秦鏡

耐力性運(yùn)動(dòng)是衡量人體極限的運(yùn)動(dòng)，人體在運(yùn)動(dòng)中會(huì)達(dá)到疲勞極限，然后逐漸恢復(fù)，如此循環(huán)。中長(zhǎng)跑項(xiàng)目是典型的周期性耐力性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。作為一名合格教練員，如何把握項(xiàng)目特點(diǎn)，從運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練、比賽中發(fā)現(xiàn)問(wèn)題，諸如運(yùn)動(dòng)員何時(shí)身體達(dá)到極限、適宜的恢復(fù)時(shí)間需要多長(zhǎng)、如何進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充等等問(wèn)題，然后認(rèn)真分析產(chǎn)生問(wèn)題的原因，找到解決問(wèn)題的辦法。多年以來(lái)，自己在這方面有較多的體會(huì)和認(rèn)識(shí)，用于訓(xùn)練并收到了很好的效果。

一、身體恢復(fù)的時(shí)間和精神因素

運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練后的恢復(fù)已越來(lái)越被教練員、運(yùn)動(dòng)員重視，運(yùn)動(dòng)成績(jī)提高的過(guò)程也就是運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練超量恢復(fù)的過(guò)程。但恢復(fù)時(shí)間該如何把控？運(yùn)動(dòng)疲勞的恢復(fù)有長(zhǎng)期和短期兩種形式。短期的疲勞恢復(fù)應(yīng)注意日常的休息和調(diào)養(yǎng)，這一點(diǎn)各個(gè)層次教練員都已高度重視，每天訓(xùn)練課后的拉伸、放松、肌肉按摩、營(yíng)氧補(bǔ)充都做得細(xì)致入微。但長(zhǎng)期的疲勞恢復(fù)除了良好的短期恢復(fù)外，還受到兩個(gè)大負(fù)荷訓(xùn)練周期之間疲勞恢復(fù)安排的影響。在兩個(gè)大負(fù)荷訓(xùn)練周期之間要有充足的時(shí)間間隔用以恢復(fù)。也就是說(shuō)，在每日、每周、每月和每年訓(xùn)練周期中都應(yīng)安排恢復(fù)時(shí)間。在多年訓(xùn)練周期中，其中要安排一年作為運(yùn)動(dòng)員的放松調(diào)整階段，甚至讓運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行休假，讓運(yùn)動(dòng)員身、心得到充分休息。然而各單位對(duì)教練員、運(yùn)動(dòng)員的績(jī)效考核與運(yùn)動(dòng)成績(jī)直接掛鉤，這一點(diǎn)使教練員難以控制和取舍的。過(guò)去，對(duì)于運(yùn)動(dòng)員的恢復(fù)，我們往往關(guān)注的是物質(zhì)層面，而恰恰忽視運(yùn)動(dòng)疲勞的成功恢復(fù)還有運(yùn)動(dòng)員耐心和信心兩個(gè)精神因素，如果運(yùn)動(dòng)員有耐心，他會(huì)安排足夠的時(shí)間讓身體恢復(fù)。人體是一個(gè)復(fù)雜的、功能強(qiáng)大的系統(tǒng)，在特定時(shí)間內(nèi)他會(huì)以一種難以置信的方式適應(yīng)刺激。信心對(duì)運(yùn)動(dòng)員也很關(guān)鍵，它能有效檢驗(yàn)和證明運(yùn)動(dòng)員的信念。作為教練，要從小加強(qiáng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員耐心和信心的培養(yǎng)。這也就對(duì)教練員提出了更高要求，一方面要深入、細(xì)致、全面了解運(yùn)動(dòng)員情況，另一方面要更多掌握訓(xùn)練學(xué)、心理學(xué)、運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)、社會(huì)學(xué)等方面的知識(shí)，有針對(duì)性地解決運(yùn)動(dòng)員各種問(wèn)題。

二、冷熱療法與恢復(fù)

