張忠秋（國(guó)家體育總局體育科學(xué)研究所，北京100061）

正念訓(xùn)練對(duì)我國(guó)優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技心理潛能拓展的價(jià)值與應(yīng)用方法

張忠秋
（國(guó)家體育總局體育科學(xué)研究所，北京100061）

正念訓(xùn)練作為第三代認(rèn)知行為療法，近年來(lái)在臨床心理學(xué)、臨床醫(yī)學(xué)、體育運(yùn)動(dòng)等領(lǐng)域得到廣泛應(yīng)用。介紹正念訓(xùn)練的原理及內(nèi)容，綜述國(guó)內(nèi)外正念訓(xùn)練的研究進(jìn)展，尤其是正念訓(xùn)練在競(jìng)技體育領(lǐng)域的運(yùn)用實(shí)踐及取得成效，認(rèn)為正念訓(xùn)練在競(jìng)技體育中的運(yùn)用具有很大的潛在價(jià)值，將會(huì)被越來(lái)越多不同水平的運(yùn)動(dòng)員強(qiáng)化競(jìng)技心態(tài)時(shí)采用，并提出運(yùn)用正念訓(xùn)練時(shí)需注意的問(wèn)題。

正念訓(xùn)練；優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員；競(jìng)技心理潛能

隨著我國(guó)競(jìng)技體育事業(yè)的興旺發(fā)展，人們發(fā)現(xiàn)，一些早期傳統(tǒng)的心理訓(xùn)練方法在當(dāng)下優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員心理訓(xùn)練與調(diào)節(jié)中，顯現(xiàn)出不適應(yīng)時(shí)代需求的特征，尋求新的心理訓(xùn)練方法和先進(jìn)理念迫在眉睫。正念訓(xùn)練作為第三代認(rèn)知行為療法，近年來(lái)在臨床心理學(xué)、臨床醫(yī)學(xué)、體育運(yùn)動(dòng)等領(lǐng)域都有廣泛的應(yīng)用。在競(jìng)技體育方面，正念訓(xùn)練能顯著提高運(yùn)動(dòng)員維持有效注意和抗干擾的能力，改善負(fù)性情緒，增強(qiáng)積極情緒，進(jìn)而保護(hù)運(yùn)動(dòng)員個(gè)體身心健康和提高競(jìng)技質(zhì)量。通過(guò)正念訓(xùn)練改善和提高運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)，是每一位運(yùn)動(dòng)心理工作者面臨的一項(xiàng)重要任務(wù)。

1 正念訓(xùn)練

1.1 正念的概念

正念源于東方的佛教，一般是通過(guò)各種正式的冥想練習(xí)（即正念禪修）來(lái)完成。正念冥想分為4個(gè)成分，即注意力調(diào)節(jié)、身體感知、情緒調(diào)節(jié)和對(duì)自我看法的改變。正念暫時(shí)并未有一個(gè)公認(rèn)的定義，但一般都認(rèn)為其定義中通常包含以下幾個(gè)概念：將注意力維持在當(dāng)下的內(nèi)部和外部經(jīng)驗(yàn)，意識(shí)到當(dāng)下正在發(fā)生什么并采取一種接納但不做評(píng)判的態(tài)度。概括地說(shuō)，正念就是活在當(dāng)下，如其實(shí)際地注意現(xiàn)實(shí)事物的此時(shí)此刻，不做任何的評(píng)價(jià)。

