文/天空

TRAINING終結(jié)“肉體”的訓(xùn)練殺不死你 但會重生

文/天空

別說我沒提醒過你，你不一定有膽量去實施這樣的高級訓(xùn)練法則，這種方法通常只適用于精英和訓(xùn)練有素的運動員。這些運動員被逼著跨上自行車或走進健身房，然后由一個屠夫般的教練將他們訓(xùn)練至倒地不起。

這是最殘酷的訓(xùn)練模式，你的靈魂會哀嚎，肉體上備受煎熬。你會期待結(jié)束，你會想方設(shè)法敷衍了事。沒錯，大多數(shù)人都不應(yīng)該嘗試它。它也不是為大多數(shù)人準備的。

成功的教練都秉承這樣一個原則——除非運動員開始抱怨肌腱炎，否則他們的訓(xùn)練就還不夠刻苦。他們應(yīng)該訓(xùn)練至沮喪抑郁，然后回光返照?；蛘哒f，假如你無論如何都無法取得成績的進展，那么就連續(xù)兩周用最艱苦的訓(xùn)練粉碎自己直到倒地不起，無論是漫長的坡道還是無止境的間歇沖刺，刻意地過度訓(xùn)練直到你精神抑郁，身體接近罷工——然后連續(xù)休息5天。

接著當你回到車座上的時候，你就會有新的PB（個人最好成績）。

超量代償機制告訴我們，在某種事物沒有殺死你的前提下，你承受的壓力越大，身體就越會適應(yīng)。耐力提高和肌肉增長反應(yīng)是一種因生物壓力（Biological Stress）而產(chǎn)生的生物適應(yīng)（Siological Adaptation）。這種挑戰(zhàn)自我的訓(xùn)練能夠用以制造爆發(fā)式的力量增長、耐力增長，或者提升弱勢肌群。

就像青銅五小強，總是在黃金圣斗士的殺手下僥幸生還，然后實現(xiàn)飛躍。

有計劃地訓(xùn)練過度

“有計劃地訓(xùn)練過度”并不是什么新鮮觀點，就像“請務(wù)必避免訓(xùn)練過度”一樣，一體兩面。許多人都得出過相同的結(jié)論，也有一些人通過意外事故偶然發(fā)現(xiàn)了這一方法。但真正的意義在于，你要用什么樣的自我感召力來面對這一切，你必須是一個遲鈍、麻木的人，或者是一個善于自我感動——kitsch的人。

我們可以稱之為“超量累積代償”。

根據(jù)Hans Selye的《一般適應(yīng)綜合征General Adaptation Syndrome, GAS》理論，你越是自虐般地訓(xùn)練自己并在隨后獲得足夠的休息，超量補償?shù)姆逯稻驮礁?。你一開始會覺得自己像行尸走肉，但在某一天起床后，就會像綠巨人。

Tips

一般適應(yīng)綜合征（英文：General Adaptation Syndrome, GAS），也稱一般適應(yīng)綜合征，為加拿大心理學(xué)家漢斯·薛利（Hans Selye）于1930年代定義的一類適應(yīng)性反應(yīng)：一個有機體必須尋回他的平衡或穩(wěn)定，從而維持或恢復(fù)其完整和安寧。GAS（一般適應(yīng)性綜合征）的三個階段：

◎動員階段（警戒反應(yīng)期）：有機體無論什么時候遇到任何一個緊張刺激都會引起軀體內(nèi)部的生理生化、體內(nèi)環(huán)境平衡、內(nèi)臟機能的變化，即生物有機體自身會動員起來進行適應(yīng)性防御。

◎抵御階段（抵御反應(yīng)期）：有機體在腎上腺素分泌增加之后，就會出現(xiàn)心律、呼吸加快、血壓增加、血糖含量增加等變化，以便充分動員體內(nèi)的潛能應(yīng)付環(huán)境變化刺激的威脅。

◎衰竭階段（適應(yīng)性疾?。壕o張刺激所致的威脅繼續(xù)存在或軀體仍然像存在著威脅那樣進行反應(yīng)，抵御就會持續(xù)下去，必須的適應(yīng)能力可能耗盡最后出現(xiàn)崩潰。這時肌體會被其自身的防御力量所損害，導(dǎo)致疾病。

