文/施明

保持健康睡眠，遠(yuǎn)離慢病困擾

文/施明

專家簡(jiǎn)介

施 明

上海市中醫(yī)文獻(xiàn)館失眠專科主任醫(yī)師，上海市中西醫(yī)結(jié)合學(xué)會(huì)心身醫(yī)學(xué)專業(yè)委員會(huì)副主任，上海市中醫(yī)文獻(xiàn)館、上海市中醫(yī)藥科技情報(bào)研究所中醫(yī)臨床經(jīng)驗(yàn)研究室主任等。

睡眠是自然界賜予人類最完美的攝生方法。我們要保持身體的健康，就必須使睡眠和覺(jué)醒交相更替，以取得機(jī)體的動(dòng)態(tài)平衡。而長(zhǎng)期失眠會(huì)引起人體免疫機(jī)能降低和代謝功能紊亂，引發(fā)如心臟病、高血壓、糖尿病、消化系統(tǒng)病等多種疾病?，F(xiàn)代科學(xué)研究證實(shí)，有90余種慢性病癥與長(zhǎng)期失眠之間存在較大的相關(guān)性。

失眠與慢病

睡眠質(zhì)量的優(yōu)劣和時(shí)間的長(zhǎng)短，對(duì)大腦健康極為重要。據(jù)美國(guó)《睡眠研究》雜志報(bào)道，美國(guó)田納西大學(xué)生理學(xué)和生物學(xué)教授詹姆斯·克魯格與匈牙利生物物理學(xué)教授菲連柯·奧包爾的研究發(fā)現(xiàn)，人類之所以要睡眠，是因?yàn)樵谒哌^(guò)程中大腦可以對(duì)一些很少使用但卻至關(guān)重要的神經(jīng)細(xì)胞群加以維修和保養(yǎng)。成年人大腦有100億個(gè)左右神經(jīng)細(xì)胞，這些神經(jīng)細(xì)胞向身體各個(gè)部位傳遞信息，并接受信息。有證據(jù)顯示，閑置不用的神經(jīng)細(xì)胞會(huì)萎縮，甚至死亡。

睡眠是大腦暫時(shí)性休息的過(guò)程，是一種保護(hù)性抑制，人體的免疫系統(tǒng)等也可在睡眠過(guò)程中得到某種程度的修整和加強(qiáng)。長(zhǎng)期失眠患者，由于腦神經(jīng)功能受到影響，而出現(xiàn)思維變遲鈍，少有創(chuàng)造性思想，語(yǔ)言表達(dá)能力欠佳，綜合、概括能力及對(duì)危險(xiǎn)的警覺(jué)性和事物的判斷力下降，他們會(huì)常常訴說(shuō)自己注意力不能集中，“腦子不靈活”了，對(duì)日常工作和生活帶來(lái)較大的負(fù)面影響。

健忘癥：長(zhǎng)期失眠會(huì)使大腦的記憶能力退化而出現(xiàn)健忘癥。健忘是指人的記憶能力減退，是人體智能活動(dòng)障礙的一種表現(xiàn)，而失眠患者最常見的伴隨癥狀之一就是健忘，尤其記不住近期發(fā)生的事物和數(shù)字，表現(xiàn)為做事丟三落四，剛想說(shuō)的話，一下子就忘了?？茖W(xué)家曾做過(guò)這樣的測(cè)試，讓受試者記住十個(gè)沒(méi)有特定含義的字母，然后觀察睡眠和不睡眠對(duì)記憶的影響，結(jié)果顯示，睡眠能使遺忘的速度顯著減慢。因?yàn)樵谒咂陂g進(jìn)入大腦的外界刺激減少，使原先記住的東西能很快保存下來(lái)，如果減少睡眠時(shí)間，外界刺激不斷進(jìn)入大腦，就會(huì)把原先記住的東西也沖淡。此外，失眠患者的注意力常常不能集中，所以自然也就記不住東西而容易健忘。

