周圍圍

迄今為止，癌癥仍是威脅人類生命的最兇險(xiǎn)疾病。遺憾的是，很多人以為癌癥離自己很遠(yuǎn)，從而忽視了健康生活方式的重要性。美國(guó)癌癥協(xié)會(huì)、世界癌癥研究基金會(huì)、美國(guó)癌癥研究所3大部門列出了一份生活中必須要遵守的一份“防癌清單”。

保持正常體重

超重和肥胖是某些腫瘤患病率增加的主要原因之一。體脂過(guò)多會(huì)引發(fā)胰島素抵抗，胰島素和生長(zhǎng)因子水平升高則會(huì)促進(jìn)癌癥的發(fā)生；肥胖還可促進(jìn)雌激素產(chǎn)生，進(jìn)而誘發(fā)多種癌癥的發(fā)生。

研究發(fā)現(xiàn)，成年女性體重每增加5公斤，其絕經(jīng)后發(fā)生乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)增加11%，發(fā)生子宮內(nèi)膜癌風(fēng)險(xiǎn)增加39%，卵巢癌發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)增加13%；男性體重每增加5公斤，結(jié)腸癌發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)增加9%，腎癌發(fā)生危險(xiǎn)為正常體重成年男性的1.42倍。

建議：體重是否正常可用體質(zhì)指數(shù)（BMI）來(lái)判斷，即體重（公斤）除以身高（米）的平方后得出的數(shù)值，用公式表示：體質(zhì)指數(shù)=體重（公斤）÷身高2（米2）。成人正常體質(zhì)指數(shù)應(yīng)為18.5～23.9。

保持正常體重不僅需要平衡膳食，更需要適量運(yùn)動(dòng)。有一個(gè)健康的心態(tài)和規(guī)律的生活方式，體重就不會(huì)上下波動(dòng)劇烈。

每天至少鍛煉30分鐘

正確、適量的鍛煉不僅可以提高人的免疫力，還能夠延長(zhǎng)患者的生存期。多項(xiàng)觀察性研究均發(fā)現(xiàn)，體育鍛煉可降低乳腺癌、結(jié)直腸癌、子宮內(nèi)膜癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，積極鍛煉可以降低幸存者乳腺癌、結(jié)直腸癌的致死率。

建議：鍛煉方式因人而異。體質(zhì)好的年輕人可以選擇羽毛球、乒乓球等競(jìng)技類的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。老年人還是建議慢走、慢跑、游泳等有氧運(yùn)動(dòng)。

鍛煉的時(shí)間與強(qiáng)度，要根據(jù)體質(zhì)確定。人體參加運(yùn)動(dòng)的肌肉共有400多塊，要想使這些肌肉都得到收縮和舒張，每天的運(yùn)動(dòng)時(shí)間要至少在30分鐘以上。時(shí)間過(guò)短，就達(dá)不到清除體內(nèi)堆積脂肪的目的。

警惕高糖、高熱量食物

含糖飲料包括汽水、果汁等，其所含的糖分高，飲用完之后，糖分會(huì)在體內(nèi)轉(zhuǎn)換為脂肪，且含糖飲料大都含添加劑，對(duì)身體無(wú)利。

建議：日常飲用還是以白開水為最佳，不僅解渴還健康。

同時(shí)，避免高熱量食物，包括油炸、烘焙的食品，如方便面、漢堡包、炸雞塊、炸薯?xiàng)l、蝦片、冰淇淋、速溶咖啡等。

這些食品油脂含量很高，特別是蛋糕含反式脂肪酸，在體內(nèi)需要一周才能代謝出去，大量攝入反式脂肪酸對(duì)身體的代謝也是種考驗(yàn)。

多吃蔬果、豆類等

飲食習(xí)慣也會(huì)影響癌癥的發(fā)生。一項(xiàng)包含近100萬(wàn)人的研究也發(fā)現(xiàn)，多吃水果和蔬菜可降低人的疾病發(fā)生概率；一項(xiàng)跟蹤調(diào)查發(fā)現(xiàn)，攝入的蔬菜分量多的人，壽命會(huì)更長(zhǎng)。

建議：倫敦大學(xué)薩克勒研究所的馬爾科·法拉斯卡博士研究發(fā)現(xiàn)，多吃豆類、堅(jiān)果和谷物，有助于預(yù)防癌癥，因?yàn)樵谶@些食物中含有一種抑制腫瘤生長(zhǎng)的天然化合物。

避免加工肉制品

紅肉主要是指牛肉、豬肉和羊肉，可以適量攝入，但更應(yīng)該避免的是加工肉制品。

建議：火腿腸、培根等加工肉制品，為了保持肉類顏色，加入亞硝酸鹽，盡管在食品安全范圍內(nèi)，但亞硝酸鹽本身就是一種致癌物質(zhì)。

研究發(fā)現(xiàn)，每天多吃50克加工肉制品，癌癥發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)會(huì)升高11%，建議選擇新鮮肉類。

限制酒精攝入量

國(guó)際癌癥研究機(jī)構(gòu)（IARC）已經(jīng)將酒精列為1級(jí)致癌物。

酗酒與10種癌癥發(fā)病密切相關(guān)：口腔癌、食管癌、乳腺癌、喉癌、結(jié)直腸癌、肝癌、胃癌、膽囊癌、胰腺癌、肺癌。輕度飲酒可能會(huì)導(dǎo)致口腔癌、食管癌、喉癌。

建議：男性每天攝入酒精量不超過(guò)20～30克，女性不超過(guò)10～15克。對(duì)于孕婦和兒童來(lái)講，不管是哪種類型的酒或酒精飲料，均不應(yīng)該飲用。

不亂服用補(bǔ)充劑

維生素片或者葉酸對(duì)于缺乏的人來(lái)說(shuō)，本應(yīng)該食用。

現(xiàn)實(shí)中很多人身體并無(wú)大恙，卻執(zhí)意購(gòu)買食用，此時(shí)就會(huì)有危害。葉酸可增加癌癥的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，特別是前列腺癌和直腸癌。β-胡蘿卜素可增加肺癌和胃癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

建議：新鮮蔬菜、水果中本來(lái)就含有葉酸、維生素。我們完全可以從大自然中獲得，而不必?cái)z入人工制成的成品。

堅(jiān)持低鹽飲食

低鹽飲食是指一天食鹽小于6克。但大多數(shù)人還是喜好腌制的食品、含鈉調(diào)味料、加工肉類等。

建議：這種高鹽的生活方式不僅可能導(dǎo)致高血壓、骨質(zhì)疏松、胃炎及胃癌，還會(huì)導(dǎo)致糖尿病、哮喘等。

健康的低鹽飲食體現(xiàn)在少吃腌制食品，購(gòu)買低鈉鹽，遠(yuǎn)離加工肉類，有時(shí)候甚至可以限制使用調(diào)料品。