葉永剛

一、 選題依據(jù)

中職學(xué)生大多數(shù)以前未參加過體育專業(yè)訓(xùn)練，沒有學(xué)過專業(yè)的短跑技術(shù)動(dòng)作，體育基礎(chǔ)知識(shí)和身體素質(zhì)都一般，要讓他們?cè)诙虝r(shí)間的訓(xùn)練中體育素質(zhì)達(dá)標(biāo)，甚至取得體育考試或比賽的高分，不是一件容易的事情。100米跑是徑賽項(xiàng)目中距離最短、速度最快、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度最大的項(xiàng)目，在我們短期的訓(xùn)練中難度是很大的，如何使這些有需要的學(xué)生快速提高短跑成績(jī)，在短期的訓(xùn)練中迅速提高專項(xiàng)能力，以獲得理想的成績(jī)是許多體育教師所探索和研究的問題。

與短跑成績(jī)相關(guān)的因素有很多：步頻、步幅、速度、耐力、爆發(fā)力以及肌肉、關(guān)節(jié)的柔韌性和協(xié)調(diào)性、運(yùn)動(dòng)員的心理素質(zhì)和技術(shù)水平等。100米跑成績(jī)好的學(xué)生，其他項(xiàng)目的成績(jī)也比較突出，這是很多體育專業(yè)人員都公認(rèn)的一點(diǎn)。由此，在較短的訓(xùn)練時(shí)間內(nèi)，較大幅度地提高100米跑的成績(jī)，經(jīng)過大運(yùn)動(dòng)量、大強(qiáng)度的訓(xùn)練固然可以實(shí)現(xiàn)，但經(jīng)長(zhǎng)期的研究發(fā)現(xiàn)，在教學(xué)中“突出跑的技術(shù)動(dòng)作”的改進(jìn)對(duì)于在短時(shí)間內(nèi)提高百米成績(jī)的影響不容忽視。下面是對(duì)南海信息技術(shù)學(xué)校二年級(jí)16名學(xué)生短期強(qiáng)化訓(xùn)練技術(shù)動(dòng)作的分組對(duì)比實(shí)踐研究，試驗(yàn)主要是結(jié)合中學(xué)田徑短跑的實(shí)際情況，把學(xué)習(xí)規(guī)范短跑技術(shù)動(dòng)作運(yùn)用到訓(xùn)練中去，在整個(gè)過程中對(duì)被測(cè)者100米跑進(jìn)行測(cè)試，分析兩組測(cè)試者在試驗(yàn)過程中存在哪些變化，旨在為學(xué)生短跑訓(xùn)練尋找短期提高成績(jī)更有效的方法，目的是體現(xiàn)在短期內(nèi)提高100米跑成績(jī)技術(shù)動(dòng)作的重要性。

二、對(duì)象與方法

1.研究對(duì)象

將南海信息技術(shù)學(xué)校二年級(jí)16名學(xué)生（男生），分為試驗(yàn)組和對(duì)照組兩組，每組8人。被測(cè)試的16名學(xué)生都是身高范圍在165cm-178cm，體重范圍55kg-70kg，且為了論文的數(shù)據(jù)有代表性，體現(xiàn)技術(shù)動(dòng)作能否短期提高100米跑成績(jī)，所選的測(cè)試者訓(xùn)練前測(cè)得的100米跑成績(jī)都在13s-14s間，代表了大部分還沒學(xué)過規(guī)范動(dòng)作的學(xué)生，并保證了測(cè)試者的差距不會(huì)相差太大，保證了論文數(shù)據(jù)的有效性，詳情見。

2.研究方法

（1）文獻(xiàn)資料法

通過“中國(guó)知網(wǎng)”查閱大量有關(guān)100米跑訓(xùn)練以及阻力跑方面的文獻(xiàn)資料，為本文的研究提供幫助和支持，并結(jié)合自身經(jīng)驗(yàn)體會(huì)來研究訓(xùn)練計(jì)劃。