情緒不穩(wěn)：歡悅、喜愛等情緒活動(dòng)功能與睡眠功能一樣，是人類與生俱來(lái)的功能，兩者相互影響。在臨床中常?？梢姲橛星榫w活動(dòng)功能異常的失眠患者，這部分患者在病因方面，精神心理因素是睡眠功能障礙和情緒活動(dòng)功能異常最主要的共同影響因素，在睡眠障礙的臨床證候特點(diǎn)方面往往表現(xiàn)為臥床難于入眠，或早醒難再繼睡，睡眠較淺而且不穩(wěn)定，易于驚醒，醒后有疲乏感等。他們晚上失眠，白天會(huì)出現(xiàn)心煩、急躁、易怒、少興趣、缺乏自信心等情緒活動(dòng)功能異常癥狀，而這些癥狀又會(huì)加劇晚上失眠，如此惡性循環(huán)。這些負(fù)面情緒如果化解不當(dāng)，部分患者會(huì)出現(xiàn)暴力和厭世的意念和行為，有可能演變成為家庭和社會(huì)不安定的因素和悲劇。

心腦血管疾?。河薪y(tǒng)計(jì)資料顯示，失眠患者高血壓的發(fā)生概率是一般人的2倍，而心臟病的發(fā)生概率是一般人的3倍。臨床上有不少失眠患者既有失眠癥狀，又有高血壓，而且其血壓也尚未得到較好的控制，或正在持續(xù)服用會(huì)影響睡眠的降壓藥。這部分患者，由于血壓高或某些降壓藥影響了睡眠，而失眠又會(huì)加劇高血壓病情。臨床主要表現(xiàn)為早醒，醒后難再繼睡或迷迷糊糊至天明，同時(shí)伴有頭脹、頭痛、頭頂部緊箍感、頸枕部板牽感、耳鳴腦響、面頰升火、急躁易怒等癥狀。心臟疾病患者在夜晚心臟射血功能減弱，全身血液供應(yīng)不足，尤其對(duì)腦的供血不足，導(dǎo)致腦缺氧而失眠；或服用了某些治療心臟疾病的擴(kuò)血管西藥，而這些藥物卻帶有影響睡眠的不良反應(yīng)，夜間臥床難眠會(huì)出現(xiàn)煩躁、焦慮、烘熱、出汗等癥狀，使交感神經(jīng)系統(tǒng)興奮，心率增快，血壓增高等，加重心臟疾病的病情。

糖尿?。洪L(zhǎng)期失眠患者同時(shí)伴有糖尿病在臨床上也很多見。糖尿病患者常常夜間多尿和皮膚瘙癢，影響睡眠；而失眠又會(huì)使人體胰島素的敏感性下降，皮質(zhì)醇、腎上腺素活躍，從而影響機(jī)體糖代謝，加劇糖尿病病情。如進(jìn)食晚餐較晚或睡前加餐，餐后兩小時(shí)左右的血糖正處于較高水平，使人興奮則睡不安穩(wěn)或早醒。所以，伴有糖尿病的失眠患者，一般不主張晚餐吃得過(guò)飽、過(guò)晚或吃夜宵。

脾胃功能失調(diào)：祖國(guó)醫(yī)學(xué)素有“胃不和則臥不安”的論說(shuō)，而在臨床上也?？梢姷健芭P不安則胃不和”的現(xiàn)象，即由于失眠而影響機(jī)體的消化功能或加劇了脾胃功能失調(diào)?，F(xiàn)代研究發(fā)現(xiàn)，人體的胃和小腸在晚上會(huì)產(chǎn)生一種對(duì)消化道黏膜有修復(fù)作用的化學(xué)物質(zhì)TFF2蛋白質(zhì)，如果睡眠不足，就會(huì)影響這種物質(zhì)的產(chǎn)生，從而增加胃炎、胃十二指腸潰瘍、潰瘍性結(jié)腸炎等疾病的發(fā)病概率?，F(xiàn)代研究還證實(shí)，飲食過(guò)度或急慢性胃炎、腸炎患者的胃腸道內(nèi)炎性反應(yīng)時(shí)，胃腸道發(fā)出的神經(jīng)沖動(dòng)可使腦干網(wǎng)狀結(jié)構(gòu)和大腦皮層興奮，干擾睡眠；而失眠日久，也可使胃腸道消化液分泌紊亂，從而誘發(fā)或加劇其病情。因此，失眠與消化系統(tǒng)疾病的關(guān)系非常密切。

