張忠秋

(國(guó)家體育總局 體育科學(xué)研究所,北京 100061)

正念訓(xùn)練在高水平運(yùn)動(dòng)員系統(tǒng)科學(xué)訓(xùn)練中的應(yīng)用價(jià)值及方法

張忠秋

(國(guó)家體育總局 體育科學(xué)研究所,北京 100061)

正念訓(xùn)練對(duì)系統(tǒng)培養(yǎng)和改善優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的比賽專注能力具有積極作用。正念訓(xùn)練作為目前一種主流的心理減壓調(diào)節(jié)方法,其潛在的巨大價(jià)值正被國(guó)內(nèi)外運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練領(lǐng)域不斷釋放。隨著我國(guó)廣大教練員和運(yùn)動(dòng)員對(duì)正念訓(xùn)練的價(jià)值認(rèn)識(shí)的不斷提高,正念訓(xùn)練特殊有效的應(yīng)用價(jià)值在我國(guó)競(jìng)技體育領(lǐng)域越來(lái)越多地展現(xiàn)出來(lái)。

正念訓(xùn)練;高水平運(yùn)動(dòng)員;比賽專注能力;系統(tǒng)科學(xué)訓(xùn)練

隨著近年來(lái)國(guó)內(nèi)外將正念訓(xùn)練在競(jìng)技運(yùn)動(dòng)領(lǐng)域的應(yīng)用與推廣,其價(jià)值逐漸展現(xiàn),越來(lái)越受到一線教練員和管理者的關(guān)注。正念源自東方古老的禪修思想,指的是一種心理狀態(tài)。美國(guó)麻省理工學(xué)院減壓中心的卡巴·金博士提出的正念定義,使用非常廣泛,即正念是指“以一種特定的方式來(lái)覺(jué)察,即有意識(shí)地知覺(jué)、活在當(dāng)下并不作判斷”。也就是說(shuō),是一種有意識(shí)的、不判斷的、此時(shí)此刻的注意。將正念帶入生活和工作中時(shí),強(qiáng)調(diào)不判斷、接納、仁慈、抱持、耐心。以這種態(tài)度面對(duì)一切時(shí),可以戒除浮躁與喧囂,更加專注、平心靜氣、更有智慧地解決問(wèn)題。正念的生活和工作態(tài)度,能使我們?cè)诳鄻?lè)交融的人生中、紛繁復(fù)雜的工作中體驗(yàn)到生命的豐富充盈。事實(shí)上,正念既給了我們一種指導(dǎo)性的智慧態(tài)度,還明確了實(shí)踐和操習(xí)的方法。正念既包含著一種態(tài)度,也是一種能力,且是需要不斷練習(xí)的能力。正念練習(xí)“簡(jiǎn)單但不容易做到”,核心是通過(guò)關(guān)注呼吸和身體體驗(yàn),訓(xùn)練大腦專注當(dāng)下并對(duì)一切經(jīng)歷到的感受保持開(kāi)放和覺(jué)察的能力。最常用的方法包括靜坐、身體掃描等。在生活中,只要刻意地對(duì)當(dāng)下保持覺(jué)察和關(guān)注,就算是正念的一種修行或者練習(xí)。

體育領(lǐng)域中正念冥想運(yùn)用最成功者當(dāng)屬美國(guó)男子籃球職業(yè)聯(lián)賽(NBA)公牛隊(duì)和湖人隊(duì)前主教練菲爾·杰克遜。作為主教練,他曾獲得11次NBA總冠軍，多次在公開(kāi)場(chǎng)合談到冥想訓(xùn)練對(duì)其成功至關(guān)重要,因此被稱為“禪師”。他不僅自己進(jìn)行正念禪修,還讓運(yùn)動(dòng)員和教練組成員進(jìn)行冥想練習(xí)。正念的智慧和應(yīng)用價(jià)值對(duì)教練員和運(yùn)動(dòng)員具有重要意義。

1 正念訓(xùn)練強(qiáng)調(diào)接納和促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員積極進(jìn)取的關(guān)系