1.2 正念訓(xùn)練的原理及內(nèi)容

近來(lái)的研究與實(shí)踐表明，以認(rèn)知行為干預(yù)為基礎(chǔ)的傳統(tǒng)心理技能訓(xùn)練在實(shí)證研究中并沒(méi)有得到有效的支持，而以覺(jué)知和接受為基礎(chǔ)的不加評(píng)判和反應(yīng)的正念干預(yù)技術(shù)對(duì)高水平運(yùn)動(dòng)員的幫助更大。正念訓(xùn)練的創(chuàng)始人是美國(guó)心理學(xué)家喬·卡巴金，這一訓(xùn)練方法適用于醫(yī)學(xué)（尤其是精神障礙），也適用于競(jìng)技體育等領(lǐng)域。目前，在我國(guó)競(jìng)技體育領(lǐng)域正念訓(xùn)練的應(yīng)用也日益擴(kuò)大。我國(guó)學(xué)者鐘柏光將運(yùn)動(dòng)員的正念訓(xùn)練方法大致分為2種：心理教育和正念技能訓(xùn)練。心理教育讓運(yùn)動(dòng)員具備相關(guān)基礎(chǔ)知識(shí)，而正念技能訓(xùn)練則讓運(yùn)動(dòng)員掌握具體的技巧、呼吸，注意力集中到當(dāng)下，回歸本質(zhì)，不做判斷。正念技能訓(xùn)練又可以分為2種方式：（1）行為上的正念技能訓(xùn)練，比如觀察呼吸、身體掃描訓(xùn)練、坐禪、行禪等；（2）認(rèn)知能力上的“覺(jué)悟”訓(xùn)練，通過(guò)與運(yùn)動(dòng)員分享和討論“無(wú)我”“無(wú)?！焙汀翱唷钡母拍睿囵B(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的宏觀意識(shí)，讓其能辯證、和諧地思考問(wèn)題，并借用正念覺(jué)悟到自身的整個(gè)運(yùn)動(dòng)生涯，處理好自己與他人、自己與體制等的關(guān)系。

1.3 正念訓(xùn)練方案

姒剛彥2014年在運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志發(fā)表文章《中國(guó)運(yùn)動(dòng)員正念訓(xùn)練方案的思想來(lái)源及內(nèi)容設(shè)計(jì)》，他在文章中指出，理想競(jìng)技表現(xiàn)并非指競(jìng)賽中完美無(wú)缺的表現(xiàn)，而是指在競(jìng)賽中對(duì)各種逆境的成功應(yīng)對(duì)。逆境是比賽中的正?，F(xiàn)象，一個(gè)運(yùn)動(dòng)員越能在比賽中合理應(yīng)對(duì)各種逆境，其競(jìng)技表現(xiàn)就越理想。逆境是永遠(yuǎn)存在的，它和順境一樣是運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)生涯和比賽過(guò)程的組成部分，因此，要把它們都當(dāng)作事實(shí)存在去接受，把自己投入到當(dāng)下的行為任務(wù)，就是去掉自我中心，融入并體驗(yàn)當(dāng)下的行為過(guò)程。這個(gè)正念訓(xùn)練方案是中國(guó)學(xué)者立足于本土文化及實(shí)踐基礎(chǔ)上發(fā)展正念訓(xùn)練系統(tǒng)的有益嘗試。

運(yùn)動(dòng)員正念訓(xùn)練方案的內(nèi)容設(shè)計(jì)緊扣正念的特性，包括3個(gè)技能（正念、去自我中心、接受）、2個(gè)重點(diǎn)（價(jià)值觀、覺(jué)悟）、1個(gè)行動(dòng)（投入）。其主張是活在當(dāng)下，如其實(shí)際地接受此時(shí)此刻的一切，但不加任何判斷；與此同時(shí)，還需要幫助運(yùn)動(dòng)員澄清個(gè)體的價(jià)值觀，覺(jué)悟出對(duì)生活意義的新覺(jué)知，形成新的價(jià)值觀，然后明確能夠?qū)崿F(xiàn)個(gè)體新價(jià)值觀的有效行為，并有規(guī)律、前后一致地投入到長(zhǎng)期的有效行為中，由此促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技表現(xiàn)水平的提高。具體的正念訓(xùn)練方案內(nèi)容安排如下。

第一步，正念訓(xùn)練準(zhǔn)備。介紹正念訓(xùn)練的基本情況，除了讓運(yùn)動(dòng)員對(duì)即將進(jìn)行的心理訓(xùn)練課程有個(gè)整體了解外，還應(yīng)引起運(yùn)動(dòng)員對(duì)正念訓(xùn)練的參與興趣，對(duì)后面將要進(jìn)行的訓(xùn)練加以準(zhǔn)備，并開(kāi)始進(jìn)行正念練習(xí)活動(dòng)——定心練習(xí)。

