文/范志紅

豐富你的粗糧圈，原來粗糧可以這么吃！

文/范志紅

吃粗糧的好處雖已深入人心，但不少人仍難將其融入一日三餐。5月14日，2017“全民營養(yǎng)周”啟動(dòng)，中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)公布了中國十大好谷物名單：全麥粉、糙米、燕麥米/片、小米、玉米、高粱米、青稞、蕎麥、薏米、藜麥。我們平時(shí)說的粗糧不僅包含這些谷物，也包含淀粉豆類等。本期邀請(qǐng)權(quán)威專家為大家介紹各種粗糧的優(yōu)勢(shì)及新吃法。

專家簡(jiǎn)介

范志紅

中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營養(yǎng)與食品安全系副教授，中國食品科技協(xié)會(huì)營養(yǎng)支持委員會(huì)理事，中國酒店協(xié)會(huì)美食營養(yǎng)顧問，中國烹飪協(xié)會(huì)美食營養(yǎng)委員會(huì)專家委員。

都有看家本領(lǐng)

自古以來，粗糧就在飲食中占有重要地位。粗糧的某些微量元素如鐵、鎂、鋅、硒的含量要比細(xì)糧多一些，并且鉀、鈣、維生素E、葉酸、生物類黃酮的含量也比細(xì)糧豐富。

除了整體營養(yǎng)水平較高外，每種粗糧也都有自己的看家本領(lǐng)。

燕麥、莜麥：它們富含β-葡聚糖這種黏性物質(zhì)，能延緩血糖、血脂、血膽固醇上升；蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)含量較高，飽腹感在所有糧食中最強(qiáng)，餐后血糖反應(yīng)最低。并且其含有燕麥皂甙，對(duì)保護(hù)心血管有幫助。

小米、大黃米：其富含鉀、鎂、鐵等礦物質(zhì)、豐富的B族維生素及預(yù)防視力衰老的葉黃素，質(zhì)地柔軟，容易煮爛。兩者的餐后血糖反應(yīng)低于大米，但高于其他粗糧。優(yōu)點(diǎn)是老幼皆宜，容易消化吸收，古人把它們當(dāng)成“細(xì)糧”看待。

黑米、紫米：它們富含花青素，抗氧化作用強(qiáng)，礦物質(zhì)含量是白米的3～4倍。餐后血糖反應(yīng)高于燕麥，但低于精白米。

全麥：就是完整的小麥粒，或小麥粒磨出的全部粉的混合品，含有麥胚。全麥的維生素含量是白面粉的4倍，纖維含量是白面粉的5倍以上，對(duì)預(yù)防腸癌很有利。

藜麥：營養(yǎng)素含量較均衡，不僅蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物這3大營養(yǎng)素的比例十分合理，蛋白質(zhì)質(zhì)量在一定程度上更是可以和脫脂牛奶或肉類相媲美。藜麥雖然近些年才被引入中國，但其實(shí)它在南美地區(qū)已經(jīng)有著5000～7000年的種植歷史。藜麥?zhǔn)锹?lián)合國糧農(nóng)組織確認(rèn)的唯一一種能夠單獨(dú)滿足人體基本營養(yǎng)需求的植物。

青稞：它是大麥的一種，又稱裸麥、稞麥，主要種植于青海、西藏等高原寒冷地帶。青稞含一定量的β-葡聚糖和黃酮類化合物；同時(shí)富含慢速消化淀粉，能起到調(diào)節(jié)血糖、改善心血管健康的作用。

淀粉豆類：包括紅豆、綠豆、蠶豆、扁豆、蕓豆、鷹嘴豆等，淀粉豆類血糖曲線的峰值較低，各種煮豆類的血糖指數(shù)在20～40，遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于大米白面制成的主食，因此特別適合需要調(diào)控血糖的人群食用。以各種豆類煮成的粥，是糖尿病人較好的食物。

蕎麥：其種皮中含有一種獨(dú)特成分——蘆丁。現(xiàn)代研究表明，蘆丁具有降脂、軟化血管、增加血管彈性等作用。因此，在日常膳食中經(jīng)常搭配適量蕎麥，可以預(yù)防高血壓、高血脂、動(dòng)脈粥 樣硬化、冠心病等。

創(chuàng)新做法吃法

粗糧的烹飪方式和吃法主要取決于個(gè)人體質(zhì)：比如腸胃不好的人需將粗糧煮軟爛一些；腸胃健康又想控血糖或減肥的人就需要盡可能保持其咀嚼感，以防煮久了控糖和減肥效果變差。粗糧口感較糙，不少人覺得難以下咽，這也是很多人吃粗糧不達(dá)標(biāo)的原因之一。其實(shí)，只要烹飪時(shí)用點(diǎn)“心計(jì)”，粗糧就變得美味起來。