首先,練習(xí)正念不會(huì)使運(yùn)動(dòng)員失去訓(xùn)練和比賽的斗志和進(jìn)取心。正念中的接納、抱持的確包含了“空”“無(wú)為”“不執(zhí)著”的含義,但并不表示放棄目標(biāo)、放棄進(jìn)步。正念訓(xùn)練強(qiáng)調(diào)的接納不是什么都不做,而是放棄那些明顯無(wú)效的控制企圖(也就是執(zhí)念),不逃避,不扭曲,看清事物本來(lái)面目,再來(lái)思考能做什么。在接納基礎(chǔ)上的行動(dòng)常常更有效,更能引發(fā)真正的改變。同時(shí),正念強(qiáng)調(diào)自我探索,也珍視與人的聯(lián)系。這與“無(wú)為”把自己孤立的狀態(tài)根本不同。Kirby指出,正念練習(xí)能使人更加仁慈,更愿意幫助別人。更可貴的是,他的研究還發(fā)現(xiàn),做過(guò)正念練習(xí)的人不易受社會(huì)信息和環(huán)境效應(yīng)的影響。

在我國(guó)各級(jí)運(yùn)動(dòng)員的培養(yǎng)過(guò)程中,運(yùn)動(dòng)員的壓力往往來(lái)自于社會(huì)效應(yīng),如重要他人的關(guān)注、輿論的評(píng)價(jià)、隊(duì)友等人的看法都是其產(chǎn)生壓力的重要原因,這也是中國(guó)文化背景下的一個(gè)典型特點(diǎn)。另外,接納自我、接納現(xiàn)狀是放棄“無(wú)效的改變”,只有接納自己的缺陷,才不會(huì)執(zhí)著于它,才能“既然缺陷在所難免,不如把目光轉(zhuǎn)開(kāi),看看我還有別的什么”,才能真正發(fā)現(xiàn)自己的優(yōu)勢(shì)和長(zhǎng)處。接納自我是寬容地接納自我的本來(lái)面目,只有看到自己的本來(lái)面目,才能知道哪些改變是可行和有效的,才能更好地改變和成長(zhǎng)。對(duì)大部分人來(lái)說(shuō),從不接納到接納,本身就是一種重要的改變,也即接納本身就是一種改變,且是更好改變的開(kāi)始。

2 正念訓(xùn)練在促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練和比賽成績(jī)方面的突出作用與價(jià)值

正念對(duì)于運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的改善和提高已得到越來(lái)越多實(shí)證研究的支持,正念對(duì)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和運(yùn)動(dòng)成績(jī)的促進(jìn)作用是真實(shí)可靠的。在臨床心理學(xué)領(lǐng)域,以正念為基礎(chǔ)的心理干預(yù)方法應(yīng)用較多的是正念減壓和正念認(rèn)知療法。Kaufuman等在結(jié)合正念減壓療法和正念認(rèn)知療法(MBCT)的基礎(chǔ)上,發(fā)展了正念運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)提升訓(xùn)練(MSPE),旨在通過(guò)引入正念訓(xùn)練誘發(fā)、甚至強(qiáng)化競(jìng)技過(guò)程中的流暢狀態(tài)和巔峰表現(xiàn)的出現(xiàn)。為了適應(yīng)運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練日程安排,MSPE訓(xùn)練縮短了時(shí)間周期。這種練習(xí)以正念冥想為核心,吸收借鑒MBSR和MBCT中所用到的關(guān)鍵練習(xí),如靜坐冥想、身體掃描、正念瑜伽等。Kaufman 等認(rèn)為,那些需要有效關(guān)注在精細(xì)動(dòng)作上的自控節(jié)奏、客觀評(píng)分的、以封閉性技能為主的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目能從 MSPE 中獲得更大的收益,如射箭和高爾夫等。目前,已有研究將MSPE訓(xùn)練應(yīng)用到射箭、高爾夫和長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練中,并對(duì)其效用進(jìn)行了驗(yàn)證。這些研究的結(jié)果均表明,MSPE能提高正念覺(jué)察和正念關(guān)注能力,提升運(yùn)動(dòng)員的流暢水平,特別是狀態(tài)流暢。此外,研究結(jié)果還表明MSPE訓(xùn)練能改善與運(yùn)動(dòng)相關(guān)的心理因素,如提升運(yùn)動(dòng)自信和降低認(rèn)知干擾。由于MSPE訓(xùn)練周期較短,有研究顯示，訓(xùn)練結(jié)束后未能立即看到運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的改善,但隨后進(jìn)行的跟蹤研究結(jié)果表明，該訓(xùn)練對(duì)改善運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)積極有效。

