岳雨菲

【摘 要】力量素質(zhì)是指人體神經(jīng)肌肉系統(tǒng)在工作時(shí)克服或?qū)棺枇Φ哪芰?，力量是其他素質(zhì)中的因素，各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)都很重視力量訓(xùn)練，力量訓(xùn)練對(duì)競(jìng)技體育成績的提高意義重大，科學(xué)合理的力量訓(xùn)練可以優(yōu)化其訓(xùn)練效果，減少損傷發(fā)生。

【關(guān)鍵詞】力量訓(xùn)練；原則；負(fù)荷

一、大負(fù)荷的原則

根據(jù)不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目對(duì)力量素質(zhì)的要求和力量的不同表現(xiàn)形式，力量素質(zhì)可分為多種類型。根據(jù)肌肉收縮的形式，可分為靜力性和動(dòng)力性力量訓(xùn)練；根據(jù)力量和體重的關(guān)系可分為絕對(duì)力量和相對(duì)力量訓(xùn)練；根據(jù)力量的表現(xiàn)可分為最大力量、速度力量和力量耐力；根據(jù)和專項(xiàng)的關(guān)系又可分為一般力量和專項(xiàng)力量。在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練實(shí)踐中，往往按體育運(yùn)動(dòng)不同項(xiàng)目對(duì)素質(zhì)的要求，從力量訓(xùn)練的特征進(jìn)行劃分。一般將力量素質(zhì)分為最大力量、相對(duì)力量、速度力量和力量耐力四類。發(fā)展不同的力量素質(zhì)，其負(fù)荷、負(fù)荷量、訓(xùn)練頻率、休息時(shí)間均不同。而要想有效提高最大力量，教練員應(yīng)遵循大負(fù)荷原則，訓(xùn)練時(shí)肌肉阻力負(fù)荷應(yīng)超過80%，達(dá)到甚至超過肌肉所能承受的最大負(fù)荷。

二、漸增負(fù)荷原則

在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過程中，隨著運(yùn)動(dòng)員生物年齡的增長和競(jìng)技能力與運(yùn)動(dòng)成績的提高，需要遵循漸增負(fù)荷原則。漸增負(fù)荷原則是發(fā)展肌肉力量最基本的原則。漸增負(fù)荷原則的生理基礎(chǔ)在于使肌肉得到極大的刺激，產(chǎn)生一定的生理適應(yīng)，肌力增加。只有不斷的打破原有的適應(yīng)，建立新的適應(yīng)，再打破適應(yīng)，重新建立新的適應(yīng)，肌肉力量才會(huì)不斷提高。這一原則必須循序漸進(jìn)的實(shí)施。若增加負(fù)荷遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過機(jī)體所能承受的，則增加了訓(xùn)練中受傷的風(fēng)險(xiǎn)，因此增加的負(fù)荷需要適宜。循序漸進(jìn)的增加負(fù)荷，有四種基本的形式，即：直線式、階梯式、波浪式、跳躍式。

三、專門性原則

專門性原則是指所從事的肌肉力量練習(xí)應(yīng)與相應(yīng)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目相適應(yīng)。專門性原則在實(shí)際的運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)力量訓(xùn)練應(yīng)中就是專項(xiàng)力量訓(xùn)練。專項(xiàng)力量訓(xùn)練時(shí)指嚴(yán)格按照專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)方式、運(yùn)動(dòng)速度、肌肉收縮形式和收縮力量盡可能模仿專項(xiàng)活動(dòng)的力量練習(xí)。進(jìn)行的肌肉力量訓(xùn)練與運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目部相適應(yīng)，那么在運(yùn)動(dòng)場(chǎng)上，神經(jīng)系統(tǒng)知道肌肉進(jìn)行復(fù)核專項(xiàng)動(dòng)作特點(diǎn)的收縮，即訓(xùn)練神經(jīng)系統(tǒng)特定的募集肌肉能力。此時(shí)，神經(jīng)系統(tǒng)募集肌肉的能力越大，產(chǎn)生的專項(xiàng)力量也越大。不同專項(xiàng)的專項(xiàng)力量訓(xùn)練安排應(yīng)是不同的。

四、負(fù)荷順序性原則

負(fù)荷順序原則是指力量練習(xí)過程中應(yīng)考慮前后練習(xí)的科學(xué)性和合理性。

1.大肌群，多關(guān)節(jié)參與工作的練習(xí)要先于小肌群，單關(guān)節(jié)參與工作的練習(xí)。訓(xùn)練大肌肉時(shí)，運(yùn)動(dòng)中樞的興奮面廣、興奮度高，在練習(xí)過程中不僅可以提高練習(xí)肌肉本身的力量，由于興奮的擴(kuò)散作用，還對(duì)其他肌肉有良好的刺激作用。

2.自由重量練習(xí)要先于器械練習(xí)。自由重量練習(xí)更趨向于功能性，需要通過自身的控制完成動(dòng)作，能對(duì)全身肌肉都起到很到的訓(xùn)練效果。相反，器械比較穩(wěn)定，對(duì)身體控制要求不高，不具有專項(xiàng)性。

