□北京協(xié)和醫(yī)院內(nèi)分泌科副主任醫(yī)師 李文慧

糖友運(yùn)動(dòng) 要避損傷

□北京協(xié)和醫(yī)院內(nèi)分泌科副主任醫(yī)師 李文慧

眾說周知，運(yùn)動(dòng)是糖尿病治療的重要組成部分之一?？茖W(xué)合理的運(yùn)動(dòng)，能夠幫助糖友戰(zhàn)勝疾病，促進(jìn)身心健康。但不少糖友因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)不科學(xué)，反而導(dǎo)致?lián)p傷，不得不減少運(yùn)動(dòng)甚至中斷運(yùn)動(dòng)。我們今天就來聊聊，糖友如何科學(xué)運(yùn)動(dòng)預(yù)防損傷。

選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目

每個(gè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目都有各自的特點(diǎn)，每個(gè)人的身體條件也各不相同，要根據(jù)自身的年齡、性別、肌肉力量、心肺耐力、柔韌性等選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)。比如年輕人可以選擇羽毛球、網(wǎng)球、足球、籃球等運(yùn)動(dòng)，中老年人可以選擇快走、跳舞、健身操、太極拳、氣功操等比較舒緩的運(yùn)動(dòng)。最好是自己感興趣的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，這樣就更容易堅(jiān)持。運(yùn)動(dòng)應(yīng)量力而行，經(jīng)過一段時(shí)間的嘗試，如果認(rèn)為不適合自己，就一定不要勉強(qiáng)，否則損傷的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)比較大。

選擇合適的運(yùn)動(dòng)裝備

平時(shí)經(jīng)常慢跑的糖友一定要穿合適的跑鞋和棉質(zhì)吸汗又不易打滑的襪子，否則足部、膝蓋等部位會(huì)因不合適的鞋而損傷。有的糖友喜歡球類運(yùn)動(dòng)，比如網(wǎng)球、羽毛球等，那打網(wǎng)球時(shí)最好穿網(wǎng)球鞋，因?yàn)榫W(wǎng)球鞋是為了網(wǎng)球這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)而設(shè)計(jì)的；同樣，打羽毛球時(shí)也應(yīng)該穿羽毛球鞋。打網(wǎng)球時(shí)需要網(wǎng)球拍，拍子有重的有輕的，選擇一款適合自己的拍子也很關(guān)鍵，若球拍太重，自己駕馭不了，也容易引起損傷。另外，衣褲應(yīng)選擇既有保暖防風(fēng)特性，又能吸汗速干的面料，以免運(yùn)動(dòng)后著涼。

制定科學(xué)的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃

有糖友本來每天走1萬步左右，突然增加到每天2萬步，這之間沒有一個(gè)循序漸進(jìn)的過程，身體的骨骼關(guān)節(jié)和肌肉沒有做好相應(yīng)的準(zhǔn)備，膝關(guān)節(jié)被過度使用，就容易產(chǎn)生損傷。大部分糖友運(yùn)動(dòng)類型比較單一，只是快走，這會(huì)大大增加下肢關(guān)節(jié)的負(fù)荷（尤其是膝關(guān)節(jié)），而加大運(yùn)動(dòng)量之前也沒有做相應(yīng)的儲(chǔ)備，應(yīng)該提前通過合適的鍛煉方式使相應(yīng)的肌肉被喚醒或加強(qiáng)，使相應(yīng)的關(guān)節(jié)得到強(qiáng)化，這樣再開始運(yùn)動(dòng)才真正安全、有效、長久。

科學(xué)的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃包括3個(gè)要點(diǎn)：

1.運(yùn)動(dòng)類型多樣化，肌肉運(yùn)動(dòng)不可忽略。

糖友們的運(yùn)動(dòng)類型應(yīng)多樣化，這樣可以均衡地鍛煉全身，起到全身肌肉相互呼應(yīng)、彼此加強(qiáng)、避免損傷的目的。除了走路等下肢鍛煉，還應(yīng)有上肢、胸肩背、腰腹等的鍛煉，以及重要的核心肌群的鍛煉。除了有氧運(yùn)動(dòng)，還應(yīng)該有抗阻運(yùn)動(dòng)和拉伸運(yùn)動(dòng)。

抗阻運(yùn)動(dòng)又稱肌肉運(yùn)動(dòng)，這是常被糖友忽略的鍛煉。肌肉鍛煉并不限于年輕人，也不是只在健身房器械齊備情況下才能做的鍛煉，而是任何人、在任何年齡段都不可缺少的一種鍛煉方式。現(xiàn)代的生活方式使人們擺脫了幾乎所有重體力勞動(dòng)，至少對(duì)絕大多數(shù)人來說，稍微動(dòng)動(dòng)手，動(dòng)動(dòng)腦，動(dòng)動(dòng)嘴就可以過上質(zhì)量不錯(cuò)的生活，這可能也是目前包括糖尿病在內(nèi)的代謝性疾病盛行的原因。而肌肉鍛煉則有助于代謝控制，不僅可以起到很好的降糖效果，同時(shí)也可以讓關(guān)節(jié)更加強(qiáng)壯。若肌肉力量強(qiáng)，肌肉或關(guān)節(jié)損傷的風(fēng)險(xiǎn)就小。因此我們常常把肌肉鍛煉比做“磨刀”，而把其他常見的有氧運(yùn)動(dòng)比作“砍柴”。

