黃碧珠

【摘 要】本文采用文獻(xiàn)資料、比較研究、調(diào)查等方法，通過對(duì)800m運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)速度能力訓(xùn)練的較全面、系統(tǒng)的調(diào)查，客觀而深入地分析了當(dāng)前800m運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)速度能力訓(xùn)練等方的現(xiàn)狀，找出800m運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練發(fā)展中的成功之處與存在的問題，以促進(jìn)800m運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)成績上的提高。研究結(jié)果表明800m運(yùn)動(dòng)員在速度能力訓(xùn)練中還存在許多薄弱環(huán)節(jié)，通過探析提高800米跑成績的有效訓(xùn)練方法，以期為教練員和運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練提供一些理論依據(jù)。

【關(guān)鍵詞】800m；專項(xiàng)速度；訓(xùn)練

1.引言

800米跑是典型的周期性速度耐力項(xiàng)目，其突出特征是高“速度”持續(xù)跑的專項(xiàng)速度耐力。本文通過對(duì)800米運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)能力訓(xùn)練的重要性的研究，分析在中跑運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)能力的訓(xùn)練中，結(jié)合800米特點(diǎn)，確立以運(yùn)動(dòng)員速度、速度耐力為核心的指導(dǎo)思想；探討發(fā)展800米運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)訓(xùn)練方法，明確在800米運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練中應(yīng)把專項(xiàng)能力訓(xùn)練貫穿全過程；從而達(dá)到提高運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)成績的目的，以適應(yīng)當(dāng)今800米跑訓(xùn)練的主體方向，并為教練員和運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練提供一些理論依據(jù)。

2.研究方法

通過查閱文獻(xiàn)資料收集有關(guān)資料，為本文提供理論依據(jù)進(jìn)行處理，分析、比較研究。

3.結(jié)果與分析

3.1確立速度訓(xùn)練為核心的指導(dǎo)思想

3.1.1確立“速度為中心”的訓(xùn)練體系。

對(duì)中跑項(xiàng)目來說，決定運(yùn)動(dòng)成績的主要因素是專項(xiàng)速度耐力，速度是核心，是基礎(chǔ)，耐力是保證，只有抓住項(xiàng)目的基礎(chǔ)核心，才能做到有的放矢，收到事半功倍的效果。從現(xiàn)代800m比賽的全過程可以看出，整個(gè)過程都是在不斷變化速度的情況下進(jìn)行的。由于全程速度的變化，800m比賽的無氧過程是在沖刺階段出現(xiàn)，而往往是在整個(gè)跑程中，由于無氧參與比例加大了，要想發(fā)展糖酸解過程，就必須使體內(nèi)處于較明顯的無氧狀態(tài)。因此，一切訓(xùn)練方法和手段都應(yīng)圍繞這一標(biāo)準(zhǔn)，使運(yùn)動(dòng)員生理能力不斷沖擊身體“極限”，從而達(dá)到提高運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)成績的目的。這一訓(xùn)練思路實(shí)質(zhì)上是從傳統(tǒng)的主要以有氧代謝能力的訓(xùn)練向混合代謝和無氧代謝轉(zhuǎn)變的過程。

3.1.2 建立“多課次”訓(xùn)練結(jié)構(gòu)，科學(xué)安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。

“多課次”訓(xùn)練一般有兩種形式：一是把過去1～2次課的訓(xùn)練量分散到3-5次或更多的課次中；二是多課次內(nèi)容，每次課主要突出一個(gè)訓(xùn)練內(nèi)容，并達(dá)到一定程度的要求。進(jìn)行“多課次”訓(xùn)練過程中要注意的問題是：①先確定運(yùn)動(dòng)員每天所要完成的總負(fù)荷量和總負(fù)荷強(qiáng)度，再安排每課次的負(fù)荷量和負(fù)荷強(qiáng)度；②分散的負(fù)荷強(qiáng)度累加起來一定要大于總負(fù)荷強(qiáng)度指標(biāo)，以彌補(bǔ)因分散訓(xùn)練導(dǎo)致的連續(xù)負(fù)荷量的不足，每次課的負(fù)荷強(qiáng)度一般不低于90%；③要重視訓(xùn)練課后的恢復(fù)力量訓(xùn)練的800m訓(xùn)練中的重要性和地位。

3.2 提高運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)速度能力

3.2.1 加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員在專項(xiàng)素質(zhì)上的訓(xùn)練。

