克勞迪亞·哥特西林+南之瑉

在減肥的同時(shí)還能擁有快樂(lè)？在本文中，4位減肥達(dá)人告訴我們，理想體重的夢(mèng)想是如何在長(zhǎng)期規(guī)劃中達(dá)成的。神經(jīng)學(xué)研究者和醫(yī)生帶來(lái)了希望：在不久的將來(lái)，每個(gè)人都可以快樂(lè)減肥。

“苗條生活？不是問(wèn)題！”佛蘭西斯卡吃著鱷梨面包，喝著可樂(lè)說(shuō)道。米夏爾最難以割舍的零食是MM's巧克力花生豆，不過(guò)他也習(xí)慣了吃全麥面包。烏韋喜歡牛排，常常搭配沙拉和薯?xiàng)l一起吃。斯特凡妮熱愛(ài)羊角面包，最近又愛(ài)上了兵豆，而這發(fā)生在她重新學(xué)會(huì)發(fā)現(xiàn)食物的美味，吃自己想吃的東西之后。

甜蜜的罪過(guò)、多汁的牛排、面包中邪惡的碳水化合物或是油膩的黃油羊角面包——這樣減肥真的可以嗎？答案是：必須可以。因?yàn)楣?jié)食就是胡扯，就和所有嚴(yán)厲的禁令一樣，最終只會(huì)適得其反，長(zhǎng)期來(lái)看更容易造成肥胖而不是纖瘦的體型。

“要持久保持苗條，超重者需要改變自己的生活方式?！泵總€(gè)德國(guó)人都知道營(yíng)養(yǎng)協(xié)會(huì)的這條建議，但仍有很多減肥的努力走向了失敗，因?yàn)椴](méi)有萬(wàn)能的秘方。佛蘭西斯卡、米夏爾、斯特凡妮和烏韋采取了不同的策略來(lái)管理自己的體重，每個(gè)人都遵從自己喜愛(ài)的口味。

減肥餐會(huì)給生活帶來(lái)怎樣的改變？減肥成功后，該如何保持？《焦點(diǎn)》雜志詢問(wèn)了一些曾經(jīng)在采訪中講述自己減肥心得的人，不是所有人都愿意說(shuō)出他們現(xiàn)在的狀態(tài)。4位減肥人士在柏林會(huì)面，興奮地談及他們的新生活，講述他們?nèi)绾畏艞壴?jīng)最喜歡的菜肴，互相給予建議。他們笑著承認(rèn)自己對(duì)某種卡路里豐富的食物的偏愛(ài)，坦承體重反彈帶來(lái)的沮喪。

肥胖機(jī)制源自生存本能

“遺憾的是，德國(guó)大部分減肥人士都在長(zhǎng)期孤軍奮戰(zhàn)?！比R比錫大學(xué)校醫(yī)院肥胖和糖尿病專家馬提亞斯·布魯爾說(shuō)。例如只有在肥胖者患上繼發(fā)疾病時(shí)，醫(yī)保才會(huì)支付醫(yī)療費(fèi)用。

數(shù)據(jù)顯示，想減肥的德國(guó)人幾乎占到總?cè)藬?shù)的一半。這并不夸張，因?yàn)?/3的德國(guó)男人和超過(guò)一半的德國(guó)女人都太胖了。而50歲以上有體重問(wèn)題的男人比例甚至達(dá)到約80%，女人達(dá)到60%。只有少部分人能擺脫腰部贅肉亂晃的命運(yùn)。

很多人都渴望優(yōu)化自己的生活，更健康地進(jìn)食，更經(jīng)常運(yùn)動(dòng)。他們的意愿很強(qiáng)烈，知識(shí)儲(chǔ)備很豐富，但是在施行上出了問(wèn)題。例如，很多人知道他們吃了太多糖，如營(yíng)養(yǎng)科醫(yī)生所說(shuō)，是正常攝入量的3倍，但是他們并沒(méi)有改變自己的行為。

