□ 湯立雙

（湖南省田徑運(yùn)動(dòng)管理中心 湖南 長(zhǎng)沙 410005）

對(duì)我國(guó)高水平標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)員專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練方法的研究

□ 湯立雙

（湖南省田徑運(yùn)動(dòng)管理中心 湖南 長(zhǎng)沙 410005）

標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)屬于一個(gè)非周期性運(yùn)動(dòng)，要求運(yùn)動(dòng)員自身的助跑速度要快，自身的力量要大，在助跑過(guò)程中動(dòng)作不能變形等。近些年來(lái)我國(guó)的標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)水平有了一定的提升，但是跟世界級(jí)運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)水平比起來(lái)還是存在一定的差距的。在標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練過(guò)程中，專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練能夠有效提升運(yùn)動(dòng)員體能狀況。本研究主要從標(biāo)槍訓(xùn)練的原則入手，繼而分析了專(zhuān)項(xiàng)視角下的運(yùn)動(dòng)員標(biāo)槍力量訓(xùn)練的方法，并針對(duì)常見(jiàn)的訓(xùn)練方法進(jìn)行深入研究分類(lèi)，試圖為更好開(kāi)展標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練提供合理的建議和意見(jiàn)，為教練員專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練過(guò)程中提供合理的借鑒，為提高標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)員的水平服務(wù)。

高水平 標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)員 專(zhuān)項(xiàng)力量 訓(xùn)練方法

1、前言

標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)屬于主導(dǎo)類(lèi)快速力量運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，對(duì)于運(yùn)動(dòng)員的自身體能水平要求很高，近些年來(lái)我國(guó)的標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)水平有了一定的提升，但是跟世界級(jí)運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)水平比起來(lái)還是存在一定的差距的。在標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練過(guò)程中，專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練能夠有效提升運(yùn)動(dòng)員體能狀況。專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練是從普通的力量訓(xùn)練轉(zhuǎn)化成為專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練的加強(qiáng)方式，能夠有效針對(duì)運(yùn)動(dòng)員自身的體能狀況逐漸提升運(yùn)動(dòng)員的整體體能水平。

2、專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練的訓(xùn)練原則

專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練能夠根據(jù)不同運(yùn)動(dòng)員的不同訓(xùn)練項(xiàng)目需求，從而針對(duì)運(yùn)動(dòng)員自身的體能狀態(tài)訓(xùn)練專(zhuān)項(xiàng)動(dòng)作技術(shù)，是針對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行的專(zhuān)業(yè)訓(xùn)練方法。標(biāo)槍的專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練需要基于標(biāo)槍的技術(shù)特點(diǎn)，特別是助跑還有最后的投擲，標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)員的體能要有一定的速度、奔跑的力量和爆發(fā)力。一般在標(biāo)槍助跑過(guò)程中，男子的速度需要達(dá)到每秒9米，女子需要達(dá)到每秒7-7.5米，要求要在助跑過(guò)程中具備較高的身體協(xié)調(diào)能力來(lái)完成一系列的復(fù)雜動(dòng)作。標(biāo)槍在最后透支的時(shí)候要加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員身體的扭轉(zhuǎn)成都，對(duì)于肩部、腰部還有手臂的肌肉質(zhì)量要求非常嚴(yán)格。在標(biāo)槍用力投擲之前，需要有一段時(shí)間的準(zhǔn)備工作，不同技術(shù)環(huán)節(jié)的動(dòng)作需要協(xié)調(diào)發(fā)展。

表1 準(zhǔn)備期和競(jìng)賽期不同力量占比

由上表可見(jiàn)，運(yùn)動(dòng)員專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練占比非常大，尤其是在競(jìng)賽時(shí)期，為了能夠更加的為比賽儲(chǔ)備體能，需要針對(duì)性加強(qiáng)專(zhuān)項(xiàng)力量的訓(xùn)練。力量訓(xùn)練并不能長(zhǎng)時(shí)間的停留在同樣的體能水平上，想要不斷地提升運(yùn)動(dòng)員的體能水平，就需要不斷地加大運(yùn)動(dòng)員的體能負(fù)荷水平。等到運(yùn)動(dòng)員自身的體能基本穩(wěn)定之后在進(jìn)行加重負(fù)荷，等運(yùn)動(dòng)員再一次體能穩(wěn)定之后再進(jìn)行增加，場(chǎng)次販毒，能夠有效幫助提升運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練水平。但是要注意體能訓(xùn)練不能盲目增加，容易對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體造成損傷。標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練要強(qiáng)調(diào)快速，標(biāo)槍的力量訓(xùn)練將就快速，因此專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練可以針對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體肌肉進(jìn)行訓(xùn)練，主要是肌肉拉長(zhǎng)被收縮，負(fù)荷重量比較少的情況下可以多重復(fù)幾次，如何負(fù)荷重量比較大，可以適當(dāng)性的減少訓(xùn)練次數(shù)。

3、高水平標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)員專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練方法

