王桂真

一年一度的中高考即將來(lái)臨。雖說(shuō)成績(jī)并不能完全說(shuō)明孩子的能力，考試也不再是“改變命運(yùn)”的唯一途徑，但是青少年多年的刻苦與堅(jiān)持，總需要一次儀式感滿滿的“檢驗(yàn)”來(lái)給予肯定。勃勃英氣的夢(mèng)想與抱負(fù)始于斯，充滿無(wú)數(shù)可能性的人生新航程始于斯，咱們做家長(zhǎng)的能做的就是當(dāng)好“后勤司令員”。

對(duì)于考生來(lái)講，不僅需要扎實(shí)細(xì)致的復(fù)習(xí)、從容淡定的心態(tài)、健康的體魄，還需要合理的膳食搭配。科學(xué)的飲食不僅可以給考生提供維護(hù)健康所需要的營(yíng)養(yǎng)，還能幫助改善智力、提高記憶力，改善壓力等因素所帶來(lái)的不良情緒，幫助孩子們考試加分。

清淡飲食

對(duì)于大多數(shù)考生來(lái)說(shuō)，精神壓力、腦力勞動(dòng)強(qiáng)度都非常大。在各類食物中，高蛋白、高脂肪含量的畜類食物，會(huì)給消化系統(tǒng)帶來(lái)較大的負(fù)擔(dān)。攝入過(guò)多的蛋白質(zhì)、脂肪，會(huì)增加人體基礎(chǔ)代謝的水平，增加消化系統(tǒng)對(duì)人體能量的消耗，從而導(dǎo)致大腦反應(yīng)遲鈍，昏昏欲睡。但清淡不等于全素，可以食用些好消化的魚(yú)肉、雞肉或者豆腐、牛奶，補(bǔ)充蛋白質(zhì)。

吃七八分飽

俗話說(shuō)，“飯飽神虛”。人在進(jìn)食時(shí)，消化道血管擴(kuò)張，更多的血液和氧氣從大腦組織流向消化道，使胃腸循環(huán)血量增多，以利于消化吸收營(yíng)養(yǎng)，然而卻會(huì)使腦組織血流量和氧氣供應(yīng)不足，導(dǎo)致大腦遲鈍，思維不敏捷?？忌鷤冿埡筮€需要充足的精力學(xué)習(xí)。如果吃太飽，會(huì)影響學(xué)習(xí)效率。所以考生飲食以七八分飽為宜。

但是備考期間，孩子們幾乎都會(huì)爭(zhēng)分奪秒地學(xué)習(xí)。不少考生吃飯的時(shí)候都是狼吞虎咽的。飯后立馬就回到書(shū)桌前苦讀。有的甚至吃飯時(shí)都書(shū)不離手。此時(shí)，人的注意力就會(huì)被書(shū)本分散。等察覺(jué)到自己吃飽時(shí)，很可能已經(jīng)是吃得過(guò)飽了。而狼吞虎咽更容易讓人吃下過(guò)多的食物，等反應(yīng)過(guò)來(lái)時(shí)便已經(jīng)“撐得慌”了。所以中高考學(xué)子吃飯時(shí)，應(yīng)放下書(shū)本，放下手機(jī)，專心吃飯，細(xì)嚼慢咽，避免過(guò)飽。怎么叫七八分飽呢？就是饑餓感已經(jīng)消失了，但是還有進(jìn)食的欲望。此時(shí)，就可以停止了。但是孩子們自控能力差，特別是中考考生，遇到喜歡吃的可能停不下來(lái)。對(duì)此，一是可以用分量適合的餐具，將食物分批次端上餐桌；二是可以做點(diǎn)稀粥、湯，給孩子“溜縫兒”。

適當(dāng)補(bǔ)充維生素

大腦能量代謝的調(diào)節(jié)與很多營(yíng)養(yǎng)素有關(guān)，其中比較重要的是B族維生素。尤其是維生素B1，它會(huì)直接參與蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物的能量代謝。當(dāng)大腦處于緊張狀態(tài)時(shí)，能量消耗就會(huì)增大，維生素B1的供應(yīng)必須要相應(yīng)的增加。維生素B1還可以緩解人的緊張情緒，減少抑郁癥的發(fā)生。富含維生素B1的食物主要有瘦肉、肝臟、粗雜糧、小麥胚芽片和堅(jiān)果等等。必要的時(shí)候，可以服用維生素B1補(bǔ)充劑。

