劉暢

摘要：根據(jù)目前我國中學(xué)生課業(yè)壓力大的現(xiàn)狀出發(fā)，把瑜伽方法運(yùn)用于中學(xué)生的學(xué)習(xí)生活，給教師指出一條有效指導(dǎo)學(xué)生健康生活的途徑。具體從瑜伽體式、瑜伽冥想、瑜伽呼吸三個(gè)方面出發(fā)論述了瑜伽對(duì)中學(xué)生身心靈發(fā)展的影響。

關(guān)鍵詞：中學(xué)生；身心靈；瑜伽方法

瑜伽源于古印度，是古印度六大哲學(xué)派別中的一系，距今有五千多年的歷史文化，其含義為“結(jié)合”“合一”。事實(shí)上，在東漢佛學(xué)進(jìn)入中國時(shí)，“瑜伽”這個(gè)詞已進(jìn)入中國，只是當(dāng)時(shí)所有佛經(jīng)把瑜伽意譯為“相印”。瑜伽是一個(gè)非常古老的能量知識(shí)修煉方法，集哲學(xué)、科學(xué)、藝術(shù)于一身。瑜伽包括體式、呼吸、冥想等，是一種能達(dá)到身心靈合一的運(yùn)動(dòng)方式。瑜伽最根本的目標(biāo)是讓人們擺脫身、心、靈上的捆綁，融入真理之中，從而獲得自由。

“身心靈”三個(gè)字的含義分別為：“身”指軀體；“心”指與情緒相關(guān)的心理狀態(tài)；“靈”主要指精神或精神狀態(tài)?！吧硇撵`”作為一個(gè)整體，其一是指“身、心、靈”三個(gè)層面；其二，指三者之間存在的互動(dòng)關(guān)系?！吧?、心、靈”之間會(huì)相互作用與轉(zhuǎn)化，從而實(shí)現(xiàn)健康發(fā)展的目標(biāo)。[1]

成長于飛速發(fā)展的多元社會(huì)里，中學(xué)生享受著豐厚物質(zhì)生活的同時(shí)，也被寄予了家庭的期望和社會(huì)的責(zé)任。為了提高中學(xué)生的學(xué)業(yè)成績，學(xué)校課業(yè)負(fù)擔(dān)不斷加重，因而學(xué)校和家庭幾乎沒有時(shí)間關(guān)注中學(xué)生身體和心靈的成長。隨之，中學(xué)生表現(xiàn)出一系列狀況（問題）：心態(tài)失衡、焦慮、睡眠不足、身體素質(zhì)下降等。2016年9月13日《中國學(xué)生發(fā)展核心素養(yǎng)》總體框架正式發(fā)布，以培養(yǎng)“全面發(fā)展的人”為核心。其中，在自主發(fā)展要素中提出了健康生活這一基本要點(diǎn)，不僅要求學(xué)生“具有積極的心理品質(zhì)，自信自愛，堅(jiān)韌樂觀；有自制力，能調(diào)節(jié)和管理自己的情緒，具有抗挫折能力等”，還特別強(qiáng)調(diào)了“掌握適合自身的運(yùn)動(dòng)方法和技能，養(yǎng)成健康文明的行為習(xí)慣和生活方式等”。筆者將從目前我國中學(xué)生課業(yè)壓力大而使身心靈發(fā)展不受重視的現(xiàn)狀出發(fā)，把瑜伽方法運(yùn)用于學(xué)習(xí)生活，從而給教師指出一條有效指導(dǎo)學(xué)生健康生活的途徑，使得學(xué)生的心態(tài)失衡、睡眠不足等問題得到改善，身心靈平衡健康發(fā)展。

一、瑜伽體式——調(diào)身

瑜伽大師艾揚(yáng)格 （B.K.S.Iyengar）曾說：“如果你呵護(hù)樹根，花朵會(huì)自然開放并散發(fā)芬芳。如果你呵護(hù)身體，心智及心靈會(huì)自然成長提升”。即通過系統(tǒng)的瑜伽學(xué)習(xí)與習(xí)練，身體在進(jìn)步的同時(shí)，內(nèi)在心與靈也得到滋養(yǎng)，“身、心、靈”三者之間是相互影響和轉(zhuǎn)化的。很多人對(duì)于瑜伽的認(rèn)識(shí)是從體式開始的，瑜伽體式有難有易，在進(jìn)行瑜伽體式時(shí)，只要做到自己的極限就可以稍作停留，而不需要做到動(dòng)作的極致或同他人進(jìn)行盲目攀比；身與心要互相“照料”，才能產(chǎn)生好的習(xí)練效果。