2.循序漸進(jìn)，量力而行。

舉個(gè)例子，某糖友（年齡45，男性，身高175厘米，體重70公斤）以往只是以快走（平時(shí)每天快走1小時(shí)，5公里）作為鍛煉方式，想達(dá)到連續(xù)慢跑半個(gè)小時(shí)的目標(biāo)，可能需要3個(gè)月時(shí)間的適應(yīng)和提高。在這里我設(shè)計(jì)了一個(gè)運(yùn)動(dòng)方案可作為參考。

階段一（第一個(gè)月）：每次快走由5分鐘逐漸減少到1分鐘，然后慢跑1分鐘，快走與慢跑交替，每次運(yùn)動(dòng)40～45分鐘。

階段二（第二個(gè)月）：每次快走1分鐘，慢跑由1分鐘逐漸增加到10分鐘，快走與慢跑交替，每天運(yùn)動(dòng)35～40分鐘。

階段三（第三個(gè)月）：每天快走1分鐘，慢跑由10分鐘逐漸增加到30分鐘，快走與慢跑交替，每天運(yùn)動(dòng)30～35分鐘。

要注意的是，運(yùn)動(dòng)前需要進(jìn)行5～10分鐘的熱身，運(yùn)動(dòng)后做5～10分鐘的拉伸放松。相信經(jīng)過3個(gè)月的適應(yīng)和提高，該糖友離連續(xù)慢跑半個(gè)小時(shí)的目標(biāo)應(yīng)該不遠(yuǎn)了。

另有一60歲女性糖友，平時(shí)沒有專門外出鍛煉，只是出去買東西來回走2000～3000步。我們建議她達(dá)到每天快走10000步的目標(biāo)，給她設(shè)計(jì)了如下進(jìn)階運(yùn)動(dòng)方案——

階段一（第一個(gè)月）：每次連續(xù)走3000步，休息10～15分鐘，其間做一些腿部及上肢的拉伸動(dòng)作，再走3000步，再重復(fù)拉伸動(dòng)作。

階段二（第二個(gè)月）：開始走路前先簡單熱身及拉伸5分鐘，再走4000步，并且間斷加速快走100～200米后再減速走100米，達(dá)到4000步后，休息及拉伸5～10分鐘，之后再走3000～4000步，仍然快慢交替，走時(shí)注意可端起手臂（類似于跑步的手臂動(dòng)作），走路時(shí)抬頭、挺胸、收腹，這樣有利于減輕膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的壓力。

階段三（第三個(gè)月）：走前熱身5分鐘（活動(dòng)一下腰、膝、踝關(guān)節(jié)），快慢交替走5000步，拉伸5～10分鐘，再快慢交替走5000步，快慢交替，走后拉伸。

經(jīng)過3個(gè)月的進(jìn)階鍛煉，這位糖友已能較為輕松地完成每日走10000步的目標(biāo)，并且她感覺到雙腿有力，可以“健步如飛”。她還計(jì)劃著開始做跑步的嘗試。根據(jù)我們的建議，在這3個(gè)月中，她每天增加1兩主食和1個(gè)雞蛋（每日共計(jì)2個(gè)雞蛋），她的血糖控制比以前好了，糖化血紅蛋白降低了1.0%。

3.注意把握好運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、時(shí)間和頻率。

一般來說，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大、運(yùn)動(dòng)時(shí)間越長，運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)就越大。運(yùn)動(dòng)頻率指每周運(yùn)動(dòng)的次數(shù)，推薦糖友每周進(jìn)行3～7次規(guī)律的運(yùn)動(dòng)。如果運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度大，運(yùn)動(dòng)頻率就得降低，否則損傷的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)增加。不建議糖友做“周末勇士”（每周僅1～2次強(qiáng)度比較大、時(shí)間比較長的運(yùn)動(dòng)）。合理的運(yùn)動(dòng)頻率可以讓運(yùn)動(dòng)更有規(guī)律，發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷和心血管意外的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)較低。

如果單次運(yùn)動(dòng)的時(shí)間過長，比如說連續(xù)進(jìn)行2～3小時(shí)的運(yùn)動(dòng)，有可能在后半段身體是在疲勞狀態(tài)下進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的，而疲勞時(shí)由于肌肉力量的下降，關(guān)節(jié)、韌帶以及肌肉本身也更容易受傷。比如走久了、跑長了或打球時(shí)間過長，腳踝周圍或膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉在疲勞時(shí)更容易發(fā)生崴腳或膝關(guān)節(jié)損傷。一些老年人，尤其是女性，還會(huì)有髖關(guān)節(jié)的損傷。