血糖要穩(wěn)定

葡萄糖是大腦能量的唯一來(lái)源。并且，大腦幾乎不能儲(chǔ)存葡萄糖。所以，大腦必須要從血液中獲取到足夠的葡萄糖才能維持運(yùn)轉(zhuǎn)。

血糖的直接來(lái)源是食物中的糖類（碳水化合物），所以一日三餐中必須要攝入富含糖類的糧谷類食物——主食。主食不宜太精細(xì)。過(guò)于精細(xì)的主食會(huì)使血糖迅速上升，但稍后血糖下降的速度也非?？?，容易讓人產(chǎn)生疲勞感而無(wú)精打采。粗雜糧消化慢，緩解釋放的葡萄糖不僅能保證長(zhǎng)時(shí)間給大腦供能，還避免了血糖迅速上升的負(fù)面影響。

合理搭配

考試來(lái)臨之際，飲食搭配上應(yīng)注意不要過(guò)于油膩，以清淡少鹽為主。每天1個(gè)雞蛋，300～500克蔬菜（一半是深色的蔬菜），250克水果，100克瘦肉，300毫升乳制品，300克主食，每周25克動(dòng)物肝臟。吃好早餐，少吃零食，同時(shí)拒絕含糖分較高的飲料?？记巴粨魰r(shí)，飲食上要注意吃易消化的食物，適量搭配膳食營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑。

考生晚餐建議

考生在晚餐后還需要挑燈夜戰(zhàn)，所以飲食搭配中需要有充足的能量維持晚上的學(xué)習(xí)，但是卻不宜過(guò)量。

1.主食不可少：比如花樣饅頭、雜糧米飯、雜糧粥、水煎包等。主食中含有淀粉類的碳水化合物，淀粉分解后的葡萄糖是大腦最經(jīng)濟(jì)、最直接、最高效的供能方式。因此，在學(xué)子們的營(yíng)養(yǎng)晚餐中，主食必不可少，以100克左右為宜。

2.肉類必有但不宜多：動(dòng)物類食物尤其是紅色瘦肉如豬、牛、羊肉；白色肉類如雞、鴨、鵝肉；水產(chǎn)類如魚(yú)、蝦，其中都含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。適量補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)有益于考生大腦組織的修復(fù)。

3.蔬菜水果要足量：許多考生家長(zhǎng)認(rèn)為大魚(yú)大肉的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更高。事實(shí)上，蔬菜水果中所含的礦物質(zhì)、維生素是肉類無(wú)法替代的，其中豐富的膳食纖維也是肉類中沒(méi)有的。晚餐的蔬菜中，深色蔬菜（如綠色、紫色、紅色）要占一半以上。

4.加餐牛奶可幫忙：如果夜間學(xué)習(xí)時(shí)間較長(zhǎng)，可以給孩子準(zhǔn)備加餐。奶制品中含有豐富的鈣，可預(yù)防考生由于缺鈣引起的抽筋；配合以適量運(yùn)動(dòng)，增強(qiáng)體質(zhì)，可減少因體質(zhì)下降引起的疾病。如果只喝牛奶覺(jué)得還是餓的話，還可以在牛奶中加點(diǎn)燕麥片，做成牛奶燕麥片粥，既能補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，又能補(bǔ)充能量。

一周晚餐食譜舉例

周一晚餐：豆沙包，清蒸鱸魚(yú)，清炒茼蒿，黑米雜糧粥。

周二晚餐：雙色花卷，菠菜炒粉絲，紅燒雞塊，海帶排骨湯。

周三晚餐：饅頭，肉末茄子，涼拌雙耳，香菇雞塊，小米稀飯。

周四晚餐：水煎包，清炒萵苣，椒鹽大蝦，玉米糊糊。

周五晚餐：三鮮肉包，彩色豆腐，蠔油生菜，小米粥。

周六晚餐：雜糧飯，蓮藕燉排骨，涼拌芹菜，西紅柿雞蛋湯。

周日晚餐：南瓜發(fā)糕，清炒西葫蘆，香煎帶魚(yú)，海鮮疙瘩湯。