徐應(yīng)永

為了更好地預(yù)防癌癥，AICR（美國(guó)癌癥研究學(xué)會(huì)）和WCRF（世界癌癥研究基金會(huì)）客觀且全面地分析了全球7000份符合其標(biāo)準(zhǔn)的科學(xué)文獻(xiàn)，并根據(jù)相關(guān)研究中強(qiáng)有力的證據(jù)，給出了癌癥預(yù)防的十大建議。

1.只要沒(méi)到體重不足，減肥就是你的頭等大事兒

研究發(fā)現(xiàn)，超重或肥胖可增加患多種癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。保持健康的體重?zé)o疑是預(yù)防癌癥最重要的事情之一，否則體內(nèi)的脂肪就會(huì)像激素泵一樣，引發(fā)高于正常水平的胰島素、雌激素和其他激素釋放到血液中，促進(jìn)腫瘤的生長(zhǎng)。

因此推薦將體重指數(shù)保持在正常的范圍內(nèi)（18.5～23.9），盡可能保持更低的體重指數(shù)。

2.每天至少運(yùn)動(dòng)30分鐘，千萬(wàn)別久坐

先記住一點(diǎn)，任何形式的體育鍛煉都有助于降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)。

研究發(fā)現(xiàn)，體育鍛煉幫助我們保持健康的激素水平、新陳代謝能力，增強(qiáng)免疫力，不僅能降低乳腺癌、結(jié)腸癌和子宮內(nèi)膜癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，而且相比缺乏鍛煉的人，達(dá)到最低運(yùn)動(dòng)推薦水平（每周代謝當(dāng)量7.5～15）者的癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)可降低20%。

科學(xué)家建議，每天至少進(jìn)行60分鐘的身體活動(dòng)或30分鐘以上的有氧運(yùn)動(dòng)。

3.拒絕含糖飲料，限制高熱量食物攝入

選擇健康的食物和飲料，而不是那些添加了過(guò)多糖分和脂肪的高熱量食物，這可以幫你避免超重或肥胖導(dǎo)致的癌癥風(fēng)險(xiǎn)。

4.每頓飯中有三分之二的植物性食物

研究發(fā)現(xiàn)，蔬菜和水果攝入太少可導(dǎo)致口咽癌癥、食管癌、肺癌和胃癌，每天進(jìn)食水果100克以下的人，比每天進(jìn)食超過(guò)100克的人胃癌發(fā)病率至少高兩倍；而纖維攝入量低則容易導(dǎo)致結(jié)直腸癌，據(jù)統(tǒng)計(jì)，如果每日攝入纖維量低于6克，其結(jié)直腸癌發(fā)病率比攝入高于6克者至少高85%。

因此AICR建議，每頓飲食至少有2/3的植物性食物（蔬菜、水果、全谷類和豆類），其中水果攝入量是每天300克以上。高纖維食物中，蘋(píng)果、芹菜、胡蘿卜、白菜等都是日常易獲取的果蔬。這些食物富含維生素和礦物質(zhì)，也是很好的鈣質(zhì)來(lái)源，可幫助保護(hù)體內(nèi)的正常細(xì)胞不受損傷，從而減少患癌癥風(fēng)險(xiǎn)。

5.限制紅肉攝入，避免吃加工肉制品

專家建議，每周紅肉及加工肉制品的攝入不超過(guò)500克。

6.嚴(yán)格限制酒精攝入量

強(qiáng)有力的證據(jù)表明，酒精可增加以下6種癌癥風(fēng)險(xiǎn)：乳腺癌、腸癌、肝癌、口咽癌、食管癌和胃癌。

7.保持低鹽飲食

AICR建議每日食鹽攝入量小于6克，在食物的保存上，應(yīng)選擇不需要使用鹽的制冷、干燥、灌裝和發(fā)酵等其他技術(shù)。

8.不依賴營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑預(yù)防癌癥

“健康人群服用營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑可以降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)”，這種說(shuō)法大錯(cuò)特錯(cuò)！

一項(xiàng)隨機(jī)性臨床試驗(yàn)研究結(jié)果表明，β-胡蘿卜素補(bǔ)充劑可增加肺癌和胃癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，維生素E補(bǔ)充劑可增加前列腺癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

所以我們應(yīng)當(dāng)盡量從飲食中獲取必要的營(yíng)養(yǎng)素，只有在臨床表現(xiàn)或生化指標(biāo)提示營(yíng)養(yǎng)素缺乏時(shí)，才需要考慮服用營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑。

9.母乳喂養(yǎng)，讓媽媽和孩子更健康

研究發(fā)現(xiàn)，母乳喂養(yǎng)對(duì)母親和孩子都有好處。不僅能降低母親患乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)，還能幫助保持嬰兒的健康體重。

建議在條件允許的情況下，堅(jiān)持母乳喂養(yǎng)6個(gè)月。

10.癌癥幸存者的健康生活指導(dǎo)

健康的生活方式可幫助癌癥患者更好地康復(fù)并預(yù)防癌癥復(fù)發(fā)，癌癥患者應(yīng)遵循專業(yè)的癌癥預(yù)防建議，養(yǎng)成健康的膳食習(xí)慣、良好的體育鍛煉習(xí)慣，達(dá)到和保持正常體重，以促進(jìn)身體健康，改善預(yù)后，有質(zhì)量地長(zhǎng)期生存。