于荷

堅(jiān)果曾被評(píng)為現(xiàn)代人的10大營(yíng)養(yǎng)食品之一，但營(yíng)養(yǎng)師提醒，堅(jiān)果雖營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高，但熱量且脂肪含量也高，所以不建議多吃。那么，究竟如何能更健康的吃堅(jiān)果呢？

油脂類堅(jiān)果脂肪含量高達(dá)40%

據(jù)統(tǒng)計(jì)，中國(guó)人偏愛堅(jiān)果的比率高出世界平均水平20%，可見堅(jiān)果深受大家喜愛。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)聯(lián)盟副秘書長(zhǎng)王旭峰說(shuō)：堅(jiān)果按照油脂含量劃分的話，可分為油脂類堅(jiān)果和淀粉類堅(jiān)果。常見的油脂類堅(jiān)果有花生、葵花籽、杏仁、核桃、榛子、腰果等；淀粉類堅(jiān)果有栗子、蓮子等。堅(jiān)果中不僅含豐富的蛋白質(zhì)、碳水化合物、維生素E、B族維生素、礦物質(zhì)（鉀、磷、鈣、鋅、鐵等）、膳食纖維，還有豐富的脂肪酸，單、多不飽和脂肪酸，亞麻酸、亞油酸等人體必需脂肪酸。堅(jiān)果不僅可作為零食，有些還可以入藥。研究表明，每天適量吃些堅(jiān)果對(duì)于改善血脂和降低心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)都有一定作用。但需要注意的是，由于油脂類堅(jiān)果中的脂肪含量可高達(dá)40%以上，因此，每天吃多少，怎么吃也是需要注意的。

三把瓜子等于一碗半米飯

究竟每天吃多少堅(jiān)果合適呢？王旭峰說(shuō)：《中國(guó)居民膳食指南2016》推薦2歲以上健康人群每周食用堅(jiān)果50-70克，平均每天10克左右是有益健康的。相當(dāng)于帶殼葵花籽20-25克，花生15-20克，核桃2-3個(gè)，板栗4-5個(gè)。

有人會(huì)說(shuō)，堅(jiān)果很美味，一不小心就容易吃多，怎樣控制攝入量呢？王旭峰表示可把堅(jiān)果放進(jìn)菜肴中，作為配菜輔料，不僅控制了量，還豐富了菜肴。另外，如果一不小心吃多了，就意味著要減少主食攝入，肉也要少吃，烹飪時(shí)少放食用油或者再增加運(yùn)動(dòng)量，拿瓜子仁為例，如吃了三把瓜子仁（180千卡），相當(dāng)于吃了一碗半米飯（160克左右）。

腹瀉、咽喉疾病等患者慎吃

堅(jiān)果對(duì)絕大多數(shù)人來(lái)說(shuō)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值都很高，但有幾類人不適合吃。

1.腹瀉病人。堅(jiān)果中豐富的膳食纖維和油脂能起到潤(rùn)腸通便的作用，消化道急性感染者，以及脂肪消化不良者，應(yīng)暫時(shí)避免吃堅(jiān)果。

2.堅(jiān)果通常的烹調(diào)方法是烤和炒，甚而是油炸，并撒上鹽，容易引起口腔和咽喉的干燥感，所以口腔潰瘍等上火癥狀時(shí)也不宜多吃堅(jiān)果，以免加重上火癥狀。

3.堅(jiān)果過(guò)敏人群應(yīng)該避免攝入。

4.老人和幼兒。由于堅(jiān)果呈大顆粒狀，不易嚼碎，3歲以下幼兒吞咽控制能力尚未發(fā)育成熟，最好將堅(jiān)果切碎食用。而花生、開心果等是高致敏堅(jiān)果，也要避免嬰幼兒過(guò)敏。還有就是咀嚼功能不完善的老年人吃堅(jiān)果，最好放在粥或飯中，再或者壓碎食用，避免增加消化負(fù)擔(dān)。

此外，由于堅(jiān)果較為油膩，吃后會(huì)增加消化系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)，睡前1小時(shí)盡量不要吃。還要提醒的是，吃堅(jiān)果一旦吃到異味，一定要及時(shí)吐掉并用清水漱口，里面大量的黃曲霉毒素長(zhǎng)期攝入易導(dǎo)致肝癌的發(fā)生。有不法商家會(huì)利用香味掩蓋變質(zhì)味道，所以，原味堅(jiān)果最安全健康。endprint