第二步，正念。正念是運(yùn)動(dòng)員在正念訓(xùn)練中所要掌握的第1個(gè)概念和技能，也是很基礎(chǔ)的一個(gè)概念。正念就是運(yùn)動(dòng)員如其實(shí)際地明了當(dāng)下的身心狀態(tài)及其變化，并活在當(dāng)下。這里包含2個(gè)核心因素：如其實(shí)際、當(dāng)下。如其實(shí)際：就是當(dāng)產(chǎn)生各種內(nèi)部體驗(yàn)（包括想法、情緒和身體感覺(jué)）時(shí)，能夠覺(jué)察到這些體驗(yàn)的產(chǎn)生，并不干預(yù)、不評(píng)判，只是把這些身心體會(huì)當(dāng)作事實(shí)存在，使其保持本來(lái)面目，單純地注意到它們。當(dāng)下：就是此時(shí)此刻此地，不是過(guò)去，也不是未來(lái)，把注意力焦點(diǎn)放在此時(shí)此刻。正念就是要切斷過(guò)去與未來(lái)對(duì)當(dāng)下的影響，促進(jìn)當(dāng)下的自我意識(shí)。如正念呼吸練習(xí)，內(nèi)觀練習(xí)等。

第三步，去自我中心。去自我中心是與正念一致且緊密相連的一個(gè)概念。我們對(duì)去自我中心的解釋是把自我放下，從自己的思想中擺脫出來(lái)，忘掉自我，把注意力完全放在行為任務(wù)上，是從自我關(guān)注轉(zhuǎn)向任務(wù)關(guān)注，把自己的心完全放在當(dāng)下行為任務(wù)中，自己完全融入行為過(guò)程。

第四步，接受。接受則是對(duì)如其實(shí)際概念在行為變現(xiàn)領(lǐng)域的深入。接受是指以開(kāi)放的態(tài)度覺(jué)知發(fā)生的一切，并與它們和平共處，不判斷、不反應(yīng)、不處理，只是知道。就是要體驗(yàn)內(nèi)心的所有情緒和想法，尤其是消極的想法和情緒，以及身體感覺(jué)，并把它們作為生活的一部分。接受就是不回避，不期望通過(guò)接受使得消極的內(nèi)部狀態(tài)變得不同或更好，接受其本來(lái)面目。

第五步，價(jià)值觀和覺(jué)悟。此階段開(kāi)始幫助運(yùn)動(dòng)員明確自己當(dāng)下的行為方向。首先，讓運(yùn)動(dòng)員明白什么是價(jià)值觀，進(jìn)而通過(guò)“價(jià)值觀評(píng)估表”澄清運(yùn)動(dòng)員的個(gè)人價(jià)值觀。價(jià)值觀是生活的基本原則，它表現(xiàn)的是思維中關(guān)于事物重要性的信念，是一個(gè)人生活中所看重的東西，為運(yùn)動(dòng)員提供了行為的方向和動(dòng)力。其次，讓運(yùn)動(dòng)員明白什么是“覺(jué)悟”，進(jìn)而針對(duì)被試運(yùn)動(dòng)員面臨的具體問(wèn)題提高他們的覺(jué)悟。這里的覺(jué)悟是指運(yùn)動(dòng)員對(duì)生活意義與價(jià)值觀形成新的覺(jué)知，它是思維不執(zhí)著的表現(xiàn)，并有助于當(dāng)下問(wèn)題的解決或改善追求價(jià)值觀過(guò)程中所遇到的問(wèn)題或困惑。

第六步，投入。投入是一個(gè)人有規(guī)律、前后一致地表現(xiàn)出能實(shí)現(xiàn)個(gè)人價(jià)值觀和目標(biāo)的行為與活動(dòng)。也就是在生活和運(yùn)動(dòng)生涯中，運(yùn)動(dòng)員表現(xiàn)出更多的有效行為，提高行為的有效性。

