豆豆花

研究表明，中年階段的體重上升并不僅僅是由于代謝水平下降所導(dǎo)致的。相反，它要歸結(jié)為一個簡單而又多變的事實：那就是上了年紀(jì)之后，我們會變得越來越懶，不愛運動。盡管這一說法可能聽上去令人沮喪，但它也有好的一面，例如，我們可以嘗試做出多種改變來延緩體重上升的趨勢。在此之前，我們需要簡單了解一些有關(guān)新陳代謝的基礎(chǔ)知識。

身體是如何燃燒能量的？

靜息代謝率測量了人們在休息狀態(tài)下能量的消耗速率，這一指標(biāo)是由多種因素共同決定的，包括身高、體重、性別和基因等。無論做什么，靜息代謝率都無法改變得太多。

除此之外，人體還會存在另外三種不同的熱量燃燒狀態(tài)，它取決于我們做了什么樣的活動，例如，吃辛辣食品或者鍛煉身體能提高代謝率。然而，有很多人們認(rèn)為的能夠提高代謝水平的活動實際上并沒有這樣的效果。當(dāng)我們吃食物時，消耗的熱量水平其實很低，大約相當(dāng)于每天消耗總熱量的10%。

這一現(xiàn)象被稱為食物的熱效應(yīng)。當(dāng)我們喝刺激性的飲料如咖啡或者食用大量的蛋白質(zhì)時，就會發(fā)生這種效應(yīng)。然而，靠這種方式消耗熱量是沒有多大效果的。綠茶、咖啡因和辣椒等食物并不能幫助你減掉多余的體重。雖然它們能稍微加快人體的新陳代謝速度，但這對于減肥來說是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的。

少吃多動

毫不奇怪，消耗熱量的最佳方式一定是運動。不論是什么運動，例如爬樓梯、從辦公桌起身去泡咖啡以及在熱瑜伽課上大汗淋漓等，都是消耗能量的活動。研究者將它稱為消耗熱量的第二階段。

在經(jīng)歷了艱苦的鍛煉之后，人們能夠繼續(xù)消耗更多的熱量，這就是第三階段，也就是所謂的“運動后的過量耗氧”。

對于減肥來說，后兩個階段最為重要。如果你想在一整天里燃燒更多的熱量，就要增加運動量，任何運動都行（無論是跑步，還是散步）。

許多人認(rèn)為力量訓(xùn)練或舉重等鍛煉也屬于這一類別，但證據(jù)表明實際上正好相反。舉重并不會顯著改變?nèi)梭w的代謝功能，這是因為肌肉并不會大量消耗熱量。要論消耗熱量的人體器官，大腦要比肱二頭肌有效得多。

美國路易斯安那州立大學(xué)彭寧頓生物醫(yī)學(xué)研究中心的遺傳與營養(yǎng)學(xué)教授克勞德·布查德博士認(rèn)為：在靜息代謝率中，大腦功能占了近20%的比例。接下來就是心臟，這一器官占到了15%～20%的比例，肝臟（在休息時，它也在運行）占據(jù)了與心臟相同的比例；接著是腎、肺和其他組織，最后才是肌肉，它僅占到了總靜息代謝率中20%～25%的比例。因此，盡管力量訓(xùn)練是一種健康的習(xí)慣，它能提高人體的敏捷度和平衡功能，但并不會對代謝率起到實質(zhì)性的改變。

美國賓夕法尼亞大學(xué)佩雷爾曼醫(yī)學(xué)院的生理學(xué)教授加里·福斯特認(rèn)為：人們所說的1磅肌肉每天能多燃燒好幾百千卡的熱量其實是個誤區(qū)。

注意飲食

美國國立衛(wèi)生研究院的專家認(rèn)為，除了缺乏鍛煉之外，過量攝入營養(yǎng)也是身體隨年齡不斷變胖的原因。上了年紀(jì)后，人體控制食欲的天然機(jī)制會變得遲鈍。因此，人們應(yīng)該做的是吃小份食物和當(dāng)饑餓感來臨時才吃東西，而不是坐下來吃一大盤食物，它會引發(fā)暴飲暴食。

保持身體處于運動狀態(tài)，注意飲食的分量，這兩點做到了，就能有效防止隨年齡增長所引起的體重增加。

（摘自《北京青年報》）