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圖說(shuō)6種鍛煉臀部、膝蓋和腳踝的最佳動(dòng)作

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專(zhuān)家們建議，在預(yù)防傷病方面，跑步者所能做的最重要措施之一就是在訓(xùn)練中加入規(guī)律的力量訓(xùn)練。力量訓(xùn)練可以調(diào)節(jié)肌肉、筋腱、骨骼和體態(tài)，讓它們更好地應(yīng)對(duì)跑步帶來(lái)的壓力。

這一組由馬克?特梅(孟菲斯物理理療醫(yī)師，長(zhǎng)期為跑步者提供治療)推薦的動(dòng)作，能夠鍛煉到支持臀部關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的肌肉。特梅通常讓跑者進(jìn)行單腿的鍛煉，因?yàn)椤芭懿狡鋵?shí)就是連續(xù)的單腿深蹲，跑者需要讓雙腿能夠提供足夠的支撐”。他建議跑步者每周進(jìn)行2～3次這組動(dòng)作，一旦能夠用正確的姿勢(shì)輕松完成這些動(dòng)作后，增加負(fù)重。特梅推薦選擇的負(fù)重為能夠做6～8組且每組的最后幾次要感覺(jué)比較困難的程度。這能夠模擬跑步時(shí)身體承受的壓力。

側(cè)面抬腿

側(cè)臥，雙腿伸直。緩慢抬起右腿，然后緩緩放下。保持骨盆穩(wěn)定，不前后搖晃。每條腿做30次。

增加難度：一旦能以正確的動(dòng)作做30次了，在腳踝上綁上沙袋。

單腿弓箭步

站在長(zhǎng)椅或者椅子前方，左腿放置其上。蹲下，直到右大腿和地面平行。新手從每條腿10次開(kāi)始，目標(biāo)是每條腿能做到20次。

增加難度：一旦能以正確的動(dòng)作做20次了，抱著啞鈴做。

單腿硬拉

左腿單腿站立。保持背部挺直，向前彎，手夠向地面?；謴?fù)站姿，再重復(fù)。從每條腿10次開(kāi)始，目標(biāo)是每條腿能做到20次。

增加難度：一旦能以正確的動(dòng)作做20次，手里握著啞鈴。

單腿墊腳

右腿單腿站立?？梢苑鲎蛘咭伪硜?lái)保持平衡。緩緩踮起腳尖，然后放下。每條腿做30次。

增加難度：一旦能以正確的動(dòng)作做30次了，并且不需要扶著東西來(lái)保持平衡，就可以握著啞鈴做了。

單腿臀橋

平躺，膝蓋彎曲，雙手伸展放于體側(cè)。右腿伸直，收緊臀部并向上抬。保持幾秒鐘，然后放下。每條腿做25次。

增加難度：一旦能以正確的動(dòng)作做25次了，可將雙手交叉放于胸口進(jìn)行訓(xùn)練。

側(cè)面平板支撐

從身體左側(cè)開(kāi)始。收緊腹部，臀部抬起。堅(jiān)持30秒再放松。換另一側(cè)，重復(fù)，每一側(cè)做5次。

增加難度：在平板支撐的時(shí)候把上方的腿抬起。