（2）試驗(yàn)對(duì)照法

對(duì)南海信息技術(shù)學(xué)校二年級(jí)16名學(xué)生隨機(jī)分成試驗(yàn)組和對(duì)照組對(duì)比試驗(yàn)。試驗(yàn)組和對(duì)照組訓(xùn)練的內(nèi)容除了技術(shù)動(dòng)作的強(qiáng)化練習(xí)外，訓(xùn)練的場(chǎng)地、器材、時(shí)間均相同。

（3）數(shù)理統(tǒng)計(jì)法

對(duì)試驗(yàn)所得數(shù)據(jù)進(jìn)行統(tǒng)計(jì)處理，并制成表格。

（4）試驗(yàn)方案

整個(gè)測(cè)試試驗(yàn)過程為28天，在第一天和最后一天測(cè)試全部人100米跑成績(jī)，以對(duì)比分析成績(jī)得出結(jié)論，第一步是在高二級(jí)中先進(jìn)行跑步測(cè)試，選取其中成績(jī)?cè)?3s-14s間，且身高范圍在165cm-178cm，體重范圍55kg-70kg的學(xué)生，讓測(cè)試者基礎(chǔ)成績(jī)、身高體重等各方面條件接近，保證了試驗(yàn)結(jié)果的可比性，然后把選出來的16人分為試驗(yàn)組和對(duì)照組，兩組在每天訓(xùn)練前都先熱身（800米慢跑和壓腿）及基本身體素質(zhì)練習(xí)（包括前踢腿、轉(zhuǎn)髖、小步跑、高抬腿、后蹬跑等），之后試驗(yàn)組在4周的試驗(yàn)過程中和對(duì)照組的正式訓(xùn)練內(nèi)容都不同，試驗(yàn)組著重訓(xùn)練100米跑的技術(shù)動(dòng)作。

具體內(nèi)容與方法

起跑階段

起跑分為“各就位”“預(yù)備”“鳴槍”三個(gè)環(huán)節(jié)。在根據(jù)各自尺度習(xí)慣安裝調(diào)整好起跑器后，把起跑三個(gè)環(huán)節(jié)連續(xù)起來，每組做10次，做3組。

一、“各就位”動(dòng)作

訓(xùn)練者應(yīng)全身放松，抖動(dòng)幾次手腳，深呼吸，避免太過緊張，也可以縱跳幾下，讓自己興奮一點(diǎn)；兩手與肩同寬或者稍寬，雙手支撐在起跑線后延，虎口向外，兩腳緊貼調(diào)整好起跑器，集中注意力，隨時(shí)聽下一個(gè)口令。

二、“預(yù)備”動(dòng)作

雙手支撐住身體的重心，手部不壓起跑線，臀部抬起比肩部高，前腳夾角角度約為90°-100°，后腳夾角約為110°-130°，在此基礎(chǔ)上把臀部抬到最高點(diǎn)，眼睛看向地面不要望向前方，注意力集中，等待鳴槍。

三、“鳴槍”

聽到鳴槍后應(yīng)立即快速做擺臂動(dòng)作，兩腿迅速蹬離起跑器，要求步頻快步幅小，用最大前傾姿勢(shì)把身體推向前方，不能快速把身體挺直。

四、輔助練習(xí)

短跑初學(xué)者在開始使用起跑器時(shí)，易犯的錯(cuò)誤動(dòng)作是蹬離起跑器時(shí)，不是用腳蹬離，而是用腿抬離起跑器。針對(duì)這個(gè)問題我們使用“一對(duì)一的抵肩對(duì)抗”練習(xí)：練習(xí)者一腳在前支撐，另一腳放后用腳掌壓緊起跑器，幫助者用手抵住練習(xí)者雙肩并施加壓力，練習(xí)者通過臀部、大腿、腳掌的依次用力來頂推幫助者，體會(huì)蹬的感覺