長(zhǎng)期保持苗條到底為何如此困難？幾乎每個(gè)人在節(jié)食后不久都能減重，不管他采用的是哪種節(jié)食方式。但是一項(xiàng)調(diào)查顯示，那之后60%的人會(huì)再次變胖。在長(zhǎng)期研究中，醫(yī)生甚至得出了80%-95%的反彈率。

“直到今天，仍然沒(méi)有對(duì)持久減肥方式的可靠研究?！敝鞴バ玛惔x的專家馬提亞斯·徹普遺憾地說(shuō)。他認(rèn)為，減重者和超重的戰(zhàn)斗只能在大腦中取得勝利。腦科學(xué)界的新研究結(jié)果給人們帶來(lái)了希望。此外，心理學(xué)家、神經(jīng)學(xué)研究者、醫(yī)生和注意力訓(xùn)練教練也研發(fā)出了新方案。

減肥者應(yīng)該訓(xùn)練他們的直覺(jué)。將來(lái)，電腦游戲、應(yīng)用程序、在線課程以及新的藥物都可以幫助他們保持苗條的行為方式，而像徹普這樣的營(yíng)養(yǎng)學(xué)科醫(yī)生了解使得肚子和大腦之間的交流成為可能的基因和荷爾蒙。徹普認(rèn)為，持續(xù)影響這種新陳代謝過(guò)程可能比治愈癌癥更難。

大腦是我們行動(dòng)的總指揮，在超市中也不例外。一看到食物，大腦就會(huì)估算出它們所含有的能量，并使我們傾向于選擇卡路里含量更豐富的食物。一項(xiàng)加拿大研究對(duì)此給出了證明，實(shí)驗(yàn)參與者注視著食物照片，估算其所含能量，在看到高卡路里的食物時(shí)，他們的大腦前額葉做出了最強(qiáng)的反應(yīng)。而參與實(shí)驗(yàn)者本身并沒(méi)有意識(shí)到這一點(diǎn)。這可以解釋為什么我們本來(lái)是想去買水果，最后卻拿著薯片站在了收銀臺(tái)。身體對(duì)高能量食品的偏愛(ài)使得我們的祖先在歷史的長(zhǎng)河中生存了下來(lái)，但如今這種偏愛(ài)讓超重者的生活變得異常艱難。例如米夏爾·哈斯勞爾在減肥第一次出現(xiàn)反彈后重拾起曾經(jīng)的習(xí)慣：如果他想保持苗條，就必須像以往一樣，寫下自己攝入的每一份卡路里。

超重者常常被批評(píng)他們完全是咎由自取，而實(shí)際上他們的大腦和體重正常者的不太一樣。“例如，過(guò)多的攝入糖分，會(huì)如同毒癮一樣改變他們身體的正常伏隔核（在大腦的獎(jiǎng)賞、快樂(lè)、成癮、侵犯、恐懼以及安慰效果等活動(dòng)中起重要作用的神經(jīng)元），”營(yíng)養(yǎng)師徹普這樣解釋道，“而我們沒(méi)有意識(shí)到自己攝入的大部分糖分?！边@些糖常常隱藏在加工食品中，因此佛蘭西斯卡·?？怂怪毁I高質(zhì)量高品質(zhì)的新鮮事物。

最近，徹普和他的工作團(tuán)隊(duì)發(fā)現(xiàn)，糖類能夠改變神經(jīng)膠質(zhì)及大腦中的營(yíng)養(yǎng)細(xì)胞，而這會(huì)留下永久的痕跡，等同于分子層面的傷疤。遺憾的是，對(duì)于每個(gè)人來(lái)說(shuō)這種化學(xué)物質(zhì)的改變都不一樣，有的人擁有太多的神經(jīng)遞質(zhì)多巴胺，有的人則太少。徹普說(shuō)，這個(gè)現(xiàn)實(shí)讓治療變得異常困難，多巴胺只是能夠控制食欲、饑餓和能量代謝其他過(guò)程的眾多神經(jīng)遞質(zhì)之一。對(duì)卡路里成癮的伏隔核位于我們思維器官的內(nèi)部深處，和控制中心額葉持續(xù)保持對(duì)話。徹普說(shuō)：“對(duì)于超重者來(lái)說(shuō)，這種平衡被打破了，食欲占了上風(fēng)?！?/p>

