戴紹斌

（三峽大學(xué)體育學(xué)院，湖北 宜昌 443002）

1 概 述

1.1 研究背景

核心力量這個(gè)概念最早是由國(guó)外的專家學(xué)者提出來(lái)的，在20世紀(jì)90年代一些國(guó)外專家從生理學(xué)、解剖學(xué)等方面對(duì)人體軀干肌肉運(yùn)動(dòng)能力做了一些研究，并證明了人體軀干肌肉運(yùn)動(dòng)能力對(duì)于運(yùn)動(dòng)水平有著至關(guān)重要的作用，為此概括總結(jié)出了核心力量這個(gè)概念。核心力量在我國(guó)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練領(lǐng)域的應(yīng)用起步較晚，近些年來(lái)隨著國(guó)外專家學(xué)者對(duì)核心力量訓(xùn)練理論的研究及在競(jìng)技運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中取得的優(yōu)異成績(jī)，核心力量訓(xùn)練這一先進(jìn)的訓(xùn)練方式方法逐漸被我國(guó)諸多專家學(xué)者所接受。本文將結(jié)合田徑項(xiàng)目的特點(diǎn)探討核心力量訓(xùn)練在田徑項(xiàng)目中的重要性及在不同田徑項(xiàng)目中的應(yīng)用方法。

1.2 概念闡述

核心力量，通俗的理解就是由核心區(qū)域肌肉韌帶所產(chǎn)生的力量，具體就是指附著在腰椎、髖部和骨盆聯(lián)合周圍的肌肉和韌帶產(chǎn)生的力量，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程對(duì)維持平衡和穩(wěn)定性有著至關(guān)重要的作用，是上下肢協(xié)同用力的樞紐，在力量的傳遞過(guò)程中起到承上啟下的作用。

1.3 研究目的與意義

1.3.1 研究目的 田徑項(xiàng)目中的核心力量訓(xùn)練主要分為2類：一種是穩(wěn)定條件下的訓(xùn)練；另一種是非穩(wěn)定條件下的訓(xùn)練。穩(wěn)定條件下的訓(xùn)練主要適用于訓(xùn)練基礎(chǔ)較低和常規(guī)強(qiáng)度下的訓(xùn)練，具體指在穩(wěn)定的條件下，關(guān)鍵是核心部位保持穩(wěn)定，四肢做一些可控動(dòng)作，主要是訓(xùn)練提高運(yùn)動(dòng)員對(duì)核心部位的控制力和力量收放的強(qiáng)度控制。非穩(wěn)定性條件下的訓(xùn)練，這種訓(xùn)練的難度大大增加，主要是提高運(yùn)動(dòng)員對(duì)自身身體的控制力、平衡力和協(xié)調(diào)力。提高運(yùn)動(dòng)時(shí)核心部位力量向身體其他部位的力量輸出和控制能力。在進(jìn)行核心力量訓(xùn)練時(shí)，所要遵循的原則就是訓(xùn)練方法一定要系統(tǒng)全面，保證訓(xùn)練的科學(xué)性，再就是訓(xùn)練過(guò)程中要做到循序漸進(jìn)，保證訓(xùn)練從易到難，從徒手訓(xùn)練慢慢過(guò)渡到器械訓(xùn)練，保證訓(xùn)練幅度和所對(duì)應(yīng)核心肌群相適應(yīng)，就是說(shuō)小肌群的訓(xùn)練幅度要小。

1.3.2 研究意義 田徑屬于體能主導(dǎo)類運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)和體能直接決定了運(yùn)動(dòng)員比賽成績(jī)的優(yōu)劣。在比賽過(guò)程中，能否穩(wěn)定、高質(zhì)量地完成技術(shù)動(dòng)作是運(yùn)動(dòng)員取得優(yōu)秀成績(jī)的關(guān)鍵。不論是哪個(gè)比賽項(xiàng)目，都對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體協(xié)調(diào)性和控制能力有著非常高的要求，不管運(yùn)動(dòng)員是完成什么樣難度的技術(shù)動(dòng)作，都要求身體要有極好的穩(wěn)定性，只有這樣才能控制身體姿勢(shì)，更好地完成動(dòng)作，取得好的成績(jī)，所以那些最優(yōu)秀的運(yùn)動(dòng)員往往對(duì)身體的控制能力和身體姿勢(shì)的把握有著極高的水準(zhǔn)，而這種對(duì)身體的控制能力是由良好的核心肌肉的力量所左右的。因此，核心力量在田徑運(yùn)動(dòng)中非常重要，不論是投擲類還是跑跳類的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，發(fā)力的關(guān)鍵不是我們肢體遠(yuǎn)端的四肢，而是我們身體的核心部位。