恢復(fù)的手段與方法包含積極性休息、減壓療法、睡眠、營(yíng)氧補(bǔ)充和補(bǔ)水、營(yíng)氧補(bǔ)劑、復(fù)合維生素和礦物質(zhì)、冷熱療法、日常生活療法、技術(shù)輔助療法、按摩、恢復(fù)性瑜伽、冥想與呼吸等方法。作為基層運(yùn)動(dòng)學(xué)校教練員，由于受訓(xùn)練經(jīng)費(fèi)、設(shè)施設(shè)備等原因制約，我認(rèn)為冷熱療法是比較適用的恢復(fù)手段。冰敷可以抑制訓(xùn)練時(shí)產(chǎn)生的炎癥反應(yīng)，對(duì)抗身體受到的急性創(chuàng)傷，這是醫(yī)學(xué)界、體育界的共識(shí)。熱環(huán)境可以促進(jìn)血液循環(huán)和肌肉放松，溫暖的環(huán)境或熱水浴通常也使我們感覺(jué)比較舒適，在這種環(huán)境下能促進(jìn)交感神經(jīng)系統(tǒng)的放松和恢復(fù)。中長(zhǎng)跑項(xiàng)目的訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)員負(fù)荷多集中在膝、踝關(guān)節(jié)和下肢肌肉，傷病多為陳舊傷、勞損性病癥。在冬訓(xùn)時(shí)期，運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)，負(fù)荷較大，在運(yùn)動(dòng)后腿部肯定有運(yùn)動(dòng)受損，這時(shí)候采取10分鐘左右，溫度10℃左右的冷水浸泡下肢，能有效抑制特定部位損傷的炎癥擴(kuò)散。當(dāng)然，冷浸泡時(shí)上身要注意保暖，冷浴時(shí)可聽(tīng)音樂(lè)、打電話等活動(dòng)來(lái)分散注意力，轉(zhuǎn)移由于水溫過(guò)低使身體產(chǎn)生的不適感。冷浴結(jié)束后，可以接著再?zèng)_一個(gè)熱水浴，這樣會(huì)使身體組織恢復(fù)穩(wěn)定。這個(gè)方法與傳統(tǒng)的冷熱交替浴有相似之處，都是通過(guò)血管的收縮擴(kuò)張，改變神經(jīng)系統(tǒng)興奮性來(lái)達(dá)到恢復(fù)功能。但我個(gè)人認(rèn)為先冷后熱的方法既保護(hù)了肌肉的勞損，又達(dá)到恢復(fù)功能，比冷熱交替更有效。同時(shí)，對(duì)于基層學(xué)校來(lái)講，也是完全能實(shí)現(xiàn)的方法。

三、鐵制劑的補(bǔ)充

研究表明，鐵對(duì)血液運(yùn)輸氧和維持骨骼肌生理功能方面起著重要作用，鐵會(huì)影響機(jī)體的某些代謝過(guò)程，包括線粒體的電子傳遞，骨骼肌的有氧氧化作用，神經(jīng)遞質(zhì)的合成以及蛋白的合成等。資料顯示，長(zhǎng)期訓(xùn)練和耐力訓(xùn)練會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)鐵含量的降低，在長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員中，估計(jì)每天鐵會(huì)丟失的量為男性1.5-1.7mg/d，女性2.2-2.3mg/d。中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員中缺鐵性貧血發(fā)生率相當(dāng)。原因應(yīng)該是多方面的，一是運(yùn)動(dòng)本身的消耗，二是鐵的補(bǔ)充不足。在中國(guó)傳統(tǒng)烹調(diào)方法里，用鐵鍋炒菜是補(bǔ)充鐵元素的最好、最直接的方法，但在現(xiàn)在的各運(yùn)動(dòng)隊(duì)食堂，鐵鍋大多被不銹鋼所替代，運(yùn)動(dòng)員缺少了補(bǔ)充鐵的最佳途徑。我省運(yùn)動(dòng)員丁常琴，在今年3月份，血色素指標(biāo)一度降到10.2，幾乎不能進(jìn)行正常訓(xùn)練，進(jìn)而導(dǎo)致重慶馬拉松賽的重大失利，失去奧運(yùn)參賽資格?？梢?jiàn)，鐵在中長(zhǎng)跑及耐力性項(xiàng)目中有很大的關(guān)聯(lián)作用，必須引起教練員的足夠重視?，F(xiàn)在，運(yùn)動(dòng)員營(yíng)氧品新型的鐵補(bǔ)充劑有甘氨酸鐵、血紅素鐵。實(shí)驗(yàn)證明，連續(xù)五周每天對(duì)Hb相對(duì)低的運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行氯化血紅素鐵劑補(bǔ)充，Hb有顯著改善，在大強(qiáng)度賽前訓(xùn)練階段持續(xù)給予氯化血紅素鐵的補(bǔ)充，不能提高Hb含量，但能保持Hb在正常范圍且保持穩(wěn)定，使運(yùn)動(dòng)員保持較好的機(jī)能狀態(tài)?？傊诮窈蟮挠?xùn)練中必須加強(qiáng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員Hb的監(jiān)控與鐵劑的補(bǔ)充。