只要米夏爾·哈斯勞爾的視野中出現(xiàn)MM's的巧克力豆，他的控制中心就失靈了，盡管理智告訴他：你的胰島素水平又會(huì)迅速飆升，然后你會(huì)往自己身體里繼續(xù)塞更多東西，你又會(huì)變得更胖。但這些都無(wú)濟(jì)于事，他很快就會(huì)把巧克力豆全都塞進(jìn)嘴里。這種行為方式曾是勝者的策略。在石器時(shí)代，如果對(duì)食物種類和進(jìn)食方式猶豫太久，就有無(wú)法分得食物的風(fēng)險(xiǎn)。斯特凡妮·巴持說(shuō)：“最后失敗的總是理智?！边@是她對(duì)自己節(jié)食生涯的總結(jié)，也是她決定訓(xùn)練自己對(duì)美食興趣的原因。在這個(gè)食物過(guò)剩的社會(huì)，我們大腦原始的生存本能讓我們變得更胖，讓我們生病。

減肥新法

神經(jīng)病學(xué)研究者建議所有想改變自己生活方式的人訓(xùn)練大腦。他們?cè)噲D在電腦或虛擬現(xiàn)實(shí)技術(shù)的幫助下控制對(duì)食物的感知。來(lái)自萊比錫馬普研究所的神經(jīng)科學(xué)家阿奈特·霍斯特曼最近分析完一項(xiàng)研究。在這項(xiàng)研究中，超重者坐在電腦前，訓(xùn)練他們對(duì)健康和不健康食物的反應(yīng)。例如，受試者可以看著奶油蛋糕的照片，用一個(gè)搖桿讓它遠(yuǎn)離自己，同時(shí)將熱量低的壽司移到離自己近的地方。這項(xiàng)實(shí)驗(yàn)已經(jīng)在酗酒者身上獲得了成功，訓(xùn)練結(jié)束后，他們會(huì)更傾向于選擇不含酒精的飲料。

東京大學(xué)的感覺(jué)心理學(xué)家們用虛擬現(xiàn)實(shí)眼鏡來(lái)欺騙大腦。當(dāng)受試者通過(guò)眼鏡看到自己手上的一塊餅干時(shí)，虛擬現(xiàn)實(shí)技術(shù)將它放大成原來(lái)的兩倍。由于這一放大鏡效應(yīng)，受試者會(huì)比原來(lái)少吃約10%的餅干。

美國(guó)暢銷書作家布里安·萬(wàn)新克建議超重者使用更小的盤子和更窄的玻璃杯，這樣他們會(huì)在無(wú)意識(shí)中吃得更少。高卡路里的食物不應(yīng)該儲(chǔ)存在冰箱中和視線平齊的位置，更不應(yīng)該放在電腦旁。此外，還有一個(gè)對(duì)抗饑餓的小策略：在去往超市的路上吃一個(gè)蘋果，就能使對(duì)熱量的渴望進(jìn)入短暫休眠狀態(tài)。

斯特凡妮·巴持選擇了一個(gè)整體的減肥方案——訓(xùn)練自己的飽腹感。“直覺(jué)減肥”熱源自美國(guó)。醫(yī)學(xué)生馬來(lái)科·阿威和馬克·萊茵巴赫將這一方案應(yīng)用于減肥咨詢網(wǎng)站“直覺(jué)減肥”（Intueat）中。巴持用它訓(xùn)練了12周的時(shí)間，分辨她靈魂的虛空和真實(shí)的身體饑餓。

例如，她會(huì)記錄下自己在何種情緒狀態(tài)時(shí)最有食欲：是悲傷、有壓力的時(shí)候，還是和朋友們?cè)谝黄鸬臅r(shí)候？現(xiàn)在她每周要做多次放松練習(xí)。以前她下班后為放松身心要喝的兩杯酒，現(xiàn)在也不再需要了。此外，她還借助一種精神聽(tīng)力訓(xùn)練來(lái)想象自己3年后想成為的樣子。