Gooding等研究表明,通過(guò)了解大學(xué)生籃球運(yùn)動(dòng)員的正念水平能顯著預(yù)測(cè)比賽中的罰球命中率。同時(shí),運(yùn)動(dòng)員罰籃的技巧(對(duì)罰籃命中率的練習(xí))及比賽的經(jīng)驗(yàn)也能顯著預(yù)測(cè)運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)。Kee等對(duì)臺(tái)灣大學(xué)生輪滑運(yùn)動(dòng)的實(shí)驗(yàn)研究發(fā)現(xiàn),具有較高正念的輪滑球選手成績(jī)表現(xiàn)更好,使用更多的適應(yīng)性策略并在學(xué)習(xí)和競(jìng)技過(guò)程中更加享受?？梢?jiàn),正念能有效改善專項(xiàng)技能學(xué)習(xí)的過(guò)程。 Bernier等研究發(fā)現(xiàn),將正念和接受的技能整合到心理技能訓(xùn)練后發(fā)現(xiàn),高爾夫運(yùn)動(dòng)員在比賽中的成績(jī)得到明顯提升,運(yùn)動(dòng)員通過(guò)留意內(nèi)外部的相關(guān)信息改善了自己專項(xiàng)動(dòng)作的有效性。

必須強(qiáng)調(diào),正念的概念與運(yùn)動(dòng)領(lǐng)域的流暢狀態(tài)及最佳競(jìng)技表現(xiàn)存在一定的關(guān)系,因?yàn)檎畋豢醋魇且环N不加控制的“無(wú)作為”的努力,這與流暢狀態(tài)的核心成分以及最佳競(jìng)技表現(xiàn)時(shí)的狀態(tài)是一致的。Kee和Wang使用聚類分析調(diào)查了正念與流暢狀態(tài),以及正念與心理技能之間的聯(lián)系。該研究使用正念問(wèn)卷測(cè)量發(fā)現(xiàn),正念與流暢狀態(tài)存在正相關(guān)。Bernier等指出,游泳精英運(yùn)動(dòng)員的最佳表現(xiàn)(或者說(shuō)流暢狀態(tài))與正念或接受的特點(diǎn)很相似。Aherne等通過(guò)實(shí)驗(yàn)組和控制組為期6周的干預(yù)研究發(fā)現(xiàn),實(shí)驗(yàn)組的正念水平和流暢狀態(tài)得到顯著提高,進(jìn)一步得出運(yùn)動(dòng)員在清晰的目標(biāo)、控制感和明確反饋等分維度上的得分得到顯著提高。其中,清晰的目標(biāo)和控制感作為正念的一個(gè)關(guān)鍵成分,有助于提升運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)注意方面的自我調(diào)節(jié)能力。

3 正念訓(xùn)練能有效緩解運(yùn)動(dòng)員比賽緊張，促進(jìn)競(jìng)技能力發(fā)揮

正念訓(xùn)練對(duì)于科學(xué)調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)員大賽前的緊張情緒具有重要作用。研究表明,個(gè)體的情緒狀態(tài)和情緒調(diào)節(jié)能力緊密相關(guān),正念通過(guò)增加個(gè)體的積極情緒體驗(yàn)、減少消極情緒體驗(yàn),提高主觀幸福感和生活質(zhì)量水平。Erisman等人在實(shí)驗(yàn)室情境下用電影片段誘發(fā)被試的情緒,探討正念和情緒反應(yīng)及情緒調(diào)節(jié)的關(guān)系。結(jié)果發(fā)現(xiàn),相對(duì)于控制組被試而言,正念組對(duì)積極情緒影片有更積極的體驗(yàn),對(duì)混合情緒影片表現(xiàn)出更適應(yīng)的情緒調(diào)節(jié),并且負(fù)性情緒顯著降低。根據(jù) Hayes 和 Feldman 的觀點(diǎn),正念不僅是一種有效的情緒調(diào)節(jié)方法,而且可以固化成為一種心理特質(zhì),即成為有效提高情緒調(diào)節(jié)的能力?？傊?正念訓(xùn)練能改善負(fù)性情緒,增強(qiáng)積極情緒。大量研究表明,長(zhǎng)期正念練習(xí)者和普通人在神經(jīng)生理活動(dòng)和腦功能及結(jié)構(gòu)上存在明顯差異,正念能引起的交感和副交感神經(jīng)功能的變化,如呼吸延緩、心跳變慢、血壓降低、皮膚電阻增加等。大量研究證明,正念能有效緩解壓力、調(diào)節(jié)情緒、平和心境,在治療慢性疼痛與壓力相關(guān)的各種障礙、改善患者情緒和心境等方面都有顯著效果。

