周丹丹

摘 要：目前越來越多的教練認識并重視到身體素質(zhì)訓(xùn)練是青少年專項訓(xùn)練的基礎(chǔ)，科學(xué)地認識和理解專項特征并根據(jù)青少年生理特點，合理安排身體素質(zhì)訓(xùn)練方法與負荷，是提高訓(xùn)練有效性的決定性因素。該文主要對結(jié)合400 m欄專項特點與青少年運動生理特征，探究科學(xué)有效的身體素質(zhì)訓(xùn)練方法，為我國跨欄運動的發(fā)展與競技水平的提高提供有益參考。

關(guān)鍵詞：青少年 身體素質(zhì) 訓(xùn)練方法

中圖分類號：G807 文獻標(biāo)識碼：A 文章編號：2095-2813（2017）04（a）-0057-02

400 m欄是一項技術(shù)較為復(fù)雜的非對稱的周期性速度力量型項目，想要在該項目上取得優(yōu)異的成績，除了技術(shù)上要求高度的協(xié)調(diào)性和良好的節(jié)奏感外，還要具備扎實的速度耐力、速度力量、髖關(guān)節(jié)的靈活性與良好的柔韌性等身體素質(zhì)。注重對青少年后備人才的培養(yǎng)，從基礎(chǔ)訓(xùn)練抓起，是400 m欄項目有所突破的關(guān)鍵。如何科學(xué)地認識和理解專項特征并根據(jù)青少年生理特點，合理安排身體素質(zhì)訓(xùn)練方法與負荷，是提高訓(xùn)練有效性的決定性因素。因此，重視青少年400 m欄運動員的身體素質(zhì)基礎(chǔ)訓(xùn)練，探究科學(xué)有效的身體素質(zhì)訓(xùn)練方法對我國跨欄運動的發(fā)展與競技水平的提高具有重要意義。

1 青少年400 m欄運動員速度素質(zhì)的訓(xùn)練方法

速度是跨欄的靈魂，優(yōu)秀的女子400 m欄運動員百米成績平均在11.50 s左右，而優(yōu)秀跨欄運動員的跨欄跑成績和平跑成績大約相差1.6～2 s之間。400 m欄運動員要想在前半程跑出較高水平又少消耗體能，為后半程繼續(xù)保持高速跑提供體能保證，必須具備高水平的速度儲備。因此，發(fā)展速度素質(zhì)是青少年400 m欄運動員基礎(chǔ)訓(xùn)練中的重要環(huán)節(jié)。400 m欄運動員的速度素質(zhì)主要以發(fā)展快速節(jié)奏跑、最大速度與速度耐力為主。

1.1 發(fā)展快速節(jié)奏跑的方法

節(jié)奏是400 m欄運動員的提高成績的關(guān)鍵因素，發(fā)展快速節(jié)奏跑可以采用跑海綿格的方法。在跑道上擺放15～20個海綿塊，兩個海綿塊之間的距離在小于隊員正常步長的前提下可以隨意調(diào)節(jié)，這種練習(xí)是為了使運動員兩腿快速交換的能力得到提高。要求運動員在練習(xí)時跑動節(jié)奏逐步加快至最快并保持一段距離，在跑動中要高重心、高抬腿，要注意上下肢協(xié)調(diào)配合，腳趴地動作要快，爭取做到沾地就走。同時還可以結(jié)合短距離快速小步跑、10 s高抬腿、快速后蹬跑等專門練習(xí)，配合快速擺臂來提高跑動技術(shù)的合理性及快速節(jié)奏。

1.2 最大速度練習(xí)方法

最大速度的發(fā)展以30 ～80 m之間較適宜，距離不可太長。具體方法可以采用30 m、40 m、60 m、80 m起動跑，30 m行進間跑、下坡跑。為了能使運動員在練習(xí)中持續(xù)保持高強度，最好不要有間歇時間且要用最高速度完成。要達到最高強度的要求，建議一次中的練習(xí)次數(shù)不宜過多。

1.3 速度耐力練習(xí)方法

速度耐力是指機體以無氧代謝為主要供能形勢，堅持較長時間的工作能力[1]。是400 m欄運動員必備的專項能力，400 m欄這個項目的供能方式是以無氧糖酵解供能為主，它需要運動員具備高水平的耐乳酸能力和負擔(dān)巨大氧債的能力[2]。根據(jù)這一項目的特點，在17～18歲的青少年400 m欄運動員訓(xùn)練中，應(yīng)結(jié)合這一時期的生理特點，加強以抗乳酸為主的大強度的專項速度耐力訓(xùn)練，增強機體耐乳酸能力，同時在訓(xùn)練中隨著訓(xùn)練水平的提高，按有氧、混氧到無氧訓(xùn)練的步驟有計劃的、按比例的逐年增加訓(xùn)練難度，進而達到提高運動成績的目的。

速度耐力的主要訓(xùn)練方法有間歇跑：100 ～200 m，運動強度控制在80～90之間，間歇時間控制在1.5～4 min之間；200 ～500 m的各種方法組合跑，間歇控制在2～3 min，組間歇控制在10～20 min，運動強度高間歇時間長，反之則短。運動強度要求同專項前半程的平跑速度相近，以培養(yǎng)保持速度節(jié)奏的能力。間歇時間的控制也可以根據(jù)隊員的脈搏情況而調(diào)整，青少年以下的運動員間歇時間應(yīng)以脈搏恢復(fù)每10 s20次以下再進行性下一次訓(xùn)練。一般一周安排一次速度耐力訓(xùn)練為宜。

