李明威

頸椎是一個主穩(wěn)定的關節(jié)，雖然頸椎的活動幅度比較大，但必須在穩(wěn)定的前提下進行。頸椎有力量自然就活動自如，但很多人平時抬頭和轉頭時，頸椎就會“咔咔”作響，雖然不疼但也挺嚇人的。那么，如何練習頸椎的穩(wěn)定性，讓頸椎有力且活動自如呢？

頸深屈肌的激活 頸深屈肌是由頸長肌、頭長肌、頭前直肌和頭外側直肌所組成。它對頸椎穩(wěn)定至關重要，如果損傷會出現(xiàn)上交叉（表現(xiàn)為：頭向前傾、頸椎前凸增加、圓肩、胸椎后凸增加及翼狀肩胛骨）的姿勢，還會影響頭部的定向能力。激活鍛煉時，身體呈站姿位，靠墻后縮頭，略微點頭，類似“雙下巴”，向后抵抗墻面，每次保持6秒，6次為1組，做3組。

頸伸肌激活 身體呈跪姿位，可以在雙膝下放一塊墊子，防止膝蓋受到傷害。跪下來后，雙手著地，肩部放松，頭和頸椎尾一條直線，做深呼吸。呼氣時把頭緩慢地上抬，到身體極限。此時頸椎后側肌肉在發(fā)力，保持這個動作6秒。該動作每組做10次，動作要緩慢，每次做3組。

仰臥位頸椎旋轉 起始姿勢為仰臥位，接著縮頭，再略微點頭，頭和頸椎呈一條直線。保持這個姿勢，頸椎緩慢向左45度、再接著向右45度旋轉。每組左右兩側各做10次，動作緩慢，做3組。

跪姿頸椎旋轉 起始姿勢為跪姿，其動作與步驟同“仰臥位頸椎旋轉組”。

頸椎伸展夾背練習 起始姿勢為站姿，邊后伸胳膊使勁夾背，邊緩慢仰頭到極限。同時雙手做外旋動作，掌心向外。此時會感覺到頸椎后側和兩側肩胛骨向中間有明顯擠壓的感覺。該動作保持3～5秒為1次，6次為1組，每次做2～3組。