就中學(xué)生目前面臨的課業(yè)壓力大而導(dǎo)致的睡眠不足、身體素質(zhì)下降、自信心不強(qiáng)等現(xiàn)狀，筆者精選出以下體式供習(xí)練，并明確習(xí)練收益：

（一）矯正不良體態(tài)的體式

1.肩放松功：疏通上背部的氣血，保持肩背的挺拔，擴(kuò)展胸部，改善不良體態(tài)，對(duì)于肩部疼痛有很好的緩解作用。

2.坐式腰背強(qiáng)壯功：舒緩頸、肩和上背部的緊張，可改善圓肩、駝背等不良體態(tài)。

（二）改善睡眠質(zhì)量的體式：

3.仰臥放松功：充滿壓力和緊張的學(xué)習(xí)生活給人造成的痛苦將不復(fù)存在，緊繃的神經(jīng)得到松弛，全身能量恢復(fù)，產(chǎn)生出一種和平、寧靜之感，可改善神經(jīng)衰弱、失眠健忘等癥狀。

4.魚戲式：有效治愈失眠和緩解過度緊張。

（三）增強(qiáng)記憶力的體式

5.兔式：刺激眉心輪和頂輪，使思維更加清晰，增強(qiáng)記憶力，改善失眠、頭疼等癥狀。

6.交叉爬行：改善左右腦的協(xié)調(diào)機(jī)能，進(jìn)而提高集中和平衡的能力。

（四）平衡身體的體式

7.貓功：頸、肩、腰、背得以放松，可緩解背部疼痛，所有的腹內(nèi)臟器及腺體得到按摩保養(yǎng)，消化系統(tǒng)得到調(diào)理。

8.半箭功：提升能量，伸展背及腿部肌群，滋養(yǎng)神經(jīng)、按摩內(nèi)臟、提高平衡與協(xié)調(diào)的能力。

中學(xué)生習(xí)練瑜伽體式，要把注意力向回收，專注于身體，用心體會(huì)身心的合一與喜悅。以上列舉的瑜伽體式簡單易學(xué)，每日選擇早晨上課前習(xí)練，可以改善中學(xué)生的身體狀況，并潛移默化地影響著心與靈。

二、瑜伽冥想——修心

冥想是一種改變意識(shí)的形式，它通過獲得深度的寧靜狀態(tài)而增強(qiáng)自我的良好狀態(tài)。其最主要的特點(diǎn)是把注意力集中在某一特定點(diǎn)上的覺察內(nèi)在的方法。

很多研究者對(duì)瑜伽冥想的功能進(jìn)行了研究，發(fā)現(xiàn)瑜伽冥想不但可以降低焦慮水平、緩解個(gè)體壓力[2]，同時(shí)還能提升專注力且增強(qiáng)記憶力。雖然前人已有不少科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)了冥想的多種功能，但是對(duì)于如何使瑜伽冥想指導(dǎo)中學(xué)生的學(xué)習(xí)生活尚無具體方法。接下來，筆者將對(duì)此做出初淺的探究。

對(duì)中學(xué)生的高效學(xué)習(xí)而言，瑜伽冥想有助于專注力的提升。那么，如何使學(xué)生的注意力集中呢？教師可利用上課前的幾分鐘進(jìn)行冥想詞的引導(dǎo)——“請(qǐng)同學(xué)們雙肩后旋下壓，雙臂自然地沉向大地，頭顱帶領(lǐng)脊柱向上無限延展，下巴微微回收，平行于大地。請(qǐng)微閉雙眼，將注意力向回收，集中在眉心處（兩眉之間）。此時(shí)，關(guān)注你的呼吸，是深長還是淺短，有序還是紊亂，不論是何種狀態(tài)，都不要急于去改變，只是去默默地注視它、覺知此時(shí)的感受就好。想象著我們被溫暖地陽光包圍著，到處是光和愛，似乎能感覺到光在身體里流動(dòng)著?，F(xiàn)在，讓你的思緒回到眉心處，繼續(xù)覺察你的呼吸是否順暢了呢？慢慢地，睜開雙眼，適應(yīng)眼前的光亮。通過課前幾分鐘的冥想，學(xué)生可以屏蔽外在環(huán)境的影響，使頭腦逐漸變得清晰，能專注于接下來的課程學(xué)習(xí)過程。瑜伽冥想還可以在學(xué)生學(xué)習(xí)疲憊的時(shí)候進(jìn)行。