3.1、專(zhuān)項(xiàng)投擲力量訓(xùn)練

（1）運(yùn)動(dòng)員的上肢專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練。

想要鍛煉上肢力量，可以進(jìn)行俯臥撐訓(xùn)練。例如說(shuō)標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)員可以進(jìn)行擊掌俯臥撐訓(xùn)練方式，首先運(yùn)動(dòng)員需要俯臥在地面上，運(yùn)動(dòng)員的雙手雙腳都需要撐住地面把身體支起，注意兩手和肩部的寬度要相同，同時(shí)運(yùn)動(dòng)員雙腳并攏，這是基本的運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)。在開(kāi)始俯臥撐時(shí)，要求運(yùn)動(dòng)員的上臂和小臂的夾角要達(dá)到9 0度才能撐起，在撐起的同時(shí)一定要迅速，身體帶動(dòng)雙手迅速的離開(kāi)地面在空中擊掌，擊掌完成之后兩個(gè)手需要迅速的撐住地面，這一是個(gè)擊掌俯臥撐的完整動(dòng)作，然后可以在進(jìn)行下一個(gè)動(dòng)作。擊掌俯臥撐要求擊掌一定要迅速連貫，在訓(xùn)練中身體始終保持一致，兩個(gè)腳尖要適中接觸到地面。后期跟隨運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練能力和體能水平，可以隨意的增減擊掌俯臥撐的訓(xùn)練次數(shù)。同時(shí)上肢轉(zhuǎn)向虛擬藍(lán)還有引體向上、立臥撐等方式。

（2）軀干專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練。

針對(duì)標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)員的軀干專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練，可以利用仰臥負(fù)重收腹練習(xí)方式。運(yùn)動(dòng)員首先身體要橫臥在海綿墊或者是跳箱紙上，手上持有訓(xùn)練加重物體或者是運(yùn)動(dòng)員的腿部綁上橡膠帶進(jìn)行固定，然后可以做相應(yīng)的抬起上身彎曲或者是收腹舉腿的動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作要求必須要快速，不管是上身抬起還是腿部舉起，一定要快速的完成同時(shí)緩慢的放下，能夠讓運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練過(guò)程中身體始終保持在緊張的狀態(tài)。運(yùn)動(dòng)員的手持重物重量可以根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的體能水平進(jìn)行增減。除此之外，鍛煉運(yùn)動(dòng)員軀干的專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練方法還有仰臥起坐、負(fù)重轉(zhuǎn)體等方式。

（3）下肢專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練方法。

標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)員同樣需要進(jìn)行下肢力量專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練，可以利用深蹲進(jìn)行訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)員在同樣的距離中擺放不同高度的跳箱，然后運(yùn)動(dòng)員從第一個(gè)跳箱起跳，迅速的跳到第二個(gè)跳箱上，這樣依次在跳箱上經(jīng)過(guò)，跳箱的個(gè)數(shù)還有訓(xùn)練時(shí)間可以按照運(yùn)動(dòng)員自身的體能水平確定。跳箱訓(xùn)練能夠有效幫助運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行肌肉的離心收縮。標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)員下肢訓(xùn)練的其他方法還有雙腳跳、蛙跳等方式。

（4）全面專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練。

針對(duì)標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)員全身的專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練方式是邊助跑邊投擲手榴彈，能夠幫助提升運(yùn)動(dòng)員的體能、例如說(shuō)運(yùn)動(dòng)員在助跑過(guò)程中，首先進(jìn)行投擲手榴彈，然后進(jìn)行交叉步訓(xùn)練，最后用力。這一項(xiàng)訓(xùn)練方法的要求是運(yùn)動(dòng)員的助跑速度一定要快速，在投出手榴彈的同時(shí)一定要出手快，投擲完成之后要做好身體的緩沖，防止出現(xiàn)在投擲之后身體越過(guò)了投擲弧的現(xiàn)象，被判為犯規(guī)。根據(jù)不同的運(yùn)動(dòng)員需要進(jìn)行不同的標(biāo)槍投擲練習(xí)，訓(xùn)練方法是因人而異的，一般在非競(jìng)賽時(shí)期，可以使用重器械進(jìn)行訓(xùn)練，在競(jìng)賽過(guò)程中可以適當(dāng)性的堅(jiān)強(qiáng)訓(xùn)練強(qiáng)度，換成比較輕的訓(xùn)練器械。

3.2、專(zhuān)項(xiàng)跳躍力量訓(xùn)練

跳躍力量的練習(xí)主要是針對(duì)運(yùn)動(dòng)員的下肢進(jìn)行訓(xùn)練，一般運(yùn)動(dòng)員的下肢訓(xùn)練可以分為是不負(fù)重訓(xùn)練和負(fù)重訓(xùn)練兩種，運(yùn)動(dòng)員可以根據(jù)自身體能水平選擇附中量，然后進(jìn)行側(cè)面單腳跳、單腳交換跳、雙腳交換跳、正面單腳跳、還有單腳交換調(diào)和雙腳交換調(diào)，在跳躍運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過(guò)程中，可以使用計(jì)時(shí)或者是丈量的形式進(jìn)行正面跑接側(cè)向單腳跳和雙腳交換跳躍訓(xùn)練。