2 文獻(xiàn)綜述

近些年來(lái)，我國(guó)的田徑事業(yè)發(fā)展迅速，部分競(jìng)技項(xiàng)目多次在國(guó)際比賽中取得優(yōu)異名次，這與其先進(jìn)的訓(xùn)練方法是密不可分的。最顯著的提升莫過(guò)于核心力量訓(xùn)練的引進(jìn)和發(fā)展。在以往的傳統(tǒng)田徑訓(xùn)練中，教練過(guò)于注重對(duì)運(yùn)動(dòng)員四肢方面的訓(xùn)練，忽視了對(duì)運(yùn)動(dòng)員軀干和核心力量的訓(xùn)練，從而導(dǎo)致與國(guó)際先進(jìn)訓(xùn)練方法有差距，直接影響了我國(guó)田徑運(yùn)動(dòng)的競(jìng)爭(zhēng)力和發(fā)展水平。

20世紀(jì)90年代，一些歐美學(xué)者和專家從解剖學(xué)、生理學(xué)和力學(xué)等多個(gè)角度對(duì)人體軀干進(jìn)行了研究，最初只是運(yùn)用于身體康復(fù)方面的力量訓(xùn)練。隨著研究的深入，這種訓(xùn)練方法被拓展到競(jìng)技運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練領(lǐng)域，并且發(fā)現(xiàn)這種訓(xùn)練方法能很大幅度提高運(yùn)動(dòng)水平，在不斷嘗試和研究中，提出了核心力量的概念并逐步普及到所有運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目訓(xùn)練中。

3 結(jié)果與分析

3.1 田徑運(yùn)動(dòng)核心力量訓(xùn)練的方法和手段

核心力量訓(xùn)練，顧名思義是指針對(duì)我們身體核心部位肌肉和深層小肌肉群所進(jìn)行的肌肉力量、穩(wěn)定性、平衡性的訓(xùn)練，加強(qiáng)我們身體對(duì)自身重心的控制是核心力量訓(xùn)練的主要功能。主要原理就是在訓(xùn)練的過(guò)程中創(chuàng)造一個(gè)與運(yùn)動(dòng)過(guò)程相似的非穩(wěn)定狀態(tài)的運(yùn)動(dòng)環(huán)境，使核心部位肌肉能在神經(jīng)的調(diào)節(jié)下改變這種非穩(wěn)定的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。訓(xùn)練方法總結(jié)為以下幾種。

3.1.1 穩(wěn)定狀態(tài)下的訓(xùn)練 （1）穩(wěn)定狀態(tài)下的靜力性訓(xùn)練動(dòng)作。這種訓(xùn)練通常是在核心力量訓(xùn)練的初期，訓(xùn)練提高運(yùn)動(dòng)員的核心肌群的基本力量，讓訓(xùn)練者感受到自己運(yùn)動(dòng)過(guò)程和初步掌握自己身體重心平衡度的控制。（2）穩(wěn)定狀態(tài)下的核心爆發(fā)力訓(xùn)練。這種訓(xùn)練方式在田徑項(xiàng)目訓(xùn)練中多被用于專項(xiàng)力量訓(xùn)練，這一種訓(xùn)練方式與第一種訓(xùn)練方式的主要區(qū)別是在訓(xùn)練動(dòng)作的最后階段的發(fā)力方式不一樣，其是通過(guò)在動(dòng)作的最后階段刻意地突然停止動(dòng)作或解除肢體末端的阻力來(lái)形成一個(gè)加速的效果。（3）穩(wěn)定狀態(tài)下的無(wú)負(fù)荷訓(xùn)練。我們所講的這種訓(xùn)練方法就是在第一種訓(xùn)練方法的基礎(chǔ)上增加練習(xí)的次數(shù)和組數(shù)。將靜止動(dòng)作的練習(xí)時(shí)間維持在30s，動(dòng)態(tài)動(dòng)作的練習(xí)組數(shù)增加到4～5組，每組練習(xí)8～12次。