3.爆發(fā)力要先于其他力量訓(xùn)練。爆發(fā)力訓(xùn)練屬于多關(guān)節(jié)、復(fù)合運(yùn)動(dòng)，且要求完成動(dòng)作的速率要高，需要的能量高，對(duì)ATP/CP提出了很高的要求。因此爆發(fā)力訓(xùn)練應(yīng)該放在力量訓(xùn)練的最開始，神經(jīng)系統(tǒng)處于最興奮之時(shí)，可以起到最好的訓(xùn)練效果。

五、合理的時(shí)間間隔原則

力量訓(xùn)練計(jì)劃制定時(shí)，應(yīng)尋求兩次訓(xùn)練課之間的適宜間隔時(shí)間，使下次力量訓(xùn)練在上次訓(xùn)練出現(xiàn)的超量恢復(fù)期內(nèi)進(jìn)行，從而使運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練效果得以累積。訓(xùn)練間隔時(shí)間與訓(xùn)練時(shí)間和訓(xùn)練量有著密切的關(guān)系，訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練量大，訓(xùn)練間隔時(shí)間應(yīng)長。若訓(xùn)練間隔過短，則會(huì)造成疲勞的積聚，甚至導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷；反之，若兩次訓(xùn)練間隔時(shí)間過長，則上次訓(xùn)練所引起的超量恢復(fù)已經(jīng)消退，不利于訓(xùn)練效果的積累。

六、全面性原則

全面性原則是講發(fā)展力量素質(zhì)時(shí)，不僅要注意大肌群的力量，更要注意小肌群力量的發(fā)展；全面性原則的另外一層含義是，全身各主要肌群必須均衡發(fā)展，其中包括主動(dòng)肌與拮抗肌之間的力量平衡、肢體兩側(cè)的同名肌的力量平衡、肢體內(nèi)外側(cè)的力量平衡、穩(wěn)定肌和動(dòng)力肌群之間的平衡、動(dòng)力鏈所有環(huán)節(jié)均衡發(fā)展等。

七、經(jīng)常性原則

Sale認(rèn)為，力量訓(xùn)練會(huì)促使個(gè)體產(chǎn)生兩種主要的適應(yīng)：神經(jīng)適應(yīng)和肌肉適應(yīng)。而劉宇認(rèn)為存在著3種適應(yīng)：第一種表現(xiàn)在肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)能力的改善；第二種適應(yīng)表現(xiàn)俄日神經(jīng)支配機(jī)能的改善，提高肌肉自身的協(xié)調(diào)性；第三種適應(yīng)表現(xiàn)為肌肉的體積選擇性肥大，具有長期改善力量大小的可能。根據(jù)目前的研究和實(shí)踐，人們已經(jīng)比較清楚的了解神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉組織發(fā)展在力量素質(zhì)發(fā)展的作用規(guī)律，即在早期力量素質(zhì)的發(fā)展主要依賴神經(jīng)系統(tǒng)的作用，即通過增加神經(jīng)沖動(dòng)的強(qiáng)度，提高對(duì)肌纖維的募集能力，動(dòng)員更多的肌纖維同時(shí)參加工作來提高肌肉力量。隨著訓(xùn)練時(shí)間的延長，肌肉組織的發(fā)展，肌肉圍度增加，對(duì)力量素質(zhì)的貢獻(xiàn)就越大。

八、整體控制訓(xùn)練負(fù)荷的原則

整體控制訓(xùn)練負(fù)荷的原則是主教練綜合控制訓(xùn)練時(shí)必須考慮的問題。整體控制訓(xùn)練必須考慮與訓(xùn)練有關(guān)的多種因素，比如訓(xùn)練量、訓(xùn)練強(qiáng)度、專項(xiàng)特點(diǎn)、訓(xùn)練方法手段、個(gè)體差異等等諸多因素。但在安排力量訓(xùn)練時(shí)，涉及整體控制訓(xùn)練負(fù)荷的原則主要要將力量訓(xùn)練納入某一專項(xiàng)的整體安排來統(tǒng)一考慮。力量訓(xùn)練是運(yùn)動(dòng)員整體訓(xùn)練的有機(jī)組成部分，而不是訓(xùn)練的額外部分，諸如一些耐力項(xiàng)目，比如馬拉松、鐵人三項(xiàng)；一些球類項(xiàng)目，比如籃球、足球、橄欖球等；一些對(duì)抗性項(xiàng)目，如拳擊、摔跤等。這些項(xiàng)目就專項(xiàng)訓(xùn)練而言，有強(qiáng)度大、時(shí)間長等特點(diǎn)，而且對(duì)身體素質(zhì)的要求十分全面。如果在安排訓(xùn)練時(shí)，沒有很好的把專項(xiàng)訓(xùn)練和力量訓(xùn)練有機(jī)結(jié)合起來就很容易導(dǎo)致過度疲勞，甚至是損傷。

九、小結(jié)

力量是運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的重要基礎(chǔ)素質(zhì)，也是預(yù)防損傷的關(guān)鍵因素。在進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，必須要科學(xué)的遵循力量訓(xùn)練的原則才能最大化的提高訓(xùn)練效果，更好的預(yù)防損傷。因此，在訓(xùn)練中，應(yīng)該始終堅(jiān)持安全第一的原則，不拔苗助長、涸澤而漁。系統(tǒng)性的全面提高基礎(chǔ)力量和專項(xiàng)力量，使肌群之間達(dá)到平衡、動(dòng)力鏈完整無弱鏈，為提高運(yùn)動(dòng)水平提供良好的基礎(chǔ)。

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