云無(wú)心

你是否常常感到很不平衡？你拼命節(jié)食、拼命運(yùn)動(dòng)、嘗試各種“減肥食譜”，而體重秤上的數(shù)字卻無(wú)動(dòng)于衷；而你的周?chē)?，卻總是有人大吃大喝不運(yùn)動(dòng)，卻依然窈窕纖細(xì)……

之前火爆全網(wǎng)的日本“超級(jí)大胃王”木下優(yōu)香，在炒面競(jìng)吃比賽中以3分多鐘吃了將近8斤炒面、7分鐘內(nèi)吃完62個(gè)漢堡、5分鐘內(nèi)吃完3斤牛排、8分鐘內(nèi)吃完200個(gè)壽司……而她本人，卻是一個(gè)身材嬌小可愛(ài)的瘦姑娘。

最近陌陌也搞了一個(gè)“誰(shuí)是大胃王”的直播，獲得第一名的妹子一小時(shí)吃了11個(gè)肉夾饃、6杯酸梅湯，而且說(shuō)還沒(méi)吃飽，最多的一次吃了20多個(gè)。但妹子看起來(lái)也挺瘦小，體重不過(guò)百。

當(dāng)然這只是表演，她在日常生活中是不是也每天吃許多食物，我們不得而知。不過(guò)在生活中，我們也經(jīng)常能聽(tīng)到兩種極端的說(shuō)法：一種是“喝水都能胖”，一種是“我是個(gè)吃貨，怎么吃都不長(zhǎng)胖 ”。這兩種說(shuō)法雖然有點(diǎn)夸張，但是“吃得多卻不長(zhǎng)胖”和“吃得少卻依然長(zhǎng)胖”這兩種對(duì)立的情況，確實(shí)是存在的。

我們每天吃的食物，會(huì)轉(zhuǎn)化為能量供給身體消耗。吃得多，消耗得少，富余的熱量就轉(zhuǎn)化為體重。也就是說(shuō)，是減肥還是增重，不取決于吃了多少，而是取決于攝入與消耗之間的平衡。

熱量攝入來(lái)自于食物，相對(duì)而言還好掌握。而消耗就相當(dāng)難以捉摸——消耗的熱量中，大部分用來(lái)滿足人體的基本生命活動(dòng)，被稱為“基礎(chǔ)代謝”。而日?；顒?dòng)和運(yùn)動(dòng)所消耗的熱量，通常大約只占總消耗的3到1/4。

所以，決定熱量攝入的是你吃什么、吃多少；決定你消耗多少的，卻主要是基礎(chǔ)代謝率！

不同的人之間，基礎(chǔ)代謝相差很大。有一項(xiàng)研究，測(cè)量了蘇格蘭地區(qū)有代表性的150位成年人的基礎(chǔ)代謝率。他們的基礎(chǔ)代謝每天消耗的熱量，平均是1501千卡，最低的只有1028千卡，而最高的卻高達(dá)2499千卡。這些差別主要是由身體的非脂肪重量來(lái)決定的，相關(guān)系數(shù)達(dá)到了63.2%。

不過(guò)，即便是在相同的非脂肪重量下，不同的人基礎(chǔ)代謝率也依然存在很大差別。比如有一項(xiàng)研究比較過(guò)非脂體重相同的人群，基礎(chǔ)代謝率最高的5%比最低的5%也能高出30%。最極端的兩個(gè)志愿者，非脂體重都是43公斤，但一個(gè)的基礎(chǔ)代謝率是1075千卡，而另一個(gè)卻是1790千卡——這個(gè)差別，相當(dāng)于跑10公里消耗的熱量，或者200克大米所提供的熱量。形象地說(shuō)，這兩個(gè)人，如果每天吃同樣的食物，要保持相同的熱量平衡，前者需要每天比后者多跑10公里；或者，如果兩人保持同樣的運(yùn)動(dòng)消耗，后者可以比前者每天多吃4兩米的飯——大學(xué)里的女生，通常每頓就吃2兩。

簡(jiǎn)而言之，那些“怎么吃都不長(zhǎng)胖”的人，是因?yàn)榛A(chǔ)代謝率高；而“喝水都長(zhǎng)胖”的人，是因?yàn)榛A(chǔ)代謝率太低。

基礎(chǔ)代謝率跟很多因素有關(guān)。有些因素是你無(wú)法改變的，比如種族、性別、遺傳、年齡等；有些是改變了也于事無(wú)補(bǔ)的，比如體重增加了基礎(chǔ)代謝率也會(huì)增加；只有一些因素是有價(jià)值的，但是改變起來(lái)并不容易，比如減少脂肪、增加肌肉。

那么，吃呢？

能通過(guò)吃來(lái)改變基礎(chǔ)代謝率，或者改變熱量平衡，從而“吃而不胖” 嗎？

首先，劇烈節(jié)食會(huì)降低基礎(chǔ)代謝率。在食物攝入量急劇減少的情況下，人體會(huì)自動(dòng)降低基礎(chǔ)代謝率。而且，這個(gè)降低一旦發(fā)生，就難以逆轉(zhuǎn)。比如你以前的基礎(chǔ)代謝率是1300千卡，如果劇烈節(jié)食降低到了1100千卡，那么你就需要少攝入200千卡的食物或者增加200千卡運(yùn)動(dòng)，才能保持同樣的熱量平衡。

其次，有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)基礎(chǔ)代謝沒(méi)有明顯影響，而增加肌肉、減少脂肪的健身運(yùn)動(dòng)有助于增加基礎(chǔ)代謝率。健身運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充蛋白質(zhì)可能對(duì)此有一定幫助，不過(guò)科學(xué)證據(jù)尚不充分，增加幅度也缺乏確切數(shù)據(jù)。

對(duì)于一個(gè)具體的人，基礎(chǔ)代謝通常是很難改變了。不管別人是“怎么吃都不胖”還是“喝水都長(zhǎng)胖”，都跟你沒(méi)有什么關(guān)系。你自己的基礎(chǔ)代謝率是你自己的，既然難以改變，就學(xué)會(huì)去接受。

你能做的，是掌控你自己還能夠掌控的兩個(gè)方面：吃和運(yùn)動(dòng)。

雖然慢跑、騎車(chē)、游泳等有氧運(yùn)動(dòng)不會(huì)改變基礎(chǔ)代謝率，但它們能夠消耗熱量，也有助與心血管系統(tǒng)的健康。喝了一瓶甜飲料，跑上2公里，也差不多消耗掉了。如果是進(jìn)行增加減脂的健身運(yùn)動(dòng)，效果還會(huì)更好一些。

另一方面，食物的“量”跟所含的“熱量”還是兩碼事。比如同為100克食物，蛋糕大約370千卡、薯?xiàng)l大約310千卡、冰激凌大概200千卡、蘋(píng)果大約50千卡、芹菜15千卡……我們吃食物，大多數(shù)人并不是根據(jù)吃了多少熱量來(lái)決定是否停止，而是根據(jù)“飽了沒(méi)有”來(lái)決定吃與不吃。不同的食物，在含有相同熱量的基準(zhǔn)上，產(chǎn)生的“飽足感”并不相同。所以，合理選擇食物，可以在感覺(jué)“吃得飽”的前提下少攝入一些熱量。有人做過(guò)實(shí)驗(yàn)，吃到相同的“飽”的程度，吃蛋糕攝入的熱量差不多是吃土豆的5倍、吃蘋(píng)果橘子的3倍、吃肉的2倍多。一般而言，富含纖維的粗糧、蔬菜，比經(jīng)過(guò)精細(xì)加工的精米、白面、糖飲料要優(yōu)越得多。工