3.1.2 非穩(wěn)定狀態(tài)下的訓(xùn)練 （1）非穩(wěn)定狀態(tài)下的靜力性訓(xùn)練動(dòng)作。目前，國(guó)外比較常用的是使用懸吊訓(xùn)練系統(tǒng)來(lái)練習(xí)這種不穩(wěn)定訓(xùn)練動(dòng)作，在懸吊狀態(tài)下的基礎(chǔ)上還可以增加動(dòng)態(tài)動(dòng)作和不穩(wěn)定動(dòng)作等。（2）非穩(wěn)定狀態(tài)下的自由力量練習(xí)。在訓(xùn)練過(guò)程中，通常是要在借助彈力帶、小啞鈴和杠鈴等器械來(lái)進(jìn)行不穩(wěn)定狀態(tài)的動(dòng)作練習(xí)。（3）非穩(wěn)定狀態(tài)下核心爆發(fā)力的訓(xùn)練。目前，國(guó)外比較常用的訓(xùn)練方法就是彈力帶和無(wú)軌跡滑行的訓(xùn)練方式，這些訓(xùn)練方法所用到的器械都是需要具有抖動(dòng)的功能的，因?yàn)樵谶@種狀態(tài)下進(jìn)行的訓(xùn)練不僅可以鍛煉到我們的動(dòng)作控制力，還可以有效提升我們肌肉的平衡協(xié)調(diào)能力，使訓(xùn)練的效率大大提高。這種訓(xùn)練方式雖然非常高效，但同時(shí)也具有一定的危險(xiǎn)性，因此，在實(shí)際的訓(xùn)練過(guò)程中，教練員一定要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)和動(dòng)作完成能力來(lái)安排訓(xùn)練強(qiáng)度，循序漸進(jìn)，逐級(jí)增加強(qiáng)度和難度，充分結(jié)合不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的技術(shù)動(dòng)作特點(diǎn)來(lái)選擇訓(xùn)練手段和方法，遵循因人而異、因材施教的原則。

3.2 核心力量訓(xùn)練在不同田徑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中的應(yīng)用

3.2.1 跳躍類項(xiàng)目中的應(yīng)用 跳躍類項(xiàng)目通常是在助跑之后再完成技術(shù)動(dòng)作，動(dòng)作速率比較快，動(dòng)作幅度比較大，需要肢體快速收縮的力量，在完成動(dòng)作過(guò)程中需要運(yùn)動(dòng)員必須具有良好的爆發(fā)力和肢體協(xié)調(diào)能力來(lái)高效地完成技術(shù)動(dòng)作。因此，在跳躍類項(xiàng)目中，運(yùn)動(dòng)員的腰腹核心肌群的力量對(duì)技術(shù)動(dòng)作的完成有著至關(guān)重要的作用。所以，在訓(xùn)練過(guò)程，運(yùn)動(dòng)員要著重進(jìn)行腰腹核心部位的力量訓(xùn)練，而不是一味地只注重下肢力量的訓(xùn)練。在核心力量訓(xùn)練方法的選擇上要注重核心部位肌肉的爆發(fā)力訓(xùn)練，選擇一些在不穩(wěn)定狀態(tài)下的核心肌肉爆發(fā)力的訓(xùn)練方式來(lái)提高核心力量。這樣才能有效提高運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)技術(shù)水平。

3.2.2 投擲類項(xiàng)目中的應(yīng)用 投擲類項(xiàng)目中的核心力量就是指的速度力量，田徑投擲類項(xiàng)目雖然是一個(gè)需要最大力量和爆發(fā)力的比賽項(xiàng)目，但是即使你的最大力量再大基礎(chǔ)力量素質(zhì)再好，而你的核心部位沒有良好的身體平衡性和協(xié)調(diào)能力也很難取得優(yōu)異的成績(jī)，只有將這兩種素質(zhì)有效的結(jié)合才能最有效的完成技術(shù)動(dòng)作從而取得優(yōu)秀的成績(jī)。因此在訓(xùn)練的過(guò)程中不能只注重最大力量的提升，要重視核心力量的訓(xùn)練，只有通過(guò)加強(qiáng)核心力量的訓(xùn)練來(lái)提升身體柔韌性和平衡能力，才能更好地提升專項(xiàng)技術(shù)水平。

