文 /首都保健營養(yǎng)美食學(xué)會高級公共營養(yǎng)師 徐靜

天漸寒，食根菜

文 /首都保健營養(yǎng)美食學(xué)會高級公共營養(yǎng)師 徐靜

根菜,顧名思義是指以肉質(zhì)根為食用部分的蔬菜，主要包括紅薯、蘿卜、山藥、芋頭(薯芋類）、竹筍、蓮藕、牛蒡等。秋冬季節(jié)是根菜大量上市的季節(jié)，應(yīng)時應(yīng)季營養(yǎng)好。

根莖類蔬菜有其他蔬菜所共有的營養(yǎng)價值，又有高于其他蔬菜的特性，它們富含碳水化合物，可以替代一部分主食。此外，根莖類蔬菜價廉物美，可以在嚴(yán)寒的環(huán)境中保存一段時間，適合冬季家庭儲存。

● 蘿卜

蘿卜普遍含水量高，可達94%，熱量較低，膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素C和葉酸的含量較高，維生素C含量甚至高于一般水果。蘿卜含有大量的淀粉酶，可以分解淀粉，幫助消化；含有的芥子油，有促進食欲的作用。中醫(yī)認(rèn)為其味甘辛、性微涼，可健胃消食、止咳化痰、順氣利尿。

衛(wèi)青蘿卜皮肉均為綠色，皮薄、肉細(xì)、水分足、糖分高，口感脆甜微辣，吃起來清涼爽口。所以衛(wèi)青蘿卜最適合生吃。吃得過于油膩食欲不振時，嚼一兩塊衛(wèi)青蘿卜，不但可以增進食欲，還有去痰去火、清熱解毒、健脾理氣的作用。

食譜舉例：糖醋蘿卜絲。

衛(wèi)青蘿卜可生可熟,可葷可素,可作主料也可作配料。秋冬季氣候干燥時，生食涼拌衛(wèi)青蘿卜有消食化積、清熱解毒的功用。

小貼士：蘿卜為寒涼蔬菜，陰盛偏寒者、脾胃虛寒者等不宜多食。

● 芋頭

芋頭含有豐富的營養(yǎng),又稱芋艿，口感細(xì)軟，綿甜香糯，消化吸收率高，是一種很好的堿性食物。芋頭含碳水化合物達13%,主要為淀粉；含蛋白質(zhì)約2%,且脂肪含量少。芋頭含有一種黏液蛋白，被人體吸收后產(chǎn)生免疫球蛋白，可提高肌體的抵抗力。此外,芋頭還富含鉀、鈣、胡蘿卜素、維生素等多種成分。中醫(yī)認(rèn)為芋艿能解毒，對人體的癰腫毒痛包括癌毒有抑制消解作用。

食譜舉例：香芋卷、芋頭燒雞。

小貼士：選擇芋頭時芋肉白色、質(zhì)松軟者品質(zhì)上等。

● 紅薯

紅薯兼有糧、果、菜的營養(yǎng)成分和保健功能，是十分理想的食物。紅薯含有豐富的膳食纖維和水分，食后飽腹感強，以前是苦日子人家的當(dāng)家飯，如今生活富裕了，紅薯成了人們追求健康的營養(yǎng)食物。紅薯性平味甘，具有補脾益氣、生津止渴、寬腸通便之功效。紅薯含有豐富的淀粉、胡蘿卜素、維生素A、維生素B、維生素C、維生素E以及鉀、鐵、銅、硒、鈣等礦物質(zhì)，營養(yǎng)價值很高。紅薯含有大量膳食纖維，在腸道內(nèi)無法被消化吸收，能刺激腸道，增強蠕動，通便排毒，尤其對老年性便秘有較好的療效。

食譜舉例：紅薯粥、紫薯卷。

紅薯與米、雜糧配合食用，可發(fā)揮營養(yǎng)互補作用，提高食用價值。紅薯粥可以正氣、養(yǎng)胃、化食、去積、清熱，多喝紅薯粥增強抵抗力。

小貼士：紅薯多食容易產(chǎn)氣和發(fā)生脘腹脹滿、大便溏瀉等，食用不宜過量。

● 牛蒡

牛蒡有著類似山藥的外形，但表面沒有突起和根毛，質(zhì)地比山藥還要硬。牛蒡富含纖維素及人體所需的多種礦物質(zhì)和維生素。牛蒡享有“蔬菜之王”的美譽，它也是眾多根類蔬菜的一種，特別需要指出的是牛蒡含有多種活性物質(zhì)，有很好的抗氧化和消腫毒作用。牛蒡含有豐富的膳食纖維，可以促進大腸蠕動，幫助排便，降低體內(nèi)膽固醇，減少毒素和廢物在體內(nèi)的積存。

食譜舉例：牛蒡排骨湯、肉絲炒牛蒡。

牛蒡含有豐富的膳食纖維卻幾乎不含脂肪，而排骨肉含有豐富的蛋白質(zhì)和脂肪，卻缺少膳食纖維。牛蒡與排骨二者搭配食用，葷素兼?zhèn)錉I養(yǎng)互補。

小貼士：中醫(yī)認(rèn)為牛蒡性寒涼，平日容易腹脹腹瀉的人，要控制好食量。