2 青少年400 m欄運動員力量素質(zhì)的訓(xùn)練方法

力量素質(zhì)對青少年跨欄運動員來說是非常重要的基本素質(zhì)。它不但間接影響運動員對于跨欄跑技術(shù)和技能的熟練掌握與運用，而且直接促進跨欄運動員所需的速度素質(zhì)和靈敏等素質(zhì)的發(fā)展和提高。對于青少年400 m欄運動員來說除了一般爆發(fā)力的力量訓(xùn)練外，加強髖關(guān)節(jié)周圍和腰部肌肉的專項力量訓(xùn)練顯得尤為重要，因為它對跨欄步的動作速度產(chǎn)生影響。15歲以前是發(fā)展青少年400 m欄運動員力量耐力素質(zhì)的敏感期，專項力量訓(xùn)練可采用增加阻力或負重，動作形式要符合專項特點。同時，應(yīng)與基礎(chǔ)力量同步發(fā)展才能獲得最佳訓(xùn)練效果，400 m欄基礎(chǔ)力量訓(xùn)練方法可參考短跑項目，本文主要探究專項力量訓(xùn)練的方法。

2.1 上臂力量訓(xùn)練方法

30～60 s夾臂俯臥撐，人體在跑動時，上肢的擺臂動作可以對跑動起到協(xié)調(diào)、維持平衡、增大步頻和步長的作用，而步頻與步長直接影響400 m欄運動員的欄間節(jié)奏。進行擺臂動作時主要做功肌肉是肱三頭肌，夾臂俯臥撐的動作特點與人體跑動時的擺臂動作最為接近，主要刺激肱三頭肌，而30～60 s的時間與半程和全程400 m欄的運動時間較為接近，主要提高此肌肉的耐乳酸能力。

2.2 髖、腰腹部力量訓(xùn)練方法

體側(cè)繞欄練習(xí)、體側(cè)轉(zhuǎn)髖繞欄，要求欄高控制在1 m左右，完整動作過程中腿伸直，動作速度快；起跨腿綁橡皮條提拉、擺動腿負重做高抬、下壓動作，要求動作準(zhǔn)確，提拉與擺動下壓速度快；雙手支撐，單膝跪地做擺動腿高抬前伸動作、雙手支撐，單膝跪地做起跨腿前拉練習(xí)，要求擺動腿高抬時小腿充分折疊，抬至身體前伸出小腿，不落地，動作要慢且到位。

3 青少年400 m欄運動員柔韌素質(zhì)的訓(xùn)練方法

跨欄運動員必須要具備較高的柔韌素質(zhì)，因為它是完成一定動作幅度和正確技術(shù)的先決條件。優(yōu)秀跨欄運動員在欄上兩大腿的分腿角度為125°，髖關(guān)節(jié)的活動范圍比任何田徑項目都要大[3]。400 m欄運動員只有具備高水平的柔韌素質(zhì)，才能保證步幅和快速過欄技術(shù)的完成，才能提高運動成績。13～16歲是青少年400 m欄運動員柔韌素質(zhì)發(fā)展敏感期，教練員在訓(xùn)練中要在鞏固基礎(chǔ)的前提下適當(dāng)加大練習(xí)負荷和難度，特別要加強髖關(guān)節(jié)的柔韌性，進而獲得專項所需的柔韌素質(zhì)。

具體方法：（1）擺動拉伸法，慢跑熱身后，進行身體各關(guān)節(jié)大幅度擺動，如前后踢腿、擺腿、肩部繞環(huán)等。（2）靜力拉伸法，目前采用較為普遍的拉伸法。慢跑熱身后，身體被拉伸肌肉在受力不變的情況下進行拉伸，可采用主動或被動幫助下進行。一個部位一般拉伸15秒左右，拉伸的姿勢可采用跨欄坐、橫叉、縱叉等對身體不同部位進行拉伸。在準(zhǔn)備活動時使用靜力拉伸在可大幅度降低運動員肌肉受傷幾率；在運動后放松時采用靜力拉伸可肌肉延遲性疲勞產(chǎn)生的乳酸堆積，有助于加速恢復(fù)。

參考文獻

[1] 田麥久.運動訓(xùn)練學(xué)[M].北京：人民體育出版社，2000：217.

[2] 張桓.最新高等學(xué)校高水平運動隊伍建設(shè)與體育訓(xùn)練達標(biāo)考核評估評價標(biāo)準(zhǔn)實施手冊[M].北京：中國科技文化出版社，2005： 973-975.

[3] 張紹禮，詹恒儉.我國男子400 m欄運動員身體訓(xùn)練水平的檢查與評定[J].遼寧體育科技，1994（1）：2.

[4] 宋盛慶.對少年跨欄運動員身體素質(zhì)訓(xùn)練的研究[J].哈爾濱職業(yè)技術(shù)學(xué)院學(xué)報，2010（9）：11-15.