很多運動員都是通過艱苦的經(jīng)歷學(xué)到這一課的，他們經(jīng)常訓(xùn)練至倒地不起，感覺疲憊感籠罩整個世界，完全看不見任何潛在的收益。這里最好的例子是舉重運動員，因為杠鈴的重量是受干擾最小的參考標準：一些奧運新人，他們越是臨近比賽越是增加訓(xùn)練量，最終在奧運會上表現(xiàn)得一塌糊涂。但是當奧運會結(jié)束，他們沮喪地休息一周之后去參加世界錦標賽，卻創(chuàng)造了新的世界紀錄。后來，教練和運動員終于學(xué)會了將最艱苦的訓(xùn)練安排在奧運會開始的三周之前。

Tips

過度訓(xùn)練的主要表現(xiàn)，當然，也是我們的兩周訓(xùn)練計劃所追求的目標

1.肌肉疼痛次數(shù)增加。

2.起床后發(fā)現(xiàn)脈搏次數(shù)異常升高。

3.情緒低落容易暴躁，看見自行車就有種疲勞不想騎的感覺。

4.訓(xùn)練期間經(jīng)常失眠。

5.肌肉圍度與體重呈現(xiàn)減少趨勢。

6.日間精神萎靡，容易犯困。

7.性功能減退。

8.厭食、食欲不振。

你能從這種地獄訓(xùn)練中獲益嗎？

當然，但前提是你能堅持到底。

忘我地訓(xùn)練自己兩周，根據(jù)你的需要安排爬坡或是沖刺，或者是針對臀大肌力量的器械練習(xí)，然后安排5天的徹底休息，這時會獲得一個前所未有的反彈，突破你的過去。

訓(xùn)練的關(guān)鍵在于，在這殘忍的兩周訓(xùn)練中，你的目標是不停訓(xùn)練，而不是適用于普通人的傳統(tǒng)的做法——當發(fā)現(xiàn)自己變?nèi)醯臅r候立即停止。你必須持續(xù)摧殘自己，直至弱到不忍心看自己的碼表。

如果在兩周訓(xùn)練結(jié)束時你感到很愉悅、盡興，那肯定不對。正確的事情，是你在訓(xùn)練中流淚——無論痛苦還是自我感動。以及莫名煩躁，向每個熟悉的人發(fā)火，甚至暴躁地想要砸爛辦公室，那說明你練得到位了。

在此期間，你會感到每個關(guān)節(jié)都隱隱作痛，也會很快造成肌肉量的下降，兩周內(nèi)體重大幅下降是正常的。但只要你在接下來的恢復(fù)期中正確飲食，你將迅速奪回喪失的體重，并且在之前的基礎(chǔ)上增加額外的肌肉。

如果兩周結(jié)束時，你沒有這種近乎于抑郁的狀態(tài)，那一定是有些事情沒有做對，也說明你對最終收益的期盼并不像你認為的那樣強烈。

建議的幾項訓(xùn)練方法

力量強化訓(xùn)練

在健身房里進行杠鈴深蹲，或者在平路上進行15～60分鐘一組的大齒比踩踏訓(xùn)練。

深蹲可以顯著強化大腿肌肉力量，但務(wù)必注意充分熱身和姿勢的正確，以避免膝蓋受傷。還可以找一個40～50cm的高臺，單腳踩在上面，然后單腿發(fā)力站上高臺。這個動作的發(fā)力方式更接近自然騎行，并且在同樣的訓(xùn)練強度下對膝蓋的壓力更小，所以現(xiàn)在更被職業(yè)車手所接受。這些訓(xùn)練方式都可以做30～60次一組，每次進行10組以上。

大齒比爬坡也是職業(yè)車手們常用的訓(xùn)練方法之一，可以選擇比自己一般爬坡時大2～3個檔位騎行，記住速度要比一般爬坡時慢一些，這樣才可以堅持很久，否則很快肌肉就疲勞了。如果你足夠經(jīng)驗豐富，直接切到能承受的最大齒比吧。

有氧耐力訓(xùn)練

進行長距離騎行，建議在2周的地獄式訓(xùn)練中安排至少兩次200km以上的單日訓(xùn)練。

有氧耐力是自行車運動的基礎(chǔ)，如果沒有良好的有氧耐力，一個車手是不可能在比賽中有良好表現(xiàn)的，并且如果沒有良好的有氧耐力做基礎(chǔ)，其他的諸如無氧耐力也很難訓(xùn)練提高。有氧能力的訓(xùn)練主要依靠長距離的有氧騎行訓(xùn)練，過程中不需要很快的速度，只需要在一天內(nèi)完成即可，騎行過程中需要注意沿途隨時補給。

