陳盼盼

中圖分類號(hào)：G808 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)：A 文章編號(hào)：1009-9328（2017）02-021-01

摘 要 本文主要針對(duì)當(dāng)今大學(xué)生的靈敏素質(zhì)，柔韌素質(zhì)以及平衡素質(zhì)三個(gè)方面進(jìn)行練習(xí)方法和基本要求的研究，以期對(duì)當(dāng)今大學(xué)生發(fā)展自身身體素質(zhì)做出基本的指導(dǎo)建議。

關(guān)鍵詞 大學(xué)生 靈敏 柔韌 平衡

一、靈敏協(xié)調(diào)素質(zhì)的練習(xí)方法及基本要求

靈敏素質(zhì)是指在突然變換的條件下，能夠迅速、準(zhǔn)確、靈敏的改變體位，轉(zhuǎn)換動(dòng)作和隨機(jī)應(yīng)變的能力。它是個(gè)體的力量、耐力、速度、柔韌、協(xié)調(diào)性等多種運(yùn)動(dòng)素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)技能的綜合體現(xiàn)，是一種較為復(fù)雜的素質(zhì)。協(xié)調(diào)能力是指運(yùn)動(dòng)員的機(jī)體各部分活動(dòng)在時(shí)間和空間里相互配合，合理有效的完成動(dòng)作的能力。它是一種綜合性的能力，集靈敏度、速度、平衡能力、柔韌性等多種身體素質(zhì)為一體，充分反映了中樞神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)肌肉活動(dòng)的支配和調(diào)節(jié)功能。靈敏協(xié)調(diào)素質(zhì)的訓(xùn)練方法一般采用循序漸增難度法或者是通過改變外界環(huán)境（場(chǎng)地、器材、運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的等）來增加技術(shù)動(dòng)作的難度性和復(fù)雜性，以此提高學(xué)生的靈敏協(xié)調(diào)性。

（一）靈敏協(xié)調(diào)素質(zhì)的具體練習(xí)方法：

1.利用各種基本動(dòng)作的身體練習(xí)發(fā)展靈敏協(xié)調(diào)性，例如各種形式的個(gè)人運(yùn)球、傳球、頂球、顛球、托球等多種練習(xí)，跳繩、跳皮筋、鉆欄架、鉆山羊以及各種球類運(yùn)動(dòng)、技巧運(yùn)動(dòng)、體操運(yùn)動(dòng)的專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作的個(gè)人練習(xí)等。

2.做專門設(shè)計(jì)的各種復(fù)雜多變的練習(xí)。如用“之字跑”、“躲閃跑”、“穿梭跑”和“10米移物跑”四項(xiàng)組成的綜合性練習(xí)。

3.提高反應(yīng)判斷的練習(xí)： 按口令做相反的動(dòng)作； 按有效口令做動(dòng)作； 原地、行進(jìn)間或跑步中聽口令做動(dòng)作；如：喊數(shù)抱團(tuán)成組。加、減、乘、除簡(jiǎn)單運(yùn)算得數(shù)抱團(tuán)組合，看誰最快等。

4.設(shè)計(jì)有趣的體育游戲，如躲避球、老鷹捉小雞、木頭人、貼人等突然轉(zhuǎn)換方向、急停急起的體育游戲。

（二）靈敏協(xié)調(diào)性練習(xí)的基本要求

1.練習(xí)手段多樣化，練習(xí)內(nèi)容多元化；

2.有效控制運(yùn)動(dòng)時(shí)的運(yùn)動(dòng)時(shí)間和頻率，負(fù)荷不宜過大；

3.素質(zhì)訓(xùn)練時(shí)，消除學(xué)生的恐懼心理或緊張狀態(tài)，保證練習(xí)的效果。

二、柔韌素質(zhì)的練習(xí)方法及基本要求

柔韌素質(zhì)是指用力做動(dòng)作時(shí)擴(kuò)大動(dòng)作幅度的能力，關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)幅度的增加有助于提高運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作質(zhì)量。其反映了運(yùn)動(dòng)員相關(guān)關(guān)節(jié)的肌肉、韌帶、肌腱、皮膚和其他組織的彈性和伸展性。