預(yù)防失眠4要素

失眠對(duì)慢性病癥的影響如此之大，所以，我們應(yīng)該在日常生活中科學(xué)管理好自己的健康睡眠，從而遠(yuǎn)離慢性病癥的困擾。中醫(yī)經(jīng)典著作《黃帝內(nèi)經(jīng)》主張“上工治未病”，失眠病癥也應(yīng)該提倡預(yù)防為主。

1. 日常生活作息要有規(guī)律，保證充足的睡眠時(shí)間。白天適當(dāng)做些體力活動(dòng)，尤其是腦力勞動(dòng)者，更要注意“體腦并用”。下午以后少食用刺激性食物、濃茶、咖啡和碳酸飲料。午睡時(shí)間以半小時(shí)左右為宜，不要太長(zhǎng)。晚上盡可能避免應(yīng)酬過(guò)晚，晚餐少吃油膩食物，不要過(guò)飽，飲水也不能過(guò)多。上床前的2～3小時(shí)內(nèi)，盡可能不要讓自己過(guò)于興奮，如避免觀看緊張?bào)@險(xiǎn)的影碟、跳舞、卡拉OK、打麻將等。按照人體自身的睡眠規(guī)律安排作息時(shí)間，晚上11時(shí)以前上床睡覺(jué)，清晨6時(shí)左右起床。上床后不要吃東西或打電話聊天，盡可能不要去思考白天的工作和某些不愉快的事情，可看些內(nèi)容輕松的書籍和電視，使自己的思維和機(jī)體盡快地放松下來(lái)。如果上床后一時(shí)難以入睡，不要一會(huì)兒看表、一會(huì)兒看鐘，常常越看越著急而越睡不著。早上醒來(lái)后不鼓勵(lì)“賴床”，這樣有助于機(jī)體時(shí)鐘的設(shè)定。睡醒后適當(dāng)伸展肢體，有助于全身肌肉放松和氧氣交換。起床后，洗個(gè)晨浴有助于迅速恢復(fù)精神。對(duì)夜晚睡眠時(shí)間不足的中老年人，建議午睡半小時(shí)左右，以補(bǔ)充夜間睡眠之不足。

2. 每天適當(dāng)運(yùn)動(dòng)。年輕人可以進(jìn)行一些自己喜好的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，如打籃球、乒乓球、羽毛球等。中老年人可以騎自行車、跑步、打太極拳和步行走路等。走路時(shí)要遠(yuǎn)離馬路，因?yàn)閾P(yáng)塵過(guò)多，最好在公園的綠化帶邊走。時(shí)間方面，冬天要選擇在陽(yáng)光下，這樣可以邊曬太陽(yáng)邊行走鍛煉；夏天以早晨或傍晚為宜，避免高溫中暑。

3. 保持樂(lè)觀向上的心態(tài)。樂(lè)觀向上的心態(tài)來(lái)源于幸福感，幸福感的重要源泉是家庭和睦、身體健康和事業(yè)興趣。平時(shí)除了工作之外，要注意培養(yǎng)自身的興趣愛好，如書法、音樂(lè)、旅游、閱讀、種花、唱歌、跳舞等。老年人幫助子女領(lǐng)養(yǎng)孫輩要適度，要著重于享受孩子慢慢成長(zhǎng)的過(guò)程，不能過(guò)度操心，更不能事事越俎代庖，自尋煩惱。

4. 飲食要葷素搭配。俗話說(shuō)“民以食為天”，飲食是人生存和健康的重要因素之一。飲食結(jié)構(gòu)要合理，葷素搭配，博采廣食，才能符合人體健康的多種元素需求。有失眠病癥者可選擇多吃一些有助睡眠的食物，如小米、蘋果、香蕉、檸檬、百合、桂圓、紅棗、萱草花等。

總之，人們?cè)谌粘Ｉ钪腥绻霈F(xiàn)了失眠，也不要過(guò)度緊張，首先分析一下失眠的原因，作一下自我調(diào)整，在自己調(diào)整不好的情況下，應(yīng)該及時(shí)去醫(yī)院尋求?？漆t(yī)生的幫助，必要時(shí)進(jìn)行針對(duì)性的藥物治療，幫助恢復(fù)正常的睡眠功能，防止諸多慢性病癥的發(fā)生或加劇。