張剛+鄭智敏

摘 要：跳短繩是以上、下肢活動(dòng)為主的全身性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，不僅能發(fā)展學(xué)生身體的靈敏、協(xié)調(diào)、彈跳等身體素質(zhì)，而且還能利用短繩發(fā)展學(xué)生的耐力素質(zhì)。筆者在教學(xué)實(shí)踐中以短繩為紐帶，指導(dǎo)學(xué)生運(yùn)用短繩進(jìn)行各種方式的跑、跳、抬伸類練習(xí)，簡(jiǎn)單實(shí)用、趣味性強(qiáng)，能有效發(fā)展學(xué)生的有氧耐力、力量耐力和速度耐力。

關(guān)鍵詞：短繩；發(fā)展；小學(xué)生；耐力素質(zhì)

中圖分類號(hào)：G633.96 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：B 文章編號(hào)：1005-2410（2017）05-0065-02

跳短繩是以上、下肢活動(dòng)為主的全身性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，不僅能發(fā)展學(xué)生身體的靈敏、協(xié)調(diào)、彈跳等身體素質(zhì)，而且還能利用短繩發(fā)展學(xué)生的耐力素質(zhì)。筆者在實(shí)踐中摸索了一套利用短繩發(fā)展小學(xué)生耐力素質(zhì)的練習(xí)方法，供大家參考。

一、跑類

目的：發(fā)展學(xué)生有氧耐力。

1.成縱隊(duì)跑

方法：三人一繩，采用左、右兩側(cè)交叉站位，成縱隊(duì)進(jìn)行耐久跑練習(xí)（圖1）。

圖1

建議：跳繩不宜過短；練習(xí)時(shí)應(yīng)保持跳繩松弛，便于學(xué)生握繩擺臂；按照學(xué)生耐力素質(zhì)水平高低分組；也可五人兩繩跑、七人三繩跑。

2.成橫隊(duì)跑

方法：2～7人一組，兩兩一繩成一列橫隊(duì)站在跑道的分道線上。練習(xí)開始時(shí)，學(xué)生手握繩把成橫隊(duì)進(jìn)行耐久跑（圖2）。

圖2

建議：跑步時(shí)跑在分道線上，便于學(xué)生掌握間隔的距離，防止跳繩絆腳摔倒；按照學(xué)生耐力素質(zhì)水平高低分組。

3.跳繩跑

方法：一人一繩，繞跑道做正搖跳繩跑練習(xí)（圖3）。

圖3

建議：可幾人一組進(jìn)行計(jì)時(shí)跑，也可分組進(jìn)行跳繩跑接力賽。

4.組合跑

方法：在300米跑道上設(shè)置3個(gè)站點(diǎn)，兩人一組手握繩把從起點(diǎn)跑到每一個(gè)站點(diǎn)完成相應(yīng)的任務(wù)：一帶一跳繩20次-雙人正搖跳繩20次-雙人跳繩跑到終點(diǎn)（圖4～圖7）。

圖4

圖5

圖6

圖7

建議：可采用分組接力賽的形式，也可分組計(jì)時(shí)跑。

二、跳類

目的：發(fā)展學(xué)生力量耐力。

1.屈膝觸繩跳

練習(xí)方法：4人一組，兩人分別握住短繩的兩頭放在腰部并拉直，練習(xí)學(xué)生兩腳開立，與肩同寬并排站立在跳繩前。練習(xí)開始時(shí)，兩腳快速蹬地，兩手同時(shí)向上擺動(dòng)，跳起后屈膝收腹，大腿去觸繩，落地緩沖，重復(fù)進(jìn)行（圖8）。

圖8

練習(xí)建議：每組快速跳10～20次；可根據(jù)學(xué)生的彈跳能力調(diào)整短繩的高度。

2.連續(xù)縱跳觸繩把

練習(xí)方法：把短繩對(duì)折，繩把朝下綁在足球門橫梁上，并調(diào)整到合適高度。練習(xí)開始時(shí)，學(xué)生在球門橫梁下連續(xù)縱跳觸摸繩把（圖9）。

圖9

練習(xí)建議：原地縱跳要快速、有力；每組練習(xí)次數(shù)25～45次為宜。

三、抬伸類

目的：發(fā)展學(xué)生的力量耐力、速度耐力。

1.仰臥雙腳連續(xù)觸繩

練習(xí)方法：兩人一組，一人站立，兩手抓住靠近手把的繩子，練習(xí)者仰臥平躺在小墊子上，兩腿懸空，膝關(guān)節(jié)彎曲做蹬踩自行車的動(dòng)作，前腳掌要觸碰到繩子（圖10）。

圖10

練習(xí)建議：持繩的位置離繩把5cm左右；手把的位置大概在持繩者大腿前30cm左右；每組練習(xí)次數(shù)30～60秒為宜。

2.腳背正面連續(xù)踢繩

練習(xí)方法：4人一組，兩名學(xué)生蹲立，分別握住兩頭并拉直，練習(xí)者在繩中間做腳背正面交替連續(xù)觸繩（圖11）。

圖11

練習(xí)建議：練習(xí)時(shí)小腿要伸直，腳背正面要繃直；每組練習(xí)30～45次為宜。

3.高抬腿觸繩

練習(xí)方法：4人一組，兩人分別拉住短繩的兩端放在髖部位置，練習(xí)者在繩中間做高抬腿，大腿抬起要觸碰到短繩（圖12）。

圖12

建議：大腿盡量抬平，快速高抬；每組練習(xí)15～30秒為宜。