3.2.1.1 由于800m過程的能量主要由乳酸系統(tǒng)供應(yīng)，跑完全程后，血乳酸可達(dá)250mg/mol。因此，800m是人體內(nèi)乳酸最大量堆積的情況下，肌肉仍以次最大強(qiáng)度進(jìn)行工作。所以，這就使運(yùn)動(dòng)員必須具備完善的專業(yè)身體素質(zhì)，而且更重要的是在乳酸大量堆積的情況下，必須保持最大強(qiáng)度工作的能力。運(yùn)動(dòng)生理知識(shí)告訴我們，提高肌肉力量耐力，可以增加肌肉群中的毛細(xì)血管和肌紅蛋白的數(shù)量，改進(jìn)輸出功能，使肌紅細(xì)胞得到更多的紅血素，提高人們承受無氧負(fù)荷的能力，從而延長后程速度下降的幅度。因此，肌肉的力量耐力訓(xùn)練，可有效的改善后程速度和保持能力，對(duì)提高800m專業(yè)成績起著至關(guān)重要的作用。具體方法和手段由負(fù)重杠鈴或者阻力訓(xùn)練器進(jìn)行力量訓(xùn)練，訓(xùn)練負(fù)荷一搬控制在運(yùn)動(dòng)員自身最大體重的50%，訓(xùn)練重復(fù)次數(shù)要求達(dá)到最大次數(shù)，只有這樣才能改善血液循環(huán)和復(fù)吸系統(tǒng)地供氧能力以及糖酵解功能機(jī)制，確保力量的增長。

3.2.1.2 在中長跑比賽中，運(yùn)動(dòng)員都想勝人一籌，并保持一種任何對(duì)手都難以跟隨的跑速。為了獲得這種非凡的運(yùn)動(dòng)能力，運(yùn)動(dòng)員要進(jìn)行各種方法的速度力量訓(xùn)練。

（1）循環(huán)速度力量訓(xùn)練和超等長速度力量訓(xùn)練

循環(huán)速度力量訓(xùn)練是用于補(bǔ)充中長跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練準(zhǔn)備較為傳統(tǒng)的方法，他可使運(yùn)動(dòng)員接受新的不同的訓(xùn)練刺激的結(jié)合。這些刺激的結(jié)合不僅能促進(jìn)整個(gè)身體的力量全面發(fā)展，而且又是通常在中長跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中遇到的。循環(huán)速度力量訓(xùn)練的好處是運(yùn)動(dòng)員的身體各部分一個(gè)接一個(gè)受刺激，直到整個(gè)身體都受到刺激，而同時(shí)在整個(gè)訓(xùn)練時(shí)間內(nèi)保持較高心率。循環(huán)速度力量的主要方法：俯臥撐——仰臥起坐——雙杠雙臂屈伸——蛙跳——雙足跑繩等。

（2）柔韌性練習(xí)

柔韌性對(duì)中長跑運(yùn)動(dòng)員發(fā)揮速度，速度耐力和速度力量水平至關(guān)重要。柔韌性差會(huì)限制動(dòng)作幅度，從而導(dǎo)致移動(dòng)速度下降，而且還會(huì)使神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)減退。不少運(yùn)動(dòng)員擔(dān)心柔韌性練習(xí)會(huì)使他們的速度力量受損，正確的柔韌性訓(xùn)練不但不會(huì)損失速度力量，實(shí)際能改善運(yùn)動(dòng)員的速度力量。速度力量的增強(qiáng)能在一定程度上提高肌肉力量和速度耐力。特定部位的柔韌性或肌肉力量的發(fā)展不平衡，運(yùn)動(dòng)員便有可能在比賽中慘敗。一些研究表明，增強(qiáng)關(guān)節(jié)的柔韌性，可改善周圍骨肉彈性和力量能力。較高的肌肉彈力可導(dǎo)致力量的增加，從而提高力量的儲(chǔ)備，肌肉伸展與收縮能力的提高能使肌肉速度力量增大。最近西澳大利亞大學(xué)對(duì)5000米跑運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行了一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)，目的是研究在肌肉彈力能量得到提高后能否有效提高運(yùn)動(dòng)成績。實(shí)際組進(jìn)行了為期八周的靜力性伸展練習(xí)，而對(duì)照組未進(jìn)行任何柔韌性練習(xí)。實(shí)驗(yàn)組在完成正常訓(xùn)練課后用10～15分鐘進(jìn)行柔韌性練習(xí)，他們的柔韌性提高31.1%，快速杠鈴半蹲提高5.4%，專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)成績平均提高54秒43。而對(duì)照組運(yùn)動(dòng)員柔韌性、快速杠鈴半蹲和專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能力沒有顯著提高。從研究結(jié)果可以得出結(jié)論：柔韌性練習(xí)不僅提高關(guān)節(jié)周圍的是活性，而且能增加肌肉少量，由于肌肉的彈性和張力的改善，使肌肉能更好地利用速度力量的能量。