近年來(lái),腦電圖、事件相關(guān)電位及核磁共振成像等神經(jīng)影像學(xué)技術(shù)的應(yīng)用,為認(rèn)識(shí)正念訓(xùn)練在情緒方面的腦機(jī)制提供了證據(jù)。認(rèn)知療法認(rèn)為,認(rèn)知過(guò)程和不合理信念是行為與情感的中介,適應(yīng)不良行為和情感與適應(yīng)不良認(rèn)知有關(guān)。研究者認(rèn)為以下幾種心理機(jī)制在心理調(diào)節(jié)和冶療中起著重要作用:暴露、認(rèn)知改變、自我調(diào)節(jié)、接納和放松。所以,正念對(duì)競(jìng)技參賽運(yùn)動(dòng)員認(rèn)知的改變是其中最重要的機(jī)制之一。

4 有效實(shí)施正念訓(xùn)練的時(shí)間、方法及要求

卡巴·金首次將正念干預(yù)引入主流臨床心理學(xué),并發(fā)展了正念減壓療法。MBSR是一個(gè)為期8周的團(tuán)體訓(xùn)練課程,每次課為2.5～3 h,每天利用45 min練習(xí)課堂的正念修行方法,同時(shí)整個(gè)干預(yù)課程包含一次整天的密集禪修體驗(yàn)。課程內(nèi)容為培養(yǎng)正念的坐禪、臥禪、行禪及正念瑜伽等練習(xí),同時(shí)還有一些正念訓(xùn)練涉及如何應(yīng)用正念面對(duì)和處理生活中的壓力和疾病等。在此簡(jiǎn)單介紹一下MBSR所要求的基本態(tài)度:(1)不作評(píng)判,即不對(duì)自己的情緒、想法、病痛等身心現(xiàn)象作價(jià)值判斷,只是純粹地覺(jué)察它們。(2)保持耐心,即對(duì)自己當(dāng)下的各種身心狀況保持耐心,有耐心地與它們和平共處。(3)初學(xué)之心,即常保持初學(xué)者之心,愿意以赤子之心面對(duì)每一個(gè)身心事件的發(fā)生。(4)信任,信任自己,相信自己的智慧和能力。(5)無(wú)為不強(qiáng)求,只是無(wú)為地覺(jué)察當(dāng)下發(fā)生的一切身心現(xiàn)象,不強(qiáng)求想要的目的。(6)接受現(xiàn)狀,愿意如實(shí)地關(guān)照當(dāng)下自己的身心現(xiàn)象。(7)放下一切,放下種種好惡之心,只是分分秒秒地覺(jué)察當(dāng)下發(fā)生的身心事件。卡巴·金等人首次將正念訓(xùn)練應(yīng)用到運(yùn)動(dòng)心理學(xué)領(lǐng)域,他們?yōu)榇髮W(xué)生運(yùn)動(dòng)員和奧運(yùn)會(huì)賽艇運(yùn)動(dòng)員提供正念冥想訓(xùn)練,結(jié)果大學(xué)生運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技表現(xiàn)超出預(yù)期,在奧運(yùn)會(huì)上獲得獎(jiǎng)牌的運(yùn)動(dòng)員認(rèn)為正念冥想使他們發(fā)揮了最大潛能。目前在臨床心理學(xué)領(lǐng)域被廣泛應(yīng)用的正念干預(yù)計(jì)劃有2個(gè)核心組成成分,即正念減壓訓(xùn)練MBSR和正念認(rèn)知療法。運(yùn)動(dòng)領(lǐng)域幾種主流正念訓(xùn)練方法的具體訓(xùn)練內(nèi)容均以正念為基礎(chǔ),但訓(xùn)練內(nèi)容的側(cè)重又有所差別。因此,可根據(jù)訓(xùn)練的核心內(nèi)容將他們分為2類:一類以教授/培養(yǎng)正念為核心;另一類以正念冥想為核心。由于所側(cè)重的核心內(nèi)容不同,不同訓(xùn)練方法所使用的具體技術(shù)練習(xí)也有所差異。