（一）柔韌素質(zhì)的練習(xí)方法

1.主動(dòng)或被動(dòng)的靜力拉伸方法，緩慢的將肌肉、肌腱、韌帶拉伸到一定酸、脹、痛的感覺位置并略有超過，然后停留一定時(shí)間。如拉伸大腿后側(cè)肌群，直膝，上體前屈，兩手臂環(huán)抱兩小腿，使前額盡量貼近小腿，每次做4*8拍，重復(fù)2-3次。拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌群，直膝，兩腿分開坐于地上，上體分別向左右兩側(cè)屈，每次做2*8拍，重復(fù)6-8次。拉伸大腿前側(cè)肌群，在墊上跪立，腳尖向后，同時(shí)雙手扶在臀的上部，形成背弓，然后將兩臂上舉，在拉伸腿部肌群的過程中加強(qiáng)肩關(guān)節(jié)的肌肉拉伸。肩關(guān)節(jié)的肌肉拉伸可以通過兩人壓肩、雙手后勾的形式進(jìn)行拉伸。腰腹部肌群的拉伸可通過仰臥起坐、俯臥上體后仰等進(jìn)行練習(xí)。同時(shí)，劈叉、前后側(cè)壓腿、前后側(cè)踢腿、控腿練習(xí)等都是很好的靜力拉伸方式。

2.主動(dòng)或被動(dòng)的動(dòng)力拉伸方法，是一種有節(jié)奏的、速度較快的、幅度逐漸加大的多次重復(fù)一個(gè)動(dòng)作的拉伸方法。頸部練習(xí)，頭前點(diǎn)-后點(diǎn)-左點(diǎn)-右點(diǎn)（2*8拍），頭左轉(zhuǎn)-右轉(zhuǎn)-繞環(huán)一周（2*8拍）。轉(zhuǎn)呼啦圈比賽，在比賽的過程中鍛煉腰腹部肌群的柔韌性。行進(jìn)間的正踢腿、側(cè)踢腿、里合腿以及外擺踢腿等，各做4*8拍。

（二）柔韌素質(zhì)練習(xí)的基本要求

1.以主動(dòng)的動(dòng)力拉伸為主，靜力拉伸為輔，動(dòng)靜結(jié)合，相互兼顧；

2.練習(xí)手段多樣化，練習(xí)內(nèi)容多元化；

3.在運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的安排上，動(dòng)作頻率不宜太快，訓(xùn)練宜采用中等強(qiáng)度進(jìn)行，柔韌性素質(zhì)發(fā)展相對(duì)較快，但消退也快，因此訓(xùn)練要做到系統(tǒng)化、經(jīng)?；?/p>

三、平衡素質(zhì)的練習(xí)方法及基本要求

平衡素質(zhì)是機(jī)體協(xié)調(diào)神經(jīng)肌肉反應(yīng)，以保持人體穩(wěn)定的能力，即隨時(shí)對(duì)人體重心有所控制的能力。許多運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目對(duì)平衡能力的要求都比較高，比如說體操、藝術(shù)體操，舞蹈，武術(shù)以及跆拳道等。所以在開始特定的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目之前，平衡感的訓(xùn)練尤為重要。

（一）平衡素質(zhì)的練習(xí)方法：

1.單人動(dòng)作的練習(xí)，單足站立、燕式平衡、體操技巧中的肩倒立、手倒立、前滾翻、后滾翻；

2.雙人對(duì)峙練習(xí)，單腳站立推手角力，稻草人；

3.平衡木練習(xí)，平衡木上單腳站立、行走、爬行、跨越障礙物，平衡木上角力、傳接球等；

4.跳躍的練習(xí)，單腳跳、雙腳跳、小馬跳、跳深、跨欄、跳皮筋、跳房子；

5.變換環(huán)境練習(xí)法，墊上滾動(dòng)、輪胎上走跑、兩人推拉、蕩秋千、鉆筒等；

參考文獻(xiàn)：

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