加速跑階段

當(dāng)起跑迅速擺臂，手?jǐn)[至頭頂之后，隨著上體的逐漸抬起，擺臂的幅度逐漸減小至趨于正常，這時(shí)腿的擺動(dòng)幅度不要過大，大腿要注重下壓，逐漸加大步長(zhǎng)和加快步伐，這段距離為20-25米，結(jié)合起跑，訓(xùn)練3組，每組10次；

輔助練習(xí)：（1）要求運(yùn)動(dòng)員身體前傾，當(dāng)重心前移至快摔倒時(shí)馬上進(jìn)行快頻率的加速跑，要求運(yùn)動(dòng)員身體保持挺直前傾，要能控制快摔倒時(shí)再加速跑。（2）當(dāng)運(yùn)動(dòng)員做準(zhǔn)備動(dòng)作時(shí)在其背部上方架一根長(zhǎng)竹竿與地面夾角為20度角，要求運(yùn)動(dòng)員在起跑時(shí)和加速跑背部都不能觸及竹竿

途中跑階段

后蹬、前擺和著地是途中跑的關(guān)鍵技術(shù)。后蹬要求腿腳關(guān)節(jié)充分蹬伸、蹬地力量大、速度快。為此專門制定了以下訓(xùn)練內(nèi)容：第一周，40-60米中速跑，強(qiáng)調(diào)后蹬，要求髖、膝、踝盡量蹬伸，練習(xí)4組，每組4次；40-60米放松跑，要求動(dòng)作自然用力，大步幅，著重體驗(yàn)蹬擺結(jié)合技術(shù)，練習(xí)4組，每組4次。第二周，50米下坡跑，主要體會(huì)加速步頻和自然放松跑技術(shù)練習(xí)2組，每組5次；50米加速跑，逐步加快步頻，加大步長(zhǎng)，加快步速，改善跑的技術(shù)，體會(huì)用力過程，練習(xí)3組，每組2次。第三周，提高途中跑技術(shù)，以中強(qiáng)度為主（80%），結(jié)合之前所學(xué)途中跑技術(shù)，80米重復(fù)跑4組，每組2次endprint

沖刺跑階段

在接近終點(diǎn)時(shí)會(huì)出現(xiàn)疲勞，步幅步頻的減小減慢會(huì)影響速度，在沖刺階段應(yīng)有意識(shí)地加快擺臂以提高步頻，并且在離終點(diǎn)線一兩步時(shí)，以一側(cè)肩部或胸部撞線，做探肩或挺胸動(dòng)作。訓(xùn)練內(nèi)容是50米全速跑，在終點(diǎn)時(shí)記住要領(lǐng)完成沖刺內(nèi)容，3組，每組2次

三、試驗(yàn)結(jié)果

從對(duì)照組和試驗(yàn)組的試驗(yàn)結(jié)果可以明顯看出對(duì)照組100米跑的成績(jī)提高不大，全組試驗(yàn)前后平均成績(jī)只提高了0.29s；而試驗(yàn)組則可以明顯看出試驗(yàn)前后100米跑全組平均成績(jī)?cè)诙唐趦?nèi)有大幅提高，為0.57s。詳情見表5、表6。 四、分析與討論

在本次試驗(yàn)中，所選的樣本身體素質(zhì)和原始百米成績(jī)接近，在同一起跑線上進(jìn)行試驗(yàn)，對(duì)照組和試驗(yàn)組每天的訓(xùn)練內(nèi)容基本一致。對(duì)照組只完成每天基礎(chǔ)的訓(xùn)練任務(wù)，而試驗(yàn)組在完成基礎(chǔ)訓(xùn)練任務(wù)后，加練了百米各階段技術(shù)動(dòng)作，在整個(gè)完整的周期訓(xùn)練下來，試驗(yàn)組對(duì)百米技術(shù)動(dòng)作有了更深一步的認(rèn)識(shí)和更正確嫻熟的掌握，和對(duì)照組的同學(xué)有了差距，這也是此次試驗(yàn)的關(guān)鍵所在。