無氧耐力訓(xùn)練

這個能力的作用主要體現(xiàn)在無氧區(qū)的騎行能力，包括持續(xù)時間及一定時間內(nèi)能維持的最大功率，例如沖刺和搖車沖坡。在完全熱身后，以30s全力沖刺，配以5分鐘的休息時間，進行10組，完成訓(xùn)練。同時也可選擇2.5～5分鐘的全力騎行，加上兩倍時間的恢復(fù)時間為一組，這樣交替10組以上進行訓(xùn)練。

無氧耐力是一種高級別的能力，是必須建立在出色的有氧能力基礎(chǔ)上的，因此在有氧能力訓(xùn)練好之前，過多使用無氧騎行的方式來鍛煉的話鍛煉效率是非常低的，并且可能造成不必要的傷害。

踩踏訓(xùn)練

即便是對于老手，基本的踩踏技巧訓(xùn)練也是不能懈怠的。我們最易犯的錯誤就是提拉時不出力或者是提拉出力過大，這實際上都是不對的。騎自行車最大的能量輸出還是來自于雙腳向下踩踏時的輸出，還需要額外注意踏頻。

新手的踏頻可能只有50rpm左右，這對于競賽來說是不夠的，競賽中平路達到90～110rpm的踏頻才是比較合理的，爬坡在70～95rpm左右。較高的踏頻可以減小力量型輸出，使得肌肉產(chǎn)生更少的乳酸，有助于增大騎行效率，提升總的功率輸出，并且較小的力量輸出也有利于保護膝蓋。

踏頻訓(xùn)練很簡單，關(guān)注畫圓，同時用盡量高的踏頻騎行，并保證屁股不會從車座上彈起來。

五天恢復(fù)期的重點

●徹底休息，不做任何訓(xùn)練，散步是你能承受的最高強度。

●在這五天的時間里，你最好做到每隔一個半小時攝入一些營養(yǎng)，交替攝入固體食物和液體食物。一般以早上起床后的高蛋白固體早餐作為開端，比如牛排和雞蛋。確保體內(nèi)隨時有足夠的蛋白質(zhì)，用來修補和強化肌肉組織，徹底享受每一分超補償?shù)氖找妗?/p>

●如果你沒有不停地吃，恢復(fù)期就很難取得成效，能量和蛋白質(zhì)的攝入在這里是至高的關(guān)鍵。

●在這樣的極端恢復(fù)期，可以破例攝入一些沒有營養(yǎng)的能量，比如冰淇淋和糖果。5天內(nèi)吃一些隨心所欲的食物不會有太大影響，它能讓你補回前兩周的快樂，充足的能量攝入還能避免身體把食物中的蛋白質(zhì)分解成能量燃燒掉。

●溫泉、按摩和針灸可以加速恢復(fù)，好好享受吧。

●一旦你開始“暴飲暴食“，你的身體狀況就會開始感覺更好。在這五天的時間里，你的整個行為舉止和體格都會發(fā)生變化，你會感覺自己就是“黑發(fā)惡魔”。

回到“地獄”中

結(jié)束了地獄般的2周和天堂里的5天，你一定迫不及待想要進行自我評估，并接收自己的重大收獲。之后，在你面前有兩個選擇：

1.欣喜過后，繼續(xù)投入到終結(jié)自我的訓(xùn)練中，在地獄中期待20天后的再次提升。

2.先進行普通的常規(guī)訓(xùn)練，再回到新的“輪回”里。

就像那些運動員一樣，當你已經(jīng)變得不堪一擊的時候，必須堅持訓(xùn)練。你必須控制并強迫自己，而且更多的是在精神上，這就像望梅止渴，把思想聚焦到美好的結(jié)果上，像落水者期待呼吸一樣期待這個結(jié)果，并不顧一切地爭取得到它。

如果你想要沖破瓶頸期，先得有膽量去陰曹地府，金箍棒一直就在你自己手上，拿著它，在生死簿上寫下——我乃最強。