四、水分的補(bǔ)充

水是人體最重要的營(yíng)養(yǎng)素，具有非常多的生理功能，是人體細(xì)胞，組織和器官的重要組織物質(zhì)，是人體溫度調(diào)節(jié)機(jī)制的關(guān)鍵成分。在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)員幾乎不可能攝入足夠的液體來(lái)維持身體水分的平衡，當(dāng)感覺(jué)口渴時(shí)，運(yùn)動(dòng)員已經(jīng)在逐漸惡化的缺水狀態(tài)中進(jìn)行訓(xùn)練、比賽了。運(yùn)動(dòng)性脫水的主要原因是運(yùn)動(dòng)員的汗液丟失，沒(méi)有得到液體攝入的補(bǔ)償。當(dāng)脫水超過(guò)體重的2%，就會(huì)影響運(yùn)動(dòng)能力，研究證明，當(dāng)人體內(nèi)液體平衡被破壞時(shí)，可以導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員心率加快，核心溫度上升，心輸出量減少等情況發(fā)生，而這些恰恰是耐力性項(xiàng)目訓(xùn)練時(shí)的關(guān)鍵指標(biāo)。長(zhǎng)期的耐力性項(xiàng)目訓(xùn)練，還可以導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員的血鈉偏低，出現(xiàn)低血鈉癥，這是運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練潛在的致命狀況，而低血鈉癥產(chǎn)生的原因又是因?yàn)轱嬎^(guò)多，稀釋了血液中鈉含量而產(chǎn)生的。因此，在長(zhǎng)時(shí)間訓(xùn)練過(guò)程中該如何補(bǔ)水、補(bǔ)多少、喝什么水等問(wèn)題不但是教練員必須掌握的知識(shí)點(diǎn)，還是教練員必須教會(huì)學(xué)生掌握的知識(shí)點(diǎn)。要改變過(guò)去傳統(tǒng)的補(bǔ)水方法或補(bǔ)水不科學(xué)的問(wèn)題，一是訓(xùn)練中及時(shí)、少量、多次補(bǔ)水，不要盲目過(guò)量飲水，二是不能單純補(bǔ)水，要在運(yùn)動(dòng)飲料中添加碳水化合物成分，盡力前少肌糖原的消耗，避免碳水化合物被消耗。碳水化合物飲料濃度在6%～8%左右。三是要在飲料中適當(dāng)添加電解質(zhì)（主要是鈉），飲料中最佳鈉濃度為50毫摩爾/升。

訓(xùn)練、恢復(fù)是一個(gè)系統(tǒng)工程，各種方法、手段還很多，如何因人，因地，因時(shí)進(jìn)行整合，是教練員不斷學(xué)習(xí)、實(shí)踐、總結(jié)的過(guò)程?！?/p>

（編輯/周洋）