“我發(fā)現(xiàn)在由情緒決定的饑餓狀態(tài)時(shí)，我會(huì)渴望吃特定的食物，例如夾心巧克力。而當(dāng)我真正餓了時(shí)，則吃什么都無(wú)所謂?！?6歲的她敘述道。

“Intueat”的開(kāi)發(fā)者馬來(lái)科·阿威闡述了注意力訓(xùn)練的幾大支柱：“吃你喜歡的食物，只有餓的時(shí)候才吃，但是要注意，飽了就別吃了，別吃撐?！痹谶@個(gè)程序中，減肥并不處于中心位置，盡管有些人在12周內(nèi)減重了多達(dá)20公斤。巴持試著站上體重秤，驚喜地發(fā)現(xiàn)：“才10周，就掉了4公斤肉！”

心理學(xué)家米夏爾·馬赫特在維爾茨堡大學(xué)研究飲食對(duì)情緒的影響?！笆澄锎_實(shí)能讓人安靜下來(lái)，讓人開(kāi)心，至少暫時(shí)開(kāi)心?！彼f(shuō)。脂肪和糖類在大腦中釋放內(nèi)啡肽，甜食和面條能提高血清素水平，從而改善情緒。

每個(gè)人都需要蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪。但是現(xiàn)在，醫(yī)生們認(rèn)識(shí)到，每個(gè)個(gè)體需要的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)配比都不一樣。遺傳物質(zhì)決定了我們是否是個(gè)優(yōu)秀的品嘗家。專家估計(jì)，數(shù)百基因都參與了物質(zhì)交換過(guò)程。他們認(rèn)為，每個(gè)基因都對(duì)體重的多少發(fā)揮著獨(dú)特的作用。

也因此，身體用盡一切方法控制體重流失。今年春天，專業(yè)雜志《肥胖癥》中的一篇文章促進(jìn)了節(jié)食圈的覺(jué)醒。美國(guó)電視真人秀節(jié)目《超級(jí)減肥王》（The Biggest Loser）的所有參與者中，只有一個(gè)人在6年之后沒(méi)有再次劇烈增重。

柏林夏洛特醫(yī)院兩位病人的傳奇故事也證明了遺傳物質(zhì)的強(qiáng)大作用。兩人都患有一種罕見(jiàn)的下丘腦飽腹激素阿黑皮素原缺乏癥。他們患有肥胖癥，是因?yàn)樗麄儽日Ｈ巳菀尊I得多。造成這種極其罕見(jiàn)的物質(zhì)代謝障礙的原因是一種基因缺陷。

醫(yī)生皮特·庫(kù)恩為他們開(kāi)了一種新藥，能夠重新激活他們有缺陷的大腦飽腹感中心。幾個(gè)月后，兩個(gè)女人分別減重20公斤和51公斤，可謂一個(gè)巨大的成功。“目前我們正在測(cè)試，有相似基因缺陷的肥胖癥患者是否可以從療法中受益?！睅?kù)恩說(shuō)。

制藥公司早就開(kāi)始研制能夠抑制大腦的饑餓感、控制食欲的藥物，這種藥物沒(méi)有獲得市場(chǎng)認(rèn)可，因?yàn)樗鼈兺瑫r(shí)提高了患上抑郁癥和自殺的風(fēng)險(xiǎn)。目前有3種藥劑可供選擇，分別是利拉魯肽注射液（Saxenda）、納曲酮（Mysimba）和一種來(lái)自美國(guó)的有效物質(zhì)。但是《德國(guó)醫(yī)生》雜志于10月撰文指出，對(duì)于肥胖癥治療而言，這些藥劑并沒(méi)有帶來(lái)真正意義上的突破，而且副作用太大、功效太小，所謂的“神奇藥丸”根本名不副實(shí)。徹普正和他的美國(guó)同事一起研發(fā)能在多方面控制我們飲食行為的有效物質(zhì)。在理想情況下，他們研發(fā)出的蛋白粉能夠同時(shí)影響3種物質(zhì)代謝荷爾蒙，對(duì)消化器官、脂肪組織和大腦施加影響。在研究者向?qū)χ境砂a的老鼠注射這種復(fù)合制劑之后，老鼠的體重減輕了。一些大型制藥公司已經(jīng)在病人身上對(duì)其部分有效成分進(jìn)行了測(cè)試。