正念練習(xí)者除了在正念老師帶領(lǐng)下進(jìn)行正式訓(xùn)練課程外,運(yùn)動(dòng)員自己的練習(xí)才是最重要的。正念減壓療法要求人們給自己一個(gè)承諾,承諾自己會(huì)踐行一個(gè)周期的正念練習(xí)。如果沒(méi)有人監(jiān)督,承諾和踐行需要一定的自制力。但有了練習(xí)正念的積極體驗(yàn)后,就會(huì)成為堅(jiān)持下去的主要?jiǎng)恿?。因?yàn)殪o坐、身體掃描之后,內(nèi)心的安詳平靜,面對(duì)一些困擾的平和與智慧會(huì)讓人產(chǎn)生積極練習(xí)的享受體驗(yàn)。雖然正念練習(xí)并不追求某種結(jié)果或者目標(biāo)體驗(yàn),客觀結(jié)果可以成為練習(xí)者未來(lái)堅(jiān)持的理由。根據(jù)自己的實(shí)際情況,可以是10 min,也或許是30 min的正念體驗(yàn),只要堅(jiān)持練習(xí),一定會(huì)取得成效。

5 正念訓(xùn)練對(duì)抗干擾能力較差運(yùn)動(dòng)員的作用

大量研究直接關(guān)注正念中注意功能的變化。早期兒童鑲嵌圖形測(cè)驗(yàn)的研究發(fā)現(xiàn),18周正念訓(xùn)練可以顯著提高兒童維持有效注意和抗分心刺激的能力。Tang 等人的研究發(fā)現(xiàn),正念訓(xùn)練可顯著提高兒童和成年人的注意力,從而達(dá)到改善個(gè)體認(rèn)知功能的目的。有研究者更細(xì)致地分析了正念對(duì)注意的影響。該研究用注意網(wǎng)絡(luò)測(cè)試探討了正念對(duì)特定注意功能(朝向、警覺(jué)和沖突監(jiān)控)的影響作用,發(fā)現(xiàn)正念可以通過(guò)改善特定注意子系統(tǒng)的功能提高與注意相關(guān)的行為反應(yīng)。Ganaden 和 Smith發(fā)現(xiàn)特質(zhì)正念水平與個(gè)體注意功能緊密相關(guān),特質(zhì)正念水平高的個(gè)體在注意朝向任務(wù)中較少受到負(fù)性情緒線索的影響,在注意執(zhí)行控制任務(wù)中較少受到情緒側(cè)翼沖突的影響。以上研究說(shuō)明,正念不僅可改善個(gè)體的總體注意能力,還可作用于更具體的注意子系統(tǒng)。

Birrer等人將正念練習(xí)與 Birrer等人建立的心理訓(xùn)練模型結(jié)合起來(lái),提出了運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行正念練習(xí)可能的作用機(jī)制。其中,正念對(duì)注意的作用占重要地位。該機(jī)制認(rèn)為,正念的純粹覺(jué)知與改善注意力及認(rèn)知知覺(jué)技能關(guān)系密切,可以幫助運(yùn)動(dòng)員更好地控制注意力,將更多的注意力放在與目標(biāo)有關(guān)的表現(xiàn)上。另外,該研究認(rèn)為正念的開(kāi)放、接受、不做評(píng)判以及不做反應(yīng)的態(tài)度,有助于運(yùn)動(dòng)員改善技能控制,在出現(xiàn)與期望有落差的情況下接受動(dòng)作的完成,促進(jìn)動(dòng)作的自動(dòng)化發(fā)揮。此外,運(yùn)動(dòng)員比賽過(guò)程中抗干擾能力較差，還與參賽角色定位、自我調(diào)控能力和不良認(rèn)知習(xí)慣有關(guān)。Birrer等人的研究也從正念的角度給出積極的答案。在參賽角色定位方面,正念訓(xùn)練之后,運(yùn)動(dòng)員價(jià)值觀清晰化,無(wú)疑減少了價(jià)值觀與個(gè)人目標(biāo)的沖突,增強(qiáng)了自我決定的行為并滿足了心理需要,因此，有利于與目標(biāo)、個(gè)人和自我方面認(rèn)知策略的發(fā)展,使運(yùn)動(dòng)員對(duì)比賽的意義有更高層次的認(rèn)識(shí)。自我調(diào)控方面,正念練習(xí)的核心內(nèi)容能較好提升運(yùn)動(dòng)員的自我控制調(diào)節(jié)能力,對(duì)運(yùn)動(dòng)員應(yīng)對(duì)憤怒、恐懼及其他負(fù)面情緒的能力有積極促進(jìn)作用。

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