第七步，綜合練習(xí)。對(duì)這些技能進(jìn)行回顧與綜合，并把所有的技能綜合在一起進(jìn)行綜合練習(xí)。在進(jìn)行綜合練習(xí)之前，首先帶領(lǐng)運(yùn)動(dòng)員回顧前面學(xué)習(xí)領(lǐng)悟的課程內(nèi)容，其次對(duì)相關(guān)內(nèi)容進(jìn)行總結(jié)，讓運(yùn)動(dòng)員對(duì)正念訓(xùn)練有一個(gè)整體上的認(rèn)識(shí)，最后把正念訓(xùn)練的所有內(nèi)容綜合在一起進(jìn)行綜合練習(xí)，并為正念訓(xùn)練結(jié)束之后的練習(xí)進(jìn)行計(jì)劃與安排。

2 正念訓(xùn)練在競(jìng)技體育中的應(yīng)用

2.1 競(jìng)技體育中的心理訓(xùn)練需求

運(yùn)動(dòng)員的心理訓(xùn)練是系統(tǒng)地運(yùn)用心理學(xué)方法，通過(guò)訓(xùn)練有計(jì)劃、有目的地改善運(yùn)動(dòng)員的心理機(jī)能和個(gè)性心理特征，使運(yùn)動(dòng)員在心理上適應(yīng)訓(xùn)練和大賽應(yīng)激心理承受能力要求的過(guò)程。在高水平競(jìng)技運(yùn)動(dòng)中，運(yùn)動(dòng)員不僅消耗大量的體力，而且消耗大量的心理能量，所以，必須具備良好的心理機(jī)能和穩(wěn)定的心理特征。運(yùn)動(dòng)員心理訓(xùn)練在競(jìng)技體育訓(xùn)練中的重要性已得到公認(rèn)，并且只有專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練和心理訓(xùn)練有機(jī)結(jié)合，才能創(chuàng)造出優(yōu)異的成績(jī)，表現(xiàn)出理想的競(jìng)技狀態(tài)。樂(lè)建軍在對(duì)我國(guó)競(jìng)技體育訓(xùn)練創(chuàng)新研究過(guò)程中提到，我國(guó)競(jìng)技體育之所以能夠取得如今的成績(jī)并長(zhǎng)期保持穩(wěn)定的發(fā)展，不僅是依靠我國(guó)優(yōu)秀的特色運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，更重要的因素是不斷創(chuàng)新競(jìng)技體育訓(xùn)練體系。王玉錦在《競(jìng)技體育訓(xùn)練與實(shí)踐》一文中指出，心理訓(xùn)練在現(xiàn)代競(jìng)技體育中起著不可替代的作用，在高水平比賽中，心理因素決定著最后金牌的歸屬，良好的心理素質(zhì)是運(yùn)動(dòng)員在大賽中最后獲勝的一個(gè)重要條件。心理訓(xùn)練是訓(xùn)練體系中不可缺少的一環(huán)，也是至關(guān)重要的部分。對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行適時(shí)的心理訓(xùn)練方法更新?lián)Q代，使其跟隨時(shí)代腳步至關(guān)重要。當(dāng)下正念訓(xùn)練作為順應(yīng)時(shí)代潮流的心理訓(xùn)練方法，將很快被各層次水平的運(yùn)動(dòng)員強(qiáng)化競(jìng)技心態(tài)時(shí)采用。