一個(gè)最重要的問(wèn)題仍然是：導(dǎo)致超重的大腦變化是可逆的嗎？一個(gè)肥胖的人真的能夠重新學(xué)會(huì)保持苗條的思考方式嗎？徹普說(shuō)：“是的，已經(jīng)有初步證據(jù)證明了這一點(diǎn)?！蔽钢Ъ苁中g(shù)的成功給了他信心：嚴(yán)重超重的病人在做了胃部縮小手術(shù)之后，只能吃很少的食物，手術(shù)后幾年內(nèi)就能比其他所有方法減掉的體重都更多。徹普說(shuō)：“有證據(jù)顯示，他們的荷爾蒙水平變得正常化了，比如說(shuō)饑餓荷爾蒙?！边@位醫(yī)生想借助新的藥物模仿這種效果。他認(rèn)為將來(lái)在營(yíng)養(yǎng)咨詢、行為訓(xùn)練和運(yùn)動(dòng)方案之外，減肥者還可以獲得量身定做的新陳代謝藥物，以避免患上進(jìn)食障礙，幫助清潔脂肪肝，改善胰島素分泌。

很多人希望將來(lái)可以不用注意到卡路里。哈斯勞爾說(shuō)：“但這仍然是我每天都需要進(jìn)行的戰(zhàn)斗。”和他一起減肥的普希納得出了相似的結(jié)論：“我必須控制自己，我需要這樣做?！北M管他每天都能享受苗條的狀態(tài)，但他仍然覺(jué)得，認(rèn)為自己已經(jīng)成功減肥的想法對(duì)他來(lái)說(shuō)太危險(xiǎn)。他想再次減到82公斤。他的信條是：有一點(diǎn)壓力也可以很美好。

米夏爾·哈斯勞爾，33歲，管理學(xué)專家，堅(jiān)持記錄自己的卡路里攝入量。

2012年，哈斯勞爾成功減重31公斤，是減重咨詢機(jī)構(gòu)“慧儷輕體”（Weight Watchers）最成功的減肥者之一。在高蛋白飲食和碳水化合物飲食二選其一的分離飲食法失敗之后，他和妻子一起參與了“慧儷輕體”的減重項(xiàng)目，并從那時(shí)起每天都記錄自己攝入的卡路里量。2013年，他曾驕傲地在《焦點(diǎn)》雜志講述自己的故事：“當(dāng)我87公斤重時(shí)我想，我可以做到，然后就停止了計(jì)算卡路里?！蹦侵笏钠拮討言辛?，他也開(kāi)始蓋自家的房子，由于壓力他恢復(fù)了老習(xí)慣。他將體重上限定為90公斤，但是根本無(wú)法做到?！澳菚r(shí)我意識(shí)到?jīng)]有什么比苗條更美味?！彼呐f牛仔褲已經(jīng)被他扔掉了。他對(duì)自己發(fā)誓，體重不能再次達(dá)到3位數(shù)了?！绑w重秤是我的敵人?！彼氤蔀橐粋€(gè)榜樣，而這給了他動(dòng)力，他又開(kāi)始計(jì)算卡路里，這次是用一個(gè)免費(fèi)的食物跟蹤APP《減肥日記》（wwdiary）。這樣，這位年輕的父親再次減肥成功。有時(shí)候他會(huì)很生氣：“如果我當(dāng)時(shí)繼續(xù)記錄下卡路里，就不會(huì)發(fā)生這樣的事兒了?！彼慕ㄗh是：堅(jiān)持下去，就算出現(xiàn)了反彈或停滯，也要繼續(xù)堅(jiān)持。

