廣東省河源市連平縣大湖中學 吳永捷

一、前言

我校九年級升中體育考試連續(xù)兩年獲得縣排名第二。成績的獲得有賴于在訓練中制定了科學有效的訓練方法。本人結合十幾年來的實際工作經驗和對中長跑訓練及比賽的探索，談談中學生1000米跑訓練的有效途徑與方法。

二、1000米跑項目的根本屬性和特點

1000米跑屬中長跑項目?，F(xiàn)代中長跑比賽，不是比耐力，而是速度的較量。運動員都是在高速中跑完全程。所以說，現(xiàn)代中長跑已不是一般性的耐力項目，而是以耐力為基礎，速度耐力為核心的高強度項目。這就要求我們在訓練當中，把速度與耐力緊緊地結合起來，把培養(yǎng)學生保持高速度的能力作為訓練的根本目的。

三、1000米跑訓練的有效途徑與方法

（一）速度感訓練

1.400米定時跑

練習前安排好領跑者順序，輪流領跑。在規(guī)定時間內跑完400米，一般規(guī)定男生用時80秒左右，女生用時90秒左右（這個規(guī)定時間應根據學生的水平而定，可高可低），組間間歇慢跑，使心率恢復到120次/分左右后馬上進行下一組練習。為了提高單位時間的有效訓練，每次訓練課安排4～6組，最多8組。練習時，應把運動水平相當的學生安排到一組，各組中絕對速度快者應適當控制速度，絕對速度慢者應適當加快速度，都必須在規(guī)定的時間范圍完成任務。此項練習能提高機體耐受乳酸的能力，能有效地發(fā)展學生的速度耐力素質及掌控速度、節(jié)奏的能力，并能培養(yǎng)學生的意志品質。

2.300米計時跑

同樣每跑完一個300米，規(guī)定男生要用65秒左右完成，女生要用75秒左右完成，間歇慢跑100米至300米起點應立刻繼續(xù)跑，重復三次為一組，每次訓練課以3組為宜，組間間歇5分鐘。此項練習也能提高機體耐受乳酸的能力，發(fā)展學生的速度耐力及掌控速度、節(jié)奏的能力，但其強度比400米定時跑的強度稍大，訓練課安排內容時應變換使用。

（二）速度耐力訓練（無氧供能能力）

1.變速跑

變速跑的生理效果，首先是增加心臟容量，改善跑的過程中心臟對循環(huán)系統(tǒng)的泵血能力，從而更好地向工作中的肌肉提供血液，提高有氧代謝能力，即提高了耐久能力。

變速跑訓練，關鍵是“變”字，快跑與慢跑的比例必須適合自己的水平，能力。才能不斷的進步。例如，400米快跑80秒，慢跑40秒，跑6至8組。400米跑80秒的節(jié)奏是1000米的成績3分20 秒。在訓練中不斷縮短慢跑時間，提高無氧代謝水平。你的水平提高了。變字學問很大用腦子研究，分析，要有針對性，結合運動員的實際，當運動員訓練，成績停止不前。進步緩慢時。必須改變訓練手段。這是“變”字的作用。

2.間歇跑

間歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的“過度酸化”，為了消除“過度酸化”對肌肉工作能力的影響，就要求血液中有大量的堿儲備，發(fā)揮中和作用。運動員有了更好地抵抗較長時間“過度酸化”和供氧不足的能力，便提高了無氧供能能力，即提高了速度耐力。如在規(guī)定時間內跑完400米，一般規(guī)定男生用時80秒左右，女生用時90秒左右（這個規(guī)定時間應根據學生的水平而定，可高可低），組間間歇慢跑至走路，積極放松，使心率恢復到120次/分左右后馬上進行下一組練習。為了提高單位時間的有效訓練，每次訓練課安排4～6組，最多8組。

（三）“極點”前置

“極點”亦稱第二次呼吸，是人體在大強度運動中由于疲勞的逐漸加深而產生的一種生理現(xiàn)象，主要原因是“消耗”與“供應”相矛盾。它是影響訓練效果和比賽成績的一個較為重要的因素，特別是在中長跑項目中表現(xiàn)得更為明顯。

從生理學角度講，這是由于內臟器官活動紊亂而導致生理機能出現(xiàn)障礙，不能迅速而順暢地超越“正常生理機能的最大值”所致。此階段一般歷時幾秒鐘，長者可達十幾秒。之后由于內臟器官的適應性調整，使人體的生理機能與運動重新適應，各種活動均恢復正常，極點也隨之消失。

若想提高訓練效果與比賽成績，應使“極點”在準備活動中出現(xiàn)，即使“極點”前置。其有效方法是加大準備活動的負荷強度與負荷量(量和強度大到何種程度，應當因人而異)，并直至出現(xiàn)“極點”。如果在訓練和比賽過程中，有意識地把基本部分和比賽的一些內容放到準備活動中去，同時加大“量和強度”，可有效地實現(xiàn)“極點”前置。并可顯著提高訓練效果和比賽成績。

（四）改進和提高運動技術

長期以來，我們在中長跑訓練方面，比較重視后蹬用力，而忽視了動作的速率，由于過分地強調后蹬和高抬，每一步都消耗很大的能量。在實踐訓練中，我們應依據學生的身體形態(tài)特點，選擇合理的步長和步頻，將隊員分成不同的組，在其超步幅與低步幅的對比中靈活地指導他們選擇適合個人特點的跑法。另外，跑動時上體的放松對整個技術動作也很重要。首先面部肌肉應放松；稍含胸，兩臂做輕快有力的小幅度擺動，擺臂時，肘關節(jié)的夾角一般為90°最好，這樣加上良好的步頻，整個動作就顯得快而松，輕而穩(wěn)，節(jié)奏感強。

（五）提高認識、注重培養(yǎng)隊員不怕艱苦、克服困難的意志品質

育人是訓練的根本，學生對疲勞的心理耐受度是決定學生耐力水平的主要因素之一。因此，必須把育人貫穿訓練的始終。從心理學、教育學角度看，學生掌握學習的過程可以分為知—情—意—行?！爸本褪敲鞔_練習目的、意義，“情”既對某一事物建立感情，“意”即產生意志，“行”是積極自覺地行動。當隊員對練中長跑的目的、意義明確后，就會建立感情而產生練中長跑意愿，也就會表現(xiàn)出積極自覺的行動。

在中長跑訓練中要特別注重培養(yǎng)學生不怕艱苦、克服困難的意志品質，以提高隊員心理調節(jié)控制能力，改進學生在疲勞姿態(tài)下充分動員機體潛力、堅持跑完全程的自我激勵機制。

由于訓練的對象是初中生，其運動水平各異。訓練前必須充分做好準備活動及跑的專門練習，訓練時應特別注意因材施教，合理安排運動量和運動負荷，遵循循序漸進原則和超量恢復原理。訓練后必須積極放松，通過慢跑和相互按摩消除疲勞，促進機體恢復。

四、結論

通過上述途徑與方法進行中長跑教學及訓練，可提高學生練習中長跑的興趣及心理調節(jié)控制能力，促進學生掌握中長跑的知識、技術、技能和方法，不僅有效地改善了學生心肺功能、發(fā)展耐力，提高成績，又培養(yǎng)了學生進行自我鍛煉和自我恢復的運動能力，為學生終身體育鍛煉打下堅實的基礎。