□ 江南方

多年來，立定跳遠一直是中學(xué)體育平時測試和體育終考的必測項目。通過測試，有許多學(xué)生的成績不理想。本人從事體育教學(xué)工作已有二十多年，常年代中三畢業(yè)班的體育課，經(jīng)過反復(fù)的教學(xué)與探索，積累了以下提高立定跳遠成績的有效方法。

一、掌握正確的動作要領(lǐng)

立定跳遠技術(shù)由預(yù)備姿勢、起跳、騰空、落地四個緊密相連的階段有機組成。它的動作結(jié)構(gòu)是：屈膝，重心適度下降，雙臂后擺，身體適度前傾，做好起跳準(zhǔn)備。蹬地時，雙臂迅速向前上方擺動，同時雙腿爆發(fā)性用力蹬地，使人體向前上方躍出。蹬擺配合，爆發(fā)性用力，保持前上方的蹬地方向，是起跳動作的關(guān)鍵。騰空后，雙臂前伸，及時收腹舉腿，形成空中“半蹲”姿勢。落地時，雙臂向下擺動，同時雙腿前擺，盡力向前落地。

二、分析影響中、小學(xué)生立定跳遠能力的主要因素

1.身體素質(zhì)。

同班之間，學(xué)生有性別差異、年齡差異，最主要的是下肢彈跳力(或稱爆發(fā)力)的差異。立定跳遠時蹬地、提腰、擺臂速度、雙腿前擺的速度力量及身體協(xié)調(diào)性也很重要。

2.技術(shù)。

許多學(xué)生沒有正確掌握和合理地應(yīng)用技術(shù)動作要領(lǐng)，練習(xí)過程中隨意性強，對技術(shù)的關(guān)鍵問題把握不住。

3.身體形態(tài)。

中、小學(xué)生的身高、體重、上下肢的長度和比例、下肢肌肉特點等都影響著立定跳遠能力的發(fā)展。

4.心理素質(zhì)。

在進行立定跳遠時，學(xué)生的心理因素也很重要。如：跳遠時注意力不集中，沒有充分地做好思想準(zhǔn)備，平時在教學(xué)訓(xùn)練中成績不理想等，都會對成績產(chǎn)生很大影響。

三、訓(xùn)練方法

1.挺身跳。

原地屈膝開始跳，空中做直腿挺身動作，髖關(guān)節(jié)完全打開，做出背弓動作，落地時屈膝緩沖。要在練習(xí)中體會動作要領(lǐng)。

2.單足跳前進練習(xí)。

一般采用左（右）腿去右（左）腿來的方法進行練習(xí)，距離控制在25～30米左右，完成4～5組。

3.跳臺練習(xí)。

要求學(xué)生用雙腳由原地半蹲開始，從低處跳上有一定高度的臺階?？蓪ι眢w素質(zhì)不同的同學(xué)提出不同的高度或遠度要求。如在一定高度的臺階間，劃出不同的起跳線，學(xué)生可根據(jù)自己的能力靈活選擇。練習(xí)中學(xué)生身體要直，腰的展收和擺臂協(xié)調(diào)配合，向前有力地伸腿，以達到目的。

4.跳躍法。

學(xué)生從欄架(8～10個)一端躍向另一端，間隔為1.5～2.0米且有一定高度。練習(xí)過程中，要求用力蹬腿，騰空后大腿積極上提，落地屈膝緩沖。女生可降低要求，其目的在于體會收腹抬腿動作。

5.比賽接力法。

學(xué)生用雙腳在規(guī)定的距離內(nèi)進行連續(xù)的立定跳遠，看誰跳的次數(shù)少而最快到終點。練習(xí)過程中學(xué)生動作要連貫、快速，中途不得停頓，重復(fù)體會收腹、伸小腿的感覺。

6.跳線法。

學(xué)生雙腿快速起跳后，落地時小腿前伸，腳要踏上教師規(guī)定的標(biāo)志線。線與線之間的距離分為及格、良好、優(yōu)秀三個等級，學(xué)生可根據(jù)能力自由選擇。練習(xí)過程中學(xué)生可連續(xù)練習(xí)，也可間斷練習(xí)，但要求每一次必須奮力踏線。

7.負重深蹲跳練習(xí)。

學(xué)生肩負15～25公斤的杠鈴，原地作深蹲跳練習(xí)。練習(xí)中要求學(xué)生要積極蹬地抬腿，落地時要屈膝緩沖。練習(xí)動作不一定要快，但動作要做到位。

四、練習(xí)注意事項

1.盡量選平坦又不過于堅硬的地面進行練習(xí)，如土地、地板地、沙坑等。

過滑的地面不宜練習(xí)。

2.在提高爆發(fā)力的練習(xí)時，重復(fù)次數(shù)一般不超過10次。

提高力量耐力的練習(xí)，重復(fù)次數(shù)必須在10次以上，可根據(jù)學(xué)生的實際情況盡可能增加重復(fù)次數(shù)。

3.立定跳遠動作中，從起跳到落地瞬間幾個身體相關(guān)關(guān)節(jié)的角度對跳遠成績起著舉足輕重的作用。

如以下關(guān)節(jié)處的角度：

踝角、膝角、髖角的角度決定初速度的大小，角度偏大影響肌肉的用力強度，角度偏小影響肌肉的用力速度。

臂角的大小取決于肩部的柔韌和擺臂的速度，臂的擺動對維持身體平衡有一定作用，同時對動作幅度有不可忽視的作用。

前屈角、前伸角是人體的空中動作。前屈角過小使得失重感增大，會迫使人體過早落地。前伸角是落地前小腿與大腿的夾角，小腿前伸會增加遠度，小腿前伸越大越好。這兩個角不但影響著空中動作質(zhì)量，對落地角也有直接影響。

落地角對成績有影響，在維持身體平衡的前提下，以落地角小為好。

總之，在立定跳遠練習(xí)中，只要抓住力量與技術(shù)這兩個主要環(huán)節(jié)，同時注重學(xué)生心理因素的健康培養(yǎng)，把三者有機地結(jié)合起來，就能不斷提高立定跳遠的成績。