佛蘭西斯卡·?？怂?，30歲，現(xiàn)在86公斤重，她已經(jīng)保持體重兩年了，臉書可以在減肥時(shí)提供幫助。

2015年春，這位銀行采購(gòu)員開(kāi)始改變自己的生活方式，她經(jīng)常將沙拉的照片和在健身俱樂(lè)部的自拍照上傳到臉書上。她在8個(gè)月內(nèi)減重27公斤，減肥秘訣是大量運(yùn)動(dòng)和少吃碳水化合物。她從來(lái)不需要挨餓。2015年，她在《焦點(diǎn)》雜志中敘述道：“朋友們的點(diǎn)贊給了我很大的鼓勵(lì)?！币郧八３３缘煤茇S盛，如今她很少做煎肉排和烤豬肉了，取而代之的是素食。她現(xiàn)在喜歡吃蔬菜，最喜歡的素食是花菜、紅薯和鱷梨，中午她不是去食堂吃，而是去買沙拉或古斯米，對(duì)巧克力和薯片的熱愛(ài)已經(jīng)不復(fù)存在，但她仍然無(wú)法戒掉飲料。“我試著多喝茶，但我并不想完全舍棄可樂(lè)。新的工作帶來(lái)了新的挑戰(zhàn)，因?yàn)閴毫?huì)讓我吃得更多?！币虼?，她在上班的路上找到一家健身俱樂(lè)部?！拔颐恐芏紩?huì)去鍛煉兩到三次?！碑?dāng)體重計(jì)上的數(shù)字增加了兩公斤時(shí)，她放棄了可樂(lè)。她的建議是：對(duì)運(yùn)動(dòng)和高品質(zhì)的食物感興趣。她計(jì)劃2017年繼續(xù)減重10公斤。

斯特凡妮·巴持，46歲，再也不想節(jié)食了，她已經(jīng)學(xué)會(huì)了如何小心進(jìn)食。

第一次減肥時(shí)她14歲。多年以后，在她的兩個(gè)孩子出生之后，她每個(gè)夏天都要嘗試一種新的節(jié)食方法，有時(shí)候巴持能夠達(dá)到她的理想體重，但是過(guò)不了多久，她又會(huì)比之前更重。她說(shuō)：“我的錯(cuò)誤是，我總是讓自己吃撐。”巴持無(wú)法忍受盤子里還剩什么東西，她總會(huì)吃得干干凈凈。她最終放棄了快速減肥的夢(mèng)想，開(kāi)始參與減肥網(wǎng)站“直覺(jué)減肥”（Intueat）（價(jià)格287歐元起）的減肥項(xiàng)目——為期12周的行為訓(xùn)練。這個(gè)訓(xùn)練程序鼓勵(lì)用戶忘掉體重秤，巴持可以吃所有她想吃的東西，也可以在任何想吃的時(shí)候吃。在線訓(xùn)練的任務(wù)每個(gè)星期都能給她新的動(dòng)力。她敘述道：“我再次學(xué)會(huì)了品嘗食物的美味，并在吃東西的時(shí)候停頓下來(lái)感受我是否已經(jīng)飽了?！边@種訓(xùn)練的目的是確認(rèn)是身體饑餓還是無(wú)聊或壓力導(dǎo)致你去冰箱拿吃的。在這個(gè)過(guò)程中，巴持喜歡的食物也發(fā)生了變化。突然之間，她開(kāi)始喜歡吃兵豆和全麥面包了。