3.2.3 跑步類項(xiàng)目中的應(yīng)用 跑步類項(xiàng)目分為短跑和中長(zhǎng)跑，短跑項(xiàng)目的特點(diǎn)是距離短，考驗(yàn)運(yùn)動(dòng)員的絕對(duì)速度能力，而中長(zhǎng)跑項(xiàng)目對(duì)運(yùn)動(dòng)員的速度耐力要求很高，這2個(gè)項(xiàng)目有一個(gè)共同的特點(diǎn)就是對(duì)運(yùn)動(dòng)員的體能要求都很高，體能的好壞是影響運(yùn)動(dòng)成績(jī)的一個(gè)關(guān)鍵性因素。所以，在訓(xùn)練過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)員都很重視體能水平的提高。但是只重視體能和耐力的訓(xùn)練是不夠科學(xué)的，在這個(gè)訓(xùn)練基礎(chǔ)上還要重視核心力量的訓(xùn)練，因?yàn)楹诵募∪饬α康暮脡臎Q定著身體平衡協(xié)調(diào)能力的好壞，而如果運(yùn)動(dòng)員的身體平衡協(xié)調(diào)能力不行，那么在比賽中肯定不能取得好的成績(jī)，因?yàn)闊o(wú)論短跑還是中長(zhǎng)跑項(xiàng)目都是需要上下肢協(xié)調(diào)完成技術(shù)動(dòng)作的，只有上下肢體協(xié)調(diào)完成技術(shù)動(dòng)作才能更好地發(fā)揮出速度和體能的優(yōu)勢(shì)。因此，在跑步類項(xiàng)目的訓(xùn)練中一定要重視核心部位的訓(xùn)練，核心肌肉的力量越強(qiáng)大那么運(yùn)動(dòng)員在比賽過(guò)程才能最大限度的減少不必要的體能消耗，才能更有效快速的完成技術(shù)動(dòng)作，從而取得好的比賽成績(jī)。

4 結(jié)論與建議

4.1 結(jié) 論

核心力量訓(xùn)練對(duì)于田徑運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)的提高，技術(shù)動(dòng)作水平和運(yùn)動(dòng)損傷的預(yù)防等各方面都具有十分重要的作用。教練在對(duì)田徑項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)對(duì)核心力量訓(xùn)練進(jìn)行系統(tǒng)科學(xué)的安排，通過(guò)科學(xué)的訓(xùn)練方法，使運(yùn)動(dòng)員的肢體形成一個(gè)較為穩(wěn)定的運(yùn)動(dòng)鏈，能夠增強(qiáng)身體的柔韌性和平衡能力。同時(shí)，核心力量訓(xùn)練可以增強(qiáng)田徑運(yùn)動(dòng)員身體的適應(yīng)性，經(jīng)過(guò)訓(xùn)練提高后可以形成穩(wěn)定的深層肌肉，滿足運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作的力量要求，從而提高運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)水平和比賽成績(jī)。

4.2 建 議

在田徑項(xiàng)目的訓(xùn)練中，要通過(guò)核心力量的訓(xùn)練來(lái)加強(qiáng)力量訓(xùn)練的強(qiáng)度，這樣的訓(xùn)練方式既能提高核心力量的水平又能加強(qiáng)體能素質(zhì)的水平。例如，懸吊訓(xùn)練可以很好地鍛煉運(yùn)動(dòng)員的核心穩(wěn)定性、提高運(yùn)動(dòng)員的上肢力量和腹部力量。在訓(xùn)練中，教練員要依據(jù)田徑運(yùn)動(dòng)中不同項(xiàng)目的要求和不同運(yùn)動(dòng)員的特點(diǎn)結(jié)合各種運(yùn)動(dòng)能力的訓(xùn)練手段和方法具體實(shí)踐。

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