王文

改變不良生活習(xí)慣，長(zhǎng)期堅(jiān)持健康的生活方式，是預(yù)防和延緩高血壓發(fā)生的最重要的方法，也是治療高血壓、增加藥物療效的基石。

血壓高值（130～139/85～89毫米汞柱）、攝鹽過(guò)多、超重或肥胖、長(zhǎng)期過(guò)量飲酒、吸煙、缺乏運(yùn)動(dòng)、長(zhǎng)期精神壓力大、有高血壓家族史、55歲以上的男性及更年期后的女性容易得高血壓，更需要長(zhǎng)期堅(jiān)持健康的生活方式，并且每6個(gè)月測(cè)量1次血壓。

一、合理膳食

合理膳食，重點(diǎn)是限制食鹽的用量、限制總熱量和均衡營(yíng)養(yǎng)。

1.限鹽

（1）攝鹽過(guò)多的害處每天吃少量鹽（鈉）是維持生命所必需，但吃鹽過(guò)多則對(duì)人體有害，最主要的危害是導(dǎo)致血壓升高及對(duì)血管造成損害。

（2）限鹽的好處限鹽可有效降低血壓，并提高降壓藥療效。限鹽是花費(fèi)最低的預(yù)防和治療高血壓的有效措施。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦健康成人每天食鹽攝入量不超過(guò)6克，高血壓患者可以更低點(diǎn)。而我國(guó)目前人均每天吃鹽10.5克。

（3）減鹽小竅門◎烹調(diào)時(shí)用量具、量勺加鹽（一個(gè)普通啤酒瓶蓋去膠墊盛滿鹽后抹平相當(dāng)于6克），在家吃飯容易控制用鹽量，減少外出就餐?！蚩谖吨氐娜藨?yīng)先減少1/3的食鹽量，逐漸減量，逐漸做到“淡而有味”?！蚶么?、檸檬汁、蘋果汁、番茄汁等各種酸味調(diào)味汁來(lái)增添食物味道?！蛲扑]使用含鉀低鈉鹽（如含氯化鉀1/3，氯化鈉2/3）。◎不喝剩菜湯（湯里含油、鹽多）；做菜和湯要少放鹽、味精和醬油；喝粥不要加咸菜或腐乳。

2.限制總熱量

油脂、蛋白質(zhì)和糖類是供給人體熱量的3大營(yíng)養(yǎng)素，這3種食物吃得過(guò)多，超過(guò)一天的消耗量，就會(huì)轉(zhuǎn)化成脂肪蓄積下來(lái)，久而久之容易造成肥胖、高脂血癥，也是“病從口入”。

（1）油脂種類的選擇

含飽和脂肪酸的食品動(dòng)物性脂肪含飽和脂肪酸最多，室溫下這些脂肪是固態(tài)或膏狀的，加熱后變成液體。肥肉、動(dòng)物內(nèi)臟、禽皮、牛奶等含量高。

含反式脂肪酸高的食物人造奶油、富含氫化油、起酥油的糕點(diǎn)和方便食品等。

含膽固醇高的食物動(dòng)物內(nèi)臟、蟹黃、魚子、蛋黃、魷魚等。

以上3類油脂攝入過(guò)多有害健康，造成肥胖、高脂血癥，容易得高血壓、糖尿病、心臟病。

含不飽和脂肪酸的食品植物油（橄欖油、茶油、菜籽油、玉米油、向日葵油等）和魚油，不飽和脂肪在室溫下是液態(tài)的。

不飽和脂肪酸能降低血液中壞膽固醇的含量，抑制動(dòng)脈粥樣硬化的形成和發(fā)展，保護(hù)血管。魚油富含多不飽和脂肪酸，有益于血脂調(diào)整、改善凝血機(jī)制、減少血栓的形成。

（2）食油的用量

每人每天的食油用量應(yīng)小于25克；烹調(diào)時(shí)的油溫不宜太高。

3.均衡營(yíng)養(yǎng)

應(yīng)適當(dāng)增加蛋白質(zhì)、鉀、鈣、膳食纖維的攝入。

（1）補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)可以讓血管更健康。奶類、蛋、魚等含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

（2）增加鉀的攝入

鉀可促進(jìn)鈉的排泄，對(duì)抗鈉升高血壓的作用。而我國(guó)人均鉀攝入量只有1.89克/天，遠(yuǎn)低于WHO推薦的3.5克/天的標(biāo)準(zhǔn)。蔬菜和水果是鉀的最好來(lái)源，蘑菇、豆類、土豆、菠菜、裙帶菜、茶、獼猴桃、香蕉、蘋果都富含鉀。

注意：腎臟功能差的患者，慎用富含鉀的食品。

（3）補(bǔ)鈣

缺鈣易導(dǎo)致血壓升高。我國(guó)人均膳食鈣攝入量為390毫克/天，遠(yuǎn)低于中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)的推薦量800毫克/天。簡(jiǎn)單、安全和有效的補(bǔ)鈣方法是選擇適宜的高鈣食物，特別是保證奶類及其制品的攝入，建議每人每天喝250～500毫升脫脂或低脂牛奶。蝦皮、小魚干也富含鈣。補(bǔ)鈣的同時(shí)要多曬太陽(yáng)，以利于鈣質(zhì)的吸收和利用。

（4）多吃膳食纖維

膳食纖維能吸附并排泄掉腸內(nèi)多余的鹽分、脂肪和糖類。燕麥、干柿子、薯類、豆類、蔬菜、水果、海帶、裙帶菜、芋頭、動(dòng)物軟骨等膳食纖維含量高。

4.高血壓患者的食物選擇

高血壓患者的飲食宜清淡，低鹽、低脂、低糖；多攝入富含維生素、鉀、鈣、膳食纖維的食物。

（1）推薦的食物

富含鉀、鈣、維生素和微量元素的食物：新鮮蔬菜、水果、蘑菇等；

富含膳食纖維的食物：燕麥、薯類、粗糧、雜糧等；

富含優(yōu)質(zhì)蛋白、低脂肪、低膽固醇食物：脫脂奶、雞蛋清、魚類、去皮禽肉、瘦肉、豆制品等；

食用植物油。

（2）盡量避免的食物

高鹽食物：咸菜、榨菜、咸魚、咸肉、腌制食品、煙熏食品、火腿、含鈉高的調(diào)味料、醬料等；

高脂肪、高膽固醇食物：動(dòng)物內(nèi)臟、肥肉、禽皮、蛋黃、魚子、油炸食品等；

高反式脂肪酸食物：含人造奶油、富含氫化油，起酥油的糕點(diǎn)和方便食品等；

高糖類、辛辣刺激的調(diào)味品、濃咖啡、濃茶等。