烏韋·普希納，41歲，通過(guò)嚴(yán)格的控制將體重基本保持在了85公斤。

15個(gè)月之前，這位工程師第一次減肥成功。集中進(jìn)行咨詢、經(jīng)常參加體育鍛煉和高蛋白飲食幫助他在短短幾個(gè)月內(nèi)甩掉了25公斤體重。喜歡散步的他用健身追蹤器和智能手機(jī)來(lái)記錄自己的進(jìn)步?！斑@給了我莫大的動(dòng)力。此外，我更加注意自己的飲食，也更經(jīng)常自己做飯了?！逼障＜{和自己達(dá)成了一項(xiàng)協(xié)議：他不想放棄吃肉和香腸，所以他決定舍棄碳水化合物和面包。以前，這個(gè)單身男人常常在下班的路上買個(gè)披薩，如今他會(huì)進(jìn)超市購(gòu)買沙拉或茴香作為牛排的輔料，而不是像以前一樣買薯?xiàng)l。這已經(jīng)成為他的生活常態(tài)。他說(shuō)：“這就是生活質(zhì)量?！?/p>

以下10條建議讓你在減肥的同時(shí)既能最好地獲得營(yíng)養(yǎng)，又能收獲樂(lè)趣：

1慢點(diǎn)減。在你考慮減肥這件事之前，先想想你每天應(yīng)該吃多少，每一頓應(yīng)該吃多少，怎樣分配合適。不要欺騙自己，試著記幾周營(yíng)養(yǎng)日記，或是使用一個(gè)APP來(lái)記錄所有食物和飲料。習(xí)慣的漸漸改變將長(zhǎng)久地影響減肥成果，而這些習(xí)慣必須和合理的生活方式相適應(yīng)。醫(yī)生建議，每周減約500克是比較健康的減肥速度。盡管這可能讓你熱情受挫，但你應(yīng)該知道，體重減得越慢越好。

2活動(dòng)很好，鍛煉更佳。所有研究都表明，飲食調(diào)整和運(yùn)動(dòng)的結(jié)合效果最好，你走的每一步都是值得的。每天多走兩公里就能多燃燒約100千卡的熱量，一個(gè)月就能達(dá)到3000千卡，而這意味著能多減重半公斤。走樓梯而不坐電梯，步行去超市，騎自行車去上班。根據(jù)一項(xiàng)美國(guó)研究，尋找“精靈寶可夢(mèng)”的人每日活動(dòng)水平能上漲25%。醫(yī)生建議，中心原則就是每天走一萬(wàn)步，可以用智能手機(jī)APP或健身腕帶來(lái)計(jì)數(shù)。第一批長(zhǎng)期研究卻表明，戴腕帶并不會(huì)提高減肥成功率。來(lái)自柏林夏里特醫(yī)院的營(yíng)養(yǎng)師安奈特·格律特斯-吉斯里希建議輕微超重的人每周慢跑兩到三次或走路30分鐘，而嚴(yán)重超重的人則要步行40分鐘，每周5次。同樣重要的還有力量訓(xùn)練，因?yàn)闇p肥的人常常會(huì)減掉最重要的“能量消耗器”——肌肉。

3不吃零食的健康生活節(jié)奏。醫(yī)生建議，規(guī)律進(jìn)食，兩餐之間應(yīng)間隔4到6個(gè)小時(shí)。任何種類的零食都會(huì)升高血糖，分泌胰島素，導(dǎo)致饑餓感。對(duì)成年人來(lái)說(shuō)一日三餐是最理想的。別把面包放在桌子上，因?yàn)槊姘锟防镞^(guò)剩。格律特斯-吉斯里希建議減肥者，晚上6點(diǎn)以后不再進(jìn)食碳水化合物。

4避免攝入液體卡路里。含糖飲料不會(huì)讓人有飽腹感，但會(huì)讓人變胖。盡管如此，每個(gè)德國(guó)人每年除了飲用147升水，還會(huì)飲用120升軟飲料和35升果汁。而果汁隱藏著危險(xiǎn)，因?yàn)樗涂蓸?lè)一樣含有很多卡路里。你最好自己制造飲料，最好是兩到三份的水摻上一份果汁。在減肥時(shí)如果放棄攝入酒精，可能會(huì)帶來(lái)小驚喜。在巴伐利亞州的法規(guī)中，啤酒被認(rèn)為是一種食物，一升啤酒的卡路里含量相當(dāng)于一份番茄肉醬意大利面。此外，還有一個(gè)減肥小技巧：使用窄口高腳酒杯，比起用紅酒杯，用這樣的杯子喝酒量會(huì)減少12%。

