文/文 文

跑者的飲食原則

文/文 文

建立規(guī)律的跑步習慣后,接下來就是調(diào)整平常的飲食習慣,可以讓訓練過程更順利。謹記6個飲食原則：

1. 偶爾空腹跑步

在跑步前到底該不該吃東西，取決于那天的訓練內(nèi)容。很多人擠出時間跑步已經(jīng)很困難了，還何況留給胃消化食物的時間，這種狀況特別容易發(fā)生在晨跑的人身上。1小時內(nèi)的輕松訓練，不吃不喝不會有太大影響，但也別忘了要補充足夠水分。但如果是強度更高的訓練，賽前能量補充就很重要了，空腹跑步很容易耗盡能量，跑步過程中更艱困。

2. 盡量簡單化

到底什么是最好的訓練飲食呢？選擇上以好消化的食物為主，低脂、低纖維、高碳水化合物，既不會造成腸胃不適，又可以提升能量。

3. 時機很重要

補給的關鍵因素是時間。餐點越豐盛，需要越多消化時間，基本上一定要在訓練前30分鐘吃東西，訓練后20分鐘補充高蛋白質(zhì)、碳水化合物的點心，修復肌肉組織和儲存能量，下次訓練前，加快身體恢復速度。

4. 補充水分

補充水分很重要，不只在運動的時候。身體熱量流失靠的是水分，為了保持關節(jié)的潤滑，帶走體內(nèi)造成發(fā)炎反應的壞死細胞。另外，適量的水分也能控制饑餓的感覺，這樣就不至于混淆饑餓和口渴的感覺。雖然現(xiàn)在沒有標準的每日水分攝取量，一天最好還是攝取體重(磅)一半盎斯的水分(體重50公斤/110磅，55盎司的水分)。也不需要攝取過多水分，水果和蔬菜也是每天水分的來源，內(nèi)含的抗氧化成分，也能增加肌肉恢復和免疫力。

5. 營養(yǎng)均衡

就算你的運動目標是減重，依然需要均衡飲食和營養(yǎng)，維持好的訓練狀態(tài)，遠離傷害。一天中55%的熱量來自碳水化合物，25%來自蛋白質(zhì)，其余15-20%來自不飽和脂肪。

6. 別碰垃圾食物

多攝取蔬菜和水果，少吃高糖分、高脂肪的食物。高纖的蔬菜水果和全谷類食物，能提升訓練品質(zhì)，也能維持心臟健康，降低膽固醇，穩(wěn)定血糖。