3.3、專(zhuān)項(xiàng)短距離跑步訓(xùn)練

跑步訓(xùn)練時(shí)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行快速的抬腿跑訓(xùn)練、跨步跑訓(xùn)練還有加速跑訓(xùn)練。同時(shí)運(yùn)動(dòng)員也可以進(jìn)行負(fù)重跑，專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練側(cè)向跨步跑加速跑。

3.4、腿部力量專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練

針對(duì)運(yùn)動(dòng)員腿部的專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練，可以進(jìn)行蹲跳、步跳還有跳臺(tái)階等形式。運(yùn)動(dòng)員可以自行選擇負(fù)重重量。要求運(yùn)動(dòng)員負(fù)重之后在原地進(jìn)行蹲跳，其中的動(dòng)作一定要協(xié)調(diào)，根據(jù)運(yùn)動(dòng)員自身的膝關(guān)節(jié)發(fā)力角度進(jìn)行。負(fù)重要求男運(yùn)動(dòng)員可以在3 0-8 0 k g之間，女運(yùn)動(dòng)員可以在2 0-5 0 k g之間，一般腿部力量專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練要安排在力量訓(xùn)練之后，要注意防止訓(xùn)練過(guò)猛而導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員腰部出現(xiàn)損傷。弓箭步跳的訓(xùn)練動(dòng)作要求運(yùn)動(dòng)員身體的動(dòng)作要有協(xié)調(diào)性，身體要有彈性，訓(xùn)練的步幅一定要大。一般弓箭步跳訓(xùn)練可以在力量訓(xùn)練完成猴子猴或者是進(jìn)行技術(shù)訓(xùn)練之前開(kāi)始進(jìn)行，要注意不能訓(xùn)練步幅過(guò)小或者是身體彈性較差，容易影響訓(xùn)練效果。

交換退上下跳臺(tái)階的動(dòng)作要求運(yùn)動(dòng)員要肩部負(fù)載杠鈴，雙手握在體側(cè)的杠鈴紙上，運(yùn)動(dòng)員的一只腳踩在臺(tái)階上另一只腳站在地面，然后快速的登上臺(tái)階進(jìn)行起跳，在身體下落的過(guò)程中進(jìn)行雙腳位置交換，另一只腳放在臺(tái)階上，然后雙腿下一次起跳交換，進(jìn)行重復(fù)練習(xí)，在這個(gè)懂做訓(xùn)練過(guò)程匯總，運(yùn)動(dòng)員的雙腿和雙腳的訓(xùn)練強(qiáng)度比較大，因此訓(xùn)練實(shí)踐不宜過(guò)長(zhǎng)。

4、力量專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練注意事項(xiàng)

在所有的投擲運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目當(dāng)中，標(biāo)槍屬于器械最輕的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，標(biāo)槍的投擲需要運(yùn)動(dòng)員的速度一定要快，因此在力量專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練當(dāng)中要集中突出訓(xùn)練這一點(diǎn)。標(biāo)槍的投擲需要運(yùn)動(dòng)員身體大肌群的力量，同時(shí)也需要重視運(yùn)動(dòng)員小肌群的發(fā)展，標(biāo)槍的投擲過(guò)程中，一般是從大肌群運(yùn)動(dòng)開(kāi)始到小肌群運(yùn)動(dòng)結(jié)束。很多運(yùn)動(dòng)員經(jīng)過(guò)訓(xùn)練之后身體的力量雖然增強(qiáng)了，但是自己的動(dòng)作和速度并沒(méi)有提升很多，原因就是忽視了身體小肌群的發(fā)展。在投擲專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練慢過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)員要積極發(fā)展主動(dòng)肌力量，對(duì)于發(fā)雜原動(dòng)肌有很好的促進(jìn)效果。在進(jìn)行專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練過(guò)程中，要充分的利用超等長(zhǎng)練習(xí)方法，能夠有效幫助運(yùn)動(dòng)員提升自身的爆發(fā)力。

5、結(jié)語(yǔ)

標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)屬于一個(gè)非周期性運(yùn)動(dòng)，要求運(yùn)動(dòng)員自身的助跑速度要快，自身的力量要大，在助跑過(guò)程中動(dòng)作不能變形等。在進(jìn)行高水平運(yùn)動(dòng)員的專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練過(guò)程中，一定要針對(duì)性不同的動(dòng)作特點(diǎn)進(jìn)行專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練，選擇不同的力量練習(xí)方法，重視手臂的力量訓(xùn)練，手臂的力量決定了標(biāo)槍出售的速度，因此要幫運(yùn)動(dòng)員鍛煉出一雙能夠快速投擲的手臂，在訓(xùn)練過(guò)程中形成針對(duì)性的訓(xùn)練方案，策劃重要的訓(xùn)練內(nèi)容，在預(yù)防運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)身體損傷的情況下，提升運(yùn)動(dòng)員的專(zhuān)項(xiàng)成績(jī)。

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1006-8902-（2017）-09-SY