5巧妙結(jié)合。不要將任何食物設(shè)為絕對(duì)禁止的食物，因?yàn)檫@可能會(huì)削弱意志力，導(dǎo)致你無(wú)法長(zhǎng)期堅(jiān)持。要獲得持久的飽腹感，我們的身體在吃每頓飯時(shí)都需要蛋白質(zhì)（奶制品、肉、魚），脂肪（最好是植物油）和對(duì)血糖影響不大的碳水化合物（全麥?zhǔn)澄铩⒉诿祝?。研究表明，富含蛋白質(zhì)的食物有助于減肥，因?yàn)榈鞍踪|(zhì)能讓人更長(zhǎng)久地保持飽腹感。

6減少攝入不好的碳水化合物。職業(yè)足球運(yùn)動(dòng)員在每次比賽之后都可以吃5盤面條，不需要如此大身體消耗的人則最好保持克制。如果辦公室職員能夠放棄他們最喜歡的意大利面、披薩和面包，他們中的很多人都可以很快解決體重問(wèn)題。白面和糖中的碳水化合物能直接導(dǎo)致腰圍變粗。因此營(yíng)養(yǎng)師建議，攝入復(fù)雜碳水化合物，例如全麥?zhǔn)称?。這些食物含有很多膳食纖維，能夠更久地保持飽腹感，也不會(huì)很快被身體代謝掉，能量在轉(zhuǎn)化為脂肪之前就被消耗掉了。

7仔細(xì)分析自己對(duì)食物的渴望。如果你突然之間很想吃東西，應(yīng)該停下來(lái)問(wèn)問(wèn)自己：我是真的餓，還是無(wú)聊、沮喪或緊張的折磨讓我想吃東西？在壓力狀態(tài)下，你可以喝一杯茶來(lái)代替酒，喝口水也能收到相同的效果。如果想享受美食，你可以喝一杯濃縮咖啡或是一小塊苦巧克力。按時(shí)進(jìn)餐，并在進(jìn)餐時(shí)吃飽，可以避免突然之間想大吃大喝。在旅途中，健康的小零食也很有用處，比如堅(jiān)果、干果和新鮮果蔬。

8慶祝飲食過(guò)程。老實(shí)回答我：你是否經(jīng)常坐在電視或電腦前，在打電話時(shí)，或在城里閑逛時(shí)吃東西。在這個(gè)過(guò)程中，你感覺(jué)不到或者太晚有飽腹感，而飽腹感是最天然的卡路里抑制器。將吃東西視為一件重要的事情，坐在一張餐桌旁細(xì)嚼慢咽。在吃自助餐時(shí)拿小一點(diǎn)的盤子，因?yàn)槿藗儠?huì)吃掉盤子中92%的食物。不要太經(jīng)常請(qǐng)客吃飯。

9自己做飯。德國(guó)人不愿意自己做飯，每周只花5.4個(gè)小時(shí)在灶臺(tái)上，而印度人每周做飯13小時(shí)。自己做飯的人能夠控制營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)總量和卡路里數(shù)量。如果想讓做飯變得容易一些，你可以利用深度冷藏的蔬菜，每次做兩倍的分量，然后將它們冷凍起來(lái)。一個(gè)技巧是把裝好食物的盤子放在灶臺(tái)，把鍋也放在那。如果在還想再吃一點(diǎn)時(shí)不得不起身的話，人們一般會(huì)比正常少吃19%的食物。

10仔細(xì)享受。請(qǐng)你將吃食物的過(guò)程視為富有重要意義的事件，找到一種低熱量的最愛(ài)食物，緩慢而充分地咀嚼，享受每一口，感受食物的滋味，這會(huì)給你的大腦有用的信息。在吃東西時(shí)戴著耳機(jī)的人會(huì)比正常多吃45%。不時(shí)把你的餐具放下，感受舌頭上的味道。