崔海俠

瑞雪兆豐年，紅梅報新春。一年一度的新春佳節(jié)就要到了，您做好舉家慶大團圓的準備了嗎？長假七天，團圓飯怎么吃更健康？理性過節(jié)，逢招拆招，營養(yǎng)師這就毫無保留的贈您十個錦囊。

錦囊一：儲備食材要得當。節(jié)日期間儲備食材原則上控制好源頭，不過量囤積食物，以免食物變質造成浪費。儲備食材要列明采購清單，按需備餐，既不丟項，又不過量。備足常用調味品，以免漏掉影響菜肴烹制口味；主食、蔬果購買3天的量，避免食物腐敗變質；優(yōu)選水產品、禽蛋類，其次是畜肉，少選加工肉制品，減少致癌物在體內蓄積；煙熏和腌制肉制品在制作過程中，燃料不完全燃燒時產生具有致癌性的多環(huán)芳烴會污染食物，經常食用增加患癌風險，因此不建議儲備。

錦囊二：合理烹調講質量。要想吃出健康來，烹調方式很關鍵，提倡能蒸煮燉的，不煎烤炸。過度烹調不僅容易造成營養(yǎng)素損失，導致攝入能量超標，特別是高溫烹調及重復用油易產生一定量的反式脂肪酸，干擾必需脂肪酸代謝，不僅影響兒童生長發(fā)育和神經系統(tǒng)健康，還易增加成人患動脈粥樣硬化和冠心病的危險性。

錦囊三：三餐均衡要控量。食物選擇要多樣，做到餐餐有蔬菜，深色蔬菜應占1/2，提倡薯類替代部分主食；天天吃水果，每日推薦量200-350g，水果拼盤是不錯的選擇，不同顏色的水果營養(yǎng)價值存在差別，如紫葡萄、藍莓富含花青素和類黃酮，有清除體內自由基、抗衰防老作用；增加豆制品攝入，豆制品是天然的植物性蛋白，可以與動物蛋白形成互補，提高營養(yǎng)價值。其含有豐富的大豆異黃酮，對雌激素有雙向調節(jié)作用，可以延緩衰老；肉類要適量，魚禽瘦肉每日推薦量40-75g，不要超量，從而降低肥胖、心血管病、結腸癌等發(fā)病風險；少吃生冷食物，以免引發(fā)腸胃不適。三餐要定時定量，避免早餐不吃，中餐滯后，晚餐過晚，或三餐并兩餐現象，易引起身體代謝紊亂，體能下降。

錦囊四：煙酒茶糖分情況。春節(jié)招待賓客，少不了煙酒茶糖伺候著，而主動吸煙及被動均有害健康，煙草中的致癌物有可能隨唾液或食物下咽到食管，造成細胞損傷，引起癌變；餐桌之上，飲酒限量，中國營養(yǎng)學會建議成年男性一天酒精限量為25g，女性酒精量不超過15g，具體折合量為，38度白酒50ml，10度紅酒200ml，啤酒500m，需要注意，高度白酒有損食道粘膜，還易引起胃粘膜出血，對身體造成意外傷害，不建議飲用。喝淡茶，茶葉中含有抗氧化物質，其中茶多酚不僅有廣譜抗菌及防齲齒功效，還具有增強細胞免疫功能，但茶也有興奮中樞神經作用，因此不建議飲濃茶，特別是睡前不建議飲用。每日添加糖不要超過50克，最好控制在25克，糖果、甜點、甜飲料，尤其注意食物中的隱形糖，以免過量損傷牙齒，影響食欲，以脂肪形式儲存體內，增加肥胖風險，甚至為糖尿病埋下隱患。

錦囊五：零食擇優(yōu)不超量。零食推薦選擇牛奶、酸奶、水果及堅果。在這里重點強調一下堅果，堅果不僅不飽和脂肪酸含量豐富，還是維生素E的良好來源，但屬于高脂肪、高能量食物，每日推薦攝入量25克至35克，攝入過量可引發(fā)肥胖；堅果一旦保存不當，易產生霉變，其所產生的黃曲霉毒素對人及動物肝臟組織有破壞作用，因此建議選擇大品牌、小包裝，新近生產日期且密封好的堅果類食物，開袋即食，低溫保存，確保食品安全。

