉類。只要你按這個(gè)順序吃，想吃太多主食和魚肉都做不到，因?yàn)槲妇湍敲创蟮目臻g。最讓人高興的是，這么吃雖然減小了飯量，但并不會(huì)覺得餓，操作起來還特別簡(jiǎn)單。

L教授很得意地吐露了這個(gè)關(guān)鍵秘訣。這和我多年來提倡的進(jìn)食順序是很一致的，而且也符合控制餐后血糖的原則。因?yàn)橄瘸粤撕芏嗌儆褪卟耍允卟耸墙^對(duì)不會(huì)缺的，肯定供應(yīng)豐富，增加了鉀、鎂、鈣、類胡蘿卜素和類黃酮等有益成分的攝入量。特別是大量綠葉蔬菜，能夠幫助預(yù)防糖尿病、高血壓、中風(fēng)和腸癌。它們所帶來的飽腹感，讓人們不會(huì)在用餐時(shí)吃進(jìn)去過多的熱量。而綠葉蔬菜中所含膳食纖維比瓜類、果實(shí)類蔬菜更豐富，胃排空速度較慢，延緩了饑餓感的到來，也同時(shí)延緩了餐后血糖的上升速度。血糖上升較慢的情況下，主食中的葡萄糖緩慢釋放出來，在餐后幾小時(shí)當(dāng)中能夠保持血糖水平穩(wěn)定，工作能力穩(wěn)定，也能推遲饑餓感的到來。

不過這個(gè)方法還可以有一個(gè)改進(jìn)版：餐前半小時(shí)先喝1杯牛奶或豆?jié){，然后吃1碗少油綠葉蔬菜，最后吃主食、魚肉類和其他蔬菜。事實(shí)上，在人已經(jīng)非常饑餓的情況下，還要以理性的態(tài)度來選擇食物順序，往往是很難做到的。不如在饑餓感到來之前，先吃一點(diǎn)高蛋白質(zhì)、大體積的食物，延緩饑餓感的到來，然后再按順序進(jìn)食。要說既含蛋白質(zhì)，能量密度又低，吃起來又方便的食物，那當(dāng)然是首選牛奶或豆?jié){。說到這里，我們相對(duì)一笑：只要保證基本的運(yùn)動(dòng)量，再加上控制飲食的科學(xué)理性，做到既不挨餓又不發(fā)胖，其實(shí)根本就不難。