番薯C

應該將瑜伽列入到你的日常健身計劃中去了：最適合它的位置是一切高強度訓練之后。給自己10分鐘，你會有許多意想不到的收獲。

不妨將你的運動看作是進餐。熱身就好像頭盤，真正出汗的訓練就是主菜，放松……等等，放什么松？威斯康星大學拉克羅斯分校訓練與運動科學教授約翰-普卡利博士指出：“大多數人運動之后都不做拉伸，他們覺得這沒什么用，是浪費時間。但是，只有讓身體自然地恢復到靜態(tài)，才能有效地保護心血管系統(tǒng)，防止肌肉走形?！?/p>

這個時候，WH就耍隆重地向你推薦：瑜伽正是你的餐后甜點！沒錯，瑜伽，這個歷史悠久的運動可以幫助你控制呼吸，打開你的身體同時讓你的心靜下來。瑜伽會讓你的自由搏擊、室內單車和野外生存訓練起到畫龍點睛的效果。因為它將你的注意力放回到身心合一，從而幫助你由內而外地進行恢復，由此提升訓練效果。不得不提的是，現(xiàn)在越來越多的專業(yè)和著名的健身會所都開始意識到瑜伽的重要性，設計了許多類似有氧搏擊+瑜伽流的全套訓練，取代傳統(tǒng)的髖部拉伸和肩部放松訓練，10-20分鐘的緩速瑜伽流被認為是更科學、更有效的放松方式。

令人鼓舞的不只是這些，研究發(fā)現(xiàn)，瑜伽在緩解運動之后的肌肉酸痛之外，也同時提高了你的柔韌性。普卡利博士表示：“瑜伽給你的肌肉一次全面放松的機會，同時讓運動中緊張蜷縮的肌肉徹底伸展。這種運動方式甚至能讓你在高強度訓練中的耐受力增強，就算剛做完高強度訓練，但依然可以完成瑜伽中要求的動作幅度。它還能幫你平緩心率，這樣你可以更快地進入恢復模式?！睋Q句話說，你的身形會變靚，你的效率會提高。何樂而不為？

當然，瑜伽對精神狀態(tài)的正向作用更是不得不提。當你在日常訓練中一直處于一種高壓的“快快快”、“我要瘦”、“為什么又胖了”、“減肥好痛苦”的狀態(tài)，那么你在生活中的壓力還沒完全釋放又有了新的精神壓力。威斯康星流瑜伽的創(chuàng)始人、《運動員瑜伽》一書作者萊恩·科寧漢姆表示：“運動會讓人的神經系統(tǒng)變得很緊張，但是瑜伽流則能讓你平靜下來。用一種樂觀積極的態(tài)度來結束一天的訓練這很重要。運動應該帶給你平靜、正面、自信甚至啟示性的作用——當然還有感激，感謝你的身體為你付出的一切，以及肯定自己剛剛的表現(xiàn)?！?/p>

不只這些！即便你并不是一個真正的瑜伽行者，在日常訓練之后，練習30分鐘到1小時的瑜伽也并不是不可能?？茖帩h姆表示：“你會發(fā)現(xiàn)，你會愿意主動去提高運動強度，來期待更豐厚的回報?！?/p>

科寧漢姆為WH的讀者專門設計了一套簡短，但保證放忪又保證出汗的瑜伽流，讓你無論做完力量訓練還是有氧訓練都能夠練起來。你的身體會感覺好像在度假！

1O分鐘禪

沒錯，就只需要你10分鐘。就你做完日常練習后的10分鐘。整個過程讓你學會慢慢關注自己的呼吸。吸氣保持3秒，呼氣3秒；每一輪再多一次，直到可以保持6秒為止。這個過程幫助你從慌亂緊張的運動中變得平靜和注意力集中。接下來要做的事，就是按照順序完成這組瑜伽流，但是每組中間也要繼續(xù)關注自己的呼吸。練習完一邊之后換另一邊繼續(xù)練習，直到完成所有體式。之后再將整組瑜伽流重復練習兩次。在你完成了所有練習之后，用挺尸式休息1～2分鐘（即平躺于地面）。

瑜伽流

以伏地挺身為起始動作，雙手撐于肩膀正下方（a）。收緊核心肌肉，雙肘緊夾身體兩側，彎曲手肘慢慢放低身體去到一條直線，直到手臂與地面呈90度直角（b）。以腳趾為受力點伸直雙臂挺起胸膛向前，臀部和雙腿可以稍稍離地幾厘米（c）。讓雙腳腳趾緊貼地面，抬高臀部，以下犬式結束整個練習（d）。