1. 全麥饅頭、全麥面包抹橄欖油烤制。全麥?zhǔn)称冯m然口感粗糙，但它有一個(gè)優(yōu)勢(shì)，就是烤制后具有比白面包、白饅頭更濃的香氣，因?yàn)槠渲兴摹拔炀厶恰蹦茉诟邷叵庐a(chǎn)生香氣。因此，不妨在面包片或饅頭片的一面涂上少許橄欖油，在面包機(jī)、烤箱或平鍋上略微烤制，讓面包表面變脆，味道變香。

2. 提前泡好，好煮又好吃。豆子的皮層較厚，淀粉結(jié)構(gòu)緊密，煮起來很費(fèi)時(shí)間。但是如果預(yù)先浸泡一段時(shí)間，令皮層變軟，淀粉吸水，煮起來就容易得多。可以晚上把各種豆子洗凈，泡在水中，放在冰箱里；次日下班后放進(jìn)高壓鍋里煮粥。這樣既省時(shí)又好吃。

3. 二米飯。蒸米飯時(shí)將小米、糙米、紫米、紅豆等和大米按照一定比例1∶3或1∶4混在一起煮，不僅可以起到蛋白質(zhì)互補(bǔ)的效果，營養(yǎng)翻倍，而且口感也更好。

4. 做成八寶粥或八寶豆?jié){。除小米、大黃米外，多數(shù)粗糧、豆類不適合單獨(dú)蒸著吃，煮成八寶粥是最經(jīng)典的吃法。此外，幾乎所有的粗糧都可以放進(jìn)豆?jié){機(jī)中，打成美味的豆?jié){糊，當(dāng)早餐和夜宵吃特別合適。

5. 粗糧做成菜。粗糧豆類都可以當(dāng)菜吃。如夏天燉排骨時(shí)，可以放點(diǎn)綠豆，清爽又美味；冬天燉骨頭湯時(shí)，可以放點(diǎn)大麥，幫助消化又增加風(fēng)味。蕓豆、豌豆煮成五香味道，是很好的下酒小菜。不過，吃了這些粗糧，要減少主食量。

6. 做成粗糧煎餅。很多超市都賣粗糧粉和豆粉，適合用來制作各種軟煎餅，如黃豆粉、玉米粉與面粉混合后，加入雞蛋與牛奶，可以制成非常美味的小煎餅或發(fā)糕。豆類可以用來做豆沙，當(dāng)美味甜食吃。

融入一日三餐

很多人聽說，粗糧吃多了也不好。實(shí)際上，我們提倡吃粗糧，絕不是整天吃糠咽菜，完全不吃精白米面，不吃動(dòng)物性食品，結(jié)果導(dǎo)致腸胃受損、營養(yǎng)不良，而是將粗糧融入一日三餐。吃粗糧時(shí)要注意以下4點(diǎn)：

1. 每天至少吃一餐粗糧（100克）。高血糖、高血脂、高血壓患者應(yīng)當(dāng)吃兩餐或更多。粗糧可以自然地融入三餐，如早上喝一碗美味的五谷豆?jié){，中午吃一段蒸黏玉米，晚上喝一碗紅豆、綠豆、糙米、白米等混合煮成的八寶粥當(dāng)主食。

2. 常換著吃。最好按自己的身體狀況和季節(jié)變換來調(diào)整品種，如夏天多吃綠豆、紅豆和薏米，利于清熱除濕；冬天多吃大黃米和小米，可補(bǔ)腎、補(bǔ)脾胃。

3. 搭配蛋肉。粗糧中的植酸和單寧可能會(huì)影響鐵和鋅等微量元素吸收，且其含的氨基酸比例不協(xié)調(diào)，蛋白質(zhì)不能被很好地利用。所以，可搭配肉類食品，尤其含鐵、鋅豐富的紅肉來彌補(bǔ)不足。

4. 避免加糖和油。餐館和超市中制作的粗糧食品，常用油煎或加糖的方式來改善口味，這不僅讓粗糧的營養(yǎng)價(jià)值大打折扣，也增加了能量的攝入，有些得不償失。

避光避潮保存

粗糧分為固定幾個(gè)種類：稻類、麥類、豆類、薯類等，我們只要在每個(gè)種類里選1～2種，就可讓其搭配均衡。

粗糧由于含不飽和脂肪酸較多，比白米白面更易發(fā)生氧化變質(zhì)，常溫最多保存兩三個(gè)月。因此，在選購時(shí)最好買真空小包裝的，并且要避光避潮，這樣既能隔絕空氣，防止?fàn)I養(yǎng)素的損失，又能夠減少脂肪氧化和微生物污染，保證其營養(yǎng)與安全。