3.2.2 提高運(yùn)動(dòng)員高速跑能力及沖刺跑能力訓(xùn)練手段。

中長跑運(yùn)動(dòng)員的速度素質(zhì)對(duì)提高專項(xiàng)成績至關(guān)重要，尤其是高速跑能力，與沖刺跑能力。再比賽中它決定了運(yùn)動(dòng)員成績的好壞。因此，運(yùn)動(dòng)員加強(qiáng)速度能力方面的訓(xùn)練。

3.2.2.1 重復(fù)跑練習(xí)

運(yùn)動(dòng)生理學(xué)表明，再快速跑300～500m，特別是400m的段落后，血乳酸的值是高的。在比賽途中加速?zèng)_刺，會(huì)在體內(nèi)造成大量乳酸堆積，進(jìn)而破壞機(jī)體內(nèi)的堿儲(chǔ)備，使PH值降低，這將大大的影響酶的活性，從而引起組織細(xì)胞的新陳代謝，興奮性及各種生理機(jī)能紊亂，造成酸中毒。平時(shí)無針對(duì)性的專門訓(xùn)練，耐酸能力低下的運(yùn)動(dòng)員，其破壞作用尤為明顯，人體出現(xiàn)呼吸急促，兩腿酸沉的不良反應(yīng)。因此，欲取得好成績，需進(jìn)行耐酸訓(xùn)練，即在乳酸大量堆積的情況下，仍要保持相當(dāng)距離的高速跑；二是要進(jìn)行變速跑，加速跑訓(xùn)練，在勻速跑途中，突然加速?zèng)_跑，然后在保持高速跑，而不能減速。提高這方面的能力，我們可以采用重復(fù)跑練習(xí)，選擇的段落以短于專項(xiàng)距離為主。

3.2.2.2 變速跑練習(xí)

采用變速跑練習(xí)，快跑段落一般為400～1000m。變速的次數(shù)，則根據(jù)具體情況（如：任務(wù)，快跑、慢跑的段落，隊(duì)員的身體情況）而定，一搬在5次以上。快跑段落的總距離也可適當(dāng)加長些，但也不應(yīng)超過太多。例如：800m運(yùn)動(dòng)員：4.5～5倍，即3400～4000m。

3.2.2.3 短跑能力訓(xùn)練

在高速跑能力訓(xùn)練的同時(shí)，加速跑能力的提高不能忽視，可以進(jìn)行以上短跑能力訓(xùn)練。

3×60米大幅度地快跑，休息時(shí)慢跑返回；3×60米慢跑開始逐漸加速，最后10米時(shí)達(dá)到最高速度，休息時(shí)慢跑返回；3×60米高抬腿跑，也可距離由30米逐漸增加到60米，休息時(shí)慢跑返回；3×60米，跳躍快速跑，休息時(shí)慢跑返回；3×60變速跑，20米跳躍、20米慢跑、再20米跳躍，休息時(shí)慢跑返回。3×60米起跑快速跑練習(xí)，休息時(shí)慢跑返回。

4.結(jié)論

4.1 800米項(xiàng)目是典型的速度耐力項(xiàng)目，只有具備較快的速度能力，運(yùn)動(dòng)員才可能在比賽中取得好成績。因此，對(duì)800米跑項(xiàng)目來說，決定運(yùn)動(dòng)成績的主要因素是專項(xiàng)速度能力，速度是基礎(chǔ)。

4.2 中長跑訓(xùn)練的重要任務(wù)是如何在比賽中讓運(yùn)動(dòng)員發(fā)揮最大速度能力；要確立以“速度訓(xùn)練為中心”的指導(dǎo)思想，許多世界優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員都把提高運(yùn)動(dòng)員的速度放在首位，這也是當(dāng)今中長跑訓(xùn)練的主體方向。

4.3 在800米跑運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)訓(xùn)練中，要結(jié)合中跑項(xiàng)目的特點(diǎn)，建立“多課次”訓(xùn)練結(jié)構(gòu)，科學(xué)安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，把專項(xiàng)速度能力訓(xùn)練貫穿訓(xùn)練全過程。