2.2 正念訓(xùn)練的相關(guān)研究成果

近20多年來(lái)，西方心理學(xué)界對(duì)正念研究的興趣漸成主流，與正念研究有關(guān)的學(xué)術(shù)報(bào)告已經(jīng)從1990 年的不到80 篇增長(zhǎng)到2006 年底的超過(guò)600篇。隨著以正念為基礎(chǔ)的干預(yù)方法的有效性報(bào)告不斷增加，一些學(xué)者認(rèn)為應(yīng)盡快給正念厘清定義。對(duì)行為認(rèn)知療法第三浪潮的正念訓(xùn)練的研究在我國(guó)如雨后春筍般涌現(xiàn)，發(fā)表的研究文章數(shù)量呈現(xiàn)幾何式增長(zhǎng)趨勢(shì)，運(yùn)動(dòng)心理領(lǐng)域也呈現(xiàn)同樣的趨勢(shì)。這一世界性趨勢(shì)已經(jīng)引起國(guó)內(nèi)運(yùn)動(dòng)心理學(xué)家的關(guān)注：香港學(xué)者鐘伯光、姒剛彥、張春青等全面、系統(tǒng)地介紹了正念訓(xùn)練在運(yùn)動(dòng)競(jìng)技領(lǐng)域的應(yīng)用；結(jié)合具體運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，劉淑慧、徐守森介紹了正念訓(xùn)練對(duì)射擊運(yùn)動(dòng)心理訓(xùn)練的啟示；2014年，馮國(guó)艷使用正念訓(xùn)練的方法對(duì)廣東花樣游泳運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行跟蹤研究，歷時(shí)4個(gè)月的時(shí)間，經(jīng)過(guò)正念心理干預(yù)，6 名運(yùn)動(dòng)員的整體正念水平、接受水平、注意力水平、正向心境水平和心理韌性水平均有所提高。正念訓(xùn)練早期的研究多集中在運(yùn)動(dòng)員需高度集中的射擊項(xiàng)目上。研究結(jié)果顯示，正念訓(xùn)練在提升射擊運(yùn)動(dòng)員覺(jué)察能力、接納能力、投入、增加正性情緒方面有效果。2014年，楊舒等學(xué)者在對(duì)高水平運(yùn)動(dòng)員壓力應(yīng)對(duì)相關(guān)心理指標(biāo)的影響研究中得到結(jié)論，采用有針對(duì)性的正念認(rèn)知干預(yù)訓(xùn)練對(duì)有壓力應(yīng)對(duì)問(wèn)題的運(yùn)動(dòng)員實(shí)施干預(yù)，可以有效提高運(yùn)動(dòng)員的正念水平，提升運(yùn)動(dòng)員應(yīng)對(duì)壓力時(shí)的心理調(diào)節(jié)能力，降低焦慮，改善情緒狀態(tài)。卜丹冉根據(jù)本土化的正念接受為基礎(chǔ)的心理行為干預(yù)方法，對(duì)3名散打運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行干預(yù)，根據(jù)被試的描述、問(wèn)卷分析及半結(jié)構(gòu)化訪談等結(jié)果顯示，運(yùn)動(dòng)員的正念水平均得到提高，接受水平得到改善。根據(jù)自己的評(píng)估，教練員的反饋及比賽成績(jī)，都較好地說(shuō)明3名運(yùn)動(dòng)員的表現(xiàn)水平得到提高。趙大亮對(duì)3名高水平武術(shù)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行每周1次、每次1 h、共6周的正念訓(xùn)練。結(jié)果表明，正念訓(xùn)練降低了高水平運(yùn)動(dòng)員特質(zhì)性焦慮和自我意識(shí)水平，使用解決問(wèn)題策略和處理情緒策略的傾向性明顯升高。正念訓(xùn)練方法被國(guó)內(nèi)外學(xué)者多次運(yùn)用于研究運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技狀態(tài)，也被越來(lái)越多的學(xué)者證明有效，相信正念訓(xùn)練很快會(huì)在各體育項(xiàng)目中應(yīng)用起來(lái)，并逐漸成為主流的心理訓(xùn)練與調(diào)控方法。