瑜伽流1

戰(zhàn)士2式到戰(zhàn)士2式手臂拉伸

從下犬式開始，將右腳向前邁至雙手之間。后腳跟扎穩(wěn)地面，抬高自己站起身。彎曲右膝蓋，讓左腳對準瑜伽墊面向的墻壁（a）。抬高右手臂，彎曲手肘將手掌停留在上背。再將左手掌放在右手肘上。將臀部稍稍向前推，感受到身體右邊的拉伸（b）。

側三角式

伸展手臂并彎曲右膝蓋去戰(zhàn)士2式。右腳踩實地板，讓右腿充分拉伸。將臀部向后旋轉，感覺好像將上半身向前送，然后用右手向下去觸摸右腳尖。如果暫時達不到這個程度，摸到小腿脛骨也可以。高舉左臂向上直指天花板。

瑜伽流2

金字塔旋轉三角式

從下犬式開始，抬高右腿并將右腳放到右手后。左腳向外打開幾厘米。雙腿伸直，慢慢抬高身體直立，臀部正對前方。雙手在背后合掌，讓上半身慢慢向右腿方向折疊（a）。將左手去觸碰右腳的左側，同時抬高右臂向上，感覺好像將軀干旋轉對準天花板，收回臀部（b）。

瑜伽流3

鴿子式

從下犬式開始，抬高右腿同時彎曲右膝，從而打開骨盆。將右腿向前放，讓右膝觸地，讓右邊大腿和小腿呈90度直角。伸直左腿，讓它在身后形成一條直線，不要彎曲腳趾。整個髖部感覺上形成一個方形，十指輕觸地面幫助保持身體平衡。進階練習：如果你足夠柔軟，雙肘撐地，或者上半身向前趴在地面上，從而加強大腿內側和髖部的拉伸。

坐式旋轉

左腿繞過身體，左腳踩在瑜伽墊上，正好位于右邊大腿外側。左手在臀部后側撐于地面，同時右手肘靠在左膝蓋的外側。挺直脊椎，慢慢向左轉。保持兩個呼吸之后，用手肘推膝蓋靠近身體，讓自己旋轉得再深入一點。

瑜伽流4

犁式到肩倒立

依舊是下犬式為起始動作，慢慢放低身體坐在瑜伽墊上。上半身向后躺于瑜伽墊上，同時伸直雙臂放在身體兩側，掌心向下。慢慢抬高雙腿向上向后，直到雙腳腳趾觸碰到地面（a）。腳趾嘗試用力踩地，再嘗試讓兩邊手肘靠攏，雙手扶住背部中間。抬高一條腿伸向天花板，接著換另一邊。借用雙手的力量抬高下半身直指天花板，利用肩膀力量讓上半身挺起。切忌將力量全部集中在脖子上。

坐式前彎

放低雙腿到地面（但要回到犁式），雙手觸摸瑜伽墊。慢慢讓雙腿回到瑜伽墊上；再伸直雙腿同時并攏?；氐阶耍p腳向上繃直。高舉雙臂，上半身慢慢向前放低，直到雙手握住腳掌，上下半身折疊到完全重合。

選擇做什么瑜伽之前，你首先要學會冷靜……

明天，還是全世界！這幾年，瑜伽簡直無處不在。但并不一定是一件好事。WH對最近流行的瑜伽練習法有一些自己的看法。

危險：啤酒瑜伽

有些瑜伽會所讓練習者在練習某個特殊體式時喝瓶啤酒。這個簡直太危險了。（喂，玻璃瓶子和光腳哎?。┦∈“?。

荒謬：山羊瑜伽

如果有一只山羊寶寶在你身上，你真的最好什么也別干（是的，山羊瑜伽好像已經變得很瘋狂）。放上朋友圈感覺很醋，其實很二。

不置可否：鹽瑜伽

有人覺得，在一個撒滿海鹽的地板上練習瑜伽可以幫助呼吸（放心，還有一張瑜伽墊），哪怕你覺得過敏。其實這樣只是為了聞起來很香嗎？

不置可否：紅外線瑜伽

最新的熱瑜伽開始采用紅外線技術。讓練習者感覺好像在曬太陽，而不是被困在桑拿房。練習者表示這個設計讓熱瑜伽房里的空氣更清新，而且能夠接受的人也越來越多。