在測(cè)試成績(jī)方面，對(duì)照組在沒有學(xué)習(xí)100米跑技術(shù)動(dòng)作的前提下，全組平均成績(jī)只提高了0.29s，而試驗(yàn)組在完成同對(duì)照組規(guī)定訓(xùn)練內(nèi)容后，加練技術(shù)動(dòng)作，強(qiáng)化了動(dòng)作細(xì)節(jié)，結(jié)果明顯有了很大的差距，試驗(yàn)組成績(jī)大幅提高了0.57s，比對(duì)照組的平均成績(jī)提高了0.28s。因?yàn)閮山M的測(cè)試者都是剛訓(xùn)練不久沒基礎(chǔ)的學(xué)生，測(cè)試前成績(jī)都在13秒多，對(duì)照組平均成績(jī)只提高0.29s在正常范圍內(nèi)，進(jìn)步緩慢。與對(duì)照組相比，試驗(yàn)組進(jìn)步明顯，通過對(duì)比，對(duì)照組的訓(xùn)練內(nèi)容方法遠(yuǎn)比試驗(yàn)組有效，試驗(yàn)組提高0.57s，比對(duì)照組提高0.28s。本次試驗(yàn)結(jié)果表明短跑各階段技術(shù)動(dòng)作的學(xué)習(xí)能夠在短期快速提高100米跑的成績(jī)，而本次試驗(yàn)所用的方法，則是一種在短期能提高成績(jī)的方法，適用于短跑基礎(chǔ)差而想快速提高成績(jī)的非專業(yè)運(yùn)動(dòng)員，而專業(yè)運(yùn)動(dòng)員已經(jīng)有了一定基礎(chǔ)且成績(jī)已經(jīng)達(dá)到一定水平，用此方法效果不大。

五、結(jié)論與建議

1.結(jié)論

對(duì)照組和試驗(yàn)組成績(jī)提高的幅度有明顯對(duì)比，對(duì)照組按照這樣的訓(xùn)練在短期內(nèi)要在100米跑上取得較好的成績(jī)可能性不大，而試驗(yàn)組通過學(xué)習(xí)100米跑各階段的技術(shù)動(dòng)作并把各階段順接起來，從而形成一套完整的百米技術(shù)動(dòng)作，平均成績(jī)明顯提高，這證明了學(xué)習(xí)100米跑技術(shù)動(dòng)作對(duì)短期提高100米跑成績(jī)的重要性。試驗(yàn)證明，在短期內(nèi)要提高100米跑成績(jī)，學(xué)習(xí)100米跑各階段技術(shù)動(dòng)作要領(lǐng)是一條捷徑。同時(shí)，在制訂訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)還要根據(jù)受訓(xùn)者的身高、體重、耐力水平、力量、柔韌等身體素質(zhì)情況和運(yùn)動(dòng)狀態(tài)等各方面條件來科學(xué)制訂。

2.建議

傳統(tǒng)的訓(xùn)練方法通過速度訓(xùn)練、速度耐力訓(xùn)練、爆發(fā)力訓(xùn)練等來提高成績(jī)，雖然這方法有效，但是需要的時(shí)間長(zhǎng)，效果在短期內(nèi)不明顯，本文通過兩組試驗(yàn)對(duì)比證明通過學(xué)習(xí)訓(xùn)練百米技術(shù)動(dòng)作能快速提高百米成績(jī)。筆者建議這方法以后多運(yùn)用到教學(xué)中去。同時(shí)，100米跑運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中的強(qiáng)度大，能量消耗多，訓(xùn)練之后除安排良好的休息之外，還要適當(dāng)采用一些治療及心理學(xué)措施，如按摩、針灸、心理調(diào)節(jié)等。另外，通過食物及營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充，如蜜糖、氨基酸、維生素等，使機(jī)體得以在一定量的強(qiáng)度訓(xùn)練后迅速恢復(fù)，以便更好地在第二次訓(xùn)練中更充分地發(fā)揮。

責(zé)任編輯陳春陽endprint