三、瑜伽呼吸——調(diào)息

人們?cè)谏慕^大部分時(shí)間里，都在進(jìn)行著無意識(shí)地淺呼吸，呼吸過程很短，對(duì)健康不利。瑜伽呼吸是一座連接身與心的橋梁，是一種能主動(dòng)而合理地調(diào)整和控制呼吸，使肺臟發(fā)生有節(jié)律的收縮，促進(jìn)體內(nèi)的血液循環(huán)和新陳代謝。它伴隨著體式習(xí)練和冥想，有利于增強(qiáng)瑜伽體式和冥想練習(xí)的效果。

學(xué)校中的班級(jí)是中學(xué)生學(xué)習(xí)的場(chǎng)所，他們每日多數(shù)時(shí)間都坐在班級(jí)里聽課，而寶貴的課間休息時(shí)間也會(huì)被用來繼續(xù)看書或者小憩，很少離開空氣流通不暢的班級(jí)去室外活動(dòng)?？荚囈彩侵袑W(xué)生的“必修課程”之一，然而大多數(shù)同學(xué)不能正確看待不理想地考試成績，導(dǎo)致心態(tài)失衡，失去學(xué)習(xí)信心。針對(duì)中學(xué)生普遍的學(xué)習(xí)環(huán)境和學(xué)習(xí)現(xiàn)狀，建議教師指導(dǎo)中學(xué)生習(xí)練瑜伽呼吸中的腹式呼吸，來清理內(nèi)在空間、緩解個(gè)體的焦慮情緒、釋放學(xué)業(yè)壓力。

筆者就教師引導(dǎo)學(xué)生進(jìn)行腹式呼吸習(xí)練方法總結(jié)如下：可以選擇站姿或坐姿。首先，深深吸氣，讓氣息緩緩地進(jìn)入胸腔，完成吸氣過程；呼氣時(shí)，膈肌舒張，腹部隨之平復(fù)，完成呼氣過程。[3]吸氣時(shí)，想象著宇宙大地的能量都進(jìn)入到體內(nèi)的各個(gè)角落，滋養(yǎng)著每一個(gè)細(xì)胞；呼氣時(shí)，把肺底的廢氣、濁氣以及體內(nèi)不好的情緒都排出體外。在課間或休息時(shí)間反復(fù)習(xí)練，可促進(jìn)全身的氣血循環(huán)。只有呼吸的習(xí)練，才能把身與心連接起來，達(dá)到身、心、靈和諧統(tǒng)一。

四、小結(jié)

《中國學(xué)生發(fā)展核心素養(yǎng)》總體框架已正式發(fā)布，以培養(yǎng)“全面發(fā)展的人”為核心，在自主發(fā)展要素中提出的“健康生活”這一基本要點(diǎn)恰好是目前基礎(chǔ)教育忽視的地方。根據(jù)目前我國中學(xué)生課業(yè)壓力大的現(xiàn)狀出發(fā)，把瑜伽方法運(yùn)用于中學(xué)生的學(xué)習(xí)生活，給教師指出一條有效指導(dǎo)學(xué)生健康生活的途徑。身心靈作為一個(gè)整體，三者可配合習(xí)練，使學(xué)生心態(tài)失衡、睡眠不足等問題得到改善的同時(shí)，逐漸養(yǎng)成健康文明的行為習(xí)慣和生活方式。

參考文獻(xiàn)：

[1]宋守華，聶德民.身心靈概念及療法在大陸流行的原因解讀[J].社會(huì)心理科學(xué)，2013（08）：63-67+95.

[2]任俊，黃璐，張振新.冥想使人變得平和——人們對(duì)正、負(fù)性情緒圖片的情緒反應(yīng)可因冥想訓(xùn)練而降低[J].心理學(xué)報(bào)，2012（10）：1339-1348.

[3]曹紅娟，曹元秀.瑜伽呼吸的運(yùn)用法則和訓(xùn)練方法[J].湖北體育科技，2016（06）：529-532.