錦囊六：及時補水更健康。水可以促進人體新陳代謝，增強機體免疫功能，當缺水時，由人體干渴管理機制發(fā)揮作用，嚴格分配體內的水，大腦優(yōu)先；消化過剩食物時才會產生口渴反應，喝水越少口渴感越遲鈍，因此要科學補水，男士為每日飲水1700毫升，女士為每日飲水1500毫升；喝好一早、一晚兩杯水，少量多次、主動飲水；注意水溫，不宜過燙或過冷。衛(wèi)生部專家表示，飲料與水不同，長期喝飲料對身體是一個脫水的過程，而喝水是一個補水的過程，故飲料不能替代飲水。

錦囊七：作息規(guī)律不走樣。親朋好友難得歡聚在一起，一旦玩嗨了，聊嗨了就很容易延時入睡，造成身體疲勞，精力不足，連續(xù)熬夜還容易導致人體生物鐘紊亂，影響褪黑素分泌，損害人體免疫系統(tǒng)，增加患病風險。因此，建議不要打破以往作息規(guī)律，盡量保持每天8小時充足睡眠，最佳睡眠時間為晚上10點至清晨6點，這對促進機體健康有著至關重要的作用。

錦囊八：飲食衛(wèi)生有保障。建議理性備餐，每頓飯菜盡量不剩，一旦剩下，要低溫儲存。研究表明，隔夜菜會產生亞硝酸鹽，有致癌作用，為降低蔬菜中的亞硝酸鹽含量，在烹制前可做焯水處理；注意案板衛(wèi)生，生熟要分開；肉類要分區(qū)存放，避免造成二次污染；食材出現質量問題要果斷扔掉，別怕浪費，以免腸道感染；外出就餐要選擇信譽度高的餐廳，點餐以清淡為主，少點煎、炸、烤菜肴，多點拌、熗、蒸制菜肴，特別要慎選野味，降低食用風險。

錦囊九：強健身體無間斷。適量運動的好處比比皆是，不僅可以消耗體內脂肪，增強和改善心肺功能，預防骨質疏松，減緩認知力衰退，還可以調節(jié)心理壓力和精神狀態(tài)等等，如果您平日繁忙顧不上鍛煉，何不借假期推行一個強身健體計劃？實施運動計劃非常劃算，但需要注意的是，運動形式因人而異，確保安全適宜性；運動時長成人每周至少150分鐘中等強度有氧運動，如慢跑、快走、騎車、游泳等；由于正值北方冬季，運動時間建議選擇10：00～15：00之間相應時段，可以達到有效曬太陽，補充維生素D，促進鈣的吸收等目的；由于早晚溫差較大，戶外運動注意適當保暖，以免著涼感冒。

錦囊十：心情陽光身體棒。由于來自工作、學習及生活各方面的壓力，讓人們始終緊繃著頭腦這根線低頭做事，而假期正是卸下包袱，釋放壓力，舒緩身心的好時光，不妨約上三五親朋好友一起出游，貼近自然，聆聽音樂，享受美食等等，營造歡樂氛圍，提升大腦中的多巴胺含量，給心情帶來愉悅，讓生命充滿活力。

歡歡喜喜過大年，吃動平衡保平安。建議大家在滿足味蕾、樂享美食的同時，拒絕讓燒烤類、膨化類等垃圾食品充斥餐桌，更要避免毫無節(jié)制的暴飲暴食，使身體各臟器處于高負荷運轉，造成體內毒素過量蓄積，誘發(fā)各類疾病。此外，根據個人所需，可合理選擇但不依賴營養(yǎng)素補充劑，以彌補體內營養(yǎng)素缺失，從而更好地為身體保駕護航。

“春節(jié)飲食聚餐，拒絕讓燒烤類、膨化類等垃圾食品充斥餐桌，更要避免毫無節(jié)制的暴飲暴食，同時，也不能少了運動，吃動平衡保健康！”