2.3 正念訓(xùn)練在競(jìng)技體育應(yīng)用中的潛在價(jià)值

正念訓(xùn)練在全球范圍內(nèi)的研究與應(yīng)用快速發(fā)展，預(yù)示其在我國(guó)的具體應(yīng)用也是大勢(shì)所趨。我國(guó)運(yùn)動(dòng)員生活在舉國(guó)體制的大環(huán)境下，價(jià)值對(duì)運(yùn)動(dòng)員的驅(qū)動(dòng)力似乎并不足以解決實(shí)際面臨的許多問(wèn)題。例如，在集體主義的價(jià)值觀下運(yùn)動(dòng)員要為國(guó)爭(zhēng)光、無(wú)條件服從集體的安排、關(guān)鍵時(shí)刻為集體的利益讓路。研究表明，運(yùn)動(dòng)員可以通過(guò)正念訓(xùn)練達(dá)到對(duì)人際關(guān)系的重新認(rèn)識(shí)，以及對(duì)自身的重新定位，學(xué)會(huì)從迷茫中自我解脫和自我超越，學(xué)會(huì)與成長(zhǎng)過(guò)程中的逆境共存，接納各種矛盾和沖突。在中國(guó)文化背景下，正念訓(xùn)練的優(yōu)勢(shì)凸顯。

正念訓(xùn)練的價(jià)值還表現(xiàn)于對(duì)運(yùn)動(dòng)員的促進(jìn)作用明顯，能幫助運(yùn)動(dòng)員有效地控制注意力，保持專(zhuān)注于當(dāng)前的運(yùn)動(dòng)比賽任務(wù)，并在注意力分散時(shí)讓注意力重新回到當(dāng)前任務(wù)上；幫助運(yùn)動(dòng)員提升身體覺(jué)知能力，讓其更加清楚身體對(duì)比賽可能出現(xiàn)的壓力反應(yīng)，進(jìn)而有利于運(yùn)動(dòng)員有效地應(yīng)對(duì)可能出現(xiàn)的梗塞現(xiàn)象；面對(duì)逆境和挫折或情緒起伏時(shí)，運(yùn)動(dòng)員不對(duì)這些刺激進(jìn)行評(píng)判和反應(yīng)，從而解決之前固有的情緒反應(yīng)模式帶來(lái)的負(fù)面影響；運(yùn)動(dòng)員能不以自我為中心來(lái)覺(jué)知當(dāng)下的訓(xùn)練和比賽，從“無(wú)我”的角度客觀地覺(jué)知持續(xù)變化的事物，幫助運(yùn)動(dòng)員從比賽勝負(fù)的概念中解脫出來(lái)。

3正念訓(xùn)練的注意事項(xiàng)

正念訓(xùn)練在實(shí)際運(yùn)用過(guò)程中，一定要注意使其與實(shí)際情況相符，做到因地制宜，依據(jù)地區(qū)間的不同政策、不同文化采取不同的應(yīng)對(duì)方式。比如：中國(guó)大陸與中國(guó)香港采取的方法要有所差別；因人而異，不同水平的運(yùn)動(dòng)員應(yīng)有不同的干預(yù)方法，且人的性格特征等也是影響因素；總之，要具體問(wèn)題具體分析，采取不同的訓(xùn)練方法，拒絕生搬硬套。

教練員在安排和實(shí)施正念訓(xùn)練時(shí)要注意，在訓(xùn)練中專(zhuān)注于觀察現(xiàn)在，關(guān)注此時(shí)此刻，做到活在當(dāng)下；在訓(xùn)練和比賽中對(duì)運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)等不做評(píng)判，擁有開(kāi)放的心態(tài)，尊重運(yùn)動(dòng)員，多一份耐心；在訓(xùn)練過(guò)程中將心理訓(xùn)練與技術(shù)訓(xùn)練進(jìn)行有機(jī)結(jié)合，合理分配訓(xùn)練時(shí)間，保證足夠的交流溝通，心理疏導(dǎo)的時(shí)間。

目前，正念訓(xùn)練的原理和訓(xùn)練模式還處于相對(duì)新潮的階段，一些運(yùn)動(dòng)員和教練員可能會(huì)對(duì)其效果心存懷疑。因此，開(kāi)展正念訓(xùn)練前一定要給運(yùn)動(dòng)員講明正念訓(xùn)練的功能、原理和具體訓(xùn)練方案，讓運(yùn)動(dòng)員愿意接受，真心體驗(yàn)，相信自己的心態(tài)和情緒穩(wěn)定性會(huì)隨自我控制能力